Miksi se on hyödyllistä
Jos käsittelet selkäkipuja, jooga voi olla juuri lääkärin määräämää. Jooga on mielen ja kehon terapia, jota suositellaan usein selkäkipujen lisäksi myös siihen liittyvän stressin hoitamiseen. Oikeat asennot voivat rentoutua ja vahvistaa kehosi.
Joogan harjoittelu jopa muutama minuutti päivässä voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta kehostasi. Tämä auttaa sinua huomaamaan, missä sinulla on jännitteitä ja missä sinulla on epätasapainoa. Voit käyttää tätä tietoisuutta saadaksesi tasapainon ja kohdistumisen.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka nämä asennot voivat olla hyödyllisiä selkäkipujen hoidossa.
1. Kissa-lehmä
Tämä lempeä, helposti saavutettava selkänoja venyttää ja liikuttaa selkärankaa. Tämän poseerin harjoittelu venyttää myös vartaloasi, hartiasi ja niskaasi.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- ojentaja
- serratus etuosa
- pakaralihas
Tehdä tämä:
- Menkää nelinpeli.
- Aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Tasapaino painosi tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
- Hengitä sisään katsotessasi ja anna vatsasi pudota alas mattoa kohti.
- Hengitä hemmottelemalla leukaasi rintaan, vetämällä napaasi kohti selkäasi ja kaareuta selkäsi kattoa kohti.
- Pidä kehosi tietoisuus tekeessäsi tätä liikettä.
- Keskity kehon jännityksen havaitsemiseen ja vapauttamiseen.
- Jatka tätä nesteen liikettä vähintään yhden minuutin ajan.
2. alaspäin osoittava koira
Tämä perinteinen eteenpäin suuntautuva taivutus voi olla rauhoittava ja virkistävä. Tämän asennon harjoittaminen voi lievittää selkäkipuja ja iskiaa. Se auttaa selvittämään kehon epätasapainoa ja lisää voimaa.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- deltoids
- pakaralihas
- ojentaja
- quadriceps
Tehdä tämä:
- Menkää nelinpeli.
- Aseta kädet ranteisiin ja polvet lantion alla.
- Paina käsiisi, työnnä varpaasi alle ja nosta polvet ylös.
- Tuo istuvat luusi kattoa kohti.
- Pidä pieni mutka polvissa ja pidentä selkäasi ja häntäluua.
- Pidä korkoosi hieman maasta.
- Paina tiukasti käsiisi.
- Jaa paino tasaisesti kehosi molemmille puolille, kiinnittäen huomiota lantion ja hartioiden asentoon.
- Pidä pääsi linjassa olkavartesi tai leuan kanssa hieman kiinni.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
3. Laajennettu kolmio
Tämä klassinen seisova asento voi auttaa lievittämään selkäkipua, iskiaa ja niskakipuja. Se venyttää selkärankaa, lantion ja nivus ja vahvistaa hartioita, rinta ja jalat. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.
Lihakset toimineet:
- latissimus dorsi
- sisäinen vino
- gluteus maximus ja medius
- takareisien
- quadriceps
Tehdä tämä:
- Kävele seisoen jalkasi noin 4 metrin päässä toisistaan.
- Käännä oikeat varpaasi eteenpäin ja vasemmat varpaasi ulos kulmasta.
- Nosta kätesi lattian suuntaisesti kämmenet alaspäin.
- Kallista eteenpäin ja saranoi oikeaa lonkkaasi edetäksesi kädelläsi ja vartaloasi.
- Tuo käsi jalkaasi, joogalohkoon tai lattialle.
- Laita vasen käsivarsi ylöspäin kattoa kohti.
- Katso ylös, eteenpäin tai alas.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
- Toista toisella puolella.
4. Sfinksin pose
Tämä lempeä selkänoja vahvistaa selkärankaa ja pakarat. Se venyttää rintaasi, hartioita ja vatsaa. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- suolen lihakset
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Tehdä tämä:
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuna takana.
- Kiinnitä alaselän, pakaran ja reiden lihakset.
- Tuo kyynärpään hartioidesi alapuolelle käsivarret lattialla ja kämmenet alaspäin.
- Nosta ylävartaloa ja päätä hitaasti.
- Nosta ja kiinnitä alavatsat varovasti tukemaan selkääsi.
- Varmista, että nostat selkärangan läpi ja ulos pään kruunun läpi sen sijaan, että romahtaisit alaselkään.
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin kun rentoudut täysin tässä asennossa, samalla kun pysyt aktiivisena ja kiinnostuneena.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
5. Kobran pose
Tämä lempeä selkänoja venyttää vatsasi, rintaasi ja hartioita. Tämän asennon harjoittelu vahvistaa selkärankaa ja voi rauhoittaa iskiaa. Se voi myös auttaa lievittämään selkäkipuihin mahdollisesti liittyvää stressiä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- pakaralihas
- deltoids
- ojentaja
- serratus etuosa
Tehdä tämä:
- Makaa vatsallasi kädet hartioiden alla ja sormet eteenpäin.
- Vedä käsivarret tiukasti rintaan. Älä anna kyynärpään mennä sivulle.
- Paina käsiisi nostaaksesi pään, rinnan ja hartioiden hitaasti.
- Voit nostaa puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös.
- Pidä kyynärpään lievä mutka.
- Voit antaa pään pudota takaisin syventääksesi poseeraa.
- Vapauta takaisin matollesi uloshengityksessä.
- Tuo kädet sivuisi ja lepää pää.
- Siirrä hitaasti lantiota sivuilta toisellesi, jotta jännitys vapautuisi alaselmästäsi.
6. Locust Pose
Tämä lempeä selkänoja voi auttaa lievittämään alaselän kipuja ja väsymystä. Se vahvistaa vartaloa, käsivarsia ja jalkoja.
Lihakset toimineet:
- trapezius
- erector spinae
- pakaralihas
- ojentaja
Tehdä tämä:
- Makaa vatsallasi kädet vartalon vieressä ja kämmenet ylöspäin.
- Kosketa isoja varpaitasi yhdessä ja käännä kantapäät sivulle.
- Aseta otsa kevyesti lattialle.
- Nosta päätäsi, rintaasi ja käsivarsiasi hitaasti puoliväliin tai kokonaan ylöspäin.
- Voit saattaa kädet yhteen ja lomittaa sormesi selän taakse.
- Nosta jalkasi syventääksesi poseeraa.
- Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin, kun pidennät niskasi.
- Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
- Lepo ennen toistamista.
7. Siltapossu
Tämä on selkänoja ja kääntö, joka voi olla stimuloiva tai palauttava. Se venyttää selkärankaa ja voi lievittää selkäkipuja ja päänsärkyä.
Lihakset toimineet:
- peräsuolesta ja poikittaisesta abdominisesta
- gluteuksen lihakset
- erector spinae
- takareisien
Tehdä tämä:
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja korkokengät vetettynä istuviin luihin.
- Lepota käsivartesi vartaloasi pitkin.
- Paina jalat ja käsivarret lattiaan nostaessasi tailbonea ylöspäin.
- Jatka nostamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Jätä kädet sellaisenaan, tuomalla kämmenet yhdessä lomitettujen sormien kanssa lantion alla tai asettamalla kädet lantion alle tukeaksesi.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
- Vapauta pyörittämällä selkärankaa hitaasti takaisin lattiaan, nikama selkärangan avulla.
- Pudota polvet yhteen.
- Rentoudu ja hengitä syvästi tässä asennossa.
8. Half Lord of the Fish
Tämä kiertävä pose energisoi selkärankaa ja auttaa lievittämään selkäkipuja. Se venyttää lantiota, hartioita ja kaulaa. Tämä aiheuttaa voi lievittää väsymystä ja stimuloida sisäelimiä.
Lihakset toimineet:
- vinokaiteiksi
- serratus etuosa
- erector spinae
- pectoralis major
- PSOAS
Tehdä tämä:
- Vedä oikea jalka läheltä vartaloasi istuvalta paikalta.
- Tuo vasen jalkasi jalan ulkopuolelle.
- Pidennä selkärankaa kiertämällä vartaloasi vasemmalle.
- Vie vasen käsi lattiallesi tukeaksesi.
- Siirrä oikea käsivarsi vasemman reiden ulkopuolelle tai kääri kyynärpääsi vasemman polven ympärille.
- Yritä pitää lantiosi neliön alapuolella syventääksesi selkärangan kiertoa.
- Käännä katseesi katsomaan kummankin olkapään yli.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
- Toista toisella puolella.
9. Kaksipolven selkäranka
Tämä korjaava kierre edistää selkärangan ja selän liikkumista ja liikkuvuutta. Se venyttää selkärankaa, selkää ja hartioita. Tämän asennon harjoittelu voi lievittää selän ja lantion kipua ja jäykkyyttä.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Tehdä tämä:
- Makaa selällään polvien ollessa vetettynä rintakehään ja käsivarrenne ollessa sivussa.
- Laske jalkasi hitaasti vasemmalle puolelle pitäen polvet mahdollisimman lähellä toisiaan.
- Voit sijoittaa tyynyn molempien polvien alle tai polvien väliin.
- Voit käyttää vasenta kättäsi kevyesti alas polvilleen.
- Pidä kaula suorana tai käännä sitä kummallekin puolelle.
- Keskity hengittämiseen syvästi tässä asennossa.
- Pidä tätä poseeria vähintään 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
10. Lapsen pose
Tämä lempeä eteenpäin suuntautuva taite on täydellinen tapa rentoutua ja vapauttaa jännitys niskassa ja selässä. Selkärankaasi on pidennetty ja venytetty. Child's Pose venyttää myös lantion, reiden ja nilkkojen päätä. Tämän asennon harjoittaminen voi lievittää stressiä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- pakaralihas
- rotaattorin kalvosinnapit
- takareisien
- selkärangan jatkajat
Tehdä tämä:
- Istu takaisin kantapäällesi polvillasi yhdessä.
- Voit käyttää tukena reidet, vartalo tai otsa alla oleva koriste tai viltti.
- Taivuta eteenpäin ja kävele kädet edessäsi.
- Lepää otsasi kevyesti lattialla.
- Pidä kädet ulkona edessäsi tai vie kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Keskity selkäjännityksen vapauttamiseen, kun ylävartalo putoaa raskaasti polviin.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Toimiiko se todella?
Yhdessä pienessä tutkimuksessa vuodelta 2017 arvioitiin joko joogaharjoituksen tai fysioterapian vaikutuksia vuoden aikana. Osallistujilla oli krooninen selkäkipu ja he osoittivat samanlaista paranemista kipussa ja aktiivisuuden rajoituksissa. Molemmat ryhmät käyttivät vähemmän todennäköisesti kipulääkkeitä kolmen kuukauden kuluttua.
Vuodesta 2017 tehdyssä erillisessä tutkimuksessa havaittiin, että joogaa harjoittaneilla ihmisillä oli lievää tai kohtalaista laskua kivun voimakkuudessa lyhyellä aikavälillä. Harjoituksen havaittiin myös lisäävän osallistujien lyhyen ja pitkän aikavälin toimintoja hiukan.
Vaikka tutkimus on toivottavaa, tarvitaan lisätutkimuksia näiden havaintojen vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.
Lopullinen rivi
Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat joogaharjoittelua keinona selkäkipujen hoitamiseen, se ei välttämättä sovellu kaikille. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai liikuntaohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset riskit ja seuraamaan edistymistäsi.
Voit aloittaa kotikäytännön vain 10 minuutissa päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja online-luokkia opastamaan harjoitteluasi. Kun olet oppinut perusteet, voit intuitiivisesti luoda omia istuntojasi.
Jos haluat enemmän käytännön oppimista, haluat ehkä käydä kursseja studiossa. Muista etsiä luokkia ja opettajia, jotka vastaavat erityistarpeisiisi.
