Yleiskatsaus
Jos lihakset ovat kipeät, saatat kysyä, kannattaako jatkaa harjoitteluasi tai levätä. Joissakin tapauksissa aktiivinen palautusharjoitus, kuten venytys ja kävely, voi olla hyödyllinen kipeälle lihakselle. Mutta päätös jatkaa riippuu kokemasi kipeyden ja oireiden vakavuudesta.
Lue jatkossa lisätietoja siitä, milloin kipeä trendi on oikein ja milloin sinun pitäisi levätä ja toipua.
Mitkä ovat edut?
Jos olet hieman kipeä,”aktiivinen” toipuminen voi olla hyödyllinen. Voi tuntua hyvältä:
- venytä kipeä lihakset
- tee kevyitä vastusharjoituksia, kuten ydinvahvistusharjoittelua
- tee matalan intensiteetin sydän, kuten kävely tai uinti
Voit myös keskittyä lihasryhmiin, joissa et ole aiemmin työskennellyt. Lisää esimerkiksi käsivarsipainoharjoittelu juoksun jälkeisenä päivänä.
Hyvän olon lisäksi kevyt palautusharjoittelu voi tarjota muita terveyshyötyjä. Liikkuvuus tai koko alueen harjoitukset, kuten kävely tai helppo pyöräily, johtavat veren pumppaamiseen enemmän lihaksiin. Tämä veren virtauksen lisääntyminen voi auttaa sinua toipumaan arkuudesta nopeammin. Eli niin kauan kuin et ylikuormita tai haasta lihaksia enemmän.
Palautusharjoitukset saattavat jopa tarjota samat edut kuin hieronnan saaminen. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kipeyttä osallistujien ryhmässä 48 tuntia sen jälkeen, kun he olivat suorittaneet yläpään trapezius-lihasharjoituksia.
Jotkut osallistujat saivat 10 minuutin hieronnan harjoituksen jälkeen. Toiset suorittivat harjoituksia resistenssinauhalla. Tutkijat päättelivät, että molemmat toipumiset olivat yhtä tehokkaita väliaikaisesti auttaessa viivästyneiden lihaskipujen (DOMS) puhkeamisessa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Lihasvauriot ja lihasten kasvu
Lihaksen mikroskooppiset kyyneleet tai lihaskudoksen hajoaminen aiheuttaa todennäköisesti DOMS-harjoittelun jälkeen. Uuden tyyppisen harjoituksen kokeilu tai intensiteetin lisääminen voi lisätä sitä, kuinka kipeä olet harjoitusta seuraavina päivinä.
Ajan myötä lihakset kuitenkin muuttuvat kestäväksi harjoituksen suhteen. Ne eivät hajoa tai repi yhtä helposti.
Vasteena mikrokyyneleille, keho käyttää satelliittisoluja kyynelten kiinnittämiseen ja rakentamiseen lisää ajan mittaan. Tämä suojaa tulevaisuuden vaurioilta ja johtaa lihaksen kasvuun.
On tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavaliossa ja antaa lihaksesi levätä tämän prosessin tapahtumiseksi.
Mitkä ovat riskit?
Hellävaraiset elvytysharjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Mutta ylikunto voi olla haitallista ja jopa vaarallista terveydellesi.
Jos sinulla on seuraavia oireita, on tärkeää ottaa aikaa liikunnalta ja antaa kehosi levätä. Kerro lääkärillesi jostakin seuraavista:
- lisääntynyt leposyke
- masennus tai mielialan muutokset
- lisääntynyt määrä vilustumista tai muuta sairautta
- liikakäyttövammat
- lihas- tai nivelkipu
- jatkuva väsymys
- unettomuus
- heikentynyt ruokahalu
- urheilullisen suorituskyvyn heikkeneminen tai vähäinen paraneminen, myös levon jälkeen
Vahinko vs. arkuus
Kipeys voi tuntua epämukavalta, mutta sen ei pitäisi olla kovin tuskallinen. Epämukavuus vähenee yleensä 48 - 72 tuntia myöhemmin.
Urheilullisen vamman oireita voivat olla:
- viiltavä kipu
- epämukavuus tai pahoinvointi
- kipu, joka ei katoa
- turvotus
- pistely tai tunnottomuus
- mustien tai sinisten merkintöjen alueet
- toiminnan menetys loukkaantuneelle alueelle
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on näitä oireita. He voivat suositella kotona hoitoja, kuten jäätä tai lääkkeitä. Vakavamman vamman varalta lääkäri voi käyttää röntgenkuvat auttaakseen heitä suunnittelemaan lisähoitoa.
Vinkkejä kipeyden estämiseen
Jäähdytä jäähdytys kuntoilun jälkeen estämään DOMS. Toisin kuin lämpeneminen, jäähdytyksen aikana alennat sykettäsi vähitellen ja säädä kehosi takaisin lepotilaan.
Aloita lempeä kävely tai helppo pyörittäminen paikallaan olevalla pyörällä 5-10 minuutin ajan. Venytys seuraavien 5-10 minuutin ajan voi myös auttaa maitohapon poistamisessa kehosta. Maitohappo kerääntyy liikunnan aikana ja voi aiheuttaa polttava tunne lihaksissasi. Kun poistat sen, voit palautua takaisin nopeammin, kun seuraava treenaat.
Voit myös käyttää vaahtorullaa vapauttaaksesi jännityksen harjoituksen jälkeen.
Lihaskipua seuraavien päivien aikana nämä palautusharjoitukset voivat auttaa estämään tai vähentämään kipua:
- jooga
- venytys- tai vastusnauhaharjoitukset
- kävely tai helppo vaellus
- uimapiirit
- helppo pyöräily
Jos aloitat uuden kunto-ohjelman tai yrität uuden tyyppistä liikuntaa ensimmäistä kertaa, on tärkeää mennä hitaasti aluksi. Harjoituksen intensiteetin ja tiheyden asteittainen lisääminen auttaa estämään kipua. Muista hankkia aina lääkärin hyväksyntä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Kuntoilutasostasi ja kipeimmästäsi riippuen, voit yleensä jatkaa harjoituksia muutaman päivän tai viikon sisällä palautumisen jälkeen. Työskentele sertifioidun kuntoammattilaisen kanssa luodaksesi sinulle turvallisen ja tehokkaan harjoitteluohjelman.
Nouto
Useimmissa tapauksissa lempeät elpymisharjoitukset, kuten kävely tai uinti, ovat turvallisia, jos olet kipeä kuntoilun jälkeen. Ne voivat jopa olla hyödyllisiä ja auttaa sinua toipumaan nopeammin. Mutta on tärkeää levätä, jos sinulla on väsymysoireita tai sinulla on kipua.
Ota yhteys lääkäriin, jos uskot loukkaantuneesi tai jos arkuus ei katoa muutaman päivän kuluttua.
Jopa ammattiurheilijat vievät vapaapäiviä. Työskentelylepo- ja palautumispäivät normaaliin liikuntaohjelmaanne antavat sinun suorittaa paremmin seuraavan kerran kuntosalilla.
