Biceps brachii, jota yleensä kutsutaan hauislihakseksi, on kaksipäinen luurankolihas, joka kulkee kyynärpään ja hartian välillä. Vaikka monet eivät ole käsivarren lihaksia (tämä kunnia menee tricepsiin), monet ihmiset keskittyvät kasvamaan ja voimakkaammin hauislihaa kuntosalilla.
Ennen kuin nostat painojasi ja lisäät ylimääräistä käsiosaa rutiiniin, tiedä, että hauen keskimääräiseen kokoon vaikuttaa ikä, sukupuoli ja painoindeksi (BMI). BMI perustuu painoosi ja pituutesi.
Haluatko mitata? Katsotaanpa keskimääräistä hauislihaskokoa, miten se mitataan ja miten hauislihaa vahvistetaan.
Keskimääräinen hauislihaskoko
Hauislihaskokoosi vaikuttavat muutamat tekijät. BMI on listan kärjessä. Henkilöllä on todennäköisemmin isommat aseet, jos heidän BMI on suurempi.
Terveyden ja lihaksen suhteen suurempia käsivarsia, joiden painoindeksi on korkeampi, ei yleensä pidetä hyvän terveyden tai voiman indikaattorina.
BMI on kehon rasvan mitta, joka lasketaan painosi ja pituutesi perusteella. Joku, jolla on korkea BMI, katsotaan yleensä ylipainoiseksi (tosin on muita menetelmiä, jotka määrittävät tämän tarkemmin). Jos rasvat ovat enemmän käsivarsien ympärillä, saat suuremman ympärysmitan, vaikka lihakset ovatkin pieniä.
Jos olet kiinnostunut bicepsin koosta keskimäärin korkeuden mukaan, se on hieman hankalampi.
Ylävarteen ympärysmittaa on tutkittu välineenä, jolla arvioidaan jonkun painoindeksi tilanteessa, jossa ihmisen pituutta ei ole mahdollista mitata, mutta ei näytä olevan tutkimusta siitä, kuinka hauislihaskorrelaatio korreloi korkeuden kanssa.
Hauislihasten keskikoko iän mukaan
Käsivarren ympärysmitta ja hauislihaskoko muuttuvat iän myötä. Keskimääräinen hauislihan koko vaihtelee myös sukupuolten välillä.
Tässä on katsaus keskivarren keskimääräiseen ympärysmittaan iän ja sukupuolen perusteella tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten tietojen perusteella. Muista, että tämä mittaus ottaa huomioon myös rasvakudoksen ja lihaksen määrän.
naaraat
| Ikä | Keskimääräinen hauislihaskoko tuumina |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12.9 |
| 40-49 | 12.9 |
| 50-59 | 12.9 |
| 60-69 | 12,7 |
| 70-79 | 12,6 |
| 80+ | 11,4 |
urokset
| Ikä | Keskimääräinen hauislihaskoko tuumina |
| 20-29 | 13,3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40-49 | 13.9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70-79 | 12.9 |
| 80+ | 12,1 |
Kuinka mitata hauislihaskoko
Hauislihaskoosi voidaan mitata kahdella tavalla: rento ja taipunut. Joku muu mittaa sinulle helpompaa, varsinkin kun otat rento mittauksesi.
Mittaa rento hauis:
- Nouse suoraan kädet rentoina sivuillasi.
- Pyydä joku muu pitämään pehmeää mittausteippiä hauissi ympärillä, joka on olkapään ja kyynärpään kärjen keskipiste.
Mittaa joustavat hauissi:
- Istu pöydässä ja lepää käsivarsi pöydällä.
- Tee nyrkki. Kierrä kyynärvarret ylöspäin olkapäätä kohti, ikään kuin tehkää hauis kihara, taipuen niin kovaa kuin pystyt.
- Pidä pehmeän mittanauhan päätä hauissi korkeimman pisteen yläpuolella ja sen ympärillä niin, että molemmat päät kohtaavat antaaksesi mittauksesi.
Kuinka lisätä hauislihaskokoa
Painonnosto on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajatellaan lihaksen rakentamista, ja se on ehdottomasti osa hauissi koon kasvattamista.
Kun nostat painoja, lihaksesi kokee pienen vamman. Tämä saa aikaan lihaskuitujen solujen aktivoitumisen ja yrittävän korjata vauriot. Solut yhdistyvät, mikä lisää lihaskuitujen kokoa ja voimaa.
Ruokavaliosi on myös rooli lihaksen rakentamisessa. Proteiinin saannin lisääminen on tärkeää, koska proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan laihaa lihaskudosta. Proteiini auttaa myös pitämään sinut täynnä pidempään, mikä helpottaa ylensyöntiä.
Mayo-klinikka suosittelee syömään 15–25 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa tai välipalassa pitäen samalla kokonaiskaloritarpeesi.
Tässä on esimerkkejä ruuista, jotka auttavat sinua rakentamaan laihaa lihasta:
- siipikarja
- naudanliha
- kalastaa
- munat
- maito
- jogurtti
- pavut
- pähkinät
Nyt kun tiedät mitä syödä, aloita lihaksen rakentaminen seuraavilla harjoituksilla:
- kalteva käsipainot kiharat
- Leuanvedot
- bicep kihara olkapään painikkeella
Ottaa mukaan
Hauislihasten keskimääräinen koko määritetään muutamalla tekijällä. Vaikka jotkut saattavat olla käsistäsi, kuten ikäsi ja sukupuolesi, voit hallita esimerkiksi ruokavaliota ja liikuntaa.
Terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti proteiineja, sekä painonnosto-ohjelmat voivat auttaa sinua saavuttamaan vahvemmat hauislihaset.
