Kuinka Saada Laajemmat Lonkat: 12 Harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kuinka päästä alkuun

Tarkastellaan sitä: meitä kaikkia ei siunattu Beyoncé-lantioilla syntymähetkellä. Mutta älä raivota!

Jos tarkoituksenmukaisempi saalis ja lonkat ovat tavoitteesi, tiedä, että se on mahdollista kovalla työllä ja johdonmukaisuudella. Et saa sitä yön yli, mutta voit sävyttää lantiosi ja kauneutesi ajan myötä, lievittää rasvaa ja saavuttaa kiinteämpi, pyöreämpi ilme.

Aloittaminen on vain kevyt tai keskipainoinen käsipaino. Jos olet aloittelija, käytä vain kehosi painoa, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

Valitse sitten viisi alla olevista harjoituksista ja suorita ne kolme kertaa viikossa. Varmista, että osut jokaiseen vähintään kerran viikossa. Muista levätä 30 sekunnista minuuttiin myös sarjojen välillä.

Kun nämä liikkeet alkavat tulla helposti, lisää painoa tai lisää sarja jatkamaan haastamista itsellesi - uusi saalis kiittää sinua.

Ennen aloittamista: Toistot ovat kuinka monta kertaa toistat harjoituksen. Sarja on ryhmä kertaa, jonka aikana harjoitat. Joten jos teit 10 toistoa 3 sarjaa varten, se tarkoittaa, että teit harjoituksen yhteensä 30 kertaa. Nyt mennään!

1. Sivun painatus käsipainoilla

Eri lentokoneilla työskentely auttaa tekemään saalista kapeamman ympäri. Ruumiillamme on kolme erilaista liiketason tasoa: sagittaalinen, etuosa ja poikittainen. Siirrämäsi nivel riippuu siitä, mikä liiketaso kehosi toimii. Esimerkiksi tämä harjoitus toimii etutasossa.

1. Aloita seisomalla suoraan, jalat yhdessä, kevyessä ja keskipainoisessa käsipainossa kummassakin kädessä.
2. Odota oikealla jalalla, ala astua ulos leveästi, suoraan oikealle.
3. Taivuta polvi ja työnnä lantiosi takaisin. Pudota kätesi niin, että ne sandwich oikean jalan.
4. Pidä katseesi eteenpäin.
5. Valmistaudu palaamaan aloittamiseen: Työnnä pois oikealla jalallasi ja siirrä paino vasemmalle jalalla palaaen seisomaan keskelle.

Tee 12 toistoa kummallekin puolelle 3 sarjaa.

2. Sivumahdollisuuksien sieppaukset

Tämä siirto kohdistuu suoraan ytimeesi ja reidesi.

1. Aloita jaloistasi yhdessä kevyen ja keskipitkän käsipainon kanssa oikeassa kädessä.
2. Pidä oikea jalkasi suorana ja ala nostaa jalkasi suoraan sivullesi. Anna käsipainon painon levätä jalkaasi vasten. Mene hitaasti ja hallittuna, niin korkealle kuin pystyt ottamaan jalkasi.
3. Palaa hitaasti takaisin keskelle ja toista.

Suorita 12-15 toistoa molemmilta puolilta 3 sarjaa.

3. Sivujalat

Sivujalkahissit ovat samankaltaisia kuin käsipainojen sieppaukset, vain olet sen sijaan makuulla. Tämä siirto kohdistuu suoraan lonkkaan ja liukastukseen.

1. Makaudu matolle oikealla puolella selän, kaulan ja pään ollessa vapaa-asennossa.
2. Lepää pääsi käsivarressa, jonka tulisi olla pään yläpuolella.
3. Pinoa jalat päällekkäin.
4. Asenna sydämesi ja ala nostaa vasenta jalkaa niin korkealle kuin pystyt. Tauko yläreunassa.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Tee 15 toistoa jokaisella jalalla 3 sarjaa.

4. Lonko nousee

Tätä harjoitusta kutsutaan myös siltaksi. Se on hieno teille.

1. Aloita makaa lattialla. Pidä selkä suorana ja taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulee olla tasaiset maassa.
2. Pidä käsivartesi suoraan sivuillasi kämmenet alaspäin.
3. Hengitä sisään ja työnnä kantapään läpi. Nosta lantiosi ylös puristamalla gluteja, takaiskuita ja lantionpohjaa.
4. Lepota ylävartalo selässäsi ja hartioissasi muodostaen suoran polvilleen.
5. Tauko ylöspäin 1-2 sekunniksi ja palaa lähtöasentoon.

Suorita 15 toistoa 3 sarjaa varten.

5. Kyykky

Tämä on yksi perustavanlaatuisimmista liikkeistä alavartalon sävyttämiseksi.

1. Aloita pystyasennossa jalat hieman hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Varpaasi tulisi osoittaa hieman.
2. Taivuta polviasi ja työnnä lantiosi ja puskua takaisin ikään kuin istut tuolilla.
3. Pidä leukasi kiinni ja niska neutraalina. Pudota alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Varmista, että painosi korkoissa ja polvissa on kallistettu hieman ulospäin.
5. Laajenna jalat ja palaa pystyasentoon.

Suorita 15 toistoa 3 sarjaa varten.

6. Kyykky potkut

Nämä potkut voivat olla myös sydänliikkeitä, joten saat enemmän bang-vastustusta.

1. Aloita jalat leveämpää kuin hartia leveys ja käsivarsi taivutettu edessäsi.
2. Kyyky alaspäin työntämällä lantion ja takapuolen taaksepäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Nousee, potkaise oikea jalka sivulle niin korkealle kuin se menee - ajattele potkurilaatikkoa.
4. Kun oikea jalka tulee takaisin maahan, kyykitse heti uudestaan.
5. Toista vasen jalka.

Yksi rep on 1 oikea potku ja 1 vasen potku. Tee 10 toistoa aloittaaksesi 3 sarjaa. Siirrä sitten korkeintaan 15 toistoa 3 sarjaa varten.

7. Käsipaino kyykky

Noudata samoja vaiheita kuin kyykkypotkuissa, mutta pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Käsipainon tulisi levätä hartioillasi, juuri leuan alapuolella. Tämä on edistyneempi siirto, joten aloita valo, jos olet aloittelija.

1. Aloita pystysuorassa asennossa jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja varpaat ovat hieman osoitetut. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Taivuta polviasi ja työnnä lantiosi ja puskua takaisin ikään kuin aiot istua tuolilla.
3. Pidä leukasi kiinni ja kaula nolla, pudota alaspäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Sinun tulisi pitää paino korkoosi ja polvet kumartuvat hieman ulospäin.
4. Laajenna jalat ja palaa pystyasentoon.

Suorita 10 toistoa 3 sarjaa varten.

8. Halkaistu jalka kyykky

Nämä tunnetaan myös nimellä bulgaria split kyykky. Ne työntävät jalkoja ja liukua ja lisäävät vakautta.

1. Jaa kanta ja seiso kovaa pituutta penkin edessä.
2. Lepota vasemman jalan yläosa penkillä.
3. Lunge oikealla jalalla pitämällä rintaasi ylöspäin, kunnes vasen polvi melkein koskettaa maata ja oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Palaa seisomaan.

Suorita 10–12 toistoa ja vaihda sitten jalat. Tee 3 sarjaa.

9. Sumo-kävely

Tämä siirto on loistava tapa vahvistaa nelikorvaasi.

1. Oletetaan kyykky asema kädet mukavasti taivutettuina edessäsi.
2. Pidä kyykkyasento ja aloita askel oikealle.
3. Voimakkaan palamisen vuoksi pysy matalassa niin kauan kuin pystyt.

Kävele 10 askelta oikealle, sitten 10 askelta taaksepäin vasemmalle. Tee 3 sarjaa.

10. Lonkan kohonnut eteneminen

Kun tavanomainen lonkanosto on helppoa, kokeile yhden jalan lonkanostinta.

1. Aloita makaamalla puoli ylöspäin matolle polvien ollessa taipuneet. Pidä jalat lattialla. Kasvoi kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Nosta oikea jalka ylös maasta ja suorista se edessäsi.
3. Pidä vasen jalka taivutettuna.
4. Paina vasen kantapää lattiaan ja nosta lantio ylöspäin kattoa kohti.
5. Kun saavutat jäykän siltaasennon, purista.
6. Laske hitaasti alas maahan.

Toista 30 sekuntia. Vaihda ja suorita 30 sekuntia vastakkaisella jalalla ylöspäin harjoittelun suorittamiseksi.

11. Aasin potku

Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi varmista, että selkäsi ei nouse niin, että liukas tekee työtä.

1. Oletetaan aloitusasento neljään suuntaan polvien ollessa lonkan päässä toisistaan, kädet hartioiden alla ja niska ja selkäranka neutraalit.
2. Asenna sydämesi ja ala nostaa vasenta jalkaa. Pidä polvi taivutettuna, niin että jalkasi pysyy tasaisena ja hing lonkkassa.
3. Paina etumerkillä jalkasi suoraan kattoa kohti. Purista, kun saavut huipulle.
4. Varmista, että lantio ja työskentelevä lonkka pysyvät suunnassa kohti maata.
5. Palaa lähtöasentoon.

Suorita 20 toistoa jokaiselta jalalta 3 sarjaa.

12. Tuoli- ja muut joogaasennot

Lukuisat erilaiset joogaasennot voivat kohdistua gluteihin ja lanteisiin, kuten tuolin poseeraa. Harjoittaa tuoli-pose:

1. Aloita seistä suorana jalat yhdessä ja kädet alas sivuillasi.
2. Pidä jalat paikallaan, taivuta polvia ja lähetä kädet suoraan ylhäältä. Reiden tulisi olla niin lähellä yhdensuuntaista kuin ne menevät.
3. Pidä katseesi suoraan eteenpäin.
4. Pidä 30 sekuntia.

Muita sisällytettäviä joogaasioita ovat:

• Locust Pose, joka on erinomainen selkärangan ja lihasten vahvistamiseen
• Warrior I, joka on pohjimmiltaan paikallaan oleva harha
• Side Plank, joka kohdistuu suoraan lantiosi

Lopullinen rivi

Oikeiden harjoittelujen lisäksi ruokavaliolla ja genetiikalla on tärkeä rooli, joten keskustele lääkärisi ja valmentajan kanssa siitä, mikä on sinulle mahdollista. Ole realistinen odotuksillesi, mutta tiedä, että voit saavuttaa oman Beyoncé-kehosi, jos laitat töihin!

Nicole Bowling on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa.