Mikä on DBS?
Jos vietät tunteja päivässä istuen etkä nouse ylös usein seisomaan, kävelemään tai muuten liikkumaan, saatat olla kokenut ongelman, joka tunnetaan yleisesti nimellä “kuolleen takapuolen oireyhtymä” (DBS).
Tämän tilan kliininen termi on gluteus medius tendinopathy, vaikka sitä kutsutaan myös usein gluteal amnesiaksi.
Kuten yleiseltä nimeltään voi odottaa, tila johtuu siitä, että sääriluun lihakset”unohtavat” pääasiallisen päätarkoituksensa: tukea lantiota ja pitää vartalo oikeassa linjassa.
Liikkuminen enemmän ja istuen vähemmän voivat auttaa estämään tai hoitamaan kuolleen maalialueen oireyhtymää, mutta sinun on oltava tietoinen siitä, että tämä outoa kuulostava tila voi johtaa muihin ongelmiin, ellei sitä oteta vakavasti.
DBS: n oireet
Kun olet istunut pitkään, pakaran rintalihakset (glutes) voivat tuntua tunnottomalta tai jopa hieman kipeiltä. Mutta kävely ja lievä venytys voivat saada ne takaisin elämään melko nopeasti.
Vakavammissa tapauksissa kuolleen maalialueen oireet voivat aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä muualla. Sinulla voi olla kipua yhdessä tai molemmissa lantioissa, alaselmässä ja polvissa. Kipu voi ampua jalkaa alas, samalla tavalla kuin iskias tuntuu.
Voimakkuuden menetys lihaskohdissa ja lonkan taipumisissa voi myös tapahtua, jos DBS: tä ei hoideta. Jos vahingoittuu erityisesti yhtä lonkkaa, se voi vahingoittua vain makuulla sillä sivulla.
DBS voi jopa johtaa lonkan bursan tulehdukseen, nesteellä täytettyyn pussiin, joka helpottaa liikkumista lonkkanivelissä. Muita bursiitin (bursa-tulehduksen) merkkejä ovat kipu ja turvotus sairastuneen alueen ympärillä.
Jalkakipu voi myös johtua DBS-oireiden aiheuttamista tasapaino- ja kävelyvaikeuksista.
Voit muuttaa lonkka- ja selkäkipuja kävellessäsi tai juoksemalla, saatat muuttaa normaalia askeltasi. Mutta tämä voi aiheuttaa rasituksen polville, nilkoille ja jalkoille, joihin he eivät ole tottuneet, aiheuttaen arkuuden ilmaantuvan kaukaa pakaraasi.
DBS: n syyt
Istuva elämäntapa - sellainen, jossa istuu tai makaa liian paljon ja ei liikuta tarpeeksi - voi aiheuttaa sääriluun lihaksen pidentymistä ja lantion taipumista.
Lonkkajoustajat ovat lihaksia, jotka kulkevat alaselmästäsi, lantion läpi ja reiteen etuosaan. He vastaavat jalkojen liikuttamisesta, kun kävelet, juokset ja kiipeilet portaita.
Jos lonkkaprofiileja ei venytetä, vain reipas kävely voi laukaista jakson kuolleesta butt-oireyhtymästä. Jos sallii lonkkaprofiilien kiristyä ja sääriluun lihaksia pidentää, seurauksena voi olla gluteaalisen medius-jänteen tulehdus.
Yläosat ovat yksi pakaran pienimmistä lihaksista, ja sitä tukevat jänteet ovat alttiita tällaisille vammoille.
Mielenkiintoista on, että paljon juoksevilla ihmisillä on suurempi riski saada DBS, jos he viettävät liian suuren osan juoksumatostaan pöydällä.
Etäisyysjuoksu tai mikä tahansa rasittava harjoitus voi olla liikaa lihaksille ja jänteille, jotka kulkevat pitkiä aikoja samoissa paikoissa. Muun tyyppiset urheilijat ja balettitanssijat ovat myös alttiimpia.
DBS-diagnoosi
Jos sinulla on kuolleen butt-oireyhtymän oireita - etenkin painon kantavien harjoitusten aikana, kuten kävely tai portaiden kiipeily - ota yhteys lääkäriisi.
Urheilulääketieteen asiantuntija tai ortopedi voi myös olla hyvä valinta oireidesi arvioimiseksi ja tarvittaessa hoidon aloittamiseksi.
Lääkäri tarkistaa oireesi ja sairaushistoriasi ja selvittää kipu- ja jäykkyysalueet. Sinua voidaan pyytää siirtämään tai venyttämään jalat eri asentoihin ja jakamaan oireiden muutokset.
He voivat myös tilata röntgen- tai MRI-kuvan, mutta vain muiden mahdollisten olosuhteiden sulkemiseksi pois. Tämän tyyppiset kuvantamistestit eivät ole erityisen tehokkaita DBS: n diagnosoinnissa.
Hoito DBS
Kuolleiden butt-oireyhtymien asianmukainen hoito riippuu siitä, kuinka pitkälle se on edennyt, ja fyysisistä aktiivisuustavoitteistasi. Jos olet juoksija, joka yrittää päästä takaisin raiteillesi mahdollisimman pian, sinun kannattaa tehdä tiivistä yhteistyötä urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa palataksesi toimintaan turvallisesti.
Suurimmalle osalle ihmisistä, juoksijat ja muut urheilijat mukaan lukien, tavanomainen hoito sisältää tauon harjoitteluestasi tai urheilurutiinistasi. Sinua kehotetaan todennäköisesti noudattamaan myös RICE-protokollaa:
- Lepo: pysy poissa jalkodestasi niin paljon kuin mahdollista
- Jää: vähentää kipua ja turvotusta jääpakkauksella tai kylmällä kompressilla
- Kompressio: kipeän polven tai selän kääre voi olla suositeltavaa, mutta ota yhteys lääkäriisi saadaksesi tarkat ohjeet
- Korkeus: Pidä jalat tai jalat ylöspäin ja tuet hyvin
Vakavissa tapauksissa fysioterapia ja hierontaterapia voivat olla tarpeen. Osa fysioterapiasta voi sisältää joustavuutta ja vahvistavia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Jos jänteisiin ja lihaksiin on tehty vakava vamma, verihiutaleilla rikas plasmahoito (PRP) tai vastaava hoito voi olla kunnossa.
PRP: n avulla pistetään pitoisuus omia verihiutaleitasi, verisolutyyppejä, jotka osallistuvat verihyytymiin ja paranemiseen. Injektiot tehdään vammaasi paikassa. Niiden on tarkoitus nopeuttaa paranemista.
Asetaminofeenin (tylenolin) tai ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), kuten aspiriinin, ibuprofeenin (Advil, Motrin) ja naprokseenin (Aleve, Naprosyn), käyttö voi parantaa DBS: n oireita.
DBS: n estäminen
Yksinkertaisin ennaltaehkäisevä strategia kuolleiden butt-oireyhtymien hoitamiseksi on hajottaa pitkiä istuma-aikoja säännöllisillä kävelyillä. Portaille ylös ja alas voi olla erityisen hyödyllistä.
Jos tarvitset muistutuksen, aseta ajastin puhelimeesi tai tietokoneellesi hälyttämään sinut tunnin tai puolen tunnin välein. Liike stimuloi verenvirtausta ahtaille alueille ja elvyttää “kuollutta butt”.
Yritä yleensä portaita niin usein kuin mahdollista. Tämä ei vain aktivoi lihaksia ja jänteitä, joihin DBS vaikuttaa, vaan se on hyvä painoa kantava ja sydänharjoittelu.
Harjoitukset DBS: lle
On olemassa useita yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä muutaman kerran viikossa, jotta voit säilyttää liukumiesi, lonkkajoustajien ja lonkka-nivelten vahvuuden ja joustavuuden.
Hamstring venyy
Reiden takaosan lihaksia voi venyttää monella tapaa, mutta yksinkertainen on seistä vasemmalla jalalla oikean edessä.
- Oikean jalan ollessa hieman taivutettu ja vasen jalkasi suora, taivuta hiukan vyötäröllä, kunnes tunnet lievän vedon vasemmalle vyötäröllesi.
- Pidä 10 sekuntia, vaihda sitten jalat.
- Pysäytä venyksiä 30 sekuntia kerrallaan.
Opi tekemään hamstring-venytys täältä.
Glute purista
Voit myös tehdä tämän harjoittelun seisoen.
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ja polvet hieman taipuneet.
- Vedä vatsalihakset sisään ja pidä hartiat taaksepäin puristaessasi luistoa tiukasti noin 3 sekunnin ajan.
- Rentouta sitten glutes hitaasti yhden täyden toiston.
- Tavoitteena on 3 10 toiston sarjaa.
kyykky
Tämä harjoitus toimii liukumalla, nelikärryllä, takaiskuilla, vatsalihaksilla ja vasikoilla. Voit tehdä sen painoilla tai ilman.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kun sydänlihaksesi on kiristetty, taivuta polvia hitaasti, jotta reidet ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on 1 toisto.
- Tee 12-15 toistoa pari päivää viikossa.
Lisää vastustuskykyä käyttämällä tankoa harteitasi yli tai erityisesti suunniteltua kyykkyhyllyä.
Lisätietoja kyykkystä ja katso muunnelmat täältä.
Jalan hissit
Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista sydänlihaksillesi ja lonkkajoustajillesi.
- Makuulle tukevalla, mutta mukavalla pinnalla.
- Pidä jalat suorana, nosta niitä hitaasti yhdessä niin korkealle, että pidät ne suorana, mutta tunnet lihaksesi taipuvan.
- Laske sitten niitä hitaasti uudelleen, kunnes korkoosi ovat muutaman tuuman päässä lattiasta.
- Tee 10 toistoa.
Glute silta
Tämä harjoitus tehdään myös makaa selässäsi.
- Nosta lantiosi kattoa kohti, kun molemmat polvet ovat taivutettu noin 90 asteen kulmaan ja hartiat ovat lattialla lattialla.
- Laske sitten ne takaisin alas. Ajattele työntää alas kantapään läpi vakauden saavuttamiseksi.
Katso täältä kuinka tehdä liukasilta ja oppia hauskoja muunnelmia.
DBS: n näkymät
Asianmukaisella hoidolla ja liikunnalla voit palauttaa”kuolleen takapuolen” elämään ja pitää sen pitkään.
Ja jos tarvitset aikaa liikkua päivän aikana - lisäämällä DBS-estäviä harjoituksia viikkorutiiniisi - et ehkä koskaan tarvitse käsitellä tätä ongelmaa uudelleen.
Muista kuitenkin, että jos et hallitse gluteja ja lonkkaväänteitä ja verotat niitä sitten juoksemalla tai muulla rasittavalla toiminnalla, saatat tuntea näiden oireiden palautuvan.
Jos olet vakava juoksija, kannattaa ehkä keskustella urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa toiminnallisen liikkeen seulonnan (FMS) saamisesta, joka analysoi juoksumaasi biomekaniikkaa. Se voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään DBS-paluun riskiä.
