Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Jep, suolistasi puhuu aivoillesi
Tiedätkö, että lepattava tunne vatsassa, ennen kuin annat paahtoleipää? Tai äkillinen ruokahaluttomuus, joka liittyy järkyttäviin uutisiin? Se on aivosi, jotka kommunikoivat suoliston mikrobiotan kanssa, tai tieteellisemmin tunnetaan suoliston aivo-akselina.
Ja se menee molempiin suuntiin. Suolistosi mikrobiota voi myös puhua aivoillesi. Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että probioottien nauttiminen voi auttaa parantamaan mielialaa ja hajua.
"Voin ennakoida probioottien laajemman käytön mielenterveyden hoidossa, varsinkin kun suurin osa ihmisistä voi sietää niitä hyvin", sanoo Aparna Iyer, MD, psykiatrian apulaisprofessori Texasin yliopiston Southwestern Medical Centerissä.
Iyer kertoo, että tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, mitkä probioottijuovat tai -annokset saattavat olla terapeuttisimpia, mutta sillä välin voit silti antaa aivoillesi lisäyksen lisäämällä probiootteja - älykästä tapaa - ruokavalioon.
Kuinka probiootit auttavat aivoja?
Saatat ajatella, että vatsallasi on joskus oma mieli, ja olet oikeassa. Suolistossa on toinen aivomme, enteerinen hermosto (ENS), ja meidän tehtävämme on antaa toisille aivoille vaikutelma, että siellä on kaikki nälkäinen, jotta se saa uutisia aivoihin numero yksi.
Jaa Pinterestissä
"Toisen terveellinen toiminta edistää toisen terveellistä toimintaa", Iyer sanoo. Se on ensisijainen syy saada hyvää bakteerien kulutusta geekyksi, mutta se ei koske vain kefirin ja hapankaalin syömistä.
On olemassa spesifisiä probioottikantoja, joissa on enemmän tutkimusta kuin toisia, erityisesti Lactobacillus- ja Bifidobacterium-kantoja (erityisesti L. helveticus- ja B. longum -kantoja). Tutkijat kutsuvat näitä kantoja jopa "psykobiotiikoiksi" niiden mahdollisten terapeuttisten hyötyjen vuoksi. Mutta tässä on mitä tiede todella tietää probiootteista ja aivo-suolikytkennästä:
| Probioottinen kanta | Mitä tiede sanoo |
| B. longum | voi vähentää masennusta ja ahdistusta, auttaa ihmisiä, joilla on IBS |
| B. bifidum | auttaa tuottamaan vitamiineja, kuten K ja B-12, jotka voivat myös vaikuttaa mielialaan |
| B. infantis | lisäsi rentoutumista rotilla ja auttoi ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa |
| L. reuteri | tiedetään olevan kivunvastainen vaikutus hiirissä ja voi auttaa lisäämään ärtyvyyttä |
| L. plantarum | lisäsi merkitsevästi serotoniinin ja dopamiinin määrää hiirissä ja vähensi ahdistuneita käyttäytymiä, kun he olivat labyrintissä |
| L. acidophilus | voi auttaa vähentämään kolesterolia ja tukee ravintoaineiden imeytymistä |
| L. helveticus | Rotat, joille annettiin L. helveticusta, osoittivat ahdistuspisteiden laskua, mutta toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa ei löytynyt eroa |
Kokeile kaikkia probioottisia ruokia: Elintarvikkeissa on usein sekoitus probiootteja - eikä vain yhtä tyyppiä (vaikka voit ostaa tietyn kannan pillereinä).
Esimerkiksi yksi tutkimus, joka julkaistiin Frontiers of Neuroscience -lehdessä, osoitti, että Alzheimerin tautia sairastavilla ihmisillä, jotka käyttivät probiootteja (L. acidophiluksen, L. casein, B. bifidumin ja L. fermentumin seos), oli positiivisia vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin, kuten oppimisvoima ja muisti.
Tutkimusta aivosuolen yhteydestä jatketaan ja miten probiootit voivat auttaa. Mutta toistaiseksi työ on lupaavaa - ja tietysti sinun ei tarvitse olla kroonista sairautta hyötyäksesi mahdollisista aivojen vauhdittamisen eduista.
Tässä on törmäyskurssi probioottiseksi proksi
Asiakkaidensa kanssa Iyer pitää mieluummin ruokaa kuin pilleriä. "Löydämme tapoja sisällyttää tämä ruokavalion osa yleiseen terveelliseen elämäntapaan", hän sanoo. "Ja potilaalla on viime kädessä valtuudet tehdä tämä muutos tavalla, joka sopii hänen ruokavalioihinsa."
Probiootit ovat yleisimpiä käyneissä elintarvikkeissa. Tämä tarkoittaa, että voit sisällyttää ne helposti vain luomalla ateriasi.
| Lisää probioottien puoli, kuten: | Yleiset probioottikannot |
| hapankaali - pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi nuudelista tai riisiruoista | L. plantarum |
| Kreikkalainen jogurtti smetanan sijaan | B. infantis, B. bifidum tai laktobacillus |
| kefiiri smoothieksi | B. infantis, B. bifidum tai laktobacillus |
| ylimääräisiä suolakurkkuja voileipällesi tai hampurilaisesi | L. plantarum |
| kombucha aterian kanssa | lactobacillus |
Jokaisen ihmisen mikrobiomi on erilainen, joten älä syö niitä kaikkia kerralla. Kun alat lisätä näitä ruokia ruokavalioon, ota se hitaasti. Voit esimerkiksi kokeilla ensin puoli kupillista kefiriä ja nähdä kuinka kehosi reagoi ennen kuin työskentelet tiesi täyden annoksen saavuttamiseen, joka on yksi kuppi.
Kaasun, turvotuksen ja lisääntyneen suolen toiminnan kokeminen ei ole harvinaista. Jos sinulla ei ole vatsan vaikeuksia, kokeile lisää ruokia, kunnes lisäät luonnollisesti probiootteja koko päivän.
Probiootikumien syömisellä tarkoituksella on sisäänrakennetun elämäntavan muutoksen lisäetu. "Yleensä, kun asiakkaani lisäävät probiootteja ruokavalioonsa, he ottavat terveyttään vakavasti ja syövät myös terveellisesti", sanoo Natalie Rizzo, MS, RD, New York City. "Molemmat asiat yhdessä voivat ehdottomasti johtaa terveyden paranemiseen."
Rizzo myöntää, että hyvien annosten probioottisten ruokien saaminen päivittäin voi olla haaste joillekin ihmisille. Yritä aina saada probiootit luonnollisesti ensin. Jos et pääse tarpeeksi, Rizzo ehdottaa probioottipillereitä. Löydät ne terveysruokakaupoista.
Iyer suosittelee lääkäriltäsi lääkärin kanssa annosten tarkistamista ja luotettavan, hyvämaineisen valmistajan löytämistä. USA: n elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei valvo probiootteja ja muita lisäravinteita. Turvallisuudesta, laadusta tai jopa pakkaamisesta voi olla huolta.
Mitä tekemistä täydentää?
Probioottiset lisäravinteet sisältävät tyypillisesti yhdistelmän useita bakteereja. Suositeltu päivittäinen annos on välillä 1 miljardista 10 miljardiin pesäkkeitä muodostaviin yksiköihin (CFU). Lisäravinteet sisältävät usein myös probioottikantojen seosta, mutta tuotemerkit ilmoittavat usein, mitä kantoja ne sisältävät.
| Probioottinen tuote | Probioottiset kannat |
| Mielialaa lisäävä probiootti (23,88 dollaria) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus yhdessä L. Rhamnosus, L. Acidophilus kanssa (11,54 dollaria) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Elämän puutarha probiootti ja mielialalisäosa (31,25 dollaria) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotiikkaa (17,53 dollaria) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Aloita pienemmällä CFU-annoksella ja katso kuinka kehosi reagoi, ennen kuin jatkat koko annosta.
Tess Catlett aloitti päivittäisen probiootin käytön lievittääkseen turvotusta. Vain hän aloitti suurella annoksella (10 miljardia CFU) ja joutui vatsan vajavaisuuteen.
"Kahden tai kolmen päivän kuluttua sen ottamisesta aloin kokea pahin vatsakipu, mitä olen ollut vuosien varrella", hän sanoo. "Kuva kuukautiskramppien kipu ja ruokamyrkytyksen pahoinvointi, kaikki käärittynä yhteen."
Mutta onneksi annoksen säätämisen ja probiootin jatkuvan käytön jälkeen kahden viikon ajan Catlett huomasi selvän eron turvotuksessa.
Aikaa probiootit oikein
Paras aika ottaa probiootti on ruuan kanssa. Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että probioottipillerin ottaminen aterian yhteydessä tai 30 minuuttia ennen ateriaa (mutta ei 30 minuuttia sen jälkeen) on optimaalinen tapa pitää kaikki probioottilisäaineiden edut.
Rizzo ehdottaa ihmisille, joilla on vaikeuksia unohtaa ottaa pilleri, pillereiden yhdistäminen tiettyyn päivittäiseen toimintaan. Saatat tulla tapana ottaa lisäosa, kun harjaat hampaitasi heti, kun syöt esimerkiksi aamiaisen.
Jaa Pinterestissä
Muista, että aivojen hyötyjen alkaminen voi viedä muutaman viikon.
"Vaikka tämä saattaa tuntua pitkältä ajalta, tosiasia on, että myös useimmilla masennuslääkkeillä vie tämä kauan", Iyer sanoo.”Suurin osa potilaistani ilmoittaa ensin olevansa fyysisesti parempia, ja heillä on vähemmän vatsavaivoja ja vähemmän turvotusta. Pian sen jälkeen he alkavat usein myös tuntea alempaa ahdistustasoa ja parantaa mielialaaan”, hän lisää.
Onko finaalit lähestymässä? Korostunut lähestyvistä työajoista? Huolestutteko kausiluonteisesta mielialahäiriöstä (SAD)? Ehkä mielialanne romahtaa kuukautisi edeltävinä päivinä. Tai ehkä käy läpi hajoamisen tai sinulla on vain karkea mennä siitä viime aikoina. Nämä ovat kaikki aikoja, jolloin erittäin älykäs ja tarkoituksellinen ruokavalion ja probiootin saanti voi tehdä kaikki eron.
Probiootit ja suoliston terveys liittyvät läheisesti immuunijärjestelmään, joka on kehosi kyky torjua infektioita tai sairauksia. Probiootikumien säännöllinen sisällyttäminen on paras veto jatkuvaan hyvinvointiin. Älä kuitenkaan pelkää nostaa annostasi hiukan enemmän, kun ennakoi tarvitsevasi enemmän apua.
Näiden tietojen tarkoituksena ei ole rohkaista ketään lopettamaan lääkkeidensä käyttöä. Älä lopeta masennuslääkkeiden tai muiden reseptien ottamista keskustelematta ensin terveydenhuollon ammattihenkilösi kanssa ja aloittamalla suunnitelma vieroituksen hitaasta ja asianmukaisesta käytöstä.
5 asiaa, jota et voi tietää suolisto-aivo-yhteydestä
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
