Kestävyysharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä voimaharjoittelu, on olennainen osa kaikkea kunto-ohjelmaa etenkin ylävartaloosi. Ja siitä huolimatta, mitä jotkut ihmiset voivat kertoa, se ei anna sinulle valtavia, ylisuuria, pullistuneita lihaksia.
Itse asiassa käsivarsien, selän, rinnan ja hartioiden lihaksen säännöllinen treenaaminen on elintärkeää ylävartalon pitämiseksi vahvana ja lihaksillesi määritelmän antamiseksi. Jos olet nainen, voimaharjoituksen edut ylittävät paljon äänisen, määritellyt lihakset.
Rae Fit Performance -tapahtuman perustajan, MS: n, CSCS: n, NASM-CPT: n Rebekah Millerin mukaan ylävartalon rakennuslujuus ei vain tee päivittäisten tehtävien suorittamista helpommaksi, vaan se auttaa myös torjumaan osteoporoosia ja parantaa ryhtiä.
Ja mikä parasta? Voit suorittaa vastustusharjoitteluharjoituksia kotisi mukavasti. Jotta pääset alkuun ylävartalon sävyttämisessä, olemme pyöristäneet joitain parhaista harjoituksista, joita voit tehdä missä tahansa, milloin tahansa, vain perusvarusteilla.
Päästä alkuun
Voimaharjoittelu kotona on melko yksinkertaista. Tarvittavat varusteet sisältävät:
- liikuntamatto
- muutama erisuuruinen vastusnauha
- kaksi tai kolme käsipainot, jotka ovat eri painoisia
Lämmitä ensin
Helpoin ja tehokkain tapa valmistaa kehosi treeniin on lämmetä ensin tekemällä harjoituksia, jotka lisäävät verenkiertoasi ja kohdistavat työskenteleviä lihaksia.
Ylävartaloharjoitteluun tämä voisi tarkoittaa käsivarren ympyröiden, tuulimyllyjen, käsivarren heilahteiden ja selkärangan kiertojen tekemistä. Myös kevyiden sydänliikkeiden, kuten kävely tai lenkkeily, suorittaminen voi parantaa sykettä ja saada veren virtaamaan.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lämpeneminen kestää keskimäärin 8–12 minuuttia.
Kun olet lämmennyt, voit alkaa keskittyä erityisiin käsivarren, selän, rinnan ja hartioiden harjoituksiin.
Käsiharjoitukset
1. Käsipaino kiharat
Jaa Pinterestissä
Kohteet: hauislihas
- Seiso tai istu käsipainolla molemmissa käsissä, käsivarret sivuillasi, jalat olkapäät leveyden päässä toisistaan.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kierrä käsipainoja niin, että kämmenesi ovat vartaloasi kohti. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä syvään ja kun hengität, käpristä painoja ylöspäin, kun supistat hauissi.
- Tauko käpristyksen yläosassa, sitten alempi lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
2. Tricepsin takaisku
Jaa Pinterestissä
Kohteet: tripepsit
- Seiso käsipainolla molemmissa käsissä, kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Pidä polvet hieman taipuneet.
- Pidä selkäranka suorana, saranoitu eteenpäin vyötärölläsi siten, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Kiinnitä ytimeesi.
- Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa, käsivarret lähellä vartaloasi ja käsivarret taivutettu eteenpäin.
- Kun hengität ulos, pidä olkavartesi paikallaan samalla kun suoristat kyynärpääsi työntämällä käsivartesi taaksepäin ja kiinnittämällä trivapsisi.
- Tauko sitten hengitä ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
3. Tricepsin kastelu
Jaa Pinterestissä
Kohteet: trivapsit ja hartiat
- Istu tukevalla tuolilla. Aseta kädet sivuillesi ja jalat tasaisesti lattialle.
- Aseta kämmenet alaspäin lantion viereen ja tartu istuimen etuosaan.
- Siirrä vartalo pois tuolista tarttumalla istuimeen. Polvien tulee olla hiukan taivutettuja ja liukumien tulisi leijua lattian yli. Käsivartesi tulisi olla kokonaan ojennettu tukemalla painoasi.
- Hengitä ja laske vartaloasi, kunnes kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman.
- Tauko alareunassa, hengitä ulos, työnnä sitten vartalo ylös lähtöasentoon puristaen tricepsisi yläreunassa.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
3 HIIT siirtyy aseiden vahvistamiseen
Selkäharjoitukset
4. Vastusnauha irtoaa
Jaa Pinterestissä
Kohteet: selkä, hauis, hauis ja hartiat
- Seiso kädet ulos edessäsi rintakorkeudessa.
- Pidä vastusnauhaa tiukasti kätesi välillä niin, että nauha on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä molemmat käsivarret suorana ja vedä nauhaa rintaasi kohti siirtämällä käsiäsi ulospäin. Aloita tämä liike selästäsi.
- Pidä selkäranka suorana puristaessasi lapaluita. Tauko hetkeksi, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 12-15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
5. Kahden käsivarren käsipainorivi
Jaa Pinterestissä
Kohteet: selkä, hauis, hauis ja hartiat
- Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin ja seiso jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.
- Taivuta polvia hieman ja tuo vartalo eteenpäin taivuttamalla vyötäröllä. Käsivartesi tulisi ulottaa niin, että käsipainot ovat lähellä polvia. Pidä sydämesi kiinni koko liikkeen ajan.
- Pidä ylävartalo paikallaan, kiinnitä selkäsi lihaksia, taivuta käsiäsi ja vedä käsipainot sivuillesi. Tavoitteena rintakehäsi.
- Tauko ja purista yläreunassa.
- Laske painot hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 10–12 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
6. Seinä enkelit
Jaa Pinterestissä
Kohteet: selkä, kaula ja hartiat
- Seiso takapuolen, selän yläosa, hartiat ja pää painettuna tiukasti seinää vasten. Jalkasi voivat olla hieman etäällä seinästä auttamaan vartaloasi oikeassa asennossa. Pidä polvet hieman taipuneet.
- Venytä käsivarret suoraan pään yläpuolelle kätesi selkä seinää vasten. Tämä on lähtökohta.
- Purista selkänojan lihaksia liu'uttamalla käsiäsi alas hartioita kohti. Pidä vartalo painettuna tiukasti seinää vasten koko liikkeen ajan.
- Liu'uta käsiäsi seinästä alaspäin, kunnes ne ovat hiukan alempana kuin hartiat. Pidä tätä paikkaa lyhyesti, liu'uta sitten aseesi takaisin lähtöasentoon samalla kun se on painettu seinää vasten.
- Toista 15 - 20 kertaa. Tee 2 - 3 sarjaa.
Rintaharjoitukset
7. Rintapainike
Jaa Pinterestissä
Kohteet: rinta, hartiat, trivapsit
- Makaudu harjoittelumatolle, jonka polvet ovat taivutettu ja kevyt käsipaino molemmissa käsissä. Voit myös tehdä tämän harjoituksen penkillä.
- Laita kyynärpää 90 asteen asentoon käsivarren selkänoja lattialla. Käsipainojen tulisi olla rinnan yläpuolella.
- Hengitä syvään ja kun hengität, jatka käsiäsi ylöspäin, kunnes käsipainot melkein koskettavat.
- Tauko, palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
8. Vuorikiipeilijät
Jaa Pinterestissä
Kohteet: rinta, hartiat, käsivarret, ydin ja selkä
- Päästä lankku- tai työntöasentoon. Pidä kädet hartioidesi alla, sydämesi ja liukumat kiinnitettynä, lonkat olkapäiden suuntaisesti, jalat lonkan leveys toisistaan.
- Tuo oikea polvi nopeasti rintakehän suuntaan. Ajaessasi sitä takaisin, vedä vasen polvi rintaasi kohti.
- Vaihda edestakaisin jalkojen välillä nopeasti.
- Toista 20 - 40 sekuntia. Suorita 2 - 3 sarjaa.
Olkapääharjoitukset
9. käsipainon etukorotus
Jaa Pinterestissä
Tavoitteet: hartiat, erityisesti eturintalan lihaset
- Tartu kumpaankin käteen kevyt käsipaino.
- Aseta käsipainot ylävarsien eteen kyynärpään suuntaan tai hieman taivutettuina.
- Nosta käsipainoja eteenpäin ja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat vaakatason yläpuolella.
- Laskeudu lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
10. Deltoid korotus
Jaa Pinterestissä
Kohteet: hartiat, hauis ja hauis
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet. Pidä käsipainoja vartaloasi pitkin, kämmenet reidet päin.
- Nojaa eteenpäin hieman vyötäröltä ja kiinnitä sydämesi.
- Nosta käsiäsi sivulle, kunnes ne saavuttavat olkapäätason ja muodostavat”T.”
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 10 - 15 kertaa. Suorita 2 - 3 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
- Lämmitä ja jäähdytä. Lämmittäminen ennen minkään vastusharjoituksen tekemistä ei vain anna kehosi valmiiksi liikuntaan, se myös vähentää loukkaantumisriskiä. Vietä vähintään 5–8 minuuttia harjoittamalla jonkinlaista sydän- tai dynaamista venytystä. Kun olet lopettanut harjoituksen, ota jonkin aikaa jäähtyä ja venyttää.
- Keskity lomakkeesi. Kun aloitat tietyn harjoitusrutiinin, Miller sanoo, että sinun tulisi keskittyä muotoihisi tai tekniikkaasi. Sitten, kun luot luottamusta, kestävyyttä ja voimaa, voit alkaa lisätä painoa tai tehdä enemmän sarjoja.
- Kiinnitä ytimeesi. Jokainen yllä luetellut harjoitus vaatii ydinvoimaa alaselän tukemiseksi. Pysyäksesi turvassa varmista, että kiinnität vatsalihaksesi ennen liikkeen suorittamista ja pidä ne kiinni koko harjoituksen ajan.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Ylävartalon harjoitukset haastavat lihakset ja saattavat jättää sinut lievästi kipeäksi, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Jos teet niin, lopeta ja arvioi ongelma. Jos epämukavuus johtuu virheellisestä muodosta, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Jos kipu jatkuu myös muodosi korjaamisen jälkeen, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
Lopullinen rivi
Ylävartalon vastustuskyvyllä tai voimaharjoittelulla on pitkä luettelo eduista. Se auttaa lisäämään käsivarsien, selän, rinnan ja hartioiden lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se auttaa myös polttaa kaloreita, vähentämään loukkaantumisriskiä ja luomaan vahvempia luita.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä ylävartaloharjoittelua useita kertoja viikossa. Aloita hitaasti harvemmalla toistoilla ja sarjoilla ja lisää vähitellen harjoituksen voimakkuutta kasvattaessasi voimiasi.
