ACE-tutkimuksessa tutkijat vertasivat kahdeksan erityyppisen hauislihasharjoituksen tehokkuutta. Suurin lihaksen aktivaatio saavutti keskittymiskyvyn.
Tutkimuksen kirjoittajat väittävät, että se on tehokkain hauislihaste, koska se eristää hauislihaa enemmän kuin mikään muu harjoitus.
Pitoisuuskihartumisen tekeminen:
- Istu litteän penkin päässä jalat auki V-muodossa.
- Tartu yhdellä kädellä käsipainoon ja nojaa hieman eteenpäin.
- Pidä kämmenesi keskustaa kohti, lepää kyynärpää reiteen sisäosaa vasten.
- Lepää toinen käsi tai kyynärpää toiselle reidelle vakauden saavuttamiseksi.
- Pidä ylävartalosi paikallaan, taivuta painoa hitaasti kohti hartiasi.
- Kun nostat, käännä rannetta hieman niin, että lopetat kihara kämmenelläsi olkapäätä kohti.
- Tauko hetkeksi, antamalla itsesi tuntea hauissi hauissa ja laske sitten painoa hitaasti. Älä kuitenkaan lepää sitä lattialla, kunnes viimeinen toisto.
- Toista 12-15 kertaa ja vaihda sitten varret.
2. Kaapelin kiertyminen
Jaa Pinterestissä
Kaapeli-kiharat voidaan tehdä muutamalla eri tavalla. Voit käyttää matalahihnapyörää, joka on kiinnitetty kahvalla varustettuun kaapeliin. Tai voit käyttää vastusnauhaa, jos voit kiinnittää nauhan toisen pään turvallisesti johonkin tukevaan.
Pysyvän yhden käsivarren kaapelin kihara:
- Seiso pari jalkaa hihnapyörästä ja tartu kaapelin kahvaan kämmenellä eteenpäin ja kyynärpää lähelläsi.
- Aseta jalka curlingkättäsi vastapäätä hieman toisen jalkasi eteen, jotta tasapaino olisi parempi.
- Kierrä käsi hitaasti, nostamalla kämmenesi olkapäätä kohti.
- Pidä kiharaa hetken ajan ja tunne rasitusta hauislihassasi.
- Laske kahva hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 12-15 toistoa ja vaihda sitten varret.
3. Tankojen kihara
Jaa Pinterestissä
Tämän klassisen hauislihasharjoituksen avulla on tärkeää pitää selkä suorana ja välttää vartaloasi liikuttamatta, käsivarret paitsi. Haluat saada bicepsit tekemään kaiken työn, joten sinun on ehkä aluksi aloitettava kevyemmällä painolla.
Voit tehdä barbell curl:
- Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Pidä tankoa käsivarret sivuillasi, kämmenet ulospäin.
- Kun hengität ulos, kiharaa tanko hitaasti kohti rintaasi. Pidä rintakehäsi paikallaan nostamalla tanko vain käyttämällä käsivarret.
- Pidä asentoa sekunnin ajan, laske sitten tanko hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 12-15 kertaa.
4. Chinup
Jaa Pinterestissä
Chinup vaatii tukevan chinup-palkin, joka on riittävän korkea maasta, jotta jalat eivät kosketa lattiaa käsivarsien ollessa ojennettuna.
Chinupin tekeminen:
- Seiske chinup-palkin alla ja aseta molemmat kädet ylöspäin niin, että kämmenesi ovat sinua kohti.
- Tartu sauvaan molemmin käsin. Saatat joutua hypätä tai astua ylös päästäksesi palkkiin.
- Vakauta vartaloasi tukevalla otteella ja peukalot kietoutuneena palkin ympärille. Se voi auttaa ylittämään jalat lisää vakautta.
- Hengitä hitaasti vetämällä vartaloasi ylöspäin taivuttamalla kyynärpääsi.
- Pidä kyynärpääsi edessäsi keskittyessäsi siihen, että hauissi vedetään sinne, missä leuasi kohtaa tankoa.
- Tauko hetkeksi, laske sitten hitaasti lähtöasentoon ennen toistamista uudelleen.
Harjoitukset trivapsille
Triceps brachii, yleisemmin nimeltään tricepsisi, on ryhmä kolmesta lihaksesta, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa. Nämä lihakset juoksevat hartian ja kyynärpään välillä. Ne auttavat vahvistamaan käsivartta ja vakauttamaan hartiasi.
ACE: n vuonna 2012 tekemän tutkimuksen mukaan seuraavat harjoitukset ovat tehokkaimpia vahvempaan, kiinteämpään tricepsiin.
5. Kolmion työntö
Jaa Pinterestissä
Kaikista ACE-tutkimukseen sisältyvistä tricepsiharjoituksista kolmion työntö määritettiin tehokkaimmaksi tricepsiisi työskentelyssä. Mikä parasta, tarvitset vain kehosi painon tehdäksesi tämän harjoituksen.
Tee kolmion työntö:
- Pääset perinteiseen työntöasentoon koskettamalla vain varpaitasi ja käsiäsi lattiaa.
- Aseta kädet kasvojesi alapuolelle niin, että etusormesi ja peukalot ovat koskettamalla, muodostaen kolmion kätesi väliin.
- Pidä vartalo ja jalat suorana, laske hitaasti vartaloasi niin, että nenäsi tulee lähelle käsiäsi.
- Työnnä vartalo takaisin lähtöasentoonsa varoen kaareuttamasta selkääsi tai antamasta sen nousta.
- Toista 12-15 kertaa.
Jos tämä on aluksi liian vaikeaa, yritä tehdä kolmion lisäyksiä polvillaan lattialla, mutta vartalo jäykkä.
6. Tricep-paluu
Jaa Pinterestissä
ACE: n tutkimuksessa havaittiin, että tricep-potkut ovat lähellä kolmiotulosten takana antaen tricepsillesi täydellisen harjoituksen.
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös käyttämällä vain yhtä käsivarret kerrallaan ja vaihtamalla sitten aseita, kun olet suorittanut sarjan ensimmäisellä käsivarrella.
Tricep-paluun tekeminen:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Taivuta polvia hieman.
- Saranoi eteenpäin vyötärölläsi pitämällä selkä suorana ja sydämesi kiinni, kunnes ylävartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Aseta kädet lähellä sivusi, taivuta kyynärpääsi niin, että käsipainot nousevat rintakehän viereen.
- Suorista hitaasti käsivarret ja pidä olkavartesi paikallaan.
- Pidä sekunnin ajan, taivuta kyynärpääsi, kunnes käsipainot ovat lähtöasennossa lähellä rintaasi.
- Toista 12-15 kertaa.
- Jos käytät vain yhtä käsivarret kerrallaan, lepää minuutti, vaihda sitten varret ja toista.
7. Laskee
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kotona ilman upotustelinettä. Voit asettaa kädet, kämmen alas, takanasi tasaiselle penkille tai tuolille. Tämän jälkeen voit suorittaa upotuksia penkin tai tuolin edessä kädet takana.
Upotuksen tekeminen:
- Seiso vedetangon kiskojen välissä.
- Tartu jokaiseen tankoon käsivarret suoraan alas vierekkäin.
- Saatat joutua taivuttamaan polviasi estämään koskettamasta lattiaa.
- Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja laske itseäsi, kunnes käsivarret ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Suorista kädet, kunnes olet takaisin lähtöasentoon.
- Toista 12-15 kertaa.
8. Yläpidennys
Jaa Pinterestissä
Yläpidennys tehdään tyypillisesti yhdellä käsipainolla. Käytä kevyempää painoa aloittaaksesi ja vaihda raskaampaan painoon, kun olet tottunut tähän harjoitukseen.
- Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan siten, että toinen jalka on hieman edessä tasapainon saavuttamiseksi. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuen penkillä.
- Aseta molemmat kädet käsipainon kahvan ympärille.
- Nosta käsipaino ylös pään päälle niin, että käsivarret ovat suorat.
- Taivuta kyynärpääsi hitaasti 90 asteen kulmaan niin, että käsipaino loppuu pään taakse.
- Suorista hitaasti kädet niin, että paino on jälleen pään yläpuolella.
Muut tärkeät harjoitukset
Vaikka sinulla on isommat, vahvemmat käsivarret, saat olla vahvuutesi ykköspisteesi, älä ohita kehon muita lihaksia. Selkä ja hartiat vahvistavat harjoitukset ovat erityisen tärkeitä käsivarsien tukena ja vammojen estämiseksi.
Harkitse seuraavien harjoitusten sisällyttämistä voimaharjoitteluohjelmaasi:
- deadlifts
- penkkipunnerrus
- olkapää kohauttaa
- lankut
- lintu koira
- kyykky
Sana ravitsemuksesta
Vaikka oikeat harjoitukset ovat tärkeitä isompien, vahvempien käsivarsien rakentamisessa, et voi sivuuttaa ravintotarpeitasi. Lihaskasvun edistämiseksi sinun on myös keskityttävä syömään oikeita ruokia.
Jos et anna kehollesi tarvittavaa polttoainetta, saatat rajoittaa käsivarsiharjoitteluidesi tuloksia.
Pidä tämä mielessä, kun työskentelet kohti isompia aseita:
- Paranna proteiinin saantiasi. Proteiini edistää lihasten kasvua ja nopeuttaa palautumista treenien välillä. Joitakin runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon, ovat munat, lohi, kananrinta, tonnikala, vähärasvainen naudanliha, kalkkunarinta, kreikkalainen jogurtti, pavut ja kahviherneet. Lihasten rakennuksen suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on välillä 1,4–1,8 grammaa kiloa painoa kohti.
- Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja. Kuten proteiini, myös monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiselle. Nämä hiilihydraatit tarjoavat kehollesi energiaa ja ravintoa. Keskity täysjyväleipäihin ja pastaa, kaurahiutaleita, quinoaa, ruskeaa riisiä, perunoita, maissia ja vihreitä herneitä.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Vaikka useimmissa yksinkertaisissa hiilihydraatteissa on runsaasti kaloreita, ne eivät tarjoa mitään ravitsemuksellisia etuja. Niitä pidetään usein “tyhjinä” hiilihydraateina. Rajoita sokerijuomien, leipomotuotteiden, karkkien, evästeiden ja muiden sokerimakeisten saantiasi.
- Keskity terveisiin rasvoihin. Jos et kuluta tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi, kehosi voi alkaa polttaa proteiinia rasvan sijasta energiatarpeidensa vuoksi. Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, lohi, maapähkinävoi ja avokado.
- Älä ohita kaloreita. Varmista, että saat tarpeeksi kaloreita syömistäsi ruuista. Jos kalorien saanti on liian alhainen, et todennäköisesti näe tuloksia käsivarteen rakennusharjoitteluilla. Yritä saada kaloritarpeesi täyttämään terveelliset hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan lähteet sekä tuoreet hedelmät ja vihannekset.
Lopullinen rivi
Hauislihallesi ja trivapsillesi suunnatut harjoitukset ovat välttämättömiä isompien käsivarsien rakentamiseen. Yritä työskennellä näillä lihaksilla vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa ja pyrkii tekemään enemmän toistoja ja sarjoja jokaisella harjoituksella, kun rakennat voimaa.
Hyvin pyöristetyn harjoittelun varmista, että mukana on myös harjoituksia, jotka vahvistavat hartioita, selkä, rintakehää, ydintä ja jalkoja.
Yhdessä kohdennettujen harjoitusten suorittamisen kanssa, on tärkeää noudattaa syömissuunnitelmaa, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä öljyjä ja sisältää riittävästi kaloreita treenaamiseksi.
