Monet arkipäivän harjoitukset voivat johtaa selkäkipuihin pöydältä istumisesta ja liioittelemisesta kuntosalilla. Säännöllinen venytys auttaa suojaamaan selkääsi lisäämällä joustavuutta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Valmistettu harjoituksen vahvistamisen jälkeen, se auttaa estämään myös lihasten kipua.
Turvalliset venytysvinkit
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden selkäliikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on aiemmin ollut selkärangan ongelmia tai selkävaurioita. Noudata sitten näitä yleisiä ohjeita:
- Lämmitä 5-10 minuutin kevyellä toiminnalla. Esimerkiksi kävele tai polje kiinteää pyörää mukavassa tahdissa. Kylmien lihaksien venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
- Venytä hitaasti välttäen pomppivia tai nykimisiä liikkeitä.
- Mene vain siihen pisteeseen, jossa tunnet lievää jännitystä. Sen ei pitäisi satuttaa.
- Rentoudu joustossa ja pidä vähintään 5 sekuntia.
Tässä on kolme helppoa venytystä, jotka auttavat pitämään selkänsä rauhallisena ja terveenä.
Polvi-rintakehän venytys
- Makaa selässäsi lattialla jalat laajennettuna.
- Nosta ja taivuta oikeaa jalkaa nostamalla polvi rintaasi kohti. Tartu kiinni polveen tai sääreen oikealla kädellä ja vedä jalkasi niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
- Pysy polven ja rinnan välillä samalla kun kiristät vatsalihaksia ja painat selkärankaa lattiaan. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tee sama vasemmalla jalalla.
- Tee sama molemmilla jaloilla kerralla.
- Toista sekvenssi 5 kertaa.
Neljässä - selän taipuminen ja jatke
- Aloita kädet ja polvet lattialla. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alla kädet suoraan.
- Rock eteenpäin, asettamalla paino käsivarsiesi. Pyöristä hartiat ja anna istuimen pudota vähän. Pidä 5 sekuntia.
- Kallota taaksepäin, istuen pakarat mahdollisimman lähelle kantapäänsi. Pidä kädet ulkona suoraan eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 5 kertaa.
Pysyvä takakaari
- Nouse suoraan jalkojen olkapäät leveäksi toisistaan.
- Laita kämmensi selkäosaan. Ota muutama hidas, syvä hengitys rentoutua.
- Taivuta ylävartaloasi taaksepäin pitäen polvet suorana. Tuki selkäsi kädellä. Pidä 5 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 5 kertaa.
