Saksalainen volyymiharjoittelu (GVT) on intensiivinen harjoitteluohjelma, joka rakentaa lihasmassaa ja voimaa, jota painonnostimet tarvitsevat siirtyäkseen henkilökohtaisten ylätasojen ulkopuolelle.
Sitä kutsutaan joskus 10 sarjan menetelmäksi. Harjoitteluohjelma sisältää suuren määrän sarjoja ja toistoja, joiden välillä on lyhyitä lepoaikoja. GVT korostaa lihaksia, jotka reagoivat laukaistamalla lihasten kasvua.
Tämä harjoitusmenetelmä auttaa kehonrakentajia ja painonnostolaitteita rakentamaan voimaa, lisäämään lihaksen kokoa ja kehittämään laihaa painoa.
Harjoitteluohjelma on erittäin vaikea, mutta sen suosio on sen kyky tuottaa vaikuttavia tuloksia lihasvoiman ja massan rakentamisessa.
Väitetyt edut
GVT toimii lihaksesi toistuvasti ja pakottaa ne työskentelemään korkealla intensiteetillä. Keho reagoi GVT: n stressiin käynnistämällä lihaskasvua, joka tunnetaan nimellä hypertrofia.
Vaikka GVT-ohjelma vaatii 10 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, saatat nähdä etuja, kun teet vähemmän sarjoja. Tämä voi riippua kehosi ainutlaatuisesta reaktiosta harjoitusohjelmaan.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että on vähemmän kuin 10 sarjaa. Pienessä 19 tutkimuksessa, johon osallistui 19 osallistujaa, tutkijat havaitsivat, että 5 tai 10 10 toistussarjan tekeminen oli yhtä tehokasta parantamaan:
- lihasten liikakasvu
- vahvuus
- laiha massa
Nämä todisteet viittaavat siihen, että 4-6 sarjan suorittaminen jokaisesta harjoituksesta voi tuottaa tuloksia välttäen tasankoa tai ylikuormitusta.
Ja vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa oli 12 osallistujaa, kerrottiin, että viiden sarjan harjoittelu voi olla yhtä tehokas kuin 10 sarjan tekeminen lihasvoiman ja liikakasvun suhteen. Ryhmä, joka teki 10 sarjaa, näki vähärasvaisen lihasmassan laskun välillä 6–12 viikkoa.
Nämä havainnot viittaavat siihen, että ei välttämättä tarvitse tehdä enemmän kuin viittä harjoitussarjaa. Tämän tutkimiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
10 x 10 harjoitussuunnitelma
GVT: ssä 10 x 10 -harjoittelu tarkoittaa 10 sarjan 10 toiston tekemistä 10 harjoitukselle.
Suorittamalla tämä joukko sarjoja ja toistoja suurella äänenvoimakkuudella varmistat, että työskentelet lihaksesi täydellä kapasiteetilla, mikä auttaa rakentamaan voimaa ja massaa.
Voit vaihdella, mitä harjoituksia teet eri päivinä. Jotkut protokollat vaativat vähemmän sarjoja tai toistoja tietyille harjoituksille. Käytä samaa määrää painoa jokaisessa sarjassa, lisäämällä kuormaa vahvistuessasi. Anna 60 - 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
Vaihda lihasryhmien välillä eri päivinä, joten et harjoita samaa lihasryhmää useammin kuin muutaman päivän välein. Anna vähintään yhden täyden lepopäivän viikossa.
Muutamia harkittavia harjoituksia ovat:
- kapea ote penkki (rinta ja käsivarret)
- barbell curl (hauis ja hartiat)
- barbell takana kyykky (jalat)
- lat alasveto (rinta)
- taivutettu rivi (lato)
Terveellisiä ruokavalioita koskevia vinkkejä
Terveellinen syömissuunnitelma kulkee käsi kädessä GVT: n kanssa, jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia. Saadaksesi parhaat tulokset, noudata vankkaa ravintosuunnitelmaa, joka sisältää runsaasti kaloreita ja terveellisiä ruokia.
Sisällytä terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokadot. Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile kehonrakennuslisäaineita, kuten heraproteiini, kreatiini ja kofeiini, nähdäksesi mikä sopii sinulle.
Lisää proteiininkulutusta, etenkin ennen treenia ja sen jälkeen. Sisällytä terveelliset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen liha, kana ja kala. Kasvisruokavaihtoehtoja ovat kreikkalainen jogurtti, pavut ja munat. Vegaanimahdollisuuksia ovat kurpitsansiemen-, chia- ja herneproteiinijauheet.
Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja ravintoa auttaen samalla rakentamaan lihaksia. Terveellisiä valintoja ovat kaurajauho, quinoa ja kokonaiset jyvät.
Rajoita tai välitä puhdistettuja, yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten sokeriruokia ja juomia, hedelmämehutiivisteitä ja leivonnaisia. Rajoita tai vältä myös paistettujen ruokien ja alkoholin käyttöä.
Milloin nähdä pro
Keskustele kuntoammattilaisen kanssa, jos haluat apua selkeästi määriteltyjen tavoitteiden asettamisessa ja harjoittelusuunnitelman laatimisessa sinne pääsemiseksi.
Kunto-ammattilaista suositellaan myös ihmisille, jotka ovat kunto- tai kehonrakennuksen aloittajia, joilla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai ovat toipumassa vammoista.
Ne ovat hyödyllisiä myös ihmisille, jotka haluavat mennä nykyisen tasangonsa ohi. GVT ei sovellu aloittelijoille, joten kouluttaja voi auttaa sinua paremmassa kunnossa, jotta voit aloittaa GVT-ohjelman.
Henkilövalmentaja voi varmistaa, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa maksimoidaksesi tulokset ja estääksesi loukkaantumisia. He voivat myös varmistaa, että käytät oikeaa painokuormaa, ja neuvoa kuinka monta sarjaa tehdä. He voivat myös määrittää sopivan lepoajan.
Kunto-ammattilainen auttaa myös motivoimaan sinua, kun olet väsynyt tai lannistunut. Vastuullisuusnäkökulma työskennellessäsi ammatillisen kanssa tarkoittaa, että pidät todennäköisemmin kiinni harjoitteluohjelmasi.
Lopullinen rivi
Saksalainen volyymiharjoittelu (GVT) on haastava ohjelma, joka tuottaa tehokkaasti lihasvoittoja.
Suorita GVT-istunto 2-3 kertaa viikossa. Ohjelman intensiteetti vaatii täydellistä lepoa ja toipumista istuntojen välillä. Vaihda rutiiniasi usein tasantojen välttämiseksi.
Lopeta harjoittelu, jos sinulla on kipua tai vammoja. Kun olet suorittanut täydellisen palautuksen, voit aloittaa uudelleen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoitusohjelman aloittamista, jos olet uusi liikunta, lääkitys tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita.
