Tuolijooga Seniorit: Istuvat Asennot

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Nykyään on suosittua sanoa “jooga on kaikille”. Mutta onko se totta? Voivatko kaikki sitä todella harjoittaa? Jopa ne, jotka iän, joustamattomuuden tai vammojen vuoksi tarvitsevat harjoitella kokonaan tuolilta?

Ehdottomasti!

Itse asiassa seniorit saattavat pystyä saamaan enemmän irti joogasta kuin useimmat opiskelijat. Koska aivojen kahta pallonpuoliskoa käytetään tasapuolisemmin vanhetessamme, voimme tuoda joogaan paremman yleisen tietoisuuden, hyödyntäen siten mielen ja kehon yhteyttä tehokkaammin kuin nuorempia opiskelijoita.

Pidä mielessä, että monilla fyysisesti kunnollisilla eläkeläisillä ei ole rajoituksia joogan harjoittamisessa, paitsi ehkä, että käytetään myös sopeutumislaitteita, joita monet nuoremmatkin ihmiset käyttävät, kuten lohkot tai hihnat. Tuolijooga voi kuitenkin olla tapa mennä ihmisille:

• tasapainoon liittyvien kysymysten kanssa
• haluavat aloittaa hitaasti
• kuka vain tunteisi itsensä varmemmaksi aloittamalla tällä tavalla

Sillä ei ole vain säännöllisen joogan etuja, kuten stressin, kivun ja väsymyksen torjuminen, mutta se voi auttaa myös nivelvoitelussa, tasapainossa ja jopa ikäkohtaisissa asioissa, kuten vaihdevuodet ja niveltulehdus.

Tämä jakso on hyödyllinen kaikille, jotka mieluummin tekevät joogattuolia, kuten eläkeläiset tai työssä olevat tuolit. Muista, että haluat tukevan tuolin, jossa tunnet olosi mukavaksi ja vakaaksi. Tämä ei tarkoita pyörätuolilla varustettuja työtuoleja tai mitään, mikä tuntuu rikkaalta.

Ja muista aloittaa jokainen uusi poseeraus varmistamalla, että pussi on istutettu tiukasti istuimeen. Haluat istua istuimen etureunaa kohti, mutta silti tarpeeksi istuimella tunteaksesi olosi vakaana.

Istuva vuori (Tadasana)

Tämä on loistava asento, jolla voit vain kiinnittää ytimen, kirjautua sisään asentoon ja keskittyä hengitykseesi. Tule tähän poseeraa jokaisen alla olevan poseerin jälkeen.

1. Hengitä syvään ja istu suoraan ylöspäin nostamalla selkäsi.
2. Hengitettäessä juurtu alas tuoliin istuinluuillasi (hännän luun alin osa tai kaksi pistettä, jotka painottavat istuessasi).
3. Jalkojesi tulee olla 90 asteen kulmassa, polvet suoraan nilkkojen päällä. Haluat olla vähän tilaa polvien välillä. Tyypillisesti nyrkisi tulee mahtua polvien väliin, vaikka luurakenne saattaa vaatia enemmän tilaa.
4. Hengitä syvään ja kun hengität, vieritä hartioita alaspäin selästäsi, vedä vatsanuppi kohti selkäasi ja rentoudu kädet sivuillasi. Jos tuolissa on käsinojat, joudut ehkä hankkimaan ne eteen tai vain hieman tai hieman leveämmälle käsinojien puhdistamiseksi.
5. Kiinnitä jalat nostamalla varpaitasi ja painamalla tiukasti jalkojen kaikkiin neljään kulmaan.

Soturi I (Virbhadrasana I)

1. Aloita istuvalta vuorelta, hengitä syvään. Kun hengität, nosta kädet ulos sivuille, nosta sitten kädet ylöspäin tavataksesi pään yläpuolella.
2. Solmi sormesi pitämällä osoittimen sormet ja peukalot ulos, joten osoitat kattoon suoraan pään yli.
3. Hengitettäessäsi vieritä hartioita pois korvistasi, antaen lapalapojen liukastua alaspäin. Tämä kiinnittää olkapääkapselin (lihakset, jotka pitävät olkapäät yhdessä).
4. Jatka syvien ja tasaisten hengitysten asettamista tänne, ottaen vähintään 5 syvää hengitystä ennen kuin vapautat lukitut kädet uloshengityksestä ja annat käsivartesi kellua varovasti takaisin sivuillesi.

Istuva eteenpäin Bend (Paschimottanasana)

1. Hengitä istuvalle vuorelle keskittyen selkärangan laajentamiseen ja taita vain jalkojen yli. Voit aloittaa käsillä lepäämällä reidesi ja liu'uttamalla niitä jaloillasi taittamalla hieman ylimääräistä tukea tai voit pitää ne sivuillasi työskennellessäsi kohti vartaloasi reidessäsi.
2. Ota 5 tai enemmän tasaista hengitystä tässä poseeraa. Se hieroo suolistasi auttamalla ruuansulatuksessa, pidentää passiivisesti selkärankaa ja venyttää selkälihaksia.
3. Kun olet valmis, hengitä, kun nostat vartaloasi takaisin pystyasentoon.

Kotka-aseet (Garudasana-aseet)

Tämä asento rentouttaa hartioita ja selkäosaa, koska se vakauttaa ja taipuu olkapään.

1. Hengitä ja venytä sitten hengitettäessäsi käsiäsi sivuillesi.
2. Hengitettäessäsi tuo heidät edessäsi heiluttamalla oikea käsivarsi vasemman alla ja tarttumalla hartioihin vastakkaisilla käsillä antamalla itsellesi halauksen.
3. Jos hartioillasi on enemmän joustavuutta, voit vapauttaa otteen ja jatkaa kyynärvarjojen käärimistä toistensa ympärille, kunnes oikeat sormet lepäävät vasempaan kämmeneen.
4. Hengitä sisään, nosta kyynärpään muutamaa tuumaa korkeammalle.
5. Hengitä ulos, rullaa hartiat alas, rentouttaen ne korvista.
6. Ota muutama hengitys toistamalla kyynärpään nosto ja olkapään rulla, jos haluat.

Kääntyvä varren pidike

Tämä venyttää hartioitasi ja avaa rintakehäsi, mikä voi auttaa ryhtiin, stressiin ja hengitysvaikeuksiin.

1. Hengitettäessä ojenna molemmat kädet sivuillesi, kämmenet alas.
2. Hengitettäessä pyöritä molemmat hartiat hiukan eteenpäin, mikä kiertää kämmenesi niin, että ne ovat taaksepäin. Taivuta sitten kyynärpääsi ja anna kädet heilua selän taakse.
3. Kiinnitä kädet haluamallasi tavalla (sormet, kädet, ranteet tai kyynärpäät) ja vedä kädet varovasti poispäin toisistaan vapauttamatta kättäsi.
4. Jos tarttuit ranteeseen tai kyynärpäähän, huomaa, kummalla puolella se on.
5. Kun olet suorittanut 5 hidasta, tasaista hengitystä käsillä tällä tavalla, kiinnitä toinen ranne tai kyynärpää ja pidä 5 hengitystä.

Yksinkertainen istuva kierre (Parivrtta Sukhasana)

Kiertävät asennot auttavat alaselän kipuissa ja auttavat ruuansulatusta ja verenkiertoa. Niitä kutsutaan usein “detox” -posseiksi.

Vaikka sinulla on tuoli takaisin auttaaksesi sinua vääntymään täällä, muista, että et halua käyttää tuolia käyttääksesi itseäsi syvemmälle kierrelle. Kehollasi on luonnollinen pysähdyskohta. Älä pakota sitä vetämällä kädellä. Kierteen pakottaminen voi aiheuttaa vakavia vammoja.

1. Kun hengität, jatka selkärankaa uudelleen ja nosta kädet sivuillesi ja ylöspäin.
2. Kun hengität, kierrä varovasti oikealle ylävartalollasi ja laske käsiäsi - oikea käsi lepää tuolin selkänojassa ja auttaa sinua kiertymään, vasen käsi lepää sivullasi.
3. Katso oikean olkapääsi yli. Käytä otetta tuolilla auttaaksesi pysymään vääntössä, mutta et syventämään sitä.
4. 5 hengityksen jälkeen vapauta tämä kierre ja palaa eteenpäin. Toista se vasemmalla puolella.

Yksijalkainen venytys (Janu Sirsasana)

Voit tuuman hiukan lähempänä istuimen reunaa tämän varten. Varmista vain, että olet edelleen tuolilla niin, että et liu'u pois.

1. Istuessasi korkealla, venytä oikea jalka ulos, lepää kantapää lattialla, varpaat osoittavat ylöspäin - mitä lähempänä istuimen reunaa olet, sitä suoremman jalassi voi saada. Mutta jälleen kerran, muista, kuinka tuet olet, ennen kuin käännät eteenpäin.
2. Lepää molemmat kädet ojennetulla jalalla. Kun hengität, nouse ylös selkärangan läpi, ja hengitettäessä alkaa taipua oikean jalan yli, liu'uttamalla käsiäsi jalkaasi alaspäin menemällä.
3. Ota tämä venytys niin pitkälle kuin haluat, vaikka et kiristä tai pakota mitään ja tunnet silti olevansa tuella sekä tuolin että kädet. Jos pystyt nousemaan jalan alapuolelle, harkitse vasikan tai nilkan takaosaa.
4. Hengitä ja hengitä hitaasti ja tasaisesti viisi kertaa tässä asennossa, menee kevyesti syvemmälle joka kerta, ja vapauta sitten poseeraa käyttämällä inhalaatiota, joka auttaa sinua nousemaan. Toista tämä asento vasemmalla jalalla ojennettuna ja tarkista kaksinkertaisesti, kuinka vartesi on tuolin reunalla ja kohdista oikean jalan polvi nilkan päälle ennen taivutusta.

Valokuvaus: Active Body. Luova mieli.