Olitpa osunut harjoitustason ylätasangolla vai oletko vain valmis muuttamaan asiat loivaksi, lisäämällä kovempaa liikuntaa - joka tunnetaan myös nimellä korkeaintensiivinen liikunta - yleiseen kuntosalirutiiniisi, on yksi tapa lisätä kaloripolttoa, parantaa sydämen terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa.
Jotta se tehdään turvallisesti ja tehokkaasti, on kuitenkin joitain ohjeita, joita sinun tulee noudattaa. Jatka lukemista oppiaksesi lisää voimakkaan liikunnan eduista ja siitä, kuinka voit määrittää turvallisesti harjoituksesi intensiteetin.
Mitä pidetään rasittavana harjoituksena?
Liikunnan suhteen treenaamisen intensiteetti on yhtä tärkeää kuin harjoituksen kesto. Liikunnan intensiteetti on yleensä jaettu kolmeen luokkaan:
- matala
- kohtalaista
- voimakas tai rasittava
Jotta aktiviteetti olisi voimakasta, sinun on työskenneltävä 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi, American Heart Associationin mukaan. Esimerkkejä voimakkaasta harjoituksesta ovat:
- käynnissä
- pyöräily nopeudella 10 mph
- kävellen reipasti ylämäkeen raskas reppu
- hyppynaru
Matalasta kohtalaiseen harjoitteluun on helpompi ylläpitää pidempiä aikoja, koska työskentelet alle 70 prosenttia maksimisykkeestäsi ja joskus selvästi tämän tason alapuolelle.
Terveyshyötyjen hyödyntämiseksi amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että 18-vuotiaat ja vanhemmat saavat yhden seuraavista:
- 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa
- 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa
- molemmat aktiviteettityypit yhdistyvät koko viikon ajan
Raskas harjoittelu vs. kohtalainen harjoittelu
Harjoituksen intensiteetin lisääminen on melko helppoa. Voit silti osallistua suosikkitoimintoihisi - vain voimakkaammassa tahdissa.
Yksi rasittavan liikunnan eduista on, että voit saada samat palkkiot kuin kohtalaisen intensiteettiharjoittelu, mutta vähemmän aikaa. Joten, jos aika on oleellista, raskaamman 20 minuutin harjoituksen tekeminen voi olla yhtä hyödyllistä kuin hitaamman 40 minuutin harjoituksen tekeminen.
Tässä on esimerkkejä rasittavasta tai maltillisesta liikunnasta.
| Kohtalainen intensiteetti | Rasittava voimakkuus |
|---|---|
| pyöräily alle 10 mph | pyöräily yli 10 mph |
| kävely reippaasti | juokseminen tai vaellus ylämäkeen tasaisessa tahdissa |
| lenkkeily- ja kävelyvälit | hölkkä / juoksu |
| ammunta korit koripallossa | pelaa koripalloa |
| pelaaminen kaksinkertaistaa tennistä | pelaavat singleä tennistä |
| lehtien haravointi tai nurmikon niitto | lapioi yli 10 lbs. minuutissa, kaivaa ojia |
| kävely portaita | juoksuportaat |
Voimakkaan harjoituksen hyödyt
Sen lisäksi, että se on tehokkaampaa, kuntoistunneesi lämmön nostaminen voi hyödyttää terveyttäsi monin eri tavoin. Katsotaanpa tarkemmin eräitä todistepohjaisia etuja, jotka ovat korkeamman intensiteetin harjoittelua.
- Suurempi kaloripoltto. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan korkeammalla intensiteetillä treenaaminen vaatii enemmän happea, joka polttaa enemmän kaloreita. Se myötävaikuttaa myös ylimääräiseen kuntoilun jälkeiseen hapenkulutukseen (EPOC) tai”jälkipoltivaikutukseen”, jonka avulla voit jatkaa kalorien polttamista myös kuntoilun lopettaminen. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä kauemmin voimakkaan harjoituksen jälkeen.
- Lisää laihtuminen. Suurempi kaloripoltto ja lisääntynyt aineenvaihdunta auttavat sinua laihduttamaan nopeammin kuin harjoittamalla matala- tai keskivoimakkuutta.
-
Parempi sydämen terveys. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan korkea- ja keskivoimainen liikunta näyttää tarjoavan vähäiset mahdollisuudet sydän- ja verisuonitapahtumiin, jopa sydänsairauksissa. Sydän- ja verisuonihyötyihin voi kuulua parannuksia:
- diastolinen verenpaine
- verensokerin hallinta
- aerobinen kapasiteetti
- Parempi mieliala. Voimakas harjoittelu voi myös parantaa mielialaa. Suuren 2015 tutkimuksen mukaan, jossa analysoitiin yli 12 000 osallistujan tietoja, tutkijat löysivät merkittävän yhteyden rasittavan liikunnan ja vähemmän masennusoireiden välillä.
- Matalampi kuolleisuuden riski. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että voimakas toiminta voi olla avain varhaisen kuoleman välttämiseksi. Tutkimus, joka seurasi 204 542 ihmistä yli 6 vuoden ajan, raportoi 9 - 13 prosentin vähennyksen kuolleisuudessa niille, jotka lisäsivät harjoitteluistuntoaan.
Kuinka mitata harjoituksen voimakkuutta
Joten, kuinka tiedät varmasti, että harjoittelet raskaalla tasolla? Katsotaanpa kolme tapaa mitata fyysisen aktiivisuutesi intensiteettiä.
1. Sykesi
Sykemittarisi on yksi luotettavimmista menetelmistä harjoituksen voimakkuuden mittaamiseen. Harjoittelu 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi luokitellaan voimakkaana harjoituksen voimakkuudeksi.
Voit tarkistaa sykettä treenaamalla pitämällä sykemittaria tai ottamalla sykettä.
2. Puhetesti
Puhetesti on yksi helpoimmista tavoista mitata harjoituksen voimakkuutta.
- Jos sinulla on vaikea jatkaa keskustelua, treenaat todennäköisesti voimakkaassa tai raskaassa tahdissa.
- Jos pystyt puhumaan melko helposti jonkin verran hengästyneisyyttä, liikut todennäköisesti maltillisella tahdilla.
- Jos mielestäsi on helppo laulaa ääneen, tahti saattaa olla liian hidas. Jos haluat saada enemmän hyötyä harjoittelustasi, kannattaa harkita vauhdin piristämistä.
3. Suoritetun rasituksen määrä (RPE)
Suoritetun rasituksen (RPE) asteikko on liikunnan intensiteetin subjektiivinen mitta.
Kun käytät RPE: tä, kiinnität huomiota sykeeseesi, hengitykseesi ja lihasväsymykseesi ja arvioit rasitustasosi asteikolla, joka vaihtelee välillä 1-10. Mitään rasitusta ei arvosteta yhdeksi, ja maksimaalista rasitusta arvioidaan 10: ksi..
Voimakkaana pitämiseksi aktiviteetin tulee täyttää tai ylittää taso 6-7, jota pidetään kovana RPE-asteikolla. Tähän sisältyy lenkkeily, pyöräily tai uinti. Juokseminen pysähtymättä on 8. - 9. RPE-asteikolla.
Kuinka lisätä voimakasta toimintaa treenaukseen
Raskaan toiminnan lisääminen viikottaiseen harjoitteluohjelmaan vaatii huolellista suunnittelua. Onneksi monet toiminnot, joita teet maltillisella tasolla, voidaan helposti suorittaa korkeammalla intensiteetillä.
Yksi tapa sisällyttää voimakas aerobinen toiminta rutiiniin on tehdä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämäntyyppisissä harjoituksissa yhdistyvät lyhyet intensiivisen toiminnan purskeet - tyypillisesti suoritettuna 80 - 95 prosentilla maksimisykkeestäsi - ja palautumisajat 40 - 50 prosentin maksimisykkeellä.
Jatkaaksesi tätä koulutustasoa harkitse työsuhde-lepo-suhteen 2: 1 noudattamista. Esimerkiksi juoksumattoharjoittelu tai ulkona juoksuistunto voisi sisältää:
- juoksee nopeudella 9-10 mph 30 sekunnin ajan
- mitä seuraa kävely 3 - 4 mph 60 sekunnin ajan
- vuorotellen tätä työ-lepo-suhdetta 20-30 minuutin ajan
Nopeatempoisen urheilun, kuten jalkapallo, koripallo tai mailapallo, pelaaminen on toinen tehokas tapa lisätä rasittavaa toimintaa kuntosaliin. Pyöräilyluokkiin tai uimakierroksiin osallistuminen ovat muita tapoja rakentaa enemmän rasittavaa liikuntaa harjoitteluisi.
Turvallisuus vinkkejä
Ennen kuin lisäät treenien voimakkuutta, on tärkeää pitää seuraavat turvallisuusvinkit mielessä.
Tarkista lääkäriltäsi
Jos sinulla on terveystila tai et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat intensiivisen harjoituksen. Lääkärisi voi neuvoa sinua turvallisessa harjoittelutasossa tai siitä, kuinka aktiivisemmaksi saadaan turvallisimmalla mahdollisella tavalla.
Rakenna voimakkuutta hitaasti
Siirtyminen matalan tai kohtalaisen intensiteettiharjoituksista voimakkaaseen harjoitteluun vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Vaikka saatat olla valmis hyppäämään molemmilla jaloilla, turvallisin tapa lisätä voimakkaampaa harjoitusta on tehdä se pureman koon välein. Liian nopeasti ajaminen voi johtaa loukkaantumisiin ja uupumukseen.
Esimerkiksi:
- Viikko 1: Vaihda yksi kohtalainen tempoinen sydänistunto HIIT-harjoitukseen.
- Viikko 2: Vaihda yksi kohtalainen tempoinen harjoitus HIIT-harjoituksella ja lisää myös virtapiirin voimaharjoittelu viikkorutiiniisi.
- Viikko 3 ja 4: Toista viikot 1 ja 2, ennen kuin aloitat lisäämällä intensiivisen harjoituksen viikkorutiiniisi.
On myös hyvä idea sijoittaa voimakkaat treenisi koko viikon ajan. Yritä olla tekemättä kahta rasittavaa istuntoa vastakkain.
Älä unohda palautumisaikaa
Kehosi vaatii enemmän aikaa toipua voimakkaasta harjoituksesta verrattuna matalan tai keskivahvuuden harjoitukseen.
Jotta kehosi toipuu, muista sisällyttää aina jäähdytys- ja venytysohjelma rasittavan fyysisen toiminnan jälkeen.
Pysy hydratoituneena
Pysyminen hydratoituna on erityisen tärkeää kun harjoittelet kovasti. Riittämättömien nesteiden juominen voi vaikuttaa harjoituksen laatuun ja antaa sinulle väsymystä, uneliaisuutta tai huimausta. Se voi jopa johtaa päänsärkyyn ja kramppeihin.
Lopullinen rivi
Harjoitteluistuntojen voimakkuuden lisääminen voi olla tehokas tapa parantaa yleistä terveyttä ja kuntoa. Se on myös helppo tapa säästää aikaa yrittäessäsi sovittaa harjoituksen päiväsi.
Pelataksesi sitä turvallisesti, aloita aina hitaasti ja kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin.
Vaikka voimakas liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä, se ei sovellu kaikille. Jos sinulla on terveystila tai et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen treenaamista raskaammalla tasolla.
