Yleiskatsaus
Sikäli kuin me kaikki haluamme sen olevan totta, emme voi valita vartaloomme paikkaa "paikan vähentämiseksi". Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitukset ja koneet, jotka väittävät päästävän eroon rakkaudenkahvoista tai laihduttamaan reidesi, ovat huijaus.
Et voi polttaa rasvaa tietyltä kehon alueelta harjoituksella, joka kohdistuu vain yhteen alueeseen.
Mutta se ei tarkoita, että et voi laihduttaa käsiäsi ja muuta vartaloasi näiden harjoitusten avulla.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan sydämen, voimaharjoituksen ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen on hieno tapa vähentää kehon rasvaa. Nämä harjoitukset auttavat nostamaan sykettä, vahvistamaan käsiäsi ja vähentämään rasvaa.
1. Aseta liukuvarsi
Käsiliukumäet ovat hienoja käsivarsien (etenkin tricepsisi) aktivoimiseen, ja ne toimivat myös koko sydämessäsi. Mayon klinikan mukaan ydinharjoitukset, kuten käsiliukumäet, voivat parantaa tasapainoasi, vakautta ja vartaloasentoa.
Tarvittavat välineet: Liukusäätimet, paperilevyt tai kaksi pientä pyyhettä
- Polvistu kädelläsi molemmilla liukusäätimillä. Aseta matto polvien alle tehdäksesi siitä mukavamman, varsinkin jos sinulla on herkkä polvi tai olet kovalla lattialla.
- Kiinnitä sydämesi vetämällä vatsapainiketta kohti selkäasi ja kiristämällä abs.
- Pidä selkäranka suorana ja sydämesi kiinni, liu'uta käsiäsi hitaasti edessäsi saadaksesi rintakehäsi lähellä maata.
- Vedä kädet takaisin sisään, kohti polvia, ja palaa alkuasentoon taivuttamatta kyynärpääsi. Ole varovainen, ettet kaareudu selkääsi vetäessäsi käsiäsi sisään. Varmista koko liikkeen ajan, että keskityt pitämään sydämesi kiinni ja selkäsi suorana.
vinkkejä
- Voit tehdä tämän helpommaksi liu'uttamalla jokaista vartta erikseen.
-
Voit myös saada kaikki edut koskettamatta rintaasi maahan. Mene vain niin alas kuin pystyt, pysähtymällä ennen:
- et voi enää vetää käsiäsi takaisin sisään suoralla selkärangalla
- ennen kuin rintasi koskettaa maata
- Jotta se olisi haastavampaa, liu'uta kädet lankusta ja pidä polvet maasta koko harjoituksen ajan.
2. Pallo löysää
Tämä plyometrinen liike antaa sinulle kaikki edut ilman ryöstämistä. Ball slams on koko vartalon liike, joka väsyttää käsiäsi ja lisää vähän sydänharjoittelua.
Tarvittavat välineet: Lääketieteellinen pallo tai iskupallo
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä palloa rinnassa.
- Nosta pallo ylös ja hieman pään taakse.
- Taivuta polviasi ja heitä pallo aktiivisesti alas maahan niin kovaa kuin pystyt.
- Ota kiinni pallo, kun se pomppii takaisin ylös (tai kauha, jos se ei pomppu) ja nosta se takaisin pään yli. Pidä koko ajan selkäranka suorana ja nosta sinut takaisin polvillasi.
- Aloita seuraava toisto.
vinkkejä
- Ennen kuin aloitat, testaa pallo varmistaaksesi, että se ei pomppu liian aggressiivisesti. Pallo on oltava suhteellisen raskas, mutta ei niin raskas, että et voi suorittaa koko liikettä selkänsä ollessa suora.
- Tämä liike tulisi tehdä sujuvasti. Kun olet suorittanut rep: n, käytä palloa pienellä pompamisella käynnistääksesi sinut seuraavaan sarjaan. Tee parhaasi jatkaaksesi liikkeitä näiden toistojen läpi pitääksesi sykeesi nousussa ja liikkeet juoksevina.
- Aloita mahdollisimman monella toistolla 20-30 sekunnissa kolmesta viiteen sarjaa. Muista ottaa riittävä lepo sarjojen välillä.
- Pysäytä, kun olet väsynyt ja et voi enää turvallisesti pitää palloa pään yläpuolella tai pitää selkärankaa suorana koko liikkeen ajan.
Kansallinen vahvuus- ja hoitolaiteyhdistys suosittelee 48 tunnin palautumista plyometrisen harjoituksen jälkeen, joten muista antaa käsivarsillesi tauko intensiivisistä tai voimakkaista plyometrioista, kunnes olet toipunut.
3. Käsipainopenkki
Sinun ei tarvitse nostaa valtavia painoja saadaksesi penkkipuristimen edut.
Käsipainopöydällä puristaminen haastaa lihakset ja auttaa vähentämään lihasten epätasapainoa tai heikkoutta hallitsevien ja ei-hallitsevien käsivarsien välillä. Vaikka se tunnetaan parhaiten työstämällä rintaasi, käsipainopöydän puristin vahvistaa myös deltoideja, trivapsia ja latioita.
Tarvittavat välineet: Kaksi käsipainoa ja penkki
- Makaa selkänojana penkillä ja jalat tukevasti maassa. Jos jalat eivät kosketa tiukasti maata, aseta lautaset tai askelpenkki niiden alle saadaksesi vakaa asema tai laita jalat ylös penkille.
- Pidä selkäranka neutraalissa asennossa (alaselän tulisi olla hieman kaareva) kiinnittämällä sydämesi.
- Vedä lapaluita pois korvista ja hiukan yhdessä. Hartioiden, lantion ja pään tulee olla tiukasti kosketuksissa penkkiin.
- Pidä käsivarsi tiukasti sivuasi vasten nostamalla käsipainoja ylöspäin. Kämmenten tulisi olla eteenpäin koko liikkeen ajan tai 45 asteen kulmassa.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin rintaosi kyynärpäillä sivuillasi. Pidä kyynärpään tiukkoja koko liikkeen ajan, jotta työskentelevät tricepsisi.
vinkkejä
Jos sinulla ei ole penkkiä käytettävissä, voit tehdä sen lattialla tai portaalla
4. Bicep-kiharat nauhalla
Tarvittavat laitteet: Resistanssi
- Astu nauhaan niin, että se lepää jalan alla.
- Tartu nauhan päihin niin, että kämmenet ovat eteenpäin ja kädet ovat vierelläsi.
- Käännä kyynärpääsi tiukasti kylkiluita vasten, taivuta käsiäsi hitaasti tuodaksesi käteni hartioillesi.
- Laske kädet hitaasti alaspäin sivuillesi.
vinkkejä
Älä heiluta tai nojaa taaksepäin nostaaksesi kättäsi. Kehosi tulisi pysyä täysin pystyssä ja silti paitsi käsivarret
5. TRX- tai selkärangan rivit
Sen lisäksi, että työskentelet käsivarressa tällä harjoituksella, vahvistat myös selkä selän yläosan lihaksia, jotka auttavat parantamaan ryhtiä.
Tarvittavat välineet: TRX-hihnat, matalat voimistelurenkaat tai tyhjä tanko ja teline.
- Tartu kahvoihin ja kävele hitaasti taaksepäin saadaksesi kiristyksen hihnoissa.
- Käytä rintaasi hihnojen kiinnityspistettä kohti, kävele jalkojasi hihnoja kohti, kunnes olet 45 asteen kulmassa. Pidä hihnat niin, että kämmenesi osoittavat eteenpäin.
- Kiinnitä sydämesi kuin olisit lankkuasennossa ja pidä vartalosi suorassa linjassa alat vetää rintaasi kahvoihin asti. Pidä lavat terät alhaalla, etäällä korvista ja vedä hieman yhteen.
- Kun kädet ja rintakehä kohtaavat, laske hitaasti alaspäin lähtöasentoon koko vartalosi suorassa linjassa.
vinkkejä
- Pelaa ympäri oteellasi. Jalkasi päin olevat kämmenet toimivat tricepsiäsi. Pään päin olevat kämmenet kohdistuvat hauissi.
- Rivien helpottamiseksi seiso pystyssä kävelemällä jalat lähemmäksi kiinnityspistettä. Sinun tulisi olla tarpeeksi pystyssä, jotta pystyt pitämään lantion ja selän suorana koko liikkeen ajan kaarematta tai taipumatta selkärankaa.
- Jos haluat enemmän haastetta, kävele jalat kauemmas käsistäsi.
- Jos sinulla ei ole TRX-hihnoja tai -renkaita, voit käyttää tyhjää tankoa telineessä. Aseta pää varovaisesti telineen alle niin, että vedät tankoa takaisin siihen koukkujen etuosaa kohti. Voit säätää palkin korkeutta helpottaaksesi (ylös) tai kovempaa (alas).
6. Kapea push-up
Tarvittavat laitteet: Ei mitään.
- Aloita lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alle ja sormet osoittaen eteenpäin.
- Laske alas kyynärpääsi sivuilla ja osoittaen kohti jalkojasi. Pidä hartiat, lonkat ja polvet suorassa linjassa laskeessasi rintaasi lattiaan.
- Työnnä itsesi taaksepäin alusta asti arkistumatta alaselkään. Hartioiden ja lantion tulee nousta samaan aikaan.
vinkkejä
Tämän helpottamiseksi voit tehdä nämä polvillaan tai painolevyillä tai askelpenkillä käsiesi alla
7. Taisteluköydet
Polta rasvaa, lisää sydän- ja verisuonitasi kestävyyttä ja säädä käsiäsi kerralla näillä köysillä. Ne eivät vain nosta sykettäsi ja saavat sinut hikoilemaan, mutta parantavat myös sydämen ja hartioiden vahvuutta.
Tarvittavat välineet: Taisteluköydet
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet ja selkä suorana.
- Tartu köydet ja nosta kädet yhteen luodaksesi aalto.
- Yritä nopeuttaa kätesi liikettä luodaksesi pienempiä aaltoja, tai hidasta asioita ja siirrä käsiäsi suuremmalle etäisyydelle isojen aaltojen luomiseksi.
- Yritä pitää köydet liikkuvat 30 sekuntia, kolme kertaa, lepoa kunkin sarjan välillä.
vinkkejä
- Leikkiä lyhyillä, pitkillä aalloilla, liikuttamalla käsiäsi samanaikaisesti, vuorotellen yksi ylös ja yksi alas, ja liikuttamalla käsiäsi sisään ja ulos sekä ylös ja alas.
- Voit myös lyödä köydet maahan kuten pallon yläpuolella.
Nouto
Nämä harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja sävyttämään käsiäsi. Ne eivät auta sulattamaan rasvaa käsivarsistasi, mutta ne voivat auttaa sinua laihduttamaan koko vartaloasi ja paljastamaan lihakset, joita olet työskennellyt niin kovasti rakentamalla.
