Tiukka Hamstring: Hoito, Syyt, Ehkäisy Ja Muu

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Selkänauha on ryhmä kolmesta lihaksesta, jotka ajavat ylös reiden takaosaan. Urheilut, joihin liittyy paljon sprintausta tai pysähdys- ja aloitusliikettä, kuten jalkapallo ja tennis, voivat aiheuttaa kireyttä takaosissa. Niin voi toimia, kuten tanssia ja juoksua.

Näiden lihaksien pitäminen löysinä on tärkeää. Tiukka takaisinauha voi olla alttiimpi rasitukselle tai repimiselle. Tiukkuuden ja loukkaantumisen välillä on myös ero. Jos tunnet kipua takaiskuistasi, on parasta käydä lääkärillä ennen kuin yrität hoitaa vammaasi kotona.

On olemassa useita harjoituksia ja osioita, jotka voit tehdä auttaaksesi pitämään langansi löysällä. On hyvä idea lämmittää lihaksia ennen venyttämistä. Kokeile kävellä tai tehdä muuta toimintaa, jotta lihaksesi ovat lämpimiä.

Älä koskaan venytä kipu ollessasi tai yritä pakottaa venytys. Hengitä normaalisti tekemällä venytysharjoitteita. Yritä sisällyttää hamstring-osuudet rutiiniin vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.

Venytys tiukkojen takaiskujen löysentämiseen

Venyttelyt ovat yksi helpoimmista tavoista lievittää kireitä lankoja. Ne voidaan tehdä melkein missä tahansa, ja ne vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita.

Makaa hamstring venytys I

1. Makaa maassa selkänoja litteänä ja jalat maassa, polvet taipuneet.
2. Tuo hitaasti oikea polvi rintaan.
3. Jatka jalkaa pitäen polvi hieman taipunut. Voit käyttää joogahihnaa tai köyttä syventääksesi venytystäsi, mutta älä vedä sitä liian kovaa.
4. Pidä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla yhteensä kaksi tai kolme kertaa.

Makaa istuva venytys II

1. Makaudu maassa selkänoja litteänä ja jalat ojennettuna kokonaan. Tätä osaa varten sinun on myös oltava lähellä seinän tai oviaukon kulmaa.
2. Nosta oikeaa jalkaa pitämällä polvi hieman taivutettuna ja aseta kantapää seinälle.
3. Suorista hitaasti oikeaa jalkaasi, kunnes tunnet venytesi takaraitaan.
4. Pidä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla vielä pari kertaa. Kun lisäät joustavuutta, yritä siirtää itsesi lähemmäksi seinää syvemmälle venytykselle.

Istuva takaisinauha I

1. Istu maassa perhosasennossa.
2. Laajenna oikeaa jalkaa polvesi ollessa hieman taipunut.
3. Taivuta sitten eteenpäin vyötärölläsi oikean jalan yli.
4. Saatat pitää jalkaa tukena, mutta älä pakota venytystä.
5. Pidä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla. Toista tämä venytys kummallakin jalalla yhteensä kaksi tai kolme kertaa.

Istuva istuinvarsinauha II

1. Tartu kahta tuolia ja aseta ne vastakkain.
2. Istu yhdessä tuolissa oikealla jalallasi toisella tuolilla.
3. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytelisi takaraitaan.
4. Pidä tätä jousta 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista se vasemmalla jalalla ja sitten uudelleen kummallakin jalalla vielä muutama kertaa.

Pysyvä olkalaukku

1. Seiso selkärangan ollessa vapaa-asennossa.
2. Aseta sitten oikea jalkasi edessäsi. Taivuta vasenta polveasi hieman.
3. Nojaa kevyesti eteenpäin, samalla kun asetat kädet taivutettuun oikeaan jalkaan.
4. Pidä selkä suorana välttääksesi rypistymistä jalan yli.
5. Pidä tätä jousta 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalalla ja uudelleen molemmilla jaloilla yhteensä kaksi tai kolme kertaa.

Jooga

Joogajaksot voivat auttaa myös tiukkoissa lankavyöhykkeissä. Jos otat luokkaa, mainitse opettajallesi, että takaisku lihakset ovat kireät. Heillä voi olla muutoksia, joita voit kokeilla, tai erityisiä asentoja, joista voi olla apua.

Alaspäin koira

1. Aloita lattialta kädet ja polvet. Nosta sitten polvet ylös ja lähetä häntäluu kattoa kohti.
2. Suorista jalat hitaasti. Tiukka selkänauha voi vaikeuttaa tätä aiheuttaa, joten voit pitää polvet hieman taivutettuina. Varmista vain, että pidät suoran selkärangan.
3. Ota muutama syvä hengitys tai pidä niin kauan kuin opettajasi ohjaa sinut.

Laajennettu kolmion aihe

1. Aloita seisoma-asennossa. Siirrä sitten jalat noin kolmesta neljään jalkaan toisistaan.
2. Ota käsivartesi ulos maan suuntaisesti kämmenet alaspäin.
3. Käännä oikea jalka vasemmalle ja vasen jalka ulos 90 astetta. Pidä korkoosi linjassa toistensa kanssa.
4. Taivuta vartaloasi hitaasti vasemman jalan yli ja saavuta vasen käsi lattialle tai joogapalkkiin tukeaksesi. Venytä oikea käsivarsi kattoa kohti.
5. Pidä 30 - 60 sekuntia tai kuinka kauan ohjaajasi ohjaa sinut.
6. Toista toisella puolella.

Vaahtotelan hmstrings

Vaahtorullat voivat auttaa venyttämään ja löysätä lihaksia. Useimmissa kuntosaleissa on vaahtorullat, joita voit käyttää. Jos et kuulu kuntosaliin tai jos kuntosalillasi ei ole vaahtorullia, harkitse omien hankkimista, jos saat säännöllisesti tiukat takapotkut.

Vedä lankasi ulos:

1. Istu lattialla vaahtorullalla oikean reiteen alla. Vasen jalkasi voi pysyä maassa tukena.
2. Käännä käsivarret taaksepäin, käännä selkäsi koko reiden takaosaa pakaran alaosasta polveen.
3. Keskity vatsalihaksiin tämän harjoituksen aikana. Pidä sydämesi kiinni ja selkäsi suorana.
4. Jatka rullaa hitaasti 30 sekunnista yhteensä 2 minuutiksi.

Toista toisella jalalla. Yritä kääntää takaosasi kolme kertaa viikossa.

Vaahtorullat voidaan myös lievittää selkäkipuja ja löysätä kehon erilaisia lihaksia, mukaan lukien luisto, vasikat ja neloset.

Hierontaterapia

Jos et halua hierontaa takaraitaan yksin, harkitse tapaamista luvanvaraisella hierontaterapeutilla. Hierontaterapeutit käyttävät käsiään manipuloidakseen kehon lihaksia ja muita pehmytkudoksia. Hieronta voi auttaa kaikissa tilanteissa stressistä kipuihin lihasjännityksiin.

Perusterveydenhuollon lääkärisi voi auttaa sinua ohjaamaan terapeuttia, tai voit etsiä American Massage Therapy Associationin tietokannasta löytääksesi lääkäriä omalta alueeltasi. Hieronta sisältyy joihinkin vakuutussuunnitelmiin, mutta ei kaikki. Soita palveluntarjoajallesi ennen tapaamisen määrittämistä.

Jos istuntosi eivät kuulu, jotkut toimistot tarjoavat liukuvan hinnoittelun.

Fysioterapia

Fysioterapia (PT) voi olla paras, jos langankiinnitys on kroonisesti tiukka tai rasitettu. Saatat tarvita tai ei tarvitse lähetystä nähdäksesi fysioterapeutin. On parasta tarkistaa vakuutusyhtiöltäsi ennen tapaamisen määrittämistä. Löydät lähellä olevat paikalliset lääkärit etsimällä American Fysioterapiayhdistyksen tietokannasta.

Ensimmäisessä tapaamisessa fysioterapeutti saattaa kysyä sairaushistoriaasi ja aktiviteetteja tai urheilua, jonka haluat tehdä. He voivat myös suorittaa testejä arvioidaksesi sinun paineesi.

Fysioterapeutti opastaa sinua sitten monissa erilaisissa venytyksissä, harjoituksissa ja muissa hoidoissa, jotka ovat omien tarpeidesi mukaisia. Tarvittavien tapaamisten määrä riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi. Sinun odotetaan myös sisällyttävän opitut osiot päivittäiseen rutiiniisi.

ennaltaehkäisy

Voit tehdä joitain asioita lopettaaksesi kireyden ennen sen alkamista. Voit myös kysyä lääkäriltäsi erityisiä hoitoharjoituksia, jotka voivat auttaa.

• Lämmitä ennen harjoittelua erilaisiin urheilu- tai muihin intensiivisiin aktiviteetteihin. Ainakin 10 minuutin kävely, kevyt lenkkeily tai helppo rentoutuminen voivat auttaa estämään langankireyden.
• Säännöllinen takaisku venyttää ennen ja jälkeen harjoitteluasi voi myös auttaa estämään kireyttä. Yritä kestää kolme tai viisi minuuttia ennen urheilua tai aktiviteetteja ja niiden jälkeen.
• Pidä kehosi vahvana, ei vain toiminnallesi.
• Syötä terveellinen ruokavalio ja juo paljon vettä polttaaksesi ja täydentääksesi lihaksesi.

Milloin käy lääkärilläsi

Tee tapaaminen lääkäriltäsi, jos törmäykset ovat usein tiukkoja ja tuskallisia. Kipu, joka ei katoa, voi olla merkki vammasta.

Muita oireita, jotka voivat merkitä vammasta, ovat:

• äkillinen, terävä kipu
• popping tai repiminen tunne
• turvotus tai arkuus
• mustelmat tai värimuutokset
• lihas heikkous

Saatat pystyä hoitamaan lievän rasituksen kotona käyttämällä RICE (lepo, jää, puristus ja korkeus) ja OTC-kipulääkkeitä. Jos et voi tehdä enemmän kuin neljä vaihetta tuntematta valtavaa kipua, varaa tapaaminen lääkärillesi. Vakaviin kantoihin voi liittyä lihasten täydellinen repiminen. Jotkut saattavat jopa tarvita leikkausta.

Ottaa mukaan

Älä anna tiukkojen takaiskujen hidastaa sinua. Hieman hellävaraisella rakastavalla hoidolla ja säännöllisellä venyttelyllä voit pitää lihaksesi löysinä ja toimintavalmiina.

Yritä sisällyttää erilaisia osuuksia rutiiniin noin kolme kertaa viikossa. Helppo venyttää varovasti.

Jos tunnet kipua tai sinulla on muita huolenaiheita, älä epäröi sopia tapaamista lääkärisi kanssa.

Kaikki valokuvat Active Body: n luvalla. Luova mieli.

Artikkelin lähteet

• Vaahtotelahieronta. (Nd).
• Lamaannuttaa. (Nd).
• Hamstring venytys. (Nd).
• Mayon klinikan henkilökunta. (2015). Hamstringvaurio: Ehkäisy.
• Mayon klinikan henkilökunta. (2017). Hierontaterapia.
• Mayon klinikan henkilökunta. (2017). Diaesitys: Opas perusosiin.
• Fysioterapeutin rooli. (2016).
• Venytysharjoitukset alavartaloon. (Nd).