Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Yleiskatsaus
Vatsalihaksesi ovat kuin mikä tahansa kehosi lihas - niiden on toimittava oikein ja polttoaineena hyvin.
Tavoitteena on tehdä ydinharjoituksia noin kolme kertaa viikossa. Voit yliarvioida ydinlihaksiasi aivan kuten mikä tahansa muu lihasryhmä, joten niitä ei tarvitse työskennellä päivittäin.
Kun on tarkoitus määritellä abs, situps ja rypistykset eivät ole ainoita harjoituksen muotoja, jotka todella tekevät niistä pop. Alla on 5 harjoitusta, jotka todella panevat pyörimään seuraavaan ab-harjoitukseen.
1. Riippuva polven nosto
Nämä roikkuvat polvet nostavat täydellistä tranversus abdomininisia. Nämä ovat lihaksia, jotka pitävät vatsasi tiukasti ja litteänä.
Näiden ydinlihasten työskentelyn lisäksi lantion flexors, hartiat, latissimus dorsi ja hauislihas laukaistavat myös tämän roikkuvan polven korotuksen aikana.
- Ripusta vetopalkista kämmenesi kohti itseäsi, olkapäät toisistaan. Jalkojesi tulisi olla yhdessä.
- Samanaikaisesti taivuta polvia ja lantiota ja työnnä alaselkä alapuolelle nostaessasi reidesi rintaasi kohti.
- Tee tauko, kun reidet saavuttavat rinnasi, ja laske sitten jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Kiinnitä sydänsiirto välttääksesi heilahduksia lantioissa ja vartaloosi.
Edistynyt siirto
- Ripusta samasta lähtöasennosta kuin ennen. Nosta jalat suoraan ylöspäin niin, että vasikat ja reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Vedä jalat ylös kun hengität, kunnes melkein kosketat säärisi yläpuolella olevaan palkkiin. Yritä suoristaa jalat mahdollisimman paljon yläreunassa ollessaan.
- Laske jalkasi mahdollisimman hitaasti, kunnes olet palannut takaisin lähtöasentoon.
2. Työnnä nosturiin
Tämä siirto liittyy TRX-hihnaan. Osta yksi täältä.
Jos sinulla ei ole sellaista saatavilla, voit korvata TRX: n vakauspallalla.
TRX-hihna
- Tulkaa neljään suuntaan lattialle päin, poispäin TRX-ankkurista, ja liu'uta jalat TRX-kahvojen pohjaan.
- Työnnä itseäsi, kunnes olet työntöasennossa olkapäät, pää ja lonkat suorassa linjassa. Vain kämmenten tulisi koskettaa lattiaa. Tämä on lähtökohta.
- Suorita ripustettu työntö taivuttamalla kyynärpääsi alaspäin vartaloasi, kunnes rintakehäsi on 2 tuumaa lattiasta. Pidä sydämesi kiinni ja älä anna lantion uppoaa. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
- Pidä jalat suorana, aja heti lonkat ylös haudan asentoon. Laske lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vakauspallo
Suorittaaksesi tämän harjoituksen vakautuspalloilla, kädet asetetaan samaan asentoon lattialla varpaasi ollessa palloilla (kengännauhat alaspäin).
Osta vakauspallo täältä.
Teet sen sijaan hylkäävän lisäyksen. Tunkki veitsi suoritetaan samalla tavalla - pidä vain jalat suorana ja nosta nämä lonkat hauen ylöspäin ja rullaa palloa sisäänpäin.
3. Jatka lankkua
Tämä on vain keskimääräinen lankku pienellä kestävyyskierroksella. Lankut tukevat koko kehosi painoa yhdellä liikkeellä samalla kun vakauttavat ja pidentävät selkärankaa.
Tämä vääntö alkuperäisellä lankulla toimii samoin kuin viistot.
- Pääset työntöasentoon tukemalla painoasi varpaissa ja käsivarsissa. Kyynärpään tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa suoraan hartioiden alle.
- Kiinnitä kämmensi yhteen edessäsi. Kaulan, selän ja lantion tulee olla yhdessä suorassa linjassa. Pidä tässä asennossa 1 minuutti.
- Minuutin kuluttua vieritä oikealle puolelle. Älä anna minkään tulla alas lattiaan! Siirrä kaikki painosi oikealle kyynärpäälle vasemmalla jalalla oikean jalan päällä. Pidä lonkat lattialta, oikea olasi suoraan oikean kyynärpään yläpuolella. Pidä vasen käsi levossa vyötäröltä. Pidä tätä sivutasoa 30 sekuntia.
- Kun 30 sekuntia on ylöspäin, vieritä vasemmalle puolellesi ilman polviasi tai mitään muuta koskematta lattiaan pitämällä kehosi paino lattialta. Vain vasemman jalan ja vasemman kyynärpään tulisi koskettaa lattiaa nyt.
Suunnittelet suunnilleen 2 minuutin ajan suoraan. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista peräkkäin tulematta alas. Seuraa, kuinka monta minuuttia olet tehnyt viikossa, ja katso kuinka olet edennyt.
4. Ab: n käyttöönotto
Eikö sinulla ole ab-telaa? Osta yksi täältä. Muutoin voit aina käyttää sen sijaan tankoa.
Tämän harjoituksen tulisi olla”hyvä satutus”. Sitä ei suositella henkilöille, joilla on alaselän ongelmia tai herniated-levyjä.
- Aseta ab-tela lattialle ja pidä sitä molemmin käsin, kämmenten päin itseäsi kohti. Polvistu alas lattialle.
- Vierä ab-rullaa hitaasti ulos ja venytä vartaloasi eteenpäin. Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista koskematta lattiaan vartaloosi. Pidä sydämesi tiukasti, jotta selkäsi ei hiero. Hengitä sisään tämän liikkeen osan aikana.
- Ota tauko venytetyssä asennossa, kiinnitä sydämesi ja hengitä ulos, kun aloitat vetämällä itsesi takaisin lähtöasentoon. Purista sydämesi täällä, jotta et selässäsi olisi stressiä.
5. Kalteva rypytys
Tämä on vähän ihmeellisempi kuin keskimääräinen polkupyöräura. Tarvitset vain rintapuristimen tai paikallaan olevan penkin, joka ei liiku. Osta rintapuristin täältä.
Tämä siirto sitoutuu tiukasti sisäisiin ja ulkoisiin velvoitteisiisi. Vinot ovat diagonaaliset kuidut, jotka tuulettuvat ulos lantiostasi kylkiluusi.
- Makaa oikealla puolellasi ylävartalon ollessa ulkona penkistä. Tuo alaosa ja kiinnitä kantapää penkin alle, vie yläosa takaisin ja kiinnitä varpaat sen alle.
- Venytä vartalo alaspäin lattiaa kohti, noin 30 astetta matalampana kuin penkki. Nosta vasenta kättäsi ylöspäin siten, että kämmensi kupistaa päätäsi ja aseta oikea käsi vinottain, halaa vartaloasi, jotta tunnet heidän supistuvan.
- Vakauta jalkojesi kanssa, murskaa vasen kyynärpää ylöspäin sivulle, nosta se vasempaan lonkkaasi niin korkealle kuin pystyt. Laske itsesi takaisin alas hitaasti lähtöasentoon heti penkin alapuolelle. Toista 15 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.
Jos tämä siirto on aluksi liian vaikeaa, liu'uta lantiosi takaisin niin, että vähemmän vartaloasi roikkuu penkillä.
Ottaa mukaan
Toivottavasti nämä 5 ab-määrittelevää harjoitusta ovat jotain mitä et ole ennen kokeillut. Työnnä ja haasta itseäsi näillä uusilla liikkeillä - muista kuitenkin aina sitoutua siihen ytimeen.
3 pyrkii vahvistamaan abs
Kat Miller, CPT, on ollut esillä Daily Postissa, ja hän on freelance-kuntoilija ja Fitness with Katin omistaja. Hän kouluttaa Manhattanin eliittisessä Upper East Side Brownings -fitness-studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa bootcampiä.
