Yleiskatsaus
Fibromyalgia aiheuttaa kroonista kehon kipua. Jatkuva lihas- ja kudosherkkyys voi myös johtaa unihäiriöihin. Ammuntakiput, jotka voivat olla melko vakavia, ovat peräisin kehon osista, joita kutsutaan”tarjouspisteiksi”. Kivuliaisiin alueisiin voi kuulua:
- niska
- takaisin
- kyynärpäät
- polvet
Vaikka fibromyalgia voi tehdä liikunnasta vaikeaa, on tärkeää olla niin aktiivinen kuin pystyt. Kansallisen niveltulehdus-, tuki- ja liikuntaelin- ja ihosairauksien instituutin mukaan säännöllinen liikunta on yksi fibromyalgian hyödyllisimmistä hoidoista.
Aerobinen harjoitus
Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että säännöllinen aerobinen liikunta parantaa kipua, toimintaa ja yleistä elämänlaatua fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä.
Monet lääkärit suosittelevat lempeää aerobista liikuntaa fibromyalgian ensimmäisenä hoitosuunnitelmana. Tämä on ennen minkään tyyppistä lääkitystä harkitaan. Vaikka lääkäri määrää lääkkeitä sairaudellesi, on tärkeää olla aktiivinen.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli yli 400 naista, vähemmän istumaan vietettyyn aikaan ja enemmän kevyeen fyysiseen aktiivisuuteen liittyi vähemmän kipua, väsymystä ja sairauden kokonaisvaikutuksia.
Jos liikunta on liian tuskallista tai olet liian väsynyt, voit aloittaa kävelyllä, liikkumisella uima-altaalla tai muilla lempeillä aktiviteetteilla. Jos teet tämän säännöllisesti, voit rakentaa vahvuuttasi ja kestävyyttäsi ajan myötä.
Kävely
Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään kodin harjoitteluohjelman, mutta miksi et kokeile yksinkertaisesti kävelyä? Yksinkertaisin toimintamuoto on usein paras.
Voit tehdä sen missä tahansa ja tarvitset vain kunnollisen kenkäparin. Aloita lyhyellä, helvalla kävelyllä ja rakenna pidempään kävelyyn tai vilkkaaseen tahtiin. Mayon klinikan mukaan hyvä tavoite on työskennellä vähintään 30 minuutin aerobisessa toiminnassa kolme kertaa viikossa.
Allasharjoitukset
Lämmin vesi ja kevyt harjoittelu tekevät rauhoittavan yhdistelmän helpottamaan fibromyalgian kipua.
18-50-vuotiaita naisia koskeva tutkimus, joka julkaistiin Journal of Physical Therapy Science -lehdessä, osoitti, että uima-altaan liikunta oli parempia kuin kuntosalipohjainen aerobinen harjoittelu tai kotipohjainen venytys ja vahvistava liikunta fibromyalgian oireiden lievittämisessä.
venyttely
Sinun ei tarvitse puhkeaa hikeestä, jotta liikunnasta voi olla hyötyä. Kokeile esimerkiksi:
- lempeä venyttely
- rentoutumisharjoitukset
- ylläpitämällä hyvää asentoa
Ole varovainen, ettet liioittele sitä. Parasta on venyttää jäykkiä lihaksia sen jälkeen kun olet tehnyt kevyttä aerobista harjoitusta lämmetäksesi. Tämä auttaa sinua välttämään vammoja. Tässä on muutamia muita vinkkejä terveelliseen venymiseen:
- Liikuta varovasti.
- Älä koskaan venytä kipuun.
- Pidä kevyitä osuuksia jopa minuutti saadaksesi parhaan hyödyn.
Voimaharjoittelu
22 tutkimuksen vuoden 2018 katsauksen mukaan voimaharjoittelu voi parantaa merkittävästi fibromyalgiaa sairastavien ihmisten elämänlaatua. Vahvuusharjoittelu sisältää vastusharjoituksia ja painonnostoa. On tärkeää lisätä voimakkuutta hitaasti ja käyttää kevyitä painoja.
Aloita niin alhaalta kuin 1–3 kiloa. Säännöllinen voimaharjoittelu voi johtaa seuraavien vähenemiseen:
- kipu
- väsymys
- tarjouspisteet
- masennus
- levottomuus
Kotityöt
Kaikentyyppiset fyysiset aktiviteetit lasketaan. Puutarhanhoito, imurointi tai hankaus eivät ehkä vähennä kipua, mutta tämänkaltaisten päivittäisten toimintojen on osoitettu vähentävän väsymystä ja parantavan fyysistä toimintaa ja elämänlaatua.
Lähes 200 naista 20–70-vuotiasta tutkimuksen tulokset osoittivat, että niillä, jotka harjoittivat vähiten päivittäistä fyysistä aktiivisuutta, oli heikompi toiminta ja enemmän väsymystä kuin niillä, jotka olivat fyysisesti aktiivisempia päivittäisessä elämässään.
Älä anna periksi
Fyysisen toiminnan hyötyjen saamiseksi on tärkeää noudattaa sitä. Muodosta vähitellen säännöllinen toimintatapa. On todennäköistä, että oireesi paranevat.
Jos tarvitset apua aloittamiseen, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta suositella harjoituksia kotona. Tahdo itsesi välttämään liioittelua, kun tunnet olosi hyväksi. Ota se loven alla, kun tunnet kuitumaisen leimahduksen. Kuuntele kehosi ja löydä terveellinen tasapaino.
