Jos syöt jo tasapainoista ruokavaliota, tämäntyyppinen lisäravinne ei välttämättä ole välttämätöntä. Mutta jos tiedät, että ruokavaliossasi puuttuu tärkeitä ravintoaineita, ravintolisät voivat olla avain oireiden lievittämiseen.
Vaikka ravintolisät eivät korvaa itse ruokaa, ne voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet, kun saat ruokavalion takaisin raiteilleen.
Lääkäri voi myös auttaa sinua tunnistamaan tai vahvistamaan puutteet sekä tarjoamaan tietoja annostuksesta ja yleisestä ruokavalion terveydestä.
1. A-vitamiini
Ahdistuneista ihmisistä puuttuu joskus A-vitamiinia. A-vitamiini on antioksidantti, jonka on osoitettu auttavan ahdistusoireiden hallintaa.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 10 000 kansainvälistä yksikköä (IU), joka otetaan kerran päivässä tablettina.
2. B-kompleksi
B-kompleksiravinteet sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat B-vitamiinit. Monet ovat elintärkeitä terveelle hermostolle. Ne voivat myös auttaa parantamaan ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Kuinka käyttää: Kaikkia B-vitamiineja sisältävien B-kompleksien merkinnät voivat vaihdella. Keskimäärin annokset vaihtelevat 300 milligrammasta (mg) lähes 500 mg: aan. Kumpi tahansa annos voidaan ottaa yhtenä tablettina päivässä.
3. C-vitamiini
Antioksidantit, kuten C-vitamiini, voivat auttaa estämään hermoston hapettumisvaurioita. Hapettavat vauriot voivat lisätä ahdistusta.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on 500 - 1000 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen tablettiin tai ottaa kerran päivässä tabletteina.
4. D-vitamiini
D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa absorboimaan muita vitamiineja. D-vitamiinin puute voi johtaa muihin vitamiinin puutteisiin, jotka voivat lisätä ahdistusta ja tehdä siitä pahempaa.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi vaihdella 1 000–2 000 IU. Kumpi tahansa annos voidaan jakaa useisiin tableteihin tai ottaa kerran päivässä tablettina.
5. E-vitamiini
E-vitamiini on toinen antioksidantti. Kehosi käyttää tätä ravintoainetta nopeasti stressin ja ahdistuksen aikana. Täydentävä E-vitamiini voi auttaa palauttamaan tämän tasapainon ja vähentämään oireita.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 400 IU kerran päivässä otettavana tablettina.
6. Kalaöljy
Kalaöljy sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat antioksidantteja. Omega-3-lisäravinteiden, kuten EPA ja DHA, on osoitettu auttavan vähentämään ahdistusta.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi sisältää jopa 2 000 mg yhdistettyjä EPA: ta, ALA: ta ja DHA: ta. Jokainen annos voidaan jakaa useisiin tableteihin tai ottaa kerran päivässä tabletteina.
7. GABA
Gamma-aminovoihappo (GAMMA) on aminohappo ja välittäjäaine aivoissa.
Kun GABA: ta ei ole tarpeeksi, ahdistus voi pahentua. Vuoden 2015 tarkastelun mukaan GABA-lisäravinteet voivat auttaa korvaamaan kadonneen GABA: n, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi vaihdella 500 - 750 mg. Kumpi tahansa annos voidaan jakaa useisiin tableteihin tai ottaa kerran päivässä tablettina.
8. L-teaniini
L-teaniini on aminohappo. Se on rauhoittava ominaisuus, jota löytyy vihreästä teestä.
Vuoden 2018 tutkimus osoitti, että sillä oli ahdistuneisuutta estäviä vaikutuksia rotilla. Vuoden 2011 ihmistutkimus vahvisti myös sen rauhoittavia etuja.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 200 mg. Tämä otetaan yleensä kerran päivässä tablettina.
9. Magnesium
Magnesium on välttämätön mineraali ihmisten terveydelle. Kehosi ei tarvitse liikaa sitä. Mutta jos et saa tarpeeksi, magnesiumin puute voi johtaa ahdistusoireisiin.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi vaihdella 100 - 500 mg. Kumpi tahansa annos voidaan ottaa kerran päivässä tablettina.
10. 5-HTP
5-hydroksitryptofaani (5-HTP) on välittäjäaine. Se on serotoniinin edeltäjä. Se on ihmisen aivojen "onnellisuuden välittäjä".
Vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että 5-HTP-lisäravinteet voivat auttaa ahdistuneisuudessa. Ne ovat kuitenkin tehokkaimpia vain käytettäessä tietyissä terapioissa ja lääkärisi suosituksesta.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi vaihdella 50-200 mg. Kumpi tahansa annos voidaan ottaa kerran päivässä kapselina.
Yrttilisät
Jaa Pinterestissä
Tietyt yrtit sisältävät fytokemikaaleja, jotka voivat auttaa lievittämään ahdistuksen oireita.
Yrttilisäaineet tulevat tyypillisesti tinktuura-, uute-, tee- tai kapselimuodoissa.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) on adaptogeeni- ja ayurvedic lääke. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla yhtä tehokas kuin tietyt lääkkeet ahdistuksen vähentämisessä.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 900 mg. Tämä voidaan ottaa kahtena 450 mg: n kapselina yksi tai kaksi kertaa päivässä.
12. Bacopa
Bacopa (Bacopa monnieri) -uutteita tutkitaan hermosuojausaktiivisuuden tai hermosolujen suojaamiseksi.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että Bacopa voi vähentää kortisolia. Kortisoli tunnetaan stressihormonina. Sillä voi olla merkitystä ahdistusoireiden pahenemisessa.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen tablettiin tai ottaa kerran päivässä tabletteina.
13. Kamomilla
Kamomilla on peräisin Matricaria chamomilla- tai Chamaemelum nobile -lajeista. Se on laajalti hyväksytty luonnolliseksi lääkkeeksi ahdistusoireisiin.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos voi vaihdella 350 - 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen tablettiin tai ottaa kerran päivässä tabletteina.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) on kasvi Tyynenmeren saarilta. Se on perinteinen rauhoittava tonic.
Yhden vuoden 2016 tutkimuksen mukaan se kohdistuu GABA-reseptoreihin, jotka hallitsevat ahdistusoireita. Tällä tavoin se parantaa kehosi omia luonnollisia tapoja hallita ahdistusta.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 250 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen tablettiin tai ottaa kerran päivässä tabletteina. Päivittäisen käytön ei tulisi ylittää neljää viikkoa.
15. Laventeli
Laventeli (Lavandula officinalis) on pitkään ollut rauhoittava stressihoito. Sillä on hienovaraisia sedatiivisia vaikutuksia keskushermostoon, mikä voi myös auttaa ahdistuksen ja masennuksen hoidossa.
Kuinka käyttää: Laventeli on yleensä ahdistuslisäaineiden sekoituksissa muiden yrttien kanssa. Yksinään keskimääräinen lisäannos on noin 400 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapseliksi.
16. Sitruunamelissa
Laventelin lähisukulaisella, sitruunamelissa (Melissa officinalis) on myös väitetty sedatiivisia ominaisuuksia.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapseliksi.
17. Passionflower
Tunnetuin makeasta intohimohedelmästään, intohimokukka (Passiflora incarnata) on myös kansanlääke ahdistuneisuuteen.
Yhden vuoden 2017 tutkimuksen tutkijat havaitsivat, että se oli yhtä tehokas kuin yleinen ahdistuneisuuslääke. Kukkien lisäosien tai tinktuureiden sanotaan toimivan parhaiten.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapseliksi.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) on alppialueille kotoisin oleva kasvi. Sitä on käytetty hermoävyyttävänä ja rauhoittavana aineena satojen vuosien ajan.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapseliksi.
19. mäkikuisma
Masennukseen käytettyä klassista yrttiä, mäkikuismaa (Hypericum perforatum), käytetään myös ahdistukseen.
Nykyisten tutkimusten mukaan se sopii paremmin masennukseen liittyvään ahdistukseen. Miten mäkikuisma voi auttaa muita ahdistuksen muotoja, tarvitaan lisää tutkimusta.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 300 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen tai kolmeen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapselina. Sinun ei pidä käyttää tätä ahdistuneisuutta estävien lääkkeiden rinnalla, joten keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten tämä tulisi lisätä hoito-ohjelmaan.
20. Valerian
Vaikka valeriana (Valeriana officinalis) tunnetaan paremmin unilääkkeenä, se voi myös auttaa ahdistuksessa.
Kuinka käyttää: Keskimääräinen lisäannos on noin 500 mg. Tämä voidaan jakaa kahteen kapseliin tai ottaa kerran päivässä kapseliksi.
Lisäravinteet sekoitetuilla aineosilla
Jaa Pinterestissä
Jotkut lisäravinteet eivät välttämättä sisällä yhtä ravintoainetta tai yrttiä, vaan niiden yhdistelmää.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tietyt yhdistelmät voivat toimia paremmin yhdessä kuin yksin. Jos haluat kokeilla yhtä näistä, noudata ohjeita tarkasti.
21. Ashwagandha ja Bacopa
Näitä yrttejä käytetään usein yhdessä perinteisessä intialaisessa lääketieteessä.
Vuoden 2012 ayurvedic-tutkimuksessa todettiin, että molemmat yrtit olivat paljon tehokkaampia yhdessä käytettäessä. Tämä koski erityisesti Bacopa-tapausta. Se osoitti vähiten vaikutusta yksin käytettynä.
22. Bacopa ja kalaöljy
Koska perinteinen lääketiede, Bacopa annetaan ruoan kanssa ollakseen tehokas. Tämä johtuu siitä, että Bacopa on rasvaliukoinen, ja siten tehokkaampi, kun sitä käytetään rasvojen kanssa.
Vuoden 2017 tutkimus tukee tätä. Tutkijat havaitsivat, että Bacopa ja kalaöljy olivat terapeuttisempia ja hermostosuojaa hermoston stressiä vastaan, kun niitä käytetään yhdessä.
23. Kamomilla ja laventeli
Nämä kaksi kukkaa ovat molemmat suosittuja sedatiivisia rohdosvalmisteita.
Yhden vuoden 2016 tutkimuksen mukaan kamomilla ja laventeli rauhoittavat stressiä ja lievittävät ahdistusta, kun niitä käytetään yhdessä.
24. mäkikuisma ja passionflower
Mäkikuisma-riita tekee epäselväksi, onko se ahdistuneisuutta vai ei. Jotkut kuitenkin ehdottavat sen olevan tehokkaampi, kun sitä käytetään yhdessä muiden yrttien kanssa.
Yksi sellainen yrtti on passionflower. Vuoden 2011 tutkimus ehdottaa, että yrttien erilliset yhdisteet voivat fytokemiallisesti parantaa muiden vaikutuksia.
25. Valerian ja sitruunamelissa
Valerian ja sitruunamelissa ovat molemmat osoittautuneet rauhoittavat lääkkeet - varsinkin kun niitä käytetään yhdessä.
Lopullinen rivi
Vaikka ahdistuslisäaineiden tutkiminen on lupaavaa, tarkista lääkärisi ennen kuin lisäät mitään uutta hoito-ohjelmaan. He voivat keskustella mahdollisista riskeistä tai sivuvaikutuksista sekä säätää lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa yhteisvaikutuksia.
Lääkäri voi myös suositella muita hoitomuotoja ja elämäntavan muutoksia oireiden hallintaan. Useimpia lisäravinteita ei suositella:
- aikuiset yli 65-vuotiaat
- raskaana olevat naiset
- lapset
Jos kokeilet uutta lisäystä, tarkkailla huolellisesti sen vaikutuksia yleiseen terveyteesi. Jos sinulla on epätavallisia oireita, kuten lisääntynyt ahdistus tai vatsakipuja, lopeta käyttö, kunnes voit puhua lääkärisi kanssa.
