Tässä kuvatut venykset auttavat sinua estämään sääryn halkeamia tai toipumaan, jos sinulla on sääripilon kipu. Annamme sinulle myös joitain ehkäisy- ja palautusvinkkejä asiantuntijalta.
On tärkeää venyttää tiukat vasikan lihakset, gastrocnemius ja soleus. Nämä suuret jalkasi takana olevat lihakset kulkevat polvilta kantapäällesi. Venytä jokainen vasikan lihas erikseen. Tässä on seitsemän osaa kokeilla.
Muistaa
Säärynauhat ovat säären kipuja säären luun (sääriluu) sisä- tai etuosaa pitkin. Säärynauhojen lääketieteellinen nimi on tibiaalinen stressi-oireyhtymä (MTSS).
1. Gastrocnemius-vasikan venytys
- Seiso kädet seinää vasten tai tuolin takana tukeaksesi.
- Laita yksi jalka taakse. Pidä jalat tasaisena ja osoita suoraan eteenpäin.
- Takakantapään ollessa alas ja takajalka suorana, taivuta etupolvi, kunnes tunnet venyttelyä takajalan vasikassa.
- Pidä selkäsi suorana koko venytetyn ajan.
- Pidä jousta vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyrki venymään 3 kertaa päivässä.
2. Yksittäisen vasikan venytys
- Seiso kädet seinää tai tuolin selkää vasten tukeaksesi.
- Laita yksi jalka taakse. Pidä jalat tasaisena ja osoita suoraan eteenpäin.
- Taivuta etupolvea hieman. Taita kantapää alaspäin, taivuta takimmaista polvea. Jos kantapään pitäminen on liian vaikeaa, lyhennä askeltasi.
- Pidä jousta vähintään 30 sekuntia. Toista venytys 2 tai 3 kertaa ja pyrki venymään 3 kertaa päivässä.
3. Akillesjänteen pysyvä venytys
- Voit tehdä tämän harjoittelun seisoen portaiden askeleella, jalkakäytävällä, portaikkoteella tai paksulla puhelinluettelolla. Pidä kiinni kaiteesta tai jotain raskasta tasapainossa ainakin yhdellä kädellä.
- Seiso jalkojen palloilla portaikon askeleen reunassa (tai missä tahansa, jonka olet valinnut käytettäväksi tähän harjoitukseen).
- Anna yhden kantapään hitaasti poistua askelmasta, kunnes tunnet venytesi jalkasi takana ja Akilles-alueella.
- Pidä asentoa 30 sekuntia. Toista 2 - 3 kertaa, enintään 5 kertaa päivässä.
4. Akillesjänteen istuva venytys
- Istuen lattialla, taivuta toinen polvi ja laita toinen jalka edessäsi kantapään ollessa lattialla.
- Luo silmukalla harjoitusnauha, pyyhe tai vyö jalkapalloosi.
- Vedä varpaasi hitaasti itseäsi kohti ja pidä 15–30 sekuntia. Toista 2 - 4 kertaa.
Voit myös tehdä tämän venytyksen istuen tuolissa, yhden jalan ollessa pidennettynä ja kantapään ollessa lattialla. Looppaa nauha tai pyyhe kantapääsi ympäri ja vedä varvas hitaasti itseäsi kohti.
5. Tibialis-etuosan lihaksen venytys
Tämä harjoitus venyttää sääriluun lihaksen etuosaa (etuosaa).
- Istu jaloillasi, varpaasi osoittamalla hieman sisään, kädet lattialla edessäsi.
- Jos haluat lisätä venytystä, nojaa eteenpäin nostaaksesi itseäsi, lepää varpaasi. Pidä jousta 15-30 sekuntia.
6. Tibialiksen etuosan vahvistaminen
- Istu lattialla tai penkillä.
- Kiinnitä harjoitusnauha jotain tukevaa ja silmukoi se jalkasi yläosaan.
- Varpaasi ylöspäin taivuta nilkkaa kohti sinua kohti lukumäärää 2. Palauta nilkka alaspäin määrään 4.
- Tee 10 - 20 toistoa 2 - 3 sarjaa päivittäin.
7. Vatsan lihaksen lujittaminen
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta korkoosi 2: een ja laske ne 4: ään.
- Varmista, että olet varpaissasi. Käytä tuolia tai seinää tukena, jos tarvitset sitä.
- Tee 10 - 20 toistoa 2 - 3 sarjaa päivittäin.
Jotta harjoittelu vaikeutuisi, yritä tehdä se yhdellä jalalla. Tai osoita jalat sisään tai ulos harjoittaaksesi erilaista lihasta.
Säärisilmujen ehkäisyvihjeitä
Mitä voit tehdä estääksesi sääriluut? Kysyimme fysioterapeutilta Jody Coluccinilta. Hänellä on fysioterapian tohtori ja hän on harjoittanut 39 vuotta. Hän on nyt Cape Cod Rehabissa Massachusettsissa.
Jalkineet
Coluccini painotti, että sääriluiden estäminen alkaa jalkineistasi. "Liiallinen tai pitkittynyt ääntäminen (käveleminen sisäänpäin tai alaspäin vietetyillä kaareilla) aiheuttaa liiallista rasitusta takaraajojen takajänteelle, joka työnnetään suoraan sääriluuhun", hän sanoi.
"Orthotics voidaan räätälöidä tai ostaa ilman kauppaa," Coluccini sanoi, mutta ammattihenkilön tulisi arvioida ja sovittaa sinua mukavuuteen ja epänormaalin mekaniikan korjaamiseen."
Hän suositteli myös kenkiä, joissa on tukeva kantapäälaskuri ja pehmustettu sisäpohja varmistaakseen hyvän vakauden ja vähentääksesi iskukuormaa. Ja ostamalla uusia kenkiä, kun vanhoillasi on merkkejä kulumisesta, kuten kuluminen epätasaisesti kengän pohjassa.
Harjoittele
Coluccini neuvoi "nilkan ja jalkojen lihaksen sekä polven, lonkan ja ytimen vahvistamista tehokkaampaan mekaniikkaan". Hän suositteli myös jännittävien lihaksien, erityisesti vasikoiden (gastrocnemius ja soleus), venyttämistä.
"Lämmitä ennen ja jäähdytä harrastuksen tai urheilun jälkeen", Coluccini neuvoi, "kevyillä plyometrioilla (hyppyharjoituksilla) tai dynaamisella venyttelyllä."
Nosta toimintaa tai harjoittelua vähitellen, Coluccini sanoi. "Jos kävelijä tai juoksija, pysy tasaisilla ja pehmeimmillä pinnoilla (metsät ja polut) kovaa jalkakäytävää ja mäkiä vastaan."
Kun oireita ilmenee, Coluccini neuvoi: “Muokkaa ohjelmaa heti. Harkitse lepoa tai vaihtamista alempiin vaikutustoimintoihin - elliptinen, polkupyörä, uinti - parantamisen aikana.”
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, Coluccini sanoi:”Pidä hyvä paino (sinulle). Liiallinen paino voi lisätä kudosten ylikuormitusta ja rasitusta."
Sääryksien palautumisaika
Kuinka kauan kestää toipuminen säärisuojista? Coluccini sanoi, että se "vaihtelee riippuen iästä, kunnosta ja terveydestä" kunkin ihmisen. Hänen mukaansa myös tärkeätä on "hoitosuositusten noudattaminen".
Yleensä Coluccini lisäsi:”Suurin osa nuoremmista ihmisistä, urheilijoista tai sopivimmista iäkkäistä aikuisista, jotka ovat suositusten mukaisia, paranevat kolmesta neljään kuukauteen. Niille, joilla on merkittäviä vahvuus- ja joustavuusvaikeuksia tai asioita, jotka voivat vaikuttaa mekaniikkaan ja paranemiseen, kokemukseni on, että toipuminen voi kestää kuusi kuukautta."
Jos se ei ole sääriluut?
Kuka tahansa voi kehittää sääripaloita liiallisesta käytöstä tai toistuvasta stressistä jaloissa. Mutta se on juoksijoiden, tanssijoiden, urheilijoiden ja armeijan yleinen vahinko.
Tarkka fyysinen mekanismi, joka aiheuttaa kipua, ei ole varma. Suurin osa ihmisistä toipuu lepoajan ja jään sekä vähäisen vaikutuksen jälkeen.
Jos säärisilmäsi kipu ei katoa levon jälkeen tai jos se palaa, ota yhteys lääkäriisi. He voivat tarkistaa, onko jokin toinen ongelma, joka aiheuttaa jalkakipuja, kuten rasitusmurtuma tai tendiniitti.
Nouto
Säärisilmäkipu voi olla voimakasta ja pitää sinut poissa suosikkitoiminnastasi. Mutta voit ryhtyä toimenpiteisiin niiden estämiseksi. Ja kun sinulla on säärisilmuja, on paranemista helpottavia toimenpiteitä, kuten lepo, jäätyminen, venytys ja vähän vaikutusta aiheuttavat harjoitukset. Enemmän tutkimuksia tarvitaan sen määrittämiseksi, mitkä toiminnot ovat hyödyllisimpiä.
Jos kipu jatkuu tai pahenee, kysy lääkäriltäsi muita kipua aiheuttavia ongelmia.
