Australialaiset tutkijat selittävät, että liikunnalla voi olla masennuslääke naisilla, joilla on PPD. Varsinkin kävely vauvan kanssa rattaissa voi olla helppo tapa päästä eräissä vaiheissa ja hengittää raitista ilmaa. Mental Health and Physical Activity -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa kävelyn havaittiin olevan tilastollisesti merkittävä tapa lievittää masennusta.
Etkö mahtu pitkään harjoitteluun? Kokeile treenata muutaman kerran 10 minuutin ajan päivän aikana. Fitness Blender on hyvä lähde lyhyille, yksinkertaisille harjoituksille, joita voit tehdä ilman mitään varusteita.
2. Pidä terveellinen ruokavalio
Jaa Pinterestissä
Pelkästään terveellinen syöminen ei paranna PPD: tä. Silti totuttelu syömään ravitsevia ruokia voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja antamaan keholle tarvittavat ravintoaineet. Kokeile suunnitella viikon ateriat viikonloppuna ja jopa valmistaa terveellisiä välipaloja etukäteen. Ajattele kokonaisia ruokia, kuten hienonnettuja porkkanoita ja kuutioitua juustoa tai omenaviipaleita ja maapähkinävoita, jotka on helppo tarttua tien päällä.
3. Luo aikaa itsellesi
Jaa Pinterestissä
Voit tuntua jumittuneelta sohvalla imetyksen aikana. Ehkä olet tyytyväinen työhön, kotitalousvelvoitteisiin tai vanhempiin lapsiisi. Sen sijaan, että käsittelisit näitä stressiä yksin, ota yhteyttä apuun. Ota mukaan äitisi, joka tarjoaa ilmaisen lastenhoidon tarjouksen. Anna kumppanisi tai muun luotettavan aikuisen ottaa vauvan tunti tai kaksi.
Saatat olla hyödyllistä ajoittaa oma "minuaika" kerran viikossa. Vaikka pääsetkin ulos talosta vain hoitotyön välillä, voit käyttää tätä aikaa puristaaksesi. Mene kävelylle, nukkumaan, mene elokuviin tai tee joogaa ja meditaatiota.
4. Tee aikaa levätä
Jaa Pinterestissä
Sinulle on todennäköisesti annettu käsky nukkua, kun vauva nukkuu. Tämä neuvo saattaa tulla ärsyttäväksi jonkin ajan kuluttua, mutta se on juurtunut tieteeseen. Vuoden 2009 raportti sisältää yksityiskohdat siitä, kuinka vähiten nukkuneet naiset kokivat masennusoireita. Erityisesti tämä koski naisia, jotka kelloivat alle neljä tuntia unta keskiyön ja kello 6 välisenä aikana tai alle 60 minuutin napauksen koko päivän ajan.
Varhaisina päivinä vauva ei todennäköisesti ole nukkunut koko yön. Saatat olla hyödyllistä nukkua tai mennä nukkumaan aikaisin. Jos imetät, harkitse pullon pumppaamista, jotta kumppanisi voi hoitaa yhden tai kahden yön yön yli.
5. Keskity kalaöljyihin
Jaa Pinterestissä
Nyt on myös hyvä aika lisätä beeta-omega-3-rasvahappojen saantia, kuten DHA. Journal of Affective Disorders -julkaisun artikkelin mukaan naisilla, joilla on alhainen DHA-taso, on korkeampi synnytyksen jälkeinen masennus.
Meren antimet ovat erinomainen ravinnonlähde DHA: ta. Jos olet kasvissyöjä, pellavansiemenöljy on toinen hieno lähde. Voit myös löytää lisäravinteita paikallisesta ruokakaupasta.
6. Tutki imetystäsi
Jaa Pinterestissä
Vuoden 2012 tutkimus ehdotti, että imetys voi vähentää PPD-riskiäsi. Tämä oletettu suoja voi ulottua aina neljänteen kuukauteen synnytyksen jälkeen. Jos hoitotyö on jotain mitä nautit, pidä siitä.
Tietyissä tapauksissa naisilla kehittyy masennuksen oireita imetyksen aikana. Tätä tilaa kutsutaan dysmorfiseksi maidonpoistorefleksi tai D-MER. D-MER: llä voi kokea äkillisiä surua, levottomuutta tai vihaa, jotka kestävät useita minuutteja maidon laskun jälkeen.
Lopulta, valitse sinulle sopiva ruokintamenetelmä.
7. Vastusta eristystä
Jaa Pinterestissä
Päivät voivat sekoittua toisiinsa, jolloin sinusta tuntuu olleen toisinaan eristyksissä. Canadian Journal of Psychiatry -lehden julkaisema tutkimus osoittaa, että tunteistasi puhuminen voi auttaa mielialan muuttamisessa muiden kanssa. Tutkijat havaitsivat, että uusilla äideillä oli alhaisempi masennustaso puhuttuaan säännöllisesti kokeneiden äitien kanssa, jotka olivat aiemmin kokeneet PPD: tä. Tulokset jatkuivat neljään viikkoon ja sitten kahdeksaan viikkoon synnytyksen jälkeen.
Vaikka tämän tutkimuksen vertaistuvat äidit käyttivät erityistä koulutusta puhelintuen antamisesta, sosiaalisen vuorovaikutuksen voima on kiistaton. Yritä parasta päästäksesi ulos tai ainakin juttelemaan muiden aikuisten ja äitien kanssa tukea varten.
Katso: Onko synnytyksen jälkeiseen masennukseen luonnollisia lääkkeitä? »
Milloin käy lääkärilläsi
Vaikka monet naiset kokevat”vauvabluesin” muutaman ensimmäisen viikon aikana synnytyksestä, PPD: lle ovat leimaa syvemmät ja pitkäaikaiset kestävät surun ja levottomuuden tunteet. Nämä tunteet voivat pahentua ja tulla krooniseksi masennukseksi ilman lääkärin apua.
On hyvä idea tehdä tapaaminen lääkärisi kanssa, jos huomaat masennuksen tunteita syntymän jälkeen, etenkin jos ne eivät haalistu parin viikon kuluttua tai pahenevat ajan myötä. Vain noin 15 prosenttia naisista etsii koskaan oireidensa hoitoa hoidon tärkeydestä huolimatta. Lääkärisi voi osoittaa sinut oikeaan suuntaan saadaksesi tarvitsemasi tuen.
Perinteiset hoidot
Psykoterapia on valittu hoito PPD: lle. Tähän kuuluu mielenterveysammattilaisen puhuminen ajatuksistasi ja tunteistasi. Istunnoissasi voit selvittää tapoja selviytyä ja ratkaista ongelmia. Voit myös asettaa tavoitteita ja löytää tapoja käsitellä erilaisia tilanteita, jotta tunnet olosi paremmaksi ja hallittavammaksi.
Vakavissa tapauksissa lääkäri voi myös ehdottaa masennuslääkkeitä. Nämä lääkkeet voivat päästä rintamaitoosi, mutta niitä pidetään yleensä turvallisina imettäville naisille. Jos sinulla on tästä huolta, keskustele lääkärisi kanssa. Niiden avulla voit punnita mahdollisia hyötyjä ja riskejä.
Tukiverkon kehittäminen
Saatat löytää mukavuutta luottamalla läheiseen ystävään tai perheenjäsenensä. Jos et halua jakaa tunteitasi tuntemiesi ihmisten kanssa, on muitakin paikkoja, joihin voit tavoittaa tuen.
Sinä pystyt:
- Soita synnytyslääkärille, kätilölle tai muulle terveydenhuollon tarjoajalle.
- Ota yhteys ministeriisi tai muuhun uskoyhteisösi johtajaan.
- Kysy kaikista PPD: n paikallisista tukiryhmistä.
- Keskustele verkossa muiden äitien kanssa foorumeilla, kuten Postpartum Progress.
- Soita nimettömään PSI: n synnytyksen jälkeiseen masennuspuhelimeen numeroon 800-944-4773.
Näkymät
PPD on hoidettavissa. Monien naisten oireet paranevat kuudessa kuukaudessa.
Soita välittömästi lääkärillesi, jos tunnet häiriöitä tai hämmennystä, sinulla on pakkomielteisiä ajatuksia vauvaasi, tunnet vainoharhaisia tai sinulla on hallusinaatioita. Nämä ovat merkkejä vakavammasta tilasta, jota kutsutaan synnytyksen jälkeiseksi psykoosiksi.
Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia tai ajatuksia vauvasi vahingoittumisesta, soita paikalliselle hätäpalvelulle.
Jatka lukemista: Onko miehillä synnytyksen jälkeistä masennusta? »
