Oletko uusi treenaaminen, etkä tiedä mistä aloittaa? Otitko tauon kuntosalilta ja oletko valmis palaamaan takaisin asioiden höyryyn?
Kuulemme sinut - on vaikea aloittaa. Ja viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä liian kovalle, liian nopeasti. On olemassa loukkaantumisriski ja mikä tärkeintä, lannistuminen. Suosittelemme, että aloitat uudelleen ja olemme täällä auttamassa.
Alla olemme laatineet tehokkaan 20 minuutin harjoituksen aloittelijoille. Se alkaa sydänlämmituksella, jota seuraa kolme sarja voimaharjoittelua hyvin pyöristetyn, koko vartalon rutiinin suhteen.
Tavoitteena on tehdä koko sarja kahdesti viikossa aloittaaksesi. Muutaman viikon kuluttua nosta ennakkoon pidempi rutiini, enemmän painoa tai molemmat.
Muut harjoitukset kokeilla
- glute-harjoitus
- 10 parasta tehtävää
- istuvuusharjoittelu
Valmis, aseta, mene!
2 minuuttia: sydänlämmitin
Suorita minuutti jokaisesta seuraavista harjoituksista saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihakset löysät.
Alhaiset iskut
Suorita suorittaminen asettamalla oikea jalka samanaikaisesti ulos ja nostamalla oikea käsi pään yläpuolelle, kun oikea käsivarsi on taipunut 45 asteen kulmaan. Palaa alkuun ja toista vasemmalla puolella. Mene niin nopeasti kuin pystyt pitäen samalla hyvän muodon.
Juokse ja hyppää paikalleen
Suorita suorittaminen seisoen kädet taipuneet sivuisi ja suorita nämä liikkeet peräkkäin:
- oikea polvi ylöspäin
- vasen polvi ylöspäin
- oikea kantapää takaosaan
- vasen kantapää takaosaan
18 minuuttia: Liikkeet
Kun olet hyvä ja lämmin, tee seuraavat viisi harjoitusta 30 - 45 sekuntia lepoa kunkin harjoituksen välillä ja 30 sekuntia lepoa kunkin sarjan välillä.
Silta
Kyykkyn edeltäjä, silta vähentää painetta alaselkästäsi, mutta antaa sinun työskennellä samoilla lihaksilla: ytimelläsi, gluteella ja takaiskuilla. Muista mennä hitaasti ja pysyä hallinnassa ja purista glutes ylhäältä saadaksesi suurimman hyödyn.
ohjeet
- Aloita makaamalla selkänsä matolle, polvet taivutettu jalat lattialle ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
- Kun hengität, työnnä jalat läpi ja nosta puskua ja takaisin maasta. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden väliin.
- Laske hitaasti alas maahan ja toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
Seinä kyykky
Toinen tavanomaisen kyykkyn edeltäjä, suorittamalla tämä siirto seinää vastaan, tarjoaa lisävakautusta ja sallii silti vahvistaa luistoja, nelosia, takaiskuja ja vasikoita.
ohjeet
- Aseta itsesi selkääsi seinään ja jalat iso askel ulos eteesi.
- Laskemalla seinää vasten, kyyky alas, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
- Pidä 5 sekuntia, jatka jalat ja palaa aloittamaan. Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
45 asteen kaltevuusrivi
Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää parantaa ryhtiäsi ja suorittaa monia päivittäisiä toimintoja. Tämänkaltainen 45-asteen kulmassa soittaminen haastaa myös ytimen, lisäbonuksen. Valitse aloittamiseksi kevyet käsipainot - 5–8 kiloa.
ohjeet
- Pidä yhtä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarten ollessa ulkona. Saranoita lantioissa, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
- Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa ja katseesi suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan takaisin ja purista lapaluiden väliin.
- Laita kädet takaisin lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
Kallista käsipaino rinnassa
Toinen harjoitus, joka parantaa ryhtiä ja helpottaa päivittäistä toimintaa, rintapuristin vahvistaa rintalihaksia. Aloita 8–10 kilon painoisilla käsipainoilla ja varmista, että tunnet todella rintaasi kiinni.
ohjeet
- Aseta kaltevuuspenkki 30 asteen kulmaan.
- Pidä käsipainoja asettamalla ne rintakehän sivuille.
- Laajenna käsivarsi ja työnnä käsipainot suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpään lukittuvat.
- Palaa alkuun suorittamalla 10 toistoa 3 sarjaa varten.
Pysyvä yläpuolella käsipainopuristin
Erinomainen harjoittelu ylävartalollesi ja ytimellesi. Pysyvä käsipainopuristin toimii vahvuutesi ja vakautenne suhteen. Aloita tästä kevyillä käsipainoilla - 5 kiloa - ja lisää tarvittaessa enemmän painoa.
ohjeet
- Seiso yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi sijoittaaksesi ne suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
- Varmista, että sydämesi on kiinni ja selkäranka pysyy vapaa-tilassa. Laita käsiäsi ja työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes ne koskettavat pään yläpuolella.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot takaisin alas, pysähtyen, kun käsivarret ovat juuri samansuuntaisesti maan kanssa.
- Toista laajennus suorittamalla 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
Bonus: Jäähdytä
Venyttely tai vaahto rullaaminen harjoituksen jälkeen auttaa vartaloasi palautumaan nopeammin ja minimoimaan arkuuden seuraavana päivänä tai kahdessa. Kokeile vaahtovalssausrutiiniamme täällä antaaksesi kehollesi TLC: n.
Pysy kiinni perustavanlaatuisista harjoituksista, kunnes olet valmis
Aloittelijana rakentamisen lujuuden kehittäminen voi olla pelottavaa ja ylivoimaista. Keskittymällä lyhyeen, yksinkertaiseen rutiiniin perustapohjaisten harjoitusten avulla edistyt varmasti nopeasti ja tunnet olosi varmemmaksi päivällä. Kasvata hikiäsi tänään!
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
