Ruoalla voi olla monia vaikutuksia mielialaan ja tunteisiin. Kun olet nälkäinen ja haluat ruokaa, voit olla surkea, järkyttynyt tai jopa vihainen. Kun olet syönyt herkullisen aterian, saatat tuntea olosi innostuneeksi ja euforiseksi.
Syömälläsi ruoalla voi olla myös pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteesi. Erityisesti liiallisen sokerin syöminen voi lisätä mielialahäiriöiden riskiä, mukaan lukien masennus.
Sokeria esiintyy luonnollisesti monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja jyvissä. Se on läsnä myös yksinkertaisissa, hienostuneissa ruuissa, kuten pasta, kakut, leivonnaiset, leipä, sooda ja karkit. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio riippuu suuresti näistä helposti sulavista hiilihydraateista, ja siihen sisältyy aivan liian vähän monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin terveellisemmistä lähteistä.
Liian monien yksinkertaisten sokerien syöminen voi lisätä masennuksen, mielialahäiriöiden ja useiden kroonisten terveysongelmien riskiä. Lue lisää sokerin ja masennuksen välisestä yhteydestä. Lisäksi saat vinkkejä makean hampaan hallintaan.
1. Puhdistetut hiilihydraatit, jotka liittyvät masennukseen
Lontoon tutkijat havaitsivat, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kalaa, voi vähentää masennuksen riskiä keski-iässä. Tutkimuksensa mukaan ihmisillä, jotka söivät jalostettuja ruokia, kuten makeutettuja jälkiruokia, paistettuja ruokia ja jalostettuja lihaa, diagnosoitiin todennäköisemmin masennus kuin ihmisillä, jotka luottavat suurelta osin jalostamattomiin kokonaisiin ruokia.
Tiedät jo, että sinun pitäisi syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kalaa sydämen ja aivojen terveydelle ja auttaa kroonisten sairauksien torjumisessa. Nyt voit kasata lautasesi kasveilla pitääksesi masennuksen loitolla.
2. Sokeri aiheuttaa enemmän riippuvuutta kuin kokaiini
Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että aivojen makeat reseptorit eivät ole sopeutuneet vakio- ja korkeaan sokeripitoisuuteen. Tämä voimakas makeus voi stimuloida aivojen palkitsemiskeskusta ja voi olla miellyttävämpää kuin kokaiini, jopa huumeiden väärinkäyttäjillä. Toisin sanoen korkea sokeripitoisuus on vahvempi kuin korkea kokaiinipitoisuus. Omavalvontamekanismit eivät vastaa sokerin vahvuutta.
Haluatko katkaista sokeririippuvuuden? Sokeria on kaikkialla, juomista ja kastikkeista keittoihin ja voileipiin. Etsi paikkoja, joissa sokeri piilee päivittäisessä ruokavaliossasi, ja luo strategioita hitaasti leikkaamiseksi. Kun eliminoit sokerin, maku mukautuu, etkä tarvitse niin paljon sokeria saavuttaaksesi tyytyväisyyttä.
3. Tulehdukseen liittyvä sokeri, joka liittyy masennukseen
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää kehon kudosten tulehduksia, kun taas puhdistettujen hiilihydraattien runsaus voi edistää tulehdusta.
Krooninen tulehdus liittyy useisiin terveystiloihin, mukaan lukien aineenvaihduntahäiriöt, syöpä ja astma. Yhden tutkimuksen mukaan tulehdus voi liittyä myös masennukseen.
Monet tulehduksen oireet ovat myös yleisiä masennuksen yhteydessä, kuten:
- ruokahalun menetys
- muutokset nukkumistavoissa
- lisääntynyt käsitys kipusta
Siksi masennus voi olla taustalla oleva merkki tulehdusongelmista.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet kroonista tulehdusta. He voivat suorittaa testejä nähdäksesi, onko sinulla muita tulehdukseen liittyviä terveysolosuhteita. He voivat myös tarjota ehdotuksia tulehduskipulääkkeen noudattamiseksi.
4. Insuliini voi auttaa masennuksen hoidossa
Tutkijat ovat niin varmoja, että masennus voidaan yhdistää sokerin saantiin, että he ovat tutkineet insuliinin käyttöä sen hoidossa. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joilla oli sekä masennus että insuliiniresistenssi, osoittivat masennuksen oireidensa paranemista, kun heille annettiin lääkitystä diabeteksen hoitoon 12 viikon ajan. Vaikutus oli erityisen vahva nuorempiin tutkimukseen osallistujiin.
Tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin lääkärit voivat aloittaa insuliinin tai muiden diabeteslääkkeiden määräämisen masennuksella oleville ihmisille. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa uusista tutkimuksista ja vaihtoehtoisista hoitovaihtoehdoista.
5. Miehet, joilla on suurempi riski sokerin vaikutuksille
Miehet voivat olla alttiimpia sokerin mielenterveysvaikutuksille kuin naiset. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että miehillä, jotka söivät 67 grammaa tai enemmän sokeria päivässä, oli 23 prosenttia todennäköisemmin masennus viiden vuoden jälkeen. Miehillä, jotka söivät 40 grammaa tai vähemmän sokeria, oli alhaisempi masennuksen riski.
American Heart Association suosittelee, että aikuiset syövät enintään 25 (naiset) - 36 (miehet) grammaa lisättyä sokeria päivittäin. Yli 82 prosenttia amerikkalaisista ylittää päivittäisen suosituksen. Tämä johtuu siitä, että sokeri voi nopeasti lisätä. Esimerkiksi yhdessä 12 unssissa soodapakkauksessa on noin 39 grammaa sokeria, joka ylittää suositellun päivittäisen lisätyn sokerin määrän. CDC: n mukaan myös miehet syövät enemmän sokeria kaloreita päivässä kuin naiset.
Lue tarrat huolellisesti piilotetun sokerin havaitsemiseksi. Vain siksi, että jotain on suolaista, kuten kastike, tai terveellistä, kuten jogurtti, ei tarkoittanut, ettei siihen ole lisätty sokeria.
6. Lasketaan hiilihydraatin tyyppi, ei määrä
Sokerin vähentäminen ei tarkoita sinun vähentävän hiilihydraatteja. Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin hiilihydraattien määrää ja laatua lähes 70 000 vaihdevuodet päättäneen naisen kuluttamana. Tutkijat käyttivät glykeemisen indeksin (GI) pisteet jokaiselle analysoidulle ruoalle. Ruoat, joilla on korkeat GI-pisteet, jotka nostavat enemmän verensokeripitoisuutta, valmistetaan usein yksinkertaisista hiilihydraateista ja täytetään yksinkertaisilla sokereilla. Tulokset osoittivat, että naisilla, jotka söivät korkea-GI-ruokaa, oli suurempi masennusriski kuin ihmisillä, jotka söivät matala-GI-ruokia. Naisilla, jotka söivät suuremman määrän matalamman painoarvon omaavia ruokia, kuten vihanneksia ja mehuja sisältämättömiä hedelmiä, oli alhaisempi masennuksen riski.
Tulokset tarkoittavat, että hiilihydraatit eivät yleensä ole syy masennukseen ja muihin mielenterveyshäiriöihin. Sen sijaan syömäsi hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa masennusriskiisi.
Nopea vinkki
Valitse matala-GI-elintarvikkeet vähentääksesi masennuksen riskiä. Lue lisää vähän glykeemisen ruokavalion noudattamisesta
7. Kaupallisten leipomotuotteiden syöminen liittyy masennukseen
Muffinit, croissantit, leivonnaiset ja muut kaupallisesti valmistetut leivonnaiset voivat maistua hyvältä, mutta ne voivat myös laukaista masennuksen. Espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että eniten leivonnaisia syöneillä henkilöillä oli 38 prosenttia suurempi masennusriski kuin henkilöillä, jotka söivät vähiten leivonnaisia. Tutkijat ehdottivat, että transrasvojen saannilla voi olla merkitystä. Tämän tyyppinen epäterveellinen rasva johtaa tulehdukseen ja lisää sydän- ja verisuonisairauksien ja sydänkohtauksen riskiä. Sitä esiintyy yleisesti kaupallisissa leipomotuotteissa.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) kielsi transrasvat. Amerikkalaisilla elintarvikevalmistajilla on vuoden 2018 puoliväliin saakka poistettava kaikki transrasvat elintarvikkeistaan.
Voit lukea ruokamerkinnät saadaksesi selville, sisältääkö syömäsi ruoka transrasvoja. Voit myös keskittyä ruokavaliosi kokonaisiin ruokia, jotka eivät sisällä keinotekoisia ainesosia, kuten transrasvoja.
Etsitään apua
Jos sinulla on masennuksen merkkejä tai oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Tämä yleinen mielenterveyshäiriö on hoidettavissa ja hallittavissa. Ensimmäinen askel on ammattilaisen pyytäminen auttamaan sinua ymmärtämään vaihtoehtojasi.
Lääkäri voi suositella lääketieteellistä hoitoa, kuten reseptilääkkeitä. He voivat myös suositella psykoterapiaa. Samoin suositellaan elämäntavan muutoksia. Niihin voi sisältyä ruokavalion syöminen, joka on täytetty:
- hedelmät
- vihannekset
- laiha liha
- kokojyvät
Liikuntaa suositellaan myös yleisesti. Näiden lähestymistapojen yhdistelmää käytetään myös yleisesti.
Kuinka lopettaa sokeri
Kun olet valmis luopumaan sokerista, pidä mielessä nämä viisi hyödyllistä vinkkiä:
1. Leikkaa selviä lähteitä
Sokerimakeutetut juomat, mukaan lukien sooda, energiajuomat ja kahvijuomat, sisältävät paljon lisättyä sokeria. Smoothiet, mehujuomat ja hedelmämehut ylittävät usein myös suuria sokerimääriä. Valitse juomavesi, kuohuvesi tai jäähdytetty makeuttamaton tee sokerilla pakattujen sipsien sijasta. Tai purista sitruuna tai lime veteen lisätäksesi luonnollista makeutta.
2: Valitse terveellisempiä jälkiruokia
Vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat täytetään sokerilla ja yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Suuren aterian lopussa välitä nämä täyttö- ja ravintovalon vaihtoehdot. Sen sijaan tavoita:
- tuore hedelmä
- kourallinen päivämääriä
- neliö tummaa suklaata
- paistetut hedelmät, sirotettu kanelilla
Vaihda karkkia tuoreisiin hedelmiin tai luonnollisesti kuivattuihin hedelmiin.
3. Valitse laadukkaat hiilihydraatit
Hiilihydraatit eivät ole kaikki huonoja, mutta laadulla on merkitystä. Vaihda yksinkertaiset jyvät monimutkaisempiin vaihtoehtoihin, kuten kokonaisiin jyviin. Toisin kuin valkoiset jauhot, valkoiset pastaa ja valkoista riisiä, näiden yleisten ruokien täysjyvälajikkeet aiheuttavat vähemmän verensokerin piikkiä kuin yksinkertaiset jyvät ja tarjoavat ravinteita, joita ei löydy korkeasti jalostetuista ruokia.
4. Lue ruokamerkinnät
Ruokavalmistajat lisäävät usein sokeria mausteisiin ruokia, kuten marinarakastike, purkitettu keitto ja jopa leipä maun tyydytyksen lisäämiseksi. Käännä kaikki ostamasi laatikko, laukku tai purkki. Jos lisätty sokeri on yksi viidestä ensimmäisestä ainesosasta, palauta tuote hyllylle. Tässä on 56 yleisintä sokerinimeä, jotka saatat löytää etiketeistä.
5. Haasta itsesi
Potkaise sokeritapasi haastamalla itsesi - ja ehkä ystäväsi ja perheenjäsenesi - sokerikuoriin. Poista kaikki lisätyt sokerit ja keinotekoiset sokerit ruokavaliosta kahden viikon ajan. Tämän lyhyen ajanjakson jälkeen saatat vain huomata, että olet palauttanut makuasetuksesi etkä halua enää kaivata muutama viikko ennen syömäsi sokerin ylitarjontaa.
Ottaa mukaan
Yksinkertaisten hiilihydraattien sokerit liittyvät moniin terveyskysymyksiin, mukaan lukien masennus. Työskentele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa vähentääksesi sokerin kulutusta hitaasti. Tärkeintä sokerilla ei ole leikata sitä kokonaan pois. Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä parantamaan lisätyn sokerin ja luonnollisten sokerien suhdetta. Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten hedelmistä ja vihanneksista löytyvien, kuluttaminen voi kuitenkin vähentää näiden sairauksien riskiä.
