Oletko kuullut tai nähnyt termiä "LISS cardio" ja ajatellut: "Voi ei, ei muuta harjoitusten lyhennettä"?
Jos olet hukassa kaikista harjoitteluun liittyvistä lyhenteistä, et ole yksin. Onneksi LISS-sydän on melko suoraviivainen käsite. Lyhenne tarkoittaa”matalan intensiteetin tasapainotilaa”.
Suhtaudumme syvästi siihen, mitä LISS-sydän on, sen etujen ja haittojen kanssa, jotta voit päättää, sopiiko se sinulle.
Mikä on LISS-sydän?
Matalan intensiteetin vakaa tila, tai LISS, on sydän- ja verisuoniliikunnan menetelmä, jossa harrastat aerobista aktiivisuutta matalasta kohtalaiseen intensiteettiin jatkuvan ja usein pidemmän ajanjakson ajan.
”LISS” on uudempi termi, jota käytetään kuvaamaan heikosti intensiivistä harjoitustyyliä, mutta tämä liikuntamuoto on ollut olemassa jo vuosikymmenien ajan.
Saatat myös tietää sen nimellä:
- alhaisen intensiteetin harjoittelu
- vakaan tilan koulutus (SST)
- jatkuva sydänliikunta
- pitkän hitaan matkan (LSD) harjoittelu
Se on vastakohta korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), johon sisältyy vuorottelevat lyhyet intensiivisen harjoituksen pursut ja matalan intensiteetin palautumisajat.
HIIT: n avulla syke on yleensä 80–95 prosenttia maksimisykkeestäsi korkean intensiteetin välein ja 40–50 prosenttia pienen intensiteetin välein.
LISS liittyy useimmiten juoksemiseen, pyöräilyyn, vilkkaaseen kävelyyn, uintiin ja muihin sydäntoimintoihin, jotka vaativat pidempiä matalan intensiteetin harjoittelujaksoja.
Amerikan liikuntaneuvosto huomauttaa, että vaikka vakaan tilan harjoittelu on tehokas tapa polttaa kaloreita ja harjoittaa aerobista järjestelmää, se vaatii myös enemmän aikaa tulosten saavuttamiseen.
Jotkut sanovat, että HIIT on parempi harjoitusmuoto kuin vakaan tilan sydän. Mutta vaikka molemmilla tyyleillä on etuja ja haittoja, toisella ei näytä olevan parempaa.
Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa ei todettu olevan mitään todellista etua erittäin korkean intensiteetin harjoitteluun verrattuna vakaan tilan sydämeen.
Mitkä ovat edut?
Kuten muutkin liikuntamuodot, LISS-sydämellä on monia terveyshyötyjä, kuten parannettu verenvirtaus, vähentynyt stressi, alhaisempi sydänsairauksien riski ja parempi aivojen toiminta.
Tässä on joitain muita LISS cardion etuja:
- Se auttaa rasvanpoltossa ja rasvanpudotuksessa. Vakaatilaharjoittelu parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa polttoaineena lihaksissasi varastoidun glykogeenin sijaan. Lisäksi vuoden 2014 tutkimuksen mukaan jatkuva aerobinen harjoittelu on HIIT: ää tehokkaampaa rasvan jakautumisen parantamisessa.
- Se sopii kaikille tasoille. Koska LISS on helpompi tehdä ja lempeämpi vartaloon, se sopii aloittelijoille. Keskitaso edistyneelle kuntotasolle käyttää sitä usein osana kestävyysharjoitteluohjelmaa.
- Se mahdollistaa helpomman palautuksen. Koska lisäät vähemmän stressiä sydämeesi ja kehoosi, saatat löytää toipumisen nopeammin ja helpommin LISSistä.
- Se on tehokas tapa harjoitella kestävyystapahtumia. Matalammalla intensiivisyydellä harjoittaminen pitkään aiheuttaa vähemmän stressiä sydämellesi ja keuhkoihisi kuin intensiivisempi harjoitus. Tämä voi olla tehokas tapa valmistautua kestävyystapahtumaan.
- Se on myös upea paranemiseen vaikean harjoituksen jälkeen. Voit käyttää LISS: ää palautusistunnona seuraavana päivänä voimakkaan harjoituksen jälkeen.
Onko mitään haittoja?
Aivan kuten kaikilla harjoituksilla, LISSillä on joitain haittoja:
Se vaatii pidempiä kardioistuntoja, tyypillisesti vähintään 45 - 60 minuuttia
Saatat kyllästyä tekemällä samaa harjoitusta samalla intensiteetillä pitkään. Harkitse treenaamista ystävän kanssa tai kuuntelemalla suosikkipodcastia tai soittolistaa harjoituksen aikana
Voit lisätä liiallisten vammojen riskiä, jos teet saman tyyppisiä harjoituksia liian usein
Onko LISS-sydän oikea sinulle?
LISS-sydän on hyvä lisäys useimpiin kunto-ohjelmiin, koska se on yleensä turvallinen ja sopiva kaikille kuntotasoille.
Jos voit sovittaa 45–60 minuutin sydänharjoituksen aikatauluusi ja haluat mieluummin tasaisen vauhdin kuin intensiteetin vaihtaminen, LISS voi olla oikea valinta sinulle.
Jos joudut harjoittelemaan kestävyystapahtumia, kuten 10K-, puolimaraton-, triatlon- tai pyöräilykilpailua, käytät todennäköisesti vakaan tilan sydänmäärä useita kertoja viikossa. Tätä kutsutaan spesifisyyden periaatteeksi, mikä tarkoittaa, että harjoittelet samassa muodossa, jossa kilpailla.
Kuinka päästä alkuun
LISS-sydän sisällyttäminen harjoitteluohjelmaasi on helppo tehdä.
- Jos olet aloittelija, yritä tehdä kolme LISS-sydänistuntoa viikossa.
- Jos olet keskitasolla tai edistyneellä tasolla, yritä sisällyttää yksi tai kaksi LISS-sydänistuntoa ja yksi tai kaksi HIIT-istuntoa viikossa.
- Kaikkien kuntotasojen tulisi pyrkiä myös sisältämään voimaharjoitteluharjoitukset kaikille tärkeimmille lihaksille vähintään 2 tai 3 päivää viikossa.
Jos kuulut kuntosalille tai sinulla on kodin sydänvarusteita, kuten juoksumatto, ellipsi-, soutu- tai kuntopyörä, voit tehdä LISS-sydänohjelman käyttämällä yhtä tai useampaa näistä koneista tasaisessa tahdissa 45–60 minuutin ajan.
Jos haluat harrastaa ulkona harjoittelua, voit lyödä jalkakäytävää pitkälle ajalle tai pyöräretkelle tai suunnata kukkuloille vaellukselle. Maltillisella vauhdilla kävely on myös erinomainen muoto LISS-harjoitteluun.
Jos luulet kyllästyväsi tekemään samantyyppistä harjoitusta, voit sekoittaa asiat tekemällä HIIT-rutiinia 1 tai 2 päivää viikossa. Muista, että koska HIIT on erittäin voimakas, sinun täytyy treenata vain 20–30 minuuttia.
Lopullinen rivi
LISS tai matalan intensiteetin vakaan tilan sydänliittymä liittyy useimmiten juoksemiseen, pyöräilyyn, uintiin, reippaan kävelyyn ja muihin sydäntoimintoihin, jotka vaativat matalatehoista liikuntaa pidempään, tyypillisesti 45-60 minuuttia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että LISS-sydän voi auttaa rasvan polttamisessa tehokkaammin kuin korkeamman intensiteetin harjoittelu. Se sopii hyvin kaikille kuntotasoille ja on erityisen hyödyllinen harjoitusmuoto kestävyystapahtumille.
Parhaan hyödyn saamiseksi ja tasangon välttämiseksi yritä sisällyttää sekä HIIT- että LISS-istunnot kuntosuunnitelmaasi.
Jos sinulla on terveysongelmia, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
