Toiminnallinen Voimaharjoittelu: 15 Kaikentasoista Liikettä, Aloittelijalle Ja Ylöspäin

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Funktionaalinen harjoittelu on termi, jota käytetään kuvaamaan harjoituksia, jotka auttavat sinua suorittamaan toimintoja arjessa helpommin.

Nämä harjoitukset käyttävät tyypillisesti koko vartaloa - ehdottomasti useita lihaksia - ja korostavat ydinvoimaa ja vakautta.

Peilaamalla päivittäisen elämäsi liikkeitä, kuten kyykyssä, saavuttamalla tai jopa kantamalla raskasta esinettä, rakennuksen toiminnallinen lujuus voi parantaa elämänlaatua ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Kuinka tämä eroaa 'toimimattomasta' koulutuksesta?

Kehonrakennus-tyyppinen voimaharjoittelu - joka keskittyy usein vain yhteen lihasryhmään - ei tarjoa niin paljon etuja toiminnallisessa kuntoalueessa.

Esimerkiksi, hauislihas kihara kohdistuu vain hauislihaan, mutta hauis kihara plus käänteinen loistoyhdistelmä integroi koko vartalon ja testaa tasapainoasi.

Kuinka maksimoida koulutus

Suojaaminen paikallaan ei välttämättä ole ihanteellinen tapa treenata, mutta voit ylläpitää helposti toiminnallista vahvuuttasi pysymällä johdonmukaisina.

Käytä talosi ympärillä olevia asioita - esimerkiksi suuria vesikannuja käsipainojen sijasta - ja älä liikaa asioita.

Kokeile alla olevia tyhjiä rutiineja saadaksesi yksinkertaisen ratkaisun.

Aloittelijarutiini

Jos olet aloittelija voimaharjoitteluun tai olet ottanut paljon aikaa pois, aloita tästä painonvaihdosta.

Harjoituksissa, kuten kyykky ja pushups, keskitytään joihinkin perusteisiin, jotka auttavat ylläpitämään toiminnallista vahvuuttasi.

Glute silta

Jaa Pinterestissä

Takaketju - tai kehosi takaosa - on täynnä voimakkaita lihaksia, jotka ovat välttämättömiä päivittäisessä liikkeessä. Integroi glutesilta vahvistaaksesi sitä.

Lihakset toimineet:

• pakara
• takareisien
• vatsa

Miten:

1. Makaa selällesi polvet taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
2. Aseta käsivarret alas sivuiltasi kämmentenne ollessa tasaisesti lattialla.
3. Hengitä sisään ja aloita nostamalla lantioasi kohti kattoa, työntämällä jalkasi pohjan läpi ja kiinnittämällä sydämesi, liukumäki ja selkärangat.
4. Tauko yläreunassa, palaa sitten hitaasti aloittamaan.

Kyykky

Jaa Pinterestissä

Tuolilla istumisesta päivittäistavaroiden noutamiseen kyykistät koko päivän tajumatta sitä edes.

Kyykkyjen lisääminen treenirutiiniin auttaa ylläpitämään toiminnallista vahvuuttasi samalla kun suojaat paikoillaan.

Lihakset toimineet:

• neloset
• takareisien
• pakara
• vatsa

Miten:

1. Seiso jalat olkapäät leveästi, jättäen kädet suoraan alas sivuillesi.
2. Asenna sydämesi ja ala työntää lantiota taaksepäin, taivuttamalla polviasi kuin istut tuolilla.
3. Varmista, että polvet eivät luola ja että rintataso pysyy ylpeänä. Tauko, kun reidet saavuttavat lattian suuntaisesti.
4. Työnnä tasaisesti koko jalkasi läpi takaisin lähtöasentoon.

Punnerrus

Jaa Pinterestissä

Yksi perusteellisimmista koko kehon harjoituksista, joita voit suorittaa, punnitus on avain ylävartalon vahvuuteen.

Lihakset toimineet:

• rintaevien
• eturintamat
• ojentaja

Miten:

1. Siirry korkeaan lankkuasentoon kädet hiukan leveämmät kuin hartiat.
2. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin ja katseesi tulisi olla hieman eteenpäin.
3. Rullaa hartioita alas ja takaisin.
4. Taivuta kyynärpääsi ja laske alaspäin pitämällä niitä 45 asteen kulmassa, kunnes rinta koskettaa maata.
5. Työnnä takaisin ylöspäin aloittaaksesi, varmista, että alaselkäsi pysyy vahvana.

Sivusuunnassa

Jaa Pinterestissä

Liikkeemme eteenpäin taaksepäin melko vähän jokapäiväisessä elämässä - kävelemällä, kiipeämällä portaille, jopa päästäksemme tarttumaan jotain edessäsi.

Sivusuuntainen tai sivuttaisliike ei ole yhtä yleinen, mutta se on silti tärkeä osa mitä tahansa toiminnallista kunto-ohjelmaa.

Lihakset toimineet:

• pakara
• neloset
• lonkan hoitajat

Miten:

1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet alas vierelläsi.
2. Ota iso askel sivulle oikealla jalallasi, taivuttamalla polvea ja istuen takaisin lantion suuntaan. Pidä vasen jalkasi suorana ja rintakehäsi koko liikkeen ajan.
3. Työnnä oikean jalan läpi ja palaa aloittamaan.
4. Toista samat vaiheet toisella puolella.

Lankku

Jaa Pinterestissä

Lankku toimii koko vartaloa, mutta se keskittyy paljon ytimeen. Ydinvoima on olennainen osa terveellistä arkea, joten lyö itsesi!

Lihakset toimineet:

• deltoids
• rintaevien
• erector spinae
• vinokaiteiksi
• serratus etuosa
• neloset
• vatsa

Miten:

1. Päästä lankkuasentoon käsivarret ja varpaat.
2. Kierrä hartioita alas ja taaksepäin ja varmista, että lantiosi eivät ole kiilautuneet tai nottuvat.
3. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon.
4. Hengitä täällä pitämällä sitä 30 sekunnista minuuttiin. Toista 2 - 3 kertaa.

Väliaikainen rutiini

Kun olet varma painosta rutiinista - ja pystyt suorittamaan halutut 12 toistoa helposti - siirry välirutiiniin.

Laitteesi muutaman viimeisen toiston tulisi olla haastava, mutta sinun pitäisi silti pystyä viimeistelemään ne hyvällä muodolla - säädä painoasi päästäksesi tänne.

Askel olkapäälle

Jaa Pinterestissä

Yhdistelmäliikkeet, kuten askel olkapäälle, lisäävät potkua lahjallesi samalla kun heijastavat todella monia päivittäisessä elämässäsi suoritettavia toimia.

Lihakset toimineet:

• pakara
• neloset
• vasikat
• vatsa
• deltoids
• ojentaja

Miten:

1. Seiso penkin tai korotetun pinnan takana käsipainolla kummassakin kädessä hartioiden tasolla.
2. Astu ylös oikealla jalalla, työntämällä kantapään läpi ja painamalla käsipainot ylöspäin.
3. Tuo käsipainot takaisin olkapäätasolle ja astu taaksepäin, vasen jalka ensin.
4. Toista, johtaen toisen jalan kanssa.

maastaveto

Jaa Pinterestissä

Yksi vahvuusharjoitteluun liittyvistä kuninkaista, ajosuunta kohdistuu koko takaketjuosi - plus ytimeesi - ja tarjoaa merkittäviä voimaetuja.

Tärkeimmät työskennellyt lihakset sisältävät:

• ansoja
• vinokaiteiksi
• erector spinae
• neloset
• pakara
• takareisien
• vatsa

Miten:

1. Aseta tanko tai käsipainot maahan ja seiso heti niiden takana, jalat olkapäät toisistaan.
2. Pidä suora selkä, sarana vyötäröllä, taivuta polvia hiukan ja tartu tankoon tai käsipainoihin. Katseesi tulisi olla eteenpäin.
3. Rullaa hartioita alas ja taakse, hengitä ja suorista jalat.
4. Vedä tanko tai käsipainot ylös maasta.
5. Kun jalat ovat suorat ja olet vetänyt painon ylös vartaloasi, istu takaisin lantiosi ja taivuta polvia.
6. Palauta paino maahan.

Pikku kyyky

Jaa Pinterestissä

Vaikka painotetut kyykkyt voivat asettaa paljon kuormitusta alaselkään, pikari kyykyt kohdistavat nelosiin ja liukuvat ilman lisäjännitystä.

Tämä tarkoittaa, että saat kaikki jalkojen vahvuusedut ilman alaselän osallistumista.

Lihakset toimineet:

• neloset
• pakara
• vasikat
• vatsa

Miten:

1. Asennusta varten pidä käsipainoa pystysuoraan molemmin käsin painon yläosan alla.
2. Aseta käsipaino rintaasi vasten ja pidä se kosketuksessa vartaloosi koko liikkeen ajan.
3. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys ja varpaat hieman ulospäin.
4. Hengitä sisään ja aloita kyyky, istuen takaisin lanteisiin, taivuttamalla polvia ja pitämällä ydin tiukka.
5. Anna kyynärpäiden seurata polvien välillä, pysähtyen, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
6. Työnnä korkojen läpi takaisin lähtöasentoon.

Yksijalkainen käsipaino rivi

Jaa Pinterestissä

Yhden jalan tasapainon lisääminen mihin tahansa ylävartaloharjoitteluun tekee siitä loputtoman haastavamman, kun testaat tasapainoasi uusilla tavoilla.

Lihakset toimineet:

• vatsa
• neloset
• latia
• hauislihas

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenten kanssa vartaloasi kohti.
2. Saranoi eteenpäin vyötäröltä hieman ja nosta toinen jalka takaasi, antaen käsivarren roikkua alas.
3. Ylläpitääksesi tasapainoa, vedä kyynärpääsi ylös ja taaksepäin ja purista lapaluita, kun saavut yläosaan.
4. Vapauta kädet takaisin aloittaaksesi.

Woodchop

Jaa Pinterestissä

Ydinlujuus on funktionaalisen lujuuden perusta, ja puuhake tarjoaa juuri sen.

Lihakset toimineet:

• deltoids
• vatsa

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummastakin päästä kehosi oikealle puolelle.
2. Kyyky hieman alaspäin kääntämällä tavaratilaasi oikealle.
3. Aloita seisomaan ja vedä käsivarret ylös ja vartaloasi kiertämällä vartaloasi pitämällä käsivarsi ojennettuna.
4. Anna oikean jalan kääntyä liikkuessasi. Käsipainon tulisi päätyä vasemman olkapäällesi.
5. Käännä vartalo taaksepäin ja palauta käsipaino lähtöasentoon.

Edistynyt rutiini

Siirry edistyneeseen rutiiniin, kun tunnet olosi vahvaksi välirutiinissa.

Yhden jalan romanialainen hissi

Jaa Pinterestissä

Haasta tasapainoasi - ja voimaasi - ottamalla hidastelijasi yhteen jalkaan.

Lihakset toimineet:

• neloset
• takareisien
• pakara
• latia

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne reiden eteen.
2. Pane paino oikeaan jalkoosi ja ala saranaa vyötäröltä.
3. Anna vasemman jalan liikkua ylös ja taaksepäin ja käsivarreni ripustaa alas.
4. Pidä oikea polvi pehmeänä, selkä suorana ja katseesi eteenpäin varmistaen, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan kanssa.
5. Kun vasen jalkasi saavuttaa yhdensuuntaisen maan kanssa, palaa aloittaaksesi ja toista.

Edessä kyykky

Jaa Pinterestissä

Etuosan kyykky voidaan suorittaa painokkeella tai käsipainoilla, mikä tahansa käytettävissäsi on. Kuorman siirtäminen kehon eteen haastaa sydämesi ja jalat uusilla tavoilla.

Lihakset toimineet:

• neloset
• pakara
• vatsa
• yläselkä

Miten:

1. Kuormata paino turvallisesti etusivullesi. Lepää tanko olkapäiden edessä tai lepää kummankin käsipainon toinen puoli hartioiden etuosassa.
2. Työnnä kyynärpääsi ylös laitteistasi riippumatta.
3. Aloita kyykky alaspäin, aloittamalla liikkuminen lanteissasi ja taivuttamalla polvia.
4. Vastusta vetoa pudota eteenpäin pitämällä rintaasi ylöspäin ja polvet ulos.
5. Työnnä taaksepäin korkojen läpi aloittaaksesi.

Käännä kääntö kääntää

Jaa Pinterestissä

Kierteen lisääminen väliin haastaa tasapainosi - tunnetko trendi? - ja saa aseesi polttamaan.

Lihakset toimineet:

• pakara
• neloset
• takareisien
• vatsa
• deltoids
• rintaevien

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummastakin päästä rinnan tasolla.
2. Astu takaisin oikealla jalalla.
3. Kun olet taipuvaisessa asennossa, ojenna kädet ja kierrä vartaloasi vasemman reiteen yli.
4. Aloita seisomaan taaksepäin taivuttamalla käsiäsi saadaksesi käsipainon takaisin keskustaan.
5. Toista toisella jalalla.

Renegade-rivi

Jaa Pinterestissä

Yhdistä lankku rivillä haasteeseen vahvuudessa ja tasapainossa.

Lihakset toimineet:

• vatsa
• latia
• vinokaiteiksi
• hauislihas
• neloset

Miten:

1. Pääset korkeaan lankkuasentoon käsillä jokaisen käsilläsi.
2. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
3. Pidä sydämesi vahvana, edestakaisin oikealla kädelläsi, työntämällä kyynärpääsi ja vetämällä sitä taivasta kohti.
4. Pysäytä ennen kuin alat avautua rinnassa, ja varmista, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan ajan koko liikkeen ajan.
5. Palauta käsipaino maahan ja toista vasen käsivarsi.

Burpee leveä hyppy

Jaa Pinterestissä

Toiminnallisiin vahvuusrutiineihin voi sisältyä myös sydän- ja verisuonielementti. Voiman lisääminen on yhtä tärkeää kuin voima, etenkin edistyneille kuntoilijoille.

Lihakset toimineet:

• pakara
• neloset
• takareisien
• vasikat
• rintaevien
• deltoids
• latia

Miten:

1. Aloita burpeesta, pudottamalla alas vatsaan ja rintaan, sitten hyppäämällä takaisin ylös jaloillesi.
2. Heti kun olet palannut takaisin jaloillesi, suorita leveä hyppy, ajamalla itsesi eteenpäin kahdella jalalla niin pitkälle kuin pystyt.
3. Pudota oikealla takaisin alas burpee, toista sitten.

Lopullinen rivi

Toiminnallisen vahvuuden ylläpitäminen suojana paikoillaan ei ole mahdotonta. Pienellä varustuksella, työskentelytilalla ja johdonmukaisuudella pääset takaisin kuntosalille menettämättä lyöntiä.

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.