Vaikka voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että sokeri ei ole tarkalleen terveysruoka, siellä on paljon väärää tietoa siitä, kuinka makeiden tavaroiden tulisi olla osa ruokavaliota - jos ollenkaan. Esimerkiksi, ovatko jotkut sokerityypit terveellisempiä kuin toiset? Ja johtaako sen leikkaaminen todella nopeaseen painonpudotukseen, aknen lievittämiseen, mielialan heilahteluiden torjumiseen tai muihin terveyshäiriöihin?
Osoittautuu, vastaukset eivät ehkä ole sitä mitä luulet. Tässä on katsaus kahdeksaan asiaan, joista jopa ravitsemusta säästävät ihmiset eivät ehkä ymmärrä sokerista - ja mitä sinun tulisi tietää sovittamisesta siihen ruokavalioosi.
1. 'Kaikki sokeri on huonoa sokeria.'
Olet todennäköisesti kuullut yhä uudelleen ja uudelleen siitä, kuinka meidän kaikkien pitäisi syödä vähemmän sokeria. Mutta mitä asiantuntijat tarkoittavat, on, että meidän pitäisi syödä vähemmän lisättyä sokeria. Se on lisäsokeri elintarvikkeissa, jotta ne maistuvat makealta (kuten) ruskea sokeri suklaa-sirupekseissä tai hunaja, jonka tipat jogurtissa.
Lisätty sokeri on erilainen kuin sokeri, jota esiintyy luonnollisesti joissakin ruokia, kuten hedelmiä tai maitoa. Yhdessä luonnollisessa sokerissa on vitamiini-, mineraali- ja ravintoainepaketti, joka auttaa korvaamaan sokeripitoisuuden negatiiviset puolet, kertoo Georgie Fear, RD, “Lean Habits for Lifelong Painonpudotus” -kirjailija. Esimerkiksi hedelmissä on kuitua, joka saa kehomme absorboimaan sokeria hitaammin.
Nouto? Älä huoli asioista, kuten kokonaiset hedelmät tai tavallinen meijeri (kuten maito tai makeuttamaton jogurtti). Lisätyn sokerin lähteet - jälkiruokia, sokerijuomia tai pakattuja ruokia - ovat asioita, jotka sinun on pidettävä silmällä.
2. 'Vähiten jalostetut tai luonnolliset sokerit ovat sinulle parempia.'
On totta, että minimaalisesti jalostetut makeutusaineet, kuten hunaja tai vaahterasiirappi, sisältävät enemmän ravinteita kuin pitkälle jalostetut, kuten valkoinen sokeri. Mutta näiden ravinteiden määrät ovat melko pieniä, joten niillä ei todennäköisesti ole mitattavaa vaikutusta terveyteesi. Kehollesi kaikki sokerilähteet ovat samat.
Lisäksi nämä luonnolliset makeutusaineet eivät saa kehossa minkäänlaista erityishoitoa. Ruoansulatuskanava hajottaa kaikki sokerilähteet yksinkertaisiksi sokereiksi, joita kutsutaan monosakkarideiksi.
”Kehostasi ei ole aavistustakaan, onko se peräisin pöytäsokerista, hunajasta tai agave-nektarista. Se näkee vain monosakkaridisokeri-molekyylit”, selittää Amy Goodson, MS, RD. Ja kaikki nämä sokerit antavat 4 kaloria grammaa kohti, joten niillä kaikilla on sama vaikutus painosi.
3. 'Sinun pitäisi leikata sokeri elämästäsi kokonaan.'
Sinun ei tarvitse leikata lisättyä sokeria elämästäsi kokonaan. Eri terveysjärjestöillä on erilaisia suosituksia sokerimäärästä, jonka sinun tulisi rajoittaa päivässä. Mutta he kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että terveellisessä ruokavaliossa on tilaa sokerille.
Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeiden mukaan aikuisen, joka syö 2 000 kaloria päivässä, pitäisi olla vähemmän kuin 12,5 tl tai 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä. (Se on suunnilleen määrä 16 unssista koolassa.) Mutta American Heart Associationin mukaan naisilla tulisi olla vähemmän kuin 6 teelusikallista (25 grammaa) ja miehillä vähemmän kuin 9 teelusikallista (36 grammaa) päivässä.
Viime kädessä kehosi ei tarvitse sokeria. Joten vähemmän on parempi, sanoo Pelko. Se ei tarkoita, että sinulla ei voisi olla ollenkaan. Kyse on - arvasit - maltillisuudesta.
4. 'On mahdotonta välttää sokeria.'
Jaa Pinterestissä
Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeiden mukaan mahtava 75 prosenttia amerikkalaisista syö enemmän sokeria kuin pitäisi. Etkö ole varma, oletko yksi heistä? Kokeile kirjata ruoan saanti ruoanseurantasovelluksessa muutaman päivän ajan. Se voi antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon makeita tavaroita todella syöt ja helpottaa vähemmän lisätyn sokerin syömistä.
Jos liioittelet sitä, leikkaamisen ei tarvitse olla tuskallista. Sen sijaan, että vannoisit suosikki makeita herkkujasi, kokeile pienempiä annoksia. "Loppujen lopuksi on puoli yhtä monta grammaa sokeria puoli kupillista jäätelöä verrattuna kokonaiseen kuppiin", Fear sanoo.
Pidä silmällä myös pakattuja ruokia. Leipää, maustettua jogurttia, muroja ja jopa tomaattikastiketta sisältävissä asioissa voi kaikki olla enemmän lisättyä sokeria kuin luuletkaan. Joten kiinnitä huomiota ravintomerkintöihin ja etsi vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua pysymään päivittäisessä sokerirajassasi.
5. 'Sokeri saa sinut sairaudeksi.'
Ehkä olet kuullut, että sokerin syöminen antaa sinulle sydänsairauksia, Alzheimerin tautia tai syöpää. Mutta sokerin syöminen maltillisesti ei aio ajaa vuosia elämästäsi. American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa, joka seurasi yli 350 000 aikuista yli vuosikymmenen ajan, havaittiin, että lisätyn sokerin kulutus ei liittynyt lisääntyneeseen kuoleman riskiin.
Niin kauan kuin et liioittele sitä.
Vaikka kohtuullinen määrä sokeria ei näytä olevan haitallista, liiallisen määrän ottaminen voi vaarantaa painon nousun. Mutta niin voi olla liian paljon perunalastuja, liian paljon juustoa tai jopa liian paljon ruskeaa riisiä.
"Ruokavalioidemme ylimääräiset kokonaiskalorit, mukaan lukien sokerista peräisin olevat, lisäävät painonnousua, mikä voi johtaa liikalihavuuteen ja kroonisen sairauden puhkeamisen mahdollisuuteen", selittää Kris Sollid, RD, kansainvälisen elintarviketiedon ravitsemusviestinnän johtaja. Neuvoston säätiö.
Tulos? Hemmottelemalla donitsia sunnuntaiaamuna ei haittaa. Mutta jos tiedät, että se laukaisee sinut syömään useita munkkeja ja lähettämään sinulle päivittäisen kalorirajan yli, kannattaa ehkä välttää. Samoin, älä käytä tätä tosiasiaa työntääksesi joku syömään sokeria, kun he eivät halua.
6. 'Sokeri on huume ja riippuvuus.'
"Sokerin vertaaminen väärinkäyttäjiin on yksinkertaistettu pikakuvaus", sanoo tohtori Giuseppe Gangarossa PLOS: lle. Asiantuntijat tietävät, että sokerin syöminen stimuloi aivoissa reittejä, jotka liittyvät nautinnon ja palkinnon tunteisiin. Päällekkäisillä reiteillä voi olla vaikutuksia, jotka ovat samanlaisia kuin aineiden käytöllä, mutta se ei tee niistä riippuvuutta, kuten huumeet, selittää Ali Webster, RD, tohtori, kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön ravitsemusviestinnän johtaja.
Joten miksi jotkut ihmiset saavat niin kiirehtiä syödessään sokeria välipaloja ja tuntevat tarvitsevansa säännöllisen korjauksen estääksesi kaatumasta? Makeatavaroiden syöminen aiheuttaa verensokerisi piikkiä ja pudota nopeasti, mikä voi jättää väsyneeksi ja päänsärkyksi. "Tämä antaa ihmisille, jotka etsivät enemmän sokeria, vakauttaa verensokerinsa ja auttaa heitä tuntemaan olonsa paremmaksi", Goodson selittää.
Sokerin ja huumeiden vertailusta keskustellaan edelleen. Äskettäisessä European Journal of Nutrition -analyysissä löydettiin vain vähän todisteita tukemaan ajatusta, että sokerilla on todella riippuvuutta aiheuttavia, lääkkeellisiä ominaisuuksia. Tieteellinen amerikkalainen totesi myös, että ruokaympäristömme muuttaminen voi auttaa lievittämään näitä intohimoja. Pysymällä sitoutuneena välttämään lisättyjä sokereita kotona, kuten aamiainen leivonnaisia, nopeaa viljaa tai ladattua jogurttia, saatat löytää vähemmän makeisten halun tilauksen yhteydessä.
7. 'Sokeriton korvaaminen on hyvä vaihtoehto.'
Jaa Pinterestissä
Voi olla houkuttelevaa käydä kauppaa sokeriruoilla sellaisille, jotka on valmistettu matalakalorisista tai kaloreista makeuttajista, kuten ruokavalion sooda tai sokeriton eväste. Mutta vaihdon tekeminen voi hylätä, eikä se todennäköisesti ole terveellisempää.
Makeutusaineiden, kuten aspartaamin, sakkariinin ja sukraloosin, kulutus on sidottu painonnousuun, ei painonpudotukseen, Kanadan lääketieteellisen yhdistyksen lehdessä julkaistun 37 tutkimuksen mukaan. Lisäksi heitä sidottiin suurempaan korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydänkohtauksiin ja aivohalvaukseen.
Asiantuntijat eivät vieläkään ymmärrä täysin, kuinka tämäntyyppiset makeutusaineet vaikuttavat kehoon. Mutta lisääntyvät todisteet viittaavat siihen, että niillä voi olla negatiivinen vaikutus verensokeriin, vaikeuttaa ruokahaluasi pitämistä hallinnassa ja jopa sotkea suoliston bakteereihin. Ja nämä asiat voivat asettaa sinut lihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien vaaraan.
8. 'Alhaisen tai sokerittoman ruokavalion käyttäminen auttaa sinua laihduttamaan.'
Toki, sokerin saannin rajoittaminen voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Mutta vain, jos olet myös tietoinen kokonaiskalorisi kulutuksestasi.”On erittäin helppo vaihtaa sokeriruokia muihin ruokia, jotka tosiasiallisesti pakkaavat enemmän kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun”, Fear sanoo, että vähäsokerinen tai ei sokeria sisältävä ruokavalio voi taata painonpudotusta.
Toisin sanoen, jos sinulla on 600 kalori muna- ja makkara aamiainen voileipä tavallisen 300 kalorisen kultaisen sokeripitoisen vilja-astian sijasta, se ei vie sinut takaisin laihoihin farkkuihisi, vaikka voileipä olisi paljon vähemmän sokeria.
Mikä auttaa? Valitsemalla tavallisesti kuluttamasi makeuttamattomat versiot, kuten tavallinen jogurtti vaniljan sijasta, Fear suosittelee. Ja jos et löydä hyvää korvaavaa? Vähennä vähitellen sokerimäärää, jonka lisäät elintarvikkeisiin, kuten kaurajauhoihin, kahviin tai smoothieihin.
Ottaen huomioon sokeri
Sokeri ei ole terveysruoka, mutta se ei myöskään ole paha myrkky, josta se joskus tehdään. Vaikka suurin osa meistä voi olla sitä vähemmän, on hienoa, että sinulla on vähän. Joten mene eteenpäin ja nauti satunnaisesta makeasta herkullista - ilman syyllisyyttä.
Marygrace Taylor on terveys- ja hyvinvointikirjoittaja, jonka teoksia on esiintynyt Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health ym. Käy hänen osoitteessa marygracetaylor.com.
