Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Mikä on iskiashermo?
Iskiashermon kipu voi olla niin kipu ja heikentävä, että et halua edes nousta sohvalta. Iskiasten yleisiä syitä voivat olla repeämäinen levy, selkärankakanavan kaveneminen (nimeltään selkärangan stenoosi) ja vamma.
Sertifioitu fysioterapeutti Mindy Marantz sanoo, että iskias kipu voi ilmetä monista syistä. Hän sanoo: "Ensimmäinen askel kohti ongelman ratkaisua on se, mikä ei liiku." Usein ongelmallisimpia ruumiinosia ovat selkä ja lantio.
Tohtori Mark Kovacs, sertifioitu lujuus- ja hoitolaitteiden asiantuntija, lisää, että paras tapa lievittää iskiaskipuja on tehdä”mikä tahansa venytys, joka voi kiertää lantiota ulkoa helpottaakseen”.
Tässä on kuusi harjoitusta, jotka tekevät juuri sen:
- makuuasentoon kyyhkynen aiheuttaa
- istuva kyyhkynen poseeraa
- eteenpäin kyyhkynen aiheuttaa
- polvi vastakkaiseen olkapäähän
- istuva selkärangan venytys
- seisova hamstring venytys
1. Makuuhuoneen kyyhkynen pose
Kyyhkynen aiheuttaa on yleinen jooga aiheuttaa. Se toimii lantion avaamiseksi. Tästä venytyksestä on useita versioita. Ensimmäinen on aloitusversio, joka tunnetaan lepäävän kyyhkynen aiheuttamana. Jos olet vasta aloittamassa hoitoa, sinun tulee kokeilla ensin lepotuolia.
- Aseta oikea jalkasi oikealle kulmaan selässäsi ollessasi. Lukitse molemmat kädet reiteen taakse ja lukitse sormesi.
- Nosta vasenta jalkaa ja aseta oikea nilkka vasemman polven päälle.
- Pidä asentoa hetkeksi. Tämä auttaa venyttämään pientä piriformis-lihastä, joka joskus muuttuu tulehtuneeksi ja puristuu iskiashermaan, aiheuttaen kipua.
- Suorita sama harjoitus toisen jalan kanssa.
Kun olet pystynyt tekemään lepotuoliversion ilman kipua, työskentele fysioterapeutin kanssa kyyhkysen asennossa istuvalla ja eteenpäin suunnatulla versiolla.
Osta joogamattoja verkossa.
2. Istuva kyyhkynen pose
- Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edessäsi.
- Taivuta oikeaa jalkaa laittamalla oikea nilkka vasemman polven päälle.
- Nojaa eteenpäin ja anna ylävartalon päästä reidesi suuntaan.
- Pidä 15 - 30 sekuntia. Tämä venyttää glutes ja alaselän.
- Toista toisella puolella.
3. Eteenpäin kyyhkynen poseeraa
- Polvistu lattialla neljääntoista.
- Nosta oikea jalka ja siirrä sitä eteenpäin maassa kehon edessä. Säären tulee olla maassa, vaakasuorassa vartaloon nähden. Oikean jalan tulisi olla vasemman polven edessä, kun taas oikea polvi pysyy oikealla.
- Venytä vasen jalka kokonaan ulos takaasi lattiaan siten, että jalan yläosa on maassa ja varpaat osoittavat taaksepäin.
- Siirrä kehosi paino vähitellen käsistä jaloillesi niin, että jalat tukevat painoasi. Istu suoraan kädet jalkojen molemmin puolin.
- Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nojaa ylävartalo eteen eteen jalan yli. Sijoita paino käsivarsiisi niin paljon kuin mahdollista.
- Toista toisella puolella.
4. Polvi vastapäätä olkaa
Tämä yksinkertainen venytys auttaa lievittämään iskias kipua löysyttämällä sääriluun ja piriformis-lihaksia, jotka voivat tulla tulehduksiksi ja painaa iskiashermoa vasten.
- Makaa selällesi jalat laajennettuna ja jalat taipuisiksi ylöspäin.
- Taivuta oikea jalka ja kiinnitä kädet polven ympärille.
- Vedä oikea jalka kehoasi kevyesti vasenta lapaa kohti. Pidä sitä siellä 30 sekuntia. Muista vetää polvi vain niin pitkälle kuin se mukavasti menee. Lihasesi pitäisi tuntea lievittävää venytystä, ei kipua.
- Työnnä polvea niin, että jalkasi palaa lähtöasentoon.
- Toista yhteensä 3 toistoa ja vaihda sitten jalat.
5. Istuva selkärangan venytys
Iskias kipu laukaistaan, kun selkärangan nikamat puristuvat. Tämä venytys auttaa luomaan tilaa selkärankaan lievittämään iskiashermon painetta.
- Istu maassa jalat ojennettuna suoraan jalat ylöspäin.
- Taivuta oikea polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle vastakkaisen polven ulkopuolelle.
- Aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle auttaaksesi sinua kääntämään kehoasi varovasti oikealle.
- Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa ja vaihda sitten sivut.
6. Pysyvä iskunvaimennus
Tämä venytys voi auttaa lievittämään iskiasten aiheuttamaa kipua ja kireyttä selässä.
- Aseta oikea jalka korotetulle pinnalle lantion tasolla tai alapuolella. Tämä voi olla tuoli, ottomaanit tai askel portaikkoon. Taivuta jalkaa niin, että varpaasi ja jalkaa ovat suorat. Jos polvillasi on taipumusta liikahtaa, pidä siinä hieman lievää.
- Taivuta vartaloasi eteenpäin hieman kohti jalkaa. Mitä pidemmälle menet, sitä syvemmälle venyttää. Älä työnnä niin pitkälle, että tunnet kipua.
- Vapauta nostetun jalan lonkka alaspäin, sen sijaan että nostat sitä ylöspäin. Jos tarvitset apua lantion lievittämiseen, silmuko joogahihna tai pitkä harjoitteluvyö oikean reiteen yli ja vasemman jalan alla.
- Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Harjoittele huolellisesti
Kovacs korostaa, että sinun ei pitäisi olettaa olevansa joustava kuin harjoitukset, joita ihannetapauksissa vaaditaan. "Älä usko, että YouTubeen tai televisioon nähtysi voi päästä näihin asemiin", hän sanoo.”Useimmilla harjoituksia osoittavilla ihmisillä on suuri joustavuus ja he ovat tehneet sitä jo vuosia. Jos sinulla on kipuja, sinun pitäisi lopettaa.”
Corke Martinez, fysioterapeutti Duke Sports Medical Center -keskuksessa ja urheilulääketieteellisen yhdysvaltalaisen lääketieteellisen yhdistyksen jäsen, sanoo, että ei ole mitään yhdenmukaista harjoitusta ihmisille, joilla on iskiashermosärky.
Hän ehdottaa asentojen säätämistä hiukan, esimerkiksi vetämällä polvia enemmän tai vähemmän ja huomaamaan, miltä he tuntevat. "Jos joku tuntuu paremmalta, se on hoito, jota haluat harjoittaa", hän neuvoo.
Martinezin mukaan kaikkien, jotka kokevat jopa lievää iskiashermoston kipua yli kuukauden, tulisi käydä lääkärillä tai fysioterapeutilla. He saattavat löytää helpotusta kotikuntoilun avulla, joka on räätälöity erityisesti heidän kivulleen.
