Yleiskatsaus
Anaerobinen harjoitus - korkeamman intensiteetin, tehokkaampi versio harjoituksesta - eroaa aerobisesta harjoituksesta.
Vaikka termi ei ehkä ole tuttu, anaerobinen harjoittelu on erittäin yleinen ja tehokas harjoitus. Itse olet todennäköisesti suorittanut itsesi anaerobisen harjoituksen läpi jossain vaiheessa elämääsi!
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä kalorien polttavasta, kestävyyttä lisäävästä harjoituksesta.
Anaerobisten harjoitusten tyypit
Anaerobinen harjoittelu on mitä tahansa toimintaa, joka hajottaa glukoosin energiaa käyttämättä happea. Yleensä nämä toiminnot ovat lyhyitä ja erittäin voimakkaita. Ajatuksena on, että paljon energiaa vapautuu pienessä ajassa, ja hapenkulutuksesi ylittää hapen tarjonnan.
Harjoitukset ja liikkeet, jotka vaativat lyhyitä intensiivisen energian purskeita, ovat esimerkkejä anaerobisista harjoituksista.
Nämä sisältävät:
- painonnosto
- hyppy tai hyppyköysi
- sprinting
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- pyöräily
Ero aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä
Aerobinen liikunta tuottaa energiaa jatkuvalla happeajakelulla ylläpitämään nykyistä aktiivisuustasoa tarvitsematta lisäenergiaa toisesta lähteestä. Mutta anaerobinen harjoitus kehon kehottaa kuluttamaan enemmän energiaa kuin aerobinen järjestelmäsi voi tuottaa.
Tuottaaksesi enemmän energiaa, kehosi käyttää anaerobista järjestelmää, joka perustuu lihaksiin varastoituihin energialähteisiin.
Hitaammat harjoitukset, kuten lenkkeily tai kestävyyspyöräily, ovat esimerkkejä aerobisesta liikunnasta. Nopeatempoiset harjoitukset, kuten sprintaaminen, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), hyppyköysi ja intervalliharjoittelu, tekevät anaerobisen harjoituksen intensiivisemmäksi.
Yksi helppo tapa muistaa ero näiden kahden välillä on termi "aerobinen" tarkoittaa "happea sisältävä", kun taas "anaerobinen" tarkoittaa "ilman happea".
Anaerobian taustalla oleva tiede
Happia tarvitaan, jotta elimistö voi käyttää rasvaa polttoaineena. Koska aerobinen liikunta käyttää happea energian tuottamiseen, se voi käyttää polttoaineena sekä rasvaa että glukoosia. Toisaalta anaerobisessa liikunnassa voidaan käyttää vain glukoosia polttoaineena.
Glukoosia on lihaksissa nopeaa ja lyhyttä liikkeen puhkeamista varten, ja sitä voidaan käyttää, kun aerobinen järjestelmä on maksimoitu lyhyeksi ajaksi.
Kun ryhdyt liikuttamaan voimakkaasti, työskenteleville lihaksillesi on väliaikaisesti hapenpuutetta. Tämä tarkoittaa, että anaerobista harjoittelua on käytettävä glukoosilla glykolyysiin kutsutun prosessin avulla.
Glykolyysi tapahtuu lihassoluissa voimakkaan harjoituksen aikana ilman happea tuottaen energiaa nopeasti. Tämä prosessi tuottaa myös maitohappoa, mistä syystä lihaksesi väsyvät niin energian puhkeamisen jälkeen.
Harjoittamalla säännöllisesti anaerobisia harjoituksia, keho pystyy sietämään ja poistamaan maitohappoa tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että kyllästät vähemmän nopeasti.
Edut
Jos anaerobinen harjoittelu kuulostaa paljon työtä, se johtuu siitä. Mutta intensiivisen kunto-ohjelman mukana olevat edut ovat tarpeeksi, jotta haluat saada voimaa seuraavan harjoituksen aikana.
Lisää luun lujuutta ja tiheyttä
Anaerobinen toiminta - kuten vastustusharjoittelu - voi lisätä luiden lujuutta ja tiheyttä. Tämä voi myös vähentää osteoporoosiriskiä.
Edistää painon ylläpitämistä
Sen lisäksi, että kehosi auttaa käsittelemään maitohappoa tehokkaammin, anaerobinen liikunta voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.
Yhdessä intensiivisen harjoituksen vaikutuksia tutkivassa tutkimuksessa havaittiin, että vaikka säännöllisen aerobisen liikunnan vaikutus kehon rasvaan on vähäistä, HIIT-harjoittelu voi johtaa vatsan rasvan vähentymiseen vaatimattomasti.
Lisää tehoa
Se voi lisätä voimaa. Divisioonan 1A baseball-pelaajien suorittamassa vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että pelaajat, jotka suorittivat kahdeksan 20–30 sekunnin tuulensuotaa kolme päivää viikossa, näkivät voimansa nousseen keskimäärin 15 prosenttia koko kauden ajan.
Parantaa aineenvaihduntaa
Anaerobinen liikunta auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, koska se rakentaa ja ylläpitää laihaa lihasta. Mitä enemmän laihaa lihasta sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat seuraavan hikoistunnon aikana. Korkean intensiteettiharjoituksen ajatellaan myös lisäävän treenin jälkeistä kaloripolttoa.
Lisää maitorajaa
Harjoittelemalla säännöllisesti anaerobisen kynnyksesi yläpuolella, keho voi parantaa kykyäsi käsitellä maitohappoa, mikä lisää maitorajaa, tai pistettä, jossa koet väsymystä. Tämä tarkoittaa, että pystyt treenaamaan kovemmin, pidempään.
Taistelee masennusta
Tarvitsetko noudon? Tutkimukset osoittavat, että anaerobinen liikunta, kuten voimaharjoittelu, voi parantaa mielialaa ja jopa torjua masennusta.
Vähentää sairauksien riskiä
Voimakkuuden ja luun tiheyden lisäykset, jotka saavutetaan korkean intensiteetin anaerobisella harjoituksella, kuten kehon paino kyykky ja pushups, voivat vähentää riskiäsi diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Suojaa niveliä
Rakentamalla lihasvoimaa ja lihasmassaa, nivelet ovat paremmin suojattuja, mikä tarkoittaa, että sinulla on parempi suoja vammoja vastaan.
Parantaa energiaa
Johdonmukainen anaerobinen harjoittelu lisää kehon kykyä varastoida glykogeeniä (mitä kehosi käyttää energiana), antaen sinulle enemmän energiaa seuraavaan intensiivisen fyysisen aktiviteetin otteluun. Tämä voi parantaa urheilukykyäsi.
Ottaa mukaan
Anaerobiset harjoitukset ajavat kehosi ja keuhkot luottamaan lihaksiin tallennettuihin energialähteisiin. Termin tarkoitus tarkoittaa "ilman happea".
Ihmiset voivat välttää anaerobista harjoittelua, koska se on vaikeaa. Harjoittamalla yksinkertaisia anaerobisia harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, sprintit ja raskasharjoittelu, voit hyötyä tästä tehokkaasta harjoituksesta.
