Miksi tarvitsemme vitamiineja?
Vaikka monet ruokavaliosuositukset ovat hyödyllisiä sekä miehille että naisille, naisten ruumiilla on erilaisia tarpeita vitamiinien suhteen.
Vitamiinit ovat välttämättömiä terveydellesi. Niiden saaminen päivittäisestä suositellusta saannista (DRI) voi olla helppoa, jos ylläpidät terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Useimmat naiset voivat saada kaikki tarvitsemansa välttämättömät vitamiinit tekemällä älykkäitä ruokavalintoja. Jotkut naiset saattavat kuitenkin tarvita vitamiinilisää.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan vitamiinit ja mikroravinteet ovat välttämättömiä solujen normaalille toiminnalle, kasvulle ja kehitykselle. Koska emme pysty tuottamaan kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita, meidän on saatava monet niistä ruoasta.
Mitkä ovat tärkeimmät vitamiinit?
Seuraavat vitamiinit ovat välttämättömiä kehon toiminnan kannalta:
- A-vitamiini, joka on välttämätön terveelle näkölle, iholle ja luukudokselle
- B1-vitamiini (tiamiini), joka auttaa kehoa metaboloimaan rasvat ja tuottamaan energiaa
- B2-vitamiini (riboflaviini), joka on antioksidantti ja suojaa kehon soluja vapaiden radikaalien varalta
- B3-vitamiini (niasiini), joka voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
- B5-vitamiini (pantoteenihappo), joka on välttämätöntä hormonien tuotannossa, immuunijärjestelmän terveydessä ja energian tuotannossa
- B6-vitamiini (pyridoksiini), joka auttaa tuottamaan myeliiniä, suojakerrosta solujen ympärillä
- B7-vitamiini (biotiini), joka on välttämätöntä aineenvaihdunnalle sekä terveelle iholle, hiuksille, kynnille ja soluille
- B9-vitamiini (folaatti), joka on välttämätön hermoston toiminnan kannalta
- B12-vitamiini (kobalamiini), joka on välttämätöntä terveiden punasolujen ja hermosolujen tuottamiseksi
- C-vitamiini, joka on välttämätöntä kehon kudosten kasvulle ja korjautumiselle
- D-vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymisessä ja mahdollistaa terveet luut ja optimaalisen immuunitoiminnan
- E-vitamiini, joka suojaa vapaita radikaaleja vastaan ja voi vahvistaa immuunijärjestelmää
- K-vitamiini, joka voi auttaa verta hyytymään ja estämään liiallisen verenvuodon, ja pitää sydämesi terveenä ja luut vahvoina
- koliini, joka on tärkeä maksan toiminnan, hermojen toiminnan ja lihasten liikkumisen kannalta
Monet vitamiinit suorittavat samanlaisia toimintoja. Esimerkiksi sekä A- että C-vitamiinit edistävät hampaiden ja pehmytkudosten terveyttä. Monet B-vitamiinit auttavat aineenvaihduntasi kunnolla ja auttavat punasolujen tuotannossa.
Lue lisää: B-vitamiinin puutoksen oireet »
Jotkut kehon toiminnot vaativat erityisiä vitamiineja. Esimerkiksi D-vitamiini on välttämätöntä auttamalla kehoa absorboimaan ja ylläpitämään asianmukaiset kalsiumtasot. Se on myös avain terveelle immuunijärjestelmälle, joka suojaa kehoa sairauksilta. Ruoasta on kuitenkin vaikea saada. Onneksi se tuottaa ihon auringonvalolle altistumisen jälkeen. Pelkkä ulkona päivällä kahdesti viikossa 10-15 minuutin ajan tekee tempun. Varmista, ettet käytä aurinkovoidetta tänä aikana, koska aurinkovoide estää D-vitamiinin tuotannon.
Toinen kehon prosessi, johon tarvitset erityistä vitamiinia, on veren hyytyminen, joka vaatii K-vitamiinia. Onneksi K-vitamiinin puute on hyvin harvinaista. Tämä johtuu siitä, että suolen bakteerit tuottavat noin 75 prosenttia kehosi tarvitsemasta K-vitamiinista. Tutkimukset osoittavat, että terveet suoliston bakteerit edistävät K-vitamiinin ja muiden immuunijärjestelmään tarvittavien ravintoaineiden imeytymistä. Ainoa mitä tarvitset saadaksesi loput tarvitsemastasi K-vitamiinista yhdessä muiden välttämättömien vitamiinien kanssa, on syödä erilaisia terveellisiä ruokia.
Mistä saan vitamiineja?
Alla on ehdotuksia ruuista, joita voit syödä jokaiselle vitamiinille, ja DRI aikuisille ja yli 4-vuotiaille lapsille:
| Vitamiini | Ruoan lähde | Päivittäinen suositeltava saanti (DRI) |
| A | porkkanat, aprikoosit, cantaloupe | 5000 kansainvälistä yksikköä (IU) |
| B1 (tiamiini) | laiha liha, pähkinät ja siemenet, kokonaiset jyvät | 1,5 milligrammaa (mg) |
| B2 (riboflaviini) | maito ja muut maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset | 1,7 mg |
| B3 (niasiini) | palkokasvit, kalat, siipikarja | 20 mg |
| B5 (pantofeenihappo) | parsakaali, makeat ja valkoiset perunat, sienet | 10 mg |
| B6 (pyridoksiini) | avokado, banaani, pähkinät | 2 mg |
| B7 (biotiini) | sianliha, pähkinät, puolimakea suklaa | 300 ug |
| B9 (folaatti) | punajuuret, linssit, maapähkinävoi | 400 ug |
| B12 (kobalamiini) | äyriäiset, munat, maito | 6 mikrogrammaa (µg) |
| C | sitrushedelmät, mansikat, ruusukaalut | 60 mg |
| D | rasvaiset kalat, kuten lohi, väkevä maito ja maitotuotteet | 400 IU |
| E | mango, parsa, kasviöljyt | 30 IU |
| K | kukkakaali, lehtikaali, naudanliha | 80 ug |
| koliini | munat, lihat, kalat, ristikkovihannekset | 400 mg |
Tarvitsenko lisäravinteita?
Ellei lääkäri ole määrännyt, suurin osa ihmisistä ei tarvitse ylimääräistä vitamiinin saantia. On kuitenkin muutamia poikkeuksia.
Raskaana olevat naiset
Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän B6- ja B12-vitamiinia sekä foolihappoa estääkseen vitamiinipuutoksia, jotka voivat vahingoittaa kehittyvää sikiötä. Foolihappo voi auttaa vähentämään useiden syntymävirheiden, kuten spina bifidan, riskiä ja estämään myös alhaisen syntymäpainon. On parasta ottaa foolihappoa päivittäin vähintään vuoden ajan ennen suunniteltua raskautta.
Lisätietoja: Ravintotarpeet raskauden aikana »
Ruokavalion rajoitukset
Tiukat kasvissyöjät voivat tarvita lisä B12-vitamiinia. Voit myös kokeilla elintarvikkeiden, kuten leivän, lisäämistä, jotka on täydennetty vitamiinilla.
Jos noudatat vegaanista ruokavaliota etkä kuluta meijerituotteita, munia, kalaa tai lihaa, saatat olla vaarassa A-vitamiinin puutos. Jos syöt paljon tummanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia, voit estää A-vitamiinin puutteen. On tärkeää varmistaa, että saat myös tarpeeksi sinkkiä.
vanheneminen
Vanhemmat naiset ja ihmiset, jotka vältävät auringonvaloa, voivat joutua ottamaan D-vitamiinilisää. D-vitamiini voi olla haitallista suurina määrinä, joten muista olla ylittämättä suositeltua päivittäistä määrää, ellei lääkäri ole määrännyt. Keskustele lääkärisi kanssa D-vitamiinitasoista veressä. D-vitamiini auttaa immuunijärjestelmää torjumaan sellaisia sairauksia kuten syöpä, sydän- ja verisuonisairaudet, diabetes, niveltulehdus ja muut autoimmuunisairaudet.
Vanhemmilla aikuisilla voi myös olla puutteita B-vitamiineissa, joilla on tärkeä merkitys ruuansulatuksessa ja aineenvaihdunnassa.
Ravinnepuutteet
On tärkeää saada riittävästi ravintoaineita säännöllisesti, tai muuten voi ilmetä ravinteiden puute. Nämä puutteet voivat vaikuttaa terveyteesi, ja sinulla voi olla huomattavia oireita ja sivuvaikutuksia. Väsymys ja päänsärky ovat kaksi yleisintä ravitsemusvajeiden sivuvaikutusta.
Jotkut sivuvaikutukset ja oireet voivat osoittaa erityisiä ravintoainevajeita:
- Pistely tai käsien tai jalkojen tunnottomuus voivat viitata B-vitamiinin puutteeseen.
- Lihaskrampit voivat viitata magnesiumin, kalsiumin tai kaliumin puutteisiin.
- Väsymys, heikkous ja lihaskipu voivat viitata D-vitamiinin puutteeseen.
- Muistin menetys voi olla merkki B12-vitamiinin puutoksesta.
- Suun haavaumat, väsymys tai harmaat hiukset voivat viitata folaatin puutteeseen.
- Huono yönäkö, käsien takaosa tai hilse voivat kaikki viitata A-vitamiinin puutteeseen.
Jos sinulla on seuraavia oireita, varaa tapaaminen lääkärisi kanssa:
- väsymys
- heikkous
- lihaskouristukset tai pistely
- huimaus
- päänsärkyä
He voivat suorittaa yksinkertaisen verikokeen tarkistaaksesi ravinnepitoisuutesi ja varmistaaksesi, ettei mikään muu aiheuta oireita.
Ruokalähteiden pitäisi olla ensisijaisia
Vaikka multivitamiinien käyttö on edelleen melko suosittua, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät välttämättä estä tiettyjä kroonisia sairauksia. Ne eivät myöskään vähennä muiden terveyskysymysten riskiä. Amerikkalaisen ravitsemusseuran mukaan multivitamiinilisäaineet ovat suurelta osin sääntelemättömiä. Multivitamiiniyhtiöiden väitteet liioittelevat tosiasiallista tietoa niiden tehokkuudesta.
Osittain tästä syystä monet ravitsemusterapeutit suosittelevat saamaan mahdollisimman monta vitamiinia elintarvikkeiden kautta vitamiinilisäaineiden sijasta. American Heart Associationin (AHA) mukaan elintarvikkeet tarjoavat laajemman valikoiman vitamiineja ja muita etuja, kuten ravintokuitua, kuin lisäravinteet.
Kaikkien elimistön tarvitsemien välttämättömien vitamiinien saaminen auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan parhaasi. Kunkin vitamiinin suositeltujen päivittäisten määrien saaminen ei ole vain helppoa, se on myös maukasta.
Ottaa mukaan
Vitamiinien saaminen - lisäravinteiden tai mieluiten ruoan kautta - on välttämätöntä sekä lyhyen että pitkän aikavälin terveyden ylläpitämisessä. Lisää joitain tämän artikkelin ruokia ruokavalioosi varmistaaksesi, että saat monenlaisia ravintoaineita säännöllisesti. Voit aina kysyä lisätietoja lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.
