- Aloita nelinpeli ranteilla suoraan hartioiden alla ja polvillaan lantion alla. Lepota polvet huovalla, jos tunnet vaivaa.
- Levitä sormet leveästi ja jaa paino tasaisesti koko kädelle. Paina kämmenet ja sormenpäät maahan, jotta paino ei putoa ranteeseen.
- Hengitä, lähettämällä lantio varovasti ylöspäin ja sydämesi eteenpäin, kasta vatsa alas ja kasvosi ylöspäin.
- Hengittää. Kaareuta selkää kuin kissa, pyöristää selkärangan, tarttuu lantioosi ja antaa pään roikkua löysällä.
- Toista 5–7 kertaa, kun tunnet, että selkärangasi alkavat avautua, jolloin venymä syvenee lämmetäessäsi.
2. Passiivinen selkänoja
Pitkän työpäivän jälkeen passiivinen selkänoja voi auttaa lievittämään jännitteitä. Pidä tämä pose niin kauan kuin haluat, mieluiten vähintään kolme minuuttia. Tämän osuuden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin lisää selvästi joustavuutta, vähentää jännitystä ja parantaa ryhtiäsi.
Jaa Pinterestissä
Tämä variaatio käyttää kotona löydettyjä rekvisiitta, mutta voit käyttää joogalohkoja, jos sinulla on niitä.
- Rullaa viltti, pyyhe tai joogamatto. Aseta tela lattialle. Jos käytät joogamattoa, saatat haluta rullata vain osan siitä, selkäsi joustavuuden ja maton paksuuden mukaan. Suurempi tela vaatii enemmän joustavuutta, kun taas pienempi tarjoaa kevyemmän irrotuksen.
- Makaa telalla niin, että se lepää lapaluiden alaosaa vasten, lähellä selän keskustaa. Jos haluat käyttää joogalohkoja syvemmälle versioon tästä selkänojasta, aseta yksi lohko hartioiden alle ja toinen pään alle. Nosta päätäsi niin paljon kuin on tarpeen, jotta kaulasi tuntuu olevan tuettu.
- Rentoudu asennossa asettamalla toinen viltti pään alla tyynynä tarvittaessa. Pidä hengitys pitkään ja syvällä.
3. Istuva kierre
Käämitykset ovat loistava tapa vapauttaa selkänoja ja parantaa joustavuutta. Joogafilosofiassa kierteet auttavat vääntelemään sisäelimiä ja edistävät vieroitusta.
Pidä selkäranka kierron aikana kauan istuen suoraan ylöspäin. Kääntö on suunniteltu selkärangan pidentämiseen, mutta kääntyvä toiminta voi puristaa nikamia, jos selkä on pyöristetty. Monet opiskelijat yrittävät päästä syvemmälle kierteelle hankaamalla yli, mutta pitävät selkärangan pitkään päästäkseen asennon todellisiin etuihin.
Jaa Pinterestissä
- Istu ristissä kuin mahdollista tai tuolissa.
- Hengitä sisään, istu korkealla ja aseta oikea käsi takaasi, nosta vasen käsi oikealle polvellesi.
- Hengitä ulos ja käännä sydämesi varovasti oikealle. Pidentäkää selkärangan läpi tunteen kierteen vääntyvän jännityksen selkän keskeltä. Kiinnitä huomiota sydämen alueeseen ja tuntea selkänoja auki. Älä kiertä liikaa vetämällä polveasi tai kiertämällä liian aggressiivisesti.
- Katsele oikeaa olkapäätäsi vain niin pitkälle kuin kaulasi sallii. Pidä 3–5 hengitystä ja vapauta keskustaan, pysyen keskellä yhden hengitysjakson ajan.
- Toista toisella puolella saman ajan. Toista molemmat puolet haluttaessa.
4. Kobran pose
Tämä lempeä selkävarsi venyttää ja vahvistaa selkää.
Voi olla houkuttelevaa käyttää käsivarren lihaksia päästäksesi syvemmälle selkärankaan, mutta keskittyminen selkälihasten kiinnittämiseen on tehokkaampi tapa vapauttaa selkäjännitykset ja rakentaa lihaksia parantamaan ryhtiä. Parempi ryhti auttaa jännitteitä kerääntyä selkään.
Jaa Pinterestissä
-
- Makaa vatsallasi, vartalo pitkä, leuka matolla tai alaspäin. Aseta kädet hartioiden alle.
- Hengitä ja kiharaa rintakehäsi maasta kiinnittäen selän lihakset. Saatat jopa nostaa käteni hetkeksi maasta hetkeksi testataksesi kuinka paljon harjoittelet selän läpi.
- Paina kevyesti käsiisi syventääksesi venytystä. Noin 95 prosenttia taivutuksesta tulee tulla takaa, hiukan ylimääräistä työntöä tulee käsistä.
- Pidä 2 hengenvetoa ja vapauta. Toista vielä 2 kertaa.
5. Siltapossu
Toinen lempeä selkänoja ja vahvistaja, Bridge Pose myös avaa varovasti etukappaleen. Tämä aiheuttaa paineita kaulaan. Muista pitää katseesi korkeintaan yhdessä kohdassa katolla, kieltäytymättä kääntämästä päätäsi.
[lisää kuva /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Jaa Pinterestissä
- Makaa selällesi, taivuta polvia ja aseta jalat tasaiseksi lattialle muutaman tuuman päässä häntäluusta. Sormesi pitäisi voida koskettaa korkoosi.
- Paina hartiat lattiaan ja työnnä ne kevyesti edelleen selkällesi siten, että rintaviistesi hieman ulospäin.
- Paina jalkoihisi ja lähetä lantiosi taivaalle.
- Lukitse kädet allasi, paina käsivarsiin ja jalkoihin nostaaksesi lantioni varovasti kattoa kohti.
- Tuo tietoisuus selän yläosaan, sydämesi taakse ja lähetä tietoisesti rintaasi takana olevaa seinää kohti. Tämä auttaa selkänojaa selkänojan alaosasta ulospäin kohti keskimmäistä ja yläosaa.
- Pysy 5–7 hengitystä ennen laskua kevyesti, tarttumalla käsiin ja nostamalla ne lepäämään.
- Toista vielä 3 kertaa liikuttamalla hitaasti ja mielekkäästi astuessasi asentoon ja poistut siitä.
Suzanne Heyn on joogaopettaja, meditaation asiantuntija ja huomaavaisuuden kirjailija, joka perustuu Phoenixiin. Hänen teoksensa on esiintynyt suosituilla sivustoilla, kuten Huffington Post ja MindBodyGreen. Hän blogeja osoitteessa www. ModernYogi.today.
