Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, et ole yksin. Noin 35-50 prosenttia aikuisista maailmanlaajuisesti kokee säännöllisesti unettomuuden oireita.
Monille ihmisille nukkumisvaikeudet liittyvät stressiin. Tämä johtuu siitä, että stressi voi aiheuttaa ahdistusta ja jännitteitä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Joissakin tapauksissa stressi voi vain pahentaa nykyisiä unihäiriöitä.
Meditaatio voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Rentoutumistekniikana se voi hiljentää mielen ja kehon parantaen samalla sisäistä rauhaa. Ennen nukkumaanmenoa meditaatio voi auttaa vähentämään unettomuutta ja unihäiriöitä edistämällä yleistä rauhallisuutta.
Lue lisätietoja erityyppisistä unen meditaatioista ja kuinka meditoida paremman unen saavuttamiseksi. Tarkastelemme myös hyötyjä ja mahdollisia riskejä.
Kuinka meditaatio voi auttaa unessa?
Meditoidessasi tapahtuu erilaisia fysiologisia muutoksia. Nämä muutokset käynnistävät unen vaikuttamalla kehon tiettyihin prosesseihin.
Esimerkiksi JAMA Internal Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat analysoivat, kuinka mielenterveyden meditaatio vaikutti 49 aikuiseen, joilla on kohtalainen uni. Osallistujille annettiin satunnaisesti 6 viikkoa meditaatiota tai unihygieniakoulutusta. Tutkimuksen lopussa meditaatioryhmällä oli vähemmän unettomuuden oireita ja vähemmän päiväväsymystä.
Tutkijoiden mukaan meditaatio auttaa todennäköisesti monella tavalla. Unihäiriöt johtuvat usein stressistä ja huolestumisesta, mutta meditaatio parantaa rentoutumisvastetasi. Se parantaa myös autonomisen hermoston hallintaa, mikä vähentää kuinka helposti olet herännyt.
Meditaatio voi myös:
- lisää melatoniinia (unhormoni)
- lisää serotoniinia (melatoniinin edeltäjä)
- vähentää sykettä
- alentaa verenpainetta
- aktivoida aivojen osia, jotka kontrolloivat nukkumista
Kehosi kokee samanlaisia muutoksia unen varhaisessa vaiheessa. Seurauksena on, että meditaatio voi edistää unta aloittamalla nämä muutokset.
Kuinka mietiskellä
Meditaatio on yksinkertainen harjoittelu, joka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse erikoistyökaluja tai laitteita. Itse asiassa ainoa tarvitsemasi asia on muutama minuutti.
Meditaatiorutiinin perustaminen vie kuitenkin käytännössä. Kun varaat aikaa meditaatioon, nautit todennäköisemmin sen eduista.
Tässä ovat meditaation perusvaiheet:
- Löydä rauhallinen alue. Istu tai makaa sen mukaan, mikä tuntuu mukavimmalta. Makuulla maku on parempi ennen nukkumaanmenoa.
- Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Hengitä ja hengitä syvään. Keskity hengitykseesi.
- Jos ajatus esiin, anna sen mennä ja keskittyä hengitykseesi.
Kun yrität meditaatiota unta varten, ole kärsivällinen itsesi suhteen. Meditaatiokäytäntö on juuri se - harjoittelu. Aloita meditoimalla 3 - 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä pidennä aikaa hitaasti 15 - 20 minuuttiin. Kestää aikaa oppia hiljentämään mieltäsi.
Tarkastellaan erityisiä meditaatiotekniikoita, joilla on taipumus toimia hyvin unessa, ja miten ne tehdään.
Mindfulness-meditaatio
Mindfulness-meditaatio sisältää keskittymisen nykyisyyteen. Se tehdään lisäämällä tietoisuutta tietoisuudestasi, hengityksestäsi ja kehostasi.
Jos huomaat ajatuksen tai tunteen, noudata sitä ja anna sen kulkea tuomitsematta itseäsi.
Kuinka tehdä mindfulness-meditaatiota
- Poista kaikki häiriötekijät huoneestasi, puhelimesi mukaan lukien. Makuulle mukavassa asennossa.
- Keskity hengitykseesi. Hengitä 10 kertaa, pidä hengitystäsi 10 kertaa. Hengitä 10 kertaa. Toista viisi kertaa.
- Hengitä ja kireä vartaloasi. Tauko, rentoudu ja hengitä. Toista viisi kertaa.
- Huomaa hengitys ja kehosi. Jos kehon osa tuntuu tiukalta, rentoudu sitä tietoisesti.
- Kun ajatus nousee esiin, palauta keskittymäsi hitaasti vain hengitykseesi.
Opastettu meditaatio
Ohjattu meditaatio on, kun toinen henkilö johtaa sinut jokaisen meditaation vaiheen läpi. Ne voivat kehottaa sinua hengittämään tai rentouttamaan vartaloasi tietyllä tavalla. Tai he saattavat antaa sinun visualisoida kuvia tai ääniä. Tämä tekniikka tunnetaan myös nimellä opastetut kuvat.
Kokeile nukkumaan mennessä tallennettua opastettua meditaatiota. Löydät tallenteet täältä:
- meditaation podcastit
- meditaatiosovellukset
- online-suoratoistopalvelut, kuten Spotify
- paikallinen kirjasto
Vaikka tarkat vaiheet voivat vaihdella lähteestä toiseen, seuraavat vaiheittaiset ohjeet tarjoavat yleiskuvan opastetun meditaation tekemisestä.
Kuinka tehdä ohjattua meditaatiota
- Valitse äänitys. Himmennä puhelimesi tai laitteen valoa, jota käytät ohjaamasi meditaation kuuntelemiseen.
- Aloita nauhoitus. Makaa sängyssä ja hengitä syvästi ja hitaasti.
- Keskity henkilön ääneen. Jos mielesi vaeltaa, palauta huomio hitaasti äänitykseen.
Kehon skannauksen meditaatio
Kehoskannausmeditaatiossa keskityt jokaiseen kehosi osaan. Tavoitteena on lisätä tietoisuutta fyysisistä tunneistasi, mukaan lukien jännitys ja kipu. Keskittyminen edistää rentoutumista, mikä voi auttaa nukkumaan.
Kuinka tehdä kehon skannauksen meditaatio
- Poista kaikki häiriötekijät huoneestasi, puhelimesi mukaan lukien. Makuulle mukavassa asennossa.
- Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Huomaa kehosi paino sängyssä.
- Keskity kasvoihisi. Pehmennä leuan, silmien ja kasvojen lihaksia.
- Siirrä niskaasi ja hartioihisi. Rentoudu heitä.
- Jatka vartaloasi alaspäin siirtymällä käsivarsille ja sormellesi. Jatka vatsasi, selkää, lantiota, jalat ja jalat. Huomaa, kuinka kukin osa tuntuu.
- Jos mielesi vaeltaa, siirrä keskittymäsi hitaasti takaisin vartaloosi. Voit halutessasi toistaa vastakkaiseen suuntaan jaloistasi pään päähän.
Muut meditaation edut
Parempi uni on vain yksi hyöty meditaatiosta. Säännöllisesti suoritettuaan meditaatio voi myös:
- parantaa mielialaa
- helpottaa stressiä
- vähentää ahdistusta
- lisätä keskittymistä
- parantaa kognitioita
- vähentää tupakanhimoa
- parantaa kipuvastetta
- hallita korkeaa verenpainetta
- parantaa sydämen terveyttä
- vähentää tulehdusta
Onko riskejä?
Yleensä meditaatio on vähäriskinen käytäntö. Sitä pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille.
Mutta jos sinulla on ollut psyykkisiä sairauksia, meditaatio voi pahentaa tai aiheuttaa epätoivottuja sivuvaikutuksia. Tähän voi kuulua:
- lisääntynyt ahdistus
- depersonalisaatio
- derealisaatio
- huimaus
- voimakkaita mielialan muutoksia
Nämä haittavaikutukset ovat harvinaisia. Jos olet huolissasi näiden haittavaikutusten mahdollisuudesta, on parasta puhua lääkärisi kanssa ennen kuin yrität meditaatiota.
Lopullinen rivi
Uni voi olla vaikea ja vaikea monille ihmisille. Stressi ja yliaktiivinen mieli voivat usein estää hyvälaatuisen unen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi rauhoittaa mieltä ja auttaa parantamaan unen laatua.
Ja muista, että vaikka meditaatio voi parantaa unta, se ei korvaa hyvää unihygieniaa. Tähän sisältyy säännöllisen uniaikataulun noudattaminen, elektroniikan kytkeminen pois päältä, makuuhuoneesi pitäminen viileänä, hiljaisena ja pimeänä sekä kofeiinin ja raskaiden aterioiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa.
