Mikä on isokineettinen harjoittelu?
Isokineettinen harjoittelu on eräänlainen voimaharjoittelu. Se käyttää erikoistuneita kuntolaitteita, jotka tuottavat vakionopeuden riippumatta siitä, kuinka paljon vaivaa kulutat. Nämä koneet säätelevät harjoituksen vauhtia vaihtelemalla vastustusta koko liikealueellasi. Nopeutesi pysyy vakiona huolimatta siitä, kuinka paljon voimaa käytät.
Voit säätää tavoiteharjoituksen nopeutta ja liikealuetta tarpeitasi vastaavasti. Koneiden erilaiset kiinnitykset voivat eristää ja kohdistaa tiettyjä lihasryhmiä. Voit käyttää isokineettistä harjoitusta lihaksen vahvuuden ja kestävyyden testaamiseen ja parantamiseen.
Isokineettinen harjoittelu vs. isotoninen harjoittelu
Isokineettinen harjoittelu tarkoittaa liikkumista vakionopeudella käytetystä voimasta riippumatta. Lihakset supistuvat ja lyhenevät vakionopeudella isokineettisessä supistuksessa. Isokineettinen harjoittelu antaa lihaksille saada voimaa jatkuvasti koko liiketunnuksen läpi.
Isotonisella harjoituksella lihas lyhenee vakiona vauhdilla koko liikkeen ajan, mutta lihasjännitys vaihtelee. Tätä voidaan kutsua myös dynaamiseksi supistukseksi. Suurin osa harjoituksista on isotonisia. Esimerkiksi harjoitukset, kuten käsipainot kiharat ja kyykky, eristävät tietyt lihasryhmät ja vahvistavat lihaksia koko liikkuma-alueella, mutta eivät tasaisesti.
Isokineettisen harjoituksen hyödyt
Isokineettisiä harjoituksia käytetään usein kuntoutukseen ja palautumiseen, koska se on hallittu liikunnan muoto. Fysioterapeutit ja toimintaterapeutit käyttävät isokineettisiä koneita auttaakseen ihmisiä toipumaan aivohalvauksesta, vammasta tai lääketieteellisestä toimenpiteestä. Isokineettisiä koneita voidaan käyttää myös hoitamaan kehon epätasapainoa, joka voi aiheuttaa vammoja.
Kyky hallita vastusta ja nopeutta auttaa:
- estää vammoja
- lisätä lihaksen joustavuutta
- hallita lihasten kehitystä
Isokineettinen harjoittelu on eräänlainen voimaharjoittelu, joka voi lisätä lihaksen sävyä, voimaa ja kestävyyttä. Se voi myös auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Voimaharjoittelu helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista ja voi parantaa urheilullista suorituskykyäsi. Sillä voi olla myös positiivinen vaikutus kognitiiviseen toimintaan ja elämänlaatuun.
Isokineettisellä liikunnalla on myös myönteinen vaikutus ydinlihaksiin, jotka tukevat selkärankaa ja vakauttavat vartaloa.
Vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan isokineettinen harjoittelu palautti tehokkaasti polven lihasvoiman epätasapainon ammattilaisjalkapalloilijoiden kohdalla. Vanhemmat tutkimukset vuodelta 1999 löysivät todisteita siitä, että isokineettinen liikunta voi olla tehokasta hoidettaessa polven nivelrikkoa vanhemmilla aikuisilla. Tutkimukseen osallistujat, jotka tekivät harjoituksia kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, paransivat toiminnan, voiman ja kivun toimenpiteitä.
On myös näyttöä vuoden 2016 tutkimuksesta, että isokineettinen lihaksen vahvistaminen lisää aerobisten harjoitusten vaikutuksia liikalihavilla. Osana tutkimusta isokineettisten harjoitusten havaittiin parantavan lihasvoimaa, lisäävän laihaa kehon massaa ja vähentävän kehon rasvaa. Osallistujat, jotka tekivät isokineettisen koulutuksen aerobisten harjoitusten lisäksi, paransivat paremmin kuin ne, jotka tekivät vain aerobista harjoittelua.
Isokineettisen liikunnan riskit
Isokineettinen harjoittelu on yleensä turvallinen voimaharjoituksen muoto, koska sinun ei tarvitse ylittää sitä hitausmomenttia. Inertia on kun alat liikuttaa painoa umpikujaan.
Isokineettinen liikunta on turvallista myös vammoille. Vastustuskyky vaikeuttaa sinua ajamaan itseäsi terapeutin suositteleman alueen ulkopuolelle. Olet myös vähemmän todennäköisesti, että vedät lihaksia tai sinulla on komplikaatioita, kuten kipeitä lihaksia, harjoituksista.
Kuinka aloittaa isokineettinen harjoitteluohjelma
Jokaisella koneella on tietty tarkoitus, ja sitä voidaan käyttää kehon tiettyjen alueiden, kuten nelisärvien, polven pidennyslihasten tai vatsalihasten, sävyttämiseen tai työstämiseen. Vastus voidaan räätälöidä ja säätää tarpeitasi vastaavasti. Tämä on hyödyllistä kun kuntoutumassa loukkaantumisen vuoksi.
Aloita harjoitusohjelma henkilökohtaisten tavoitteidesi ja tilanteesi perusteella. Sinun tulisi aloittaa pienestä vastuskyvyttömyydestä, ja rakentaa vastus- ja toistomäärät hitaasti.
Tarvitset isokineettisiä koneita suorittaaksesi suurimman osan harjoituksista. Jotkut koneista ovat monimutkaisempia, ja tarvitset ammattitaitoisen käyttäjän, joka opettaa sinulle niiden käytön. Tämä henkilö osaa myös tehdä testit ja mittaukset. Tietyt erikoiskoneet löytyvät urheilutieteellisistä laboratorioista ja kuntoutuskeskuksista.
Riippuen siitä, kuinka monimutkaista on koneen käyttö ja sen saatavuus, voit tehdä harjoituksia itse. Voit kuitenkin liittyä luokkaan tai liikuntaan koulutetun ammattihenkilön valvonnassa, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran.
Jos käytät konetta, kuten kiinteää pyörää tai juoksumattoa, tee 30–60 minuuttia istuntoa kohti. Voit lisätä vauhtia ja kestoa menemälläsi. On suositeltavaa, että treenaat vähintään kolme päivää viikossa, päivä tai kaksi lepoa treenien välillä.
Tee 2 - 3 sarjaa 8-15 toistovoimaharjoitusta. Varmista, että liikut aina hitaasti ja hallittavasti. Käytä painoja, jotka ovat riittävän painavia, jotta lihakset väsyvät ilman rasitusta. Lisää vastuskykyä vahvistuessasi.
Harjoittele turvallisuusvihjeitä
On tärkeää, että liikut turvallisesti kehon suojelemiseksi. Tasapaino voimaharjoittelu harjoituksilla, jotka edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja joustavuutta.
Aloita aina lämmittämällä vartaloa dynaamisilla venytyksillä, lenkillä tai reipalla kävelyllä. Suorita sitten kevyesti venyttääksesi kehoasi.
Juota runsaasti vettä ja ylläpitä asianmukaista nesteytystä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Anna vähintään muutaman minuutin jäähtyä harjoituksen jälkeen. Hellävaraisten venytysten avulla voidaan myös estää arkuutta ja loukkaantumisia.
Kiinnitä huomiota vartaloosi. Ota aikaa ja hengitä säännöllisesti. Lopeta kuntoilu, jos tunnet kipua tai epämukavuutta, ja käytä aina oikeaa muotoa ja suuntausta suorittaessasi harjoituksia loukkaantumisen estämiseksi. Ota paljon lepoa ja ajoita vapaapäiviä liikunnasta, varsinkin jos sinulla on kipua ja väsymystä.
Ottaa mukaan
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos parannat vammasta tai sinulla on muita lääketieteellisiä huolenaiheita. Sinua voidaan kehottaa tekemään harjoituksia pätevän ammattilaisen ohjauksessa. Voit yhdistää tämän tyyppisen lihasharjoituksen aerobisiin ja joustaviin harjoituksiin.
