Laskee rasvaa polttava syke
Sykesi voi auttaa mittaamaan harjoituksen voimakkuutta. Suurimmalle osalle sydän lyö 60–100 kertaa minuutissa levossa ollessa. Syke nousee harjoituksen aikana. Mitä vaikeammin harjoittelet, sitä enemmän sykesi nousee.
Kun treenaat rasvaa polttavalla sykevyöhykkeelläsi, kehosi käyttää rasvavarastoja energiaa varten perussokereiden ja hiilihydraattien sijasta. Tämä johtaa rasvan menetykseen.
Muut sykealueet ovat:
- leposyke
- kohtalainen syke
- tavoitesyke
- suurin syke
Rasvaa polttava syke on noin 70 prosenttia maksimisykeestäsi.
Enimmäissykkeesi on enimmäismäärä, kuinka monta kertaa sydämesi pitäisi lyödä toiminnan aikana. Vähennä ikäsi 220: sta korkeimman sykkeen määrittämiseksi.
Esimerkiksi 35-vuotiaan naisen syke on enintään 220 miinus 35 - tai 185 lyöntiä minuutissa.
Päästäkseen rasvanpolttovyöhykkeelle hän haluaisi, että hänen sykkinsä olisi 70 prosenttia 185: sta, mikä on noin 130 lyöntiä minuutissa.
Muiden sykevyöhykkeiden laskeminen
Asiantuntijat suosittelevat työskentelemään 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi voimakkaan toiminnan aikana. Tätä kutsutaan tavoitesykeeksi.
Kohtalainen syke on välillä 50–70 prosenttia maksimisykeestäsi.
Rasvaa polttava sykekaavio
Kun käytät seuraavaa taulukkoa, muista, että mitä vanhempi olet, sitä matalampi on rasvaa polttava syke. Esimerkiksi, jos olet 32-vuotias, haluat käyttää korkeinta lukua välillä 31-35 rasvaa polttavan sykeesi aikana.
Jotkin lääkkeet voivat vaikuttaa myös sykkeesi, joten ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on huolenaiheita.
| Ikä | Arvioitu rasvaa polttava syke lyönteinä minuutissa |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Työkalut sykkeen mittaamiseen
Nykyään markkinoilla on saatavana erilaisia työkaluja, joiden avulla voit mitata sykettäsi liikunnan aikana ja jopa päivittäisiä tehtäviä suoritettaessa. Siitä huolimatta, et välttämättä tarvitse mitään hienoa saadaksesi perussykesi.
Perinteinen seuranta
Halvin tapa mitata sykettä on käyttää sormeasi pulssisi seuraamiseen. Sinun on ensin lopetettava harjoittelu ja aseta sormesi pulssikohdan päälle niskalle, ranteelle tai rintaan.
Laske sykettäsi 60 sekunniksi (tai 30 sekunniksi ja kerro lyönnimäärät kahdella). Saatu numero on syke.
Rannemonitori
Rannekkeen sykemittarit ovat suosittuja viime vuosina, koska ne kiinnittyvät vartaloon aivan kuten normaali kello.
Esimerkiksi FitBit Charge 2 tallentaa pulssisi koko päivän ja määrittää, oletko rasvaa polttavassa, lepäävässä, maltillisessa vai enimmäisvyöhykkeessäsi eri aktiviteettien aikana.
Etuna perinteiseen seurantaan verrattuna on se, että sykettäsi tarkkaillaan jatkuvasti eikä sinun tarvitse lopettaa toimintaa tallentaaksesi sitä.
Usein tämäntyyppiset laitteet mittaavat myös päivittäisiä askeleitasi, harjoitusten etäisyyttä, kuluneita kaloreita ja lattiat kiipesivat, antaen samalla aikaa kuin tavallisella kellolla.
Rintahihnan näyttö
Rintahihnan sykemittarit seuraavat hihnan ympärilläsi ja tallentavat sykesi harjoituksen aikana.
Jotkut tuotemerkit, kuten Garminin Premium-sykemittari, lähettävät sykettä langattomasti yhteensopivaan laitteeseesi, yleensä kelloon, saadaksesi kokonaisvaltaisemman kuvan harjoittelustasi. Nämä hihnat on valmistettu pehmeästä kankaasta ja niitä voidaan säätää sopimaan erilaisiin kehon kokoihin.
Voit käyttää rintahihnan näyttöjä suurimman osan aktiviteetteista, mukaan lukien uinti. Lue kaikki ominaisuudet huolellisesti ennen ostamista. Jotkut laitteet ovat vedenpitäviä, mikä tarkoittaa, että ne voidaan upottaa veteen. Toiset ovat vedenkestäviä, mikä tarkoittaa, että niitä voidaan käyttää vain lyhyitä aikoja vedessä.
Mikä toimii parhaiten?
Jotkut urheilijat mieluummin rintahihnan näytöt, koska he kokevat olevansa tarkempia. Äskettäisessä tutkimuksessa tutkijat kuitenkin havaitsivat, että ranteenäytöt voivat olla yhtä tarkkoja.
Seurauksena on, että valitsemasi näyttö saattaa johtaa henkilökohtaisiin mieltymyksiisi, valitsemasi harjoitukseen, budjettiin ja kaikkiin ominaisuuksiin, jotka tietyllä laitteella on.
Rasvanpolttoharjoituksen valitseminen
Paras harjoittelu päästäksesi rasvanpolttoalueellesi vaihtelee henkilöittäin. Tärkeintä on seurata sykettäsi eri toimintojen aikana nähdäksesi mihin laskeudut ja sieltä siirryt.
Rasvanpolttoa varten kiinni kohtalaisella aktiivisuudella. Kokeile puhetestiä, jos et ole varma kuinka kovasti työskentelet. Jos et voi puhua harjoituksen aikana, olet todennäköisesti aktiivinen. Jos olet hieman hengästynyt, mutta pystyt ylläpitämään keskustelua, työskentelet todennäköisesti maltillisella tasolla ja olet rasvanpolttoalueellasi.
Toinen tapa määrittää harjoituksen intensiteetti on henkilökohtainen kykysi. Kohtalaiset, rasvaa polttavat aktiviteetit voivat tuntua 11–14 kapasiteettiasi asteikolla 1–20. Jos alkaa tuntea olosi enemmän 17–19, hidasta - tämä on voimakkaampaa toimintaa.
Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään rasvanpolttoalueellesi:
- hidas lenkkeily
- reipas kävely
- vesiaerobic
- pyöräily (alle 10 mailia tunnissa)
- tennis (tuplaa)
- tanssisali
Vaikka olet keskittynyt rasvaan, on silti tärkeää nostaa sykesi ajoittain voimakkaalle alueelle. Kovempi työskentely vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja polttaa enemmän kaloreita kuin kohtalainen toiminta.
Intervalliharjoittelu, kuten vuorottelevat kävely- ja juoksemisajat, on myös tehokas harjoitustyyppi, joka voi auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja lisäämään sydän- ja verisuonikunnostasi.
Muita tapoja menettää rasvaa
Liikunnan lisäksi voit aloittaa myös muita terveellisiä tapoja, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja vähentämään kokonaispainoasi.
Syötä ruokavalio, joka keskittyy kokonaisiin ruokia
Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa paljon lautasestasi. Koko jyvät, vähärasvainen proteiini ja vähärasvainen meijeri ovat muita hyviä valintoja. Kokeile ostaa ruokakaupan kehää ja välttää lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, joita on pakattuissa ruuissa.
Juoda runsaasti vettä
Mehu ja sooda ovat lisänneet sokeria ja kaloreita. Jos et pidä tavallisesta vedestä, harkitse sen makua keinotekoisella makeutusaineella tai sitruunapuristimella.
Tutustu annoskokoihin
Ravintolat tarjoavat yleensä liian anteliaita annoksia, joten harkitse pyytämistä pakkaamaan puoli ateriasi pakattuksi ennen kuin kaivaat sisään. Valitse kotona aterioillesi pienempi lautanen. Tarjoile esimerkiksi ruokia salaattikokoisella lautasella illallisen kokoisen sijasta.
Tavoitteena hidas ja tasainen painonpudotus
Jos menetät enemmän kuin kaksi kiloa viikossa, se ei välttämättä ole terveellistä tai kestävää. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään oman painonpudotustavoitteesi ja ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutin puoleen.
Nouto
Jos olet uusi toiminta, ota se hitaasti. American Heart Association suosittelee työskentelemään kohtuullisella intensiteetillä (50 prosentilla maksimisykkeestänne), jotta vältetään vammat ja uupuminen ennen intensiteetin lisäämistä.
Pystyt lisäämään harjoituksen voimakkuutta ajoissa ja näkemään vielä enemmän sydän- ja verisuoni- ja rasvaa polttavia etuja. Johdonmukaisuus ja ahkera työ kannattavat.
