Liikuntasuunnitelma eläkeläisille
Jos olet vanhempi aikuinen, joka haluaa luoda harjoitusrutiinin, sinun tulisi ideaalisesti pystyä sisällyttämään viikkoosi 150 minuutin maltillinen kestävyysharjoittelu. Tähän voi kuulua kävely, uinti, pyöräily ja vähän aikaa joka päivä parantaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset ehdottavat tätä aikaa 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille yleensä sopiville amerikkalaisille. Vaikka tämä kuulostaa paljon, hyvä uutinen on, että voit hajottaa sen 10 tai 15 minuutin liikuntapalaksi vähintään kaksi kertaa päivässä. Tässä on esimerkki siitä, miltä viikko voi näyttää, ja ehdotuksia harjoituksista, joita voit tehdä aloittamiseksi:
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
| 15 minuutin kävelymatka x 2 | 15 minuutin kävelymatka x 2 | 30 minuutin pyöräily, uinti, vesiaerobic, Zumba jne. | Levätä | 30 minuutin kävelymatka (tai 15 minuutin kävelymatka x 2) | 30 minuutin pyöräily, uinti, vesiaerobic, Zumba jne. | Levätä |
| Vahvuus | Vahvuus | Vahvuus | ||||
| Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo | Saldo |
| Joustavuus | Joustavuus | Joustavuus | Joustavuus | Joustavuus | Joustavuus | Joustavuus |
6 minuutin vahvuusrutiini
On olemassa kymmeniä harjoituksia, joita voit tehdä rakentaaksesi voimaa joutumatta asettamaan jalkaa kuntosalilla. Tässä on muutama esimerkki ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa.
Vatsan supistukset
Vatsalihasten voiman lisäämiseksi
- Hengitä syvään ja kiristä vatsalihakset.
- Pidä 3 hengitystä ja vapauta supistus.
- Toista 10 kertaa.
Seinäpistokset
Rinnan ja hartioiden voiman lisäämiseksi
- Seiso noin 3 metrin päässä seinästä, seinää päin, jalat olkapäät ollessa toisistaan.
- Nojaa eteenpäin ja aseta kädet tasaiselle seinälle hartioiden suuntaan. Kehosi tulee olla lankkuasennossa selkärangan ollessa suora, ei roikkuva tai kaareva.
- Laske vartaloasi seinää kohti ja työnnä sitten takaisin.
- Toista 10 kertaa.
Lantion kallistus
Vahvistaa ja venyttää alaselän lihaksia
- Hengitä syvään, kiristä pakarat ja kallista lantiota hieman eteenpäin.
- Pidä 3-lukua.
- Nyt kallista lantiota taaksepäin ja pidä 3 sekuntia. (Se on erittäin hienovarainen liike.)
- Toista 8 - 12 kertaa.
Olkaterä puristuu
Vahvistaa asennon lihaksia ja venyttää rintakehän
- Istu suoraan istuimellesi, lepää kädet sylissäsi ja purista lapaluita toisiaan kohti.
- Keskity pitämään hartiat alas, älä koukussa korvia kohti ja pidä 3 sekuntia.
- Vapauta ja toista 8 - 12 kertaa.
Varpahanat
Vahvistaa alajalat
- Istuen tuolilla ja pitämällä korot lattialla, nosta varpaasi riittävän korkealle, jotta tunnet säärisiän lihakset toimivan. (Tämä auttaa pitämään veren kiertämisen jaloissa ja vahvistaa myös sääriä.)
- Toista 20 kertaa.
Kantapää nousee
Vahvistaa ylempiä vasikoita
- Istuen tuolissa, pidä varpaasi ja jalkasi palloja lattialla ja nosta korkoosi.
- Toista 20 kertaa.
Polvihissit
Vahvistaa reidet
- Istuen tuolissa, kädet lepääen, mutta et painu käsinojaan, kiristä oikeat nelikierron lihakset ja nosta jalkaa. Polven ja reiden takaosan tulee olla 2 tai 3 tuumaa istuimelta.
- Tauko 3 sekunniksi ja laske hitaasti jalkaasi.
- Suorita 8–12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla.
Olkapää ja selän yläosa venyvät
Venyttää hartioita ja selkää
- Taivuta oikea käsivarsi nostamalla sitä siten, että kyynärpääsi on rinnan tasolla ja oikea nyrkki on lähellä vasenta olkapäätä.
- Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäällesi ja vedä oikea käsivarsi varovasti rintakehän yli.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
- Toista toisella kädellä.
Nilkan kierto
Vahvistaaksesi vasikoita
- Istuen tuolissa, nosta oikea jalkasi pois lattiasta ja käännä jalkaa hitaasti 5 kertaa oikealle ja sitten 5 kertaa vasemmalle.
- Toista vasen jalka.
Venytä se
Joustavuuden venytystapana päivittäminen parantaa liikettä ja parantaa jokaisen toiminnan - mukaan lukien astian löytäminen kaapista - mukavampaa. Tässä on kaksi aloitusvaihetta, joista alkaa:
Kaula-aukko
Niskan ja selän yläosan jännitteiden lievittämiseksi
- Seiso jalat tasaisesti lattialla, olkapäät toisistaan. Pidä kädet rentoina sivuillasi.
- Älä kallista päätä eteenpäin tai taaksepäin, kun käännät päätä hitaasti oikealle. Pysäytä, kun tunnet pienen venytyksen. Pidä 10 - 30 sekuntia.
- Käänny nyt vasemmalle. Pidä 10 - 30 sekuntia.
- Toista 3 - 5 kertaa.
Yläselkä
Lievittää hartioiden ja selän yläosaa
- Istu tukevassa tuolissa. Aseta jalat tasaiselle lattialle, olkapäät toisistaan.
- Pidä käsiäsi ylös ja ulos edestä olkapään korkeudella kämmenet osoittaen ulospäin ja kätesi selkä painettuina yhteen. Rentoudu hartiat, jotta niitä ei rypistetä lähellä korvasi.
- Ota sormesi ulos, kunnes tunnet venytys. Selkäsi siirtyy pois tuolin selästä.
- Pysäytä ja pidä 10–30 sekuntia.
- Toista 3 - 5 kertaa.
Tasapainotus vahvistimet
Koska vahingossa tapahtuvat pudotukset ovat merkittäviä loukkaantumisen lähteitä monille vanhemmille aikuisille, tasapainoharjoitusten sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan on välttämätöntä. Tasapainoharjoittelu, kuten tässä kuvattu, tai aktiviteetti, kuten tai chi tai jooga, helpottaa kävelyä epätasaisilla pinnoilla menettämättä tasapainoa. Voit tehdä nämä tasapainoharjoitukset päivittäin, useita kertoja päivässä - jopa kun seisot rivillä pankissa tai ruokakaupassa.
Vaihteleva paino
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan ja painosi jakautuen tasaisesti molemmille jaloille.
- Rentoudu kädet sivuillasi. Voit tehdä tämän harjoituksen myös tukevalla tuolilla edessäsi, jos haluat tarttua siihen tasapainon saavuttamiseksi.
- Siirrä paino oikealle puolelle ja nosta sitten vasen jalkasi muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta.
- Pidä 10 sekuntia, työskentelevät lopulta jopa 30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
- Toista 3 kertaa.
- Seiso jalat lonkan päässä, kädet lanteella tai tukevan tuolin takana, jos tarvitset tukea.
- Nosta vasen jalkasi pois lattiasta taivuttamalla polvea ja nostamalla kantaasi puoliväliin lattian ja pakaran välillä.
- Pidä 10 sekuntia, työskentelevät lopulta jopa 30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
- Toista 3 kertaa.
