Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän- tai aerobinen liikunta, on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Se nostaa sykettäsi, jolloin verenpumppu nopeutuu. Tämä tuottaa enemmän happea koko kehossa, mikä pitää sydämesi ja keuhkosi terveinä.
Säännöllinen sydänliikunta voi myös auttaa laihduttamaan, paremmin nukkumaan ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Mutta entä jos et pääse päivittäiseen juoksemiseen tai et tunnu lyövän kuntosalille? Kardioharjoitteita on vielä paljon, joita voit tehdä kotona.
Aloittelija siirtyy aloittamaan
Jos olet uusi sydän, nämä liikkeet auttavat sinua saamaan nopeuden.
Polvennostot
Harjoitteluun sisältyy juokseminen paikallaan, joten voit tehdä sen missä tahansa, minimaalisesti tilaa.
- Seiso jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
- Nosta yksi polvi rintaasi kohti. Laske jalka ja toista toisella polvilla.
- Jatka vuorotellen polvia pumppaamalla käsiäsi ylös ja alas.
Butt potkua
Takapotkut ovat päinvastoin korkeiden polvien kanssa. Sen sijaan, että nostat polviasi korkealle, nostat kantapääsi ylöspäin takaosaasi kohti.
- Seiso jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
- Tuo yksi kantapää takaosaa kohti. Laske jalka ja toista toisella kantapäällä.
- Jatka korkojen vaihtoa ja pumppaa käsiäsi.
Sivusuuntainen sekoitus
Sivusuunnassa tapahtuvat sekoitukset lisäävät sykettäsi samalla kun parannat sivu-koordinaatiota.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet ja lonkat taipuneet. Nojaa eteenpäin ja kiinnitä ydin.
- Nosta oikeaa jalkaa, työnnä vasen jalka irti ja liikuta oikealle pitäen muotoasi.
- Aseta jalat yhteen. Jatka sekoittamista oikealle.
- Toista samat vaiheet vasemmalle puolelle.
Jotta molemmat puolet toimivat tasaisesti, sekoita vasemmalle ja oikealle saman verran tilaa.
Rapu kävellä
Rapu kävely on hauska tapa saada veren virtaamaan. Se vahvistaa myös käsivarsiasi samalla kun työskentelevät selkääsi, sydämesi ja jalat.
- Istu lattialla, polvet taipuneet ja jalat litteinä. Aseta kädet lattialle hartioiden alle, sormet osoittaen eteenpäin.
- Nosta lantiosi lattiasta. “Kävele” taaksepäin käsiä ja jalkoja käyttämällä pitämällä paino tasaisesti käsivarsien ja jalkojen välillä.
- Jatka kävelyä taaksepäin haluamallesi etäisyydelle.
Pysyvä vino rutistus
Tämä sydänliikunta on vähän vaikutusta ja sopii aloittelijoille. Kun nostat polvia, kiinnität ydinlihaksesi sivuihisi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään takaosaan, kyynärpäät osoittavat ulospäin.
- Taivuta oikealle, siirrä oikea kyynärpää alaspäin ja oikea polvi ylöspäin.
- Palaa lähtöasentoon. Toista vasemmalla puolella.
Pikaluistelijat
Tämän harjoituksen sivuttaisliike jäljittelee luistelijan liikettä. Lisää haaste, kun siirryt sivulle.
- Aloita turhamaisesta reunasta, molemmat polvet taivutetut ja oikea jalkasi vinottain takana. Taivuta oikea käsivarsi ja suorista vasen käsi.
- Työnnä vasen jalka irti, siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin. Tuo vasen jalka vinottain taakse ja vaihda aseita.
- Jatka luistelua vasemmalle ja oikealle.
Haarahyppyjä
Lisää joitain hyppyjakkeja koko vartaloharjoitteluun. Tämä klassinen liike vaikuttaa koko vartaloosi nostamalla sykettäsi.
- Seiso jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
- Taivuta polvia hieman. Hyppää ja levitä jalat leveämpää kuin olkapäät, nostamalla käsiäsi yläpuolella.
- Hyppää keskustaan. Toistaa.
Varpahanat
Tämä on helppo, vähävaikutteinen harjoitus, joka voidaan suorittaa portaikon reunalla tai alimmalla askeleella.
- Seiso jalkakäytävän tai askelman edessä. Lepää yksi jalka päällä, varpaat alaspäin.
- Vaihda jalat nopeasti ja nosta toinen jalka päälle. Jatka vuorotellen.
- Kun totut liikkeeseen, siirry vasemmalle tai oikealle samalla, kun teet varpaisnapoja.
Väli siirtyy voimakkuuteen
Kun rakennat kestävyyttä ja voimaa, etene näihin välitavoitteisiin.
Kyykky hyppää
Säännöllinen kyykky on kehon painoinen liike, joka kohdistuu alavartoon. Lisäämällä hypyn voit muuttaa sen räjähtäväksi kardioharjoituksena.
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja laske kyykkyyn.
- Käännä kädet takaisin. Käännä kädet nopeasti ylöspäin ja hyppää.
- Laskeudu varovasti takaisin kyykkyyn. Toistaa.
Pysyvä vuorotteleva varvas koskettaa
Tämä harjoitus toimii käsivarsi, sydän ja jalat, mikä tekee siitä loistavan koko kehon sydänliikkeen.
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi. Kiinnitä ydin.
- Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin. Nosta samanaikaisesti vasenta kättäsi ylös ja yli, ulottua kohti oikeita varpaitasi.
- Toista se vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä.
Lunge hyppää
Lunge-hyppyt, joissa yhdistyvät hyppyjä ja vakiona olevat lungesit, saavat sydämesi pumppaamaan.
- Aloita vaakatasossa, molemmat polvet taivutettu 90 asteen kulmaan. Osoita jalat eteenpäin.
- Kiinnitä ydin, vedä hartiat alas ja käännä kädet takaisin. Käännä kädet nopeasti ylöspäin ja hyppää. Vaihda samanaikaisesti jalat.
- Laskeudu alas. Toistaa.
Laatikko hyppää
Box box -hyppy on sydänliikunta, joka kohdistuu alavartaloosi, mukaan lukien pussi, reidesi, vasikat ja säärit.
- Seiso polvikorkean laatikon tai lavan edessä. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ja kädet sivuillesi. Kiinnitä ytimeesi.
- Taivuta polvia ja saranaa eteenpäin lantiollasi pitäen selkääsi tasaisena. Käännä kädet ylös ja hyppää räjähtävästi laatikkoon.
- Laskeudu varovasti, kallistuen hieman eteenpäin. Hyppää takaisin laatikosta. Toistaa.
Lankku tunkit
Tämä harjoitus on kuin vaakasuora hyppyjakki. Se pakottaa kädet tukemaan painoasi liikuttaessasi jalojasi nopeasti.
- Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suora. Tuo jalat yhteen.
- Hyppää ja levitä jalat leveämpää kuin olkapään leveys.
- Hyppää takaisin lankulle ja toista.
Edistyneet liikkeet pitävät asiat mielenkiintoisina
Kun olet valmis haasteeseen, kokeile näitä edistyneitä sydänliikkeitä. Jokaiseen harjoitukseen sisältyy parempaa koordinaatiota ja useita kehon liikkeitä.
vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijä on intensiivinen koko vartalon harjoittelu. Jos olet uusi liikkeessä, aloita hitaasti ja ota hitaasti vauhtiin.
- Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Levennä selkääsi ja kiinnitä ydin.
- Nosta oikea polvi rintaasi kohti. Vaihda nopeasti, siirrä oikea polvi ulos ja nosta vasen polvi sisään.
- Jatka vuorotellen.
Lankkuhiihtohumala
Lankkuhiihtohumat, joita kutsutaan myös lankkuhiihtäjiksi, yhdistävät lankut ja kiertohypyt. Hypyn kääntyvä liike haastaa voiman ja kestävyyden.
- Aloita lankusta kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Tuo jalat yhteen.
- Hyppää jalat oikealle kiertämällä tuodaksesi polvet oikean kyynärpään ulkopuolelle. Pidä jalat yhdessä.
- Hyppää takaisin lankulle. Toista vasemmalla puolella.
Diagonaalihyppy
Diagonaalinen hyppy vie hiiren hyppyä seuraavalle tasolle. Eteenpäin suuntautumisen sijaan kiertää vartaloasi jokaisessa hyppyssä ylimääräistä sydäntä pumppaavaa liikettä varten.
- Aloita vaaka-asennossa, molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Käännä vartaloasi kohti huoneen oikeaa kulmaa.
- Kiinnitä ydin, vedä hartiat alas ja käännä kädet takaisin. Käännä kädet nopeasti ylös, hyppää ja vaihda jalat.
- Laskeudu alaspäin vasenta nurkkaa kohti.
- Jatka hyppäämistä ja jalkojen vaihtamista.
Pyörivät liittimet
Pyörivät tunkit yhdistävät hyppyjä, kyykkyjä ja vartalon käänteitä. Yhdessä nämä liikkeet tulistavat lihaksia ja sykettä.
- Aloita jalat ja kädet yhdessä.
- Hyppää kyykkyyn laskeutuen polvillaan taivutettuina, jalat leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kierrä samanaikaisesti vyötäröä saavuttamalla oikea käsi ylös ja vasen käsi lattiaan.
- Hyppää lähtöasentoon ennen kuin hyppää takaisin kyykkyyn, saavuttamalla vasen käsi ylös ja oikea käsi alas.
- Jatka aseiden hyppäämistä ja vaihtamista.
Burpees
Burpee, johon kuuluu kyyky, hyppy ja punnitus, kiinnittää koko vartaloosi.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykky ja aseta kädet lattialle.
- Hyppää jalat takaisin lankkuun. Tee yksi lisäys.
- Hyppää jalat takaisin kyykkyyn. Hyppää ylös, kädet ylöspäin. Toistaa.
Inchworm indeksoi
Inchworm-aikana liikkuminen kädet ja jalat eteenpäin panevat sydämesi ja lihaksesi toimimaan.
- Seiso jalat yhdessä. Kiinnitä ydin, taivuta eteenpäin lantiollasi ja päästä käsivarret kohti lattiaa. Pidä polvet suorana, mutta rentoina.
- Aseta sormesi lattialle taivuttamalla polvia pehmeästi. Istuta jalat ja kävele hitaasti kädet eteenpäin lankkuksi kädet hartioiden alla.
- Jäykistä ydin ja tee yksi lisäys.
- Kävele hitaasti jalojasi kohti käsiäsi. Nosta kädet eteenpäin ja toista.
Tee vaikeammaksi tekemällä useampi kuin yksi lisäys. Voit myös ohittaa lisäyksen kokonaan helpottaaksesi liikettä.
Kuinka saada irti trennistasi
Noudata näitä vinkkejä saadaksesi sydämen hyödyt loukkaantumatta:
- Lämmitellä. Aloita jokainen harjoitus 5–10 minuutin lämmityksellä. Tämä lisää verenvirtausta ja rentouttaa lihaksia, vähentäen loukkaantumisriskiä.
- Viilentyä. Sen sijaan, että lopetat äkillisesti harjoituksen, hidasta viimeisen 5-10 minuutin aikana.
- Kutsua ystävä. Liikunta on aina hauskempaa kunto-kaverin kanssa.
- Tavoitteena 150 minuuttia. Pyrkää viikon aikana saamaan vähintään 150 minuutin maltillinen liikunta. Voit levittää tämän ajan myötä tekemällä 30 minuutin istuntoja viisi päivää viikossa.
Turvallisuusnäkökohdat
Jos olet uusi liikunta tai et ole harjoitellut jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ohjelman aloittamista. He voivat tarjota ohjeita terveystilasi ja kuntotasosi perusteella.
Kysy myös palveluntarjoajaltasi, jos sinulla on:
- diabetes
- verenpainetauti
- sydänsairaus
- niveltulehdus
- keuhko-olosuhteet
- aiemmat tai nykyiset vammat
Saatat joutua toteuttamaan tiettyjä toimenpiteitä liikkuaksesi turvallisesti.
On myös tärkeää edetä asteittain. Lisäämällä voimakkuutta ja nopeutta hitaasti alennat loukkaantumisriskiä.
Lopullinen rivi
Sydänliikunta pitää sydämen, keuhkot ja lihakset terveinä. Ja sinun ei tarvitse edes poistua talostasi lisätäksesi sen kunto-rutiiniisi. Muista vain lämmetä ja aloittaa hitaasti, varsinkin kun yrität uutta liikettä.
