Hip Flexor -harjoitukset: Vahvista Ja Venytä

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Tämä yksinkertainen siirto venyttää reidet, lonkat ja alaselkä. Ja voit tehdä sen istuen!

1. Istu lattialla selkäsi suorana ja abs kiinni.
2. Työnnä jalkojen pohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taivuttaa sivuihin.
3. Vedäessäsi korkoasi itseäsi kohti, rentoudu polvillasi ja anna niiden tuuman lähempänä lattiaa.
4. Hengitä syvään ja pidä tätä poseeraa 10–30 sekuntia.

Kyyhkynen aiheuttaa

Jaa Pinterestissä

Tämä suosittu joogaasento on edistyksellinen liike. Suorita se vain, jos tunnet olosi mukavaksi tehdä niin. Voit vapaasti muuttaa poseeraa.

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Nosta vasen jalkasi pois lattiasta ja liu'uta sitä eteenpäin niin, että polvi on maassa vasemman käden vieressä ja jalkasi lähellä oikeaa kättäsi. Se, missä polvi ja varpaat putoavat, riippuu joustavuudestasi.
3. Liu'uta oikea jalka taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla lantiosi neliöllä ja laske itseäsi lattialle ja kyynärpäillesi nostamalla ylävartaloasi mahdollisimman pitkälle.
4. Pidä jousta antamatta rintaasi pudota. Vaihda sivut, kun tuntuu kuin olet saanut hyvän venytyksen.

sillat

Jaa Pinterestissä

On hämmästyttävää, mitä voit tehdä makuulla. Kuten tämä silta aiheuttaa!

1. Makaa selällesi käsivarret sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taipuneet. Yritä sijoittaa jalat siten, että sormet voivat koskea kantapään.
2. Paina korkoosi ja nosta lantiosi lattialta kohti kattoa puristaen liukastasi. Yritä hoitaa hartiat niin lähellä toisiaan kehon alla kuin mahdollista.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen paluuta alkuperäiseen sijaintiin, toista sitten useita kertoja. Älä unohda hengittää!

Lonkia vahvistavat harjoitukset

Kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi lonkkajoustajia.

lunges

Jaa Pinterestissä

1. Katso seisovasta asennosta suoraan eteenpäin ja ota runsas askel eteenpäin oikealla jalalla.
2. Taivuta pidennettyä polveasi ja siirrä painosi oikeaan etuosaan. Laske itseäsi hitaasti pohjaan, kunnes vasen polvi lepää juuri maan alapuolella tai suutelee sitä pehmeästi. Oikean polven tulisi olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
3. Astu takaisin seisomaan. Toista poseeraus vasemmalla jalalla.

Lattiassa liukuvat vuorikiipeilijät

Jaa Pinterestissä

Tartu jonkin verran liukukiekkoja, paperilevyjä tai jopa käsipyyhkeitä - käytännössä mitä tahansa liukuvaa. Valmistaudu kiivetä!

1. Sijoita itsesi puulattialle tai muulle sileälle pinnalle.
2. Aseta liukusäätimet jalkojesi pallojen alle työntöasennossa.
3. Vedä oikeaa jalkaasi rintaasi kohti vuorotellen vasemman jalan kanssa kuin tavallisille vuorikiipeilijöille.
4. Mene ensin hitaasti ja ota sitten vauhti.

Luistelija kyykky

Jaa Pinterestissä

Tämä siirto on samanlainen kuin tavalliset kyykyt, ja nipisty, joka kohdistuu erityisesti lantiosi.

1. Taivuta polvista ja lantioista laskemalla takapuoleni kohti maata pitäen selkääsi suorana ja rintakehän ollessa nostettuna.
2. Jokaisen kyykkyn jälkeen siirrä painosi joko oikeaan tai vasempaan jalkaan nostamalla vastakkaista jalkaa sivulle varpaisiisi osoittamalla eteenpäin.
3. Vaihtoehtoiset jalat joka kerta.
4. Makaa selällesi kämmenet sivuillasi. Käänny vuorotellen laajentamalla jokaista jalkaa ylös ja pois maasta noin 2 sekunnin ajan.
5. Pidä jalkasi suunnilleen 45 asteen kulmassa. Vastakkaisen jalan tulisi olla taipunut polveen jalkasi ollessa lattialla, kun taas nostetun jalan tulisi pitää kärki taivaan suuntaan.
6. Vaihda jalat ja toista sitten 10 kertaa kummallakin jalalla.

Suora jalka kohottaa

Jaa Pinterestissä

Seinä psoas pitää

Jaa Pinterestissä

Tämä siirto vahvistaa syvää lonkkajoustajalihastasi, joka tunnetaan nimellä psoas, joka voi pidentää askeleen pituutta ja vähentää vammoja. Win-win-tilanne!

1. Taivuta oikeaa polveasi seisoma-asennosta ja nosta reiteen yläosa taivaalle.
2. Tasapaino vasemmalla jalalla pitäen oikeaa polveasi ja reidesi lonkan tasolla noin 30 sekuntia.
3. Laske se hitaasti ja toista sitten vasemmalla jalalla.

Lonkka taipuminen

Jaa Pinterestissä

1. Kun makaat selälläsi jalat suorana, tasaisena maassa, ota hitaasti polvi (yksi kerrallaan) kohti rintaasi.
2. Vedä sitä niin lähellä rintaasi kuin mahdollista tuntumatta epämukavalta.
3. Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.

Nouto

Nyt kun olet aseistettu näillä venytys- ja vahvistusliikkeillä, harjoittele niitä säännöllisesti. Muista, että mitä vahvemmat lonkkaprofiilit ovat, sitä paremmat mahdollisuudet on pitää ne vahingoittumattomina ja pois leikkauspöydältä!