Tyypin 2 diabetes ei ole väistämätön. Diabetestaudin estäminen ja jopa kääntäminen on täysin mahdollista, mutta se vaatii sitoutumista. Terveydenhuoltoon kuuluu kaksisuuntainen lähestymistapa: ruokavalio ja liikunta. Molemmat ovat ratkaisevan tärkeitä pitkäaikaisen menestyksen ja optimaalisen terveyden kannalta.
Ruokavalio ja liikunta
Ruokavalio ja liikunta ovat molemmat avainkomponentteja onnistuneessa strategiassa diabeteksen lyömiseen tai hallintaan. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio ja liikunta voivat vähentää huomattavasti diabeteksen todennäköisyyttä, jopa ihmisillä, joilla on suuri riski sairastua siihen.
Opi tyypin 2 diabeteksen riskitekijöistä »
Muut tutkimukset osoittavat myös, että elämäntapaan liittyvät interventiot voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja veren lipidiprofiileja ja auttaa alentamaan korkeaa verensokeritasoa. Ruokavalio ja liikunta auttavat alentamaan ruumiinpainoa - ja ylimääräinen paino liittyy läheisesti diabeteksen puhkeamiseen.
Suuressa kliinisessä tutkimuksessa nimeltä Diabetes ehkäisyohjelma tutkittiin ihmisiä, joilla on diabeteksen riski. Se osoitti, että elämäntavan muutokset, joihin sisältyy 150 minuutin liikuntaa viikossa, vähensivät tyypin 2 diabetekseen etenemisen riskiä 58 prosentilla.
Muista, että ruokavalion ja liikunnan tulisi kulkea käsi kädessä. Esimerkiksi, vaikka harjoittelet säännöllisesti, ruokavalio, jossa on paljon sokeria ja rasvaa ja hyvin vähän kuitua tai fytoravinteita (hyödyllisiä kasviyhdisteitä), voisi enemmän kuin torjua näitä pyrkimyksiä. Toisaalta voit syödä terveellisiä ruokavalioita, mutta jos et koskaan nouse ylös ja siirry, sydän- ja verisuoniterveytesi kärsii melkein varmasti.
Sydän- ja verisuoniterveys ja diabetes ovat myös tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Sitoutuminen parempaan ruokavalioon ja päivittäiseen liikuntaan edistää parempaa verensokeritasoa, veren rasvavalvontaa ja mielialaa. Se johtaa myös korkeampaan energiatasoon, mikä helpottaa liikuntaa. Päivittäinen liikunta auttaa pitämään verisuonia terveellisinä, saa sinut tuntemaan itsesi paremmin ja voi auttaa painonpudotuksessa.
Aloita perusteista
Kaikki liikkeet laskevat! Tee jotain mitä pidät, jotta voit pysyä siinä. Jo pienillä muutoksilla voi olla suuri ero. Hyödyllinen liikunta voi olla yhtä helppoa kuin kävely joka päivä. Käytännössä kaikki, mitä teet kehosi siirtämiseksi, on parempi kuin passiivisuus.
Elämäntapojen muutokset
- Harkitse pysäköintia niin kaukana ovesta kuin mahdollista seuraavalla kauppamatkalla.
- Liikunta lisää. Jos et voi kävellä 30 minuuttia, kokeile kolme 10 minuutin kävelyä päivässä.
- Ota portaat hissin sijasta.
- Jos työskentelet pöydällä, tee pysyvä tauko noin 15 minuutin välein.
Muista puhua lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Aseta aluksi vaatimattomat tavoitteet. Aloita esimerkiksi kävelemällä tietty, hallittavissa oleva päivä joka päivä. Noin viikon kuluttua yritä pidentää tätä aikaa, kunnes kävelet vähintään 30 minuuttia päivässä.
Pidät todennäköisemmin liikuntasuunnitelmasi, jos se on realistinen. Tutkimukset osoittavat, että lievä tai keskivaikea aerobinen harjoittelu (esimerkiksi kävely tai lenkkeily 10–30 minuuttia) kolme tai viisi päivää viikossa riittää tuottamaan merkittäviä parannuksia verensokerin hallinnassa.
Aerobinen kunto vs. painoharjoittelu: Mitä tarvitsen?
American Diabetes Association suosittelee aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua optimaalisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi.
Aerobinen liikunta (ajattele mitä tahansa, joka nostaa sykettäsi) voidaan saavuttaa sellaisilla toimilla kuin kävely, juokseminen, uinti, tanssi, tennis, koripallo ja paljon muuta. Voimaharjoittelu, jota joskus kutsutaan vastusharjoitukseksi, keskittyy enemmän lihaksen rakentamiseen tai ylläpitämiseen. Molemmat liikuntamuodot ovat tärkeitä optimaalisen kunnon ja verensokerin hallinnan kannalta.
Jos esimerkiksi yrität nostaa gallona maitoa, saatat haluta keskittyä kasvattamaan vartaloasi ylävartaloasi. Pienet, pienempät käsipainot tai joustavat nauhat voivat olla hyödyllisiä ylä- ja alavartalon lujuuden rakentamisessa.
Tutkimukset osoittavat, että molemmat liikuntatyypit voivat vaikuttaa merkittävästi glykeemisen (verensokeri) hallintaan. Ne osoittavat myös, että molempien muotojen sisällyttäminen on tehokkaampaa kuin yhden tai toisen tekeminen itse.
Kuinka pysyä keskittyneenä
Jotkut ihmiset huomaavat, että sitoutuminen rutiiniseen harjoitteluohjelmaan vaatii vain ajan hallintaa ja päättäväisyyttä. Toiset saattavat tarvita vähän ylimääräistä apua pysyäkseen motivoituneina. He voivat hyötyä liittymisestä kuntosaliin tai ilmoittautumiseen luokkaan tai muuhun säännölliseen, ajoitettuun toimintaan. Ryhmän kunto on lisäetu kumppanuudesta, keskinäisestä tuesta ja rohkaisusta ja ehkä jopa kilpailuelementistä.
Joka tapauksessa tutkimus osoittaa, että ihmiset tuntevat vähemmän väsymystä harjoituksen jälkeen kuin heille istuessaan sohvalla. Liikunta voi aluksi tuntua tyrskyltä, mutta siihen tarttuvat ihmiset huomaavat usein, että he odottavat toimintaansa melko nopeasti.
Asia on sitoutua. Jotta liikunta olisi todella tehokasta, sen tulee olla rutiininomaista ja sisältää sekä kestävyys- (aerobinen) että vastus- (voimaharjoittelu). Joten siirry ja pysy liikkeellä!
