Yleiskatsaus
Kaksisuuntainen mielialahäiriö on krooninen mielisairaus, joka aiheuttaa vakavia mielialan muutoksia. Nämä mielialat vuorottelevat iloisten, energisten korkeuksien (manian) ja surullisten, väsyneiden matalien (masennus) välillä.
Masennusjakson selviytyminen voi olla vaikeaa. Masennuksen oireet voivat saada sinut menettämään mielenkiintosi aktiviteeteista, joista yleensä nautit, ja tehdä siitä haastavan selviytyä päivästä. Mutta on asioita, joita voit tehdä taistellaksesi masennuksen kielteisten vaikutusten suhteen.
Tässä on seitsemän tapaa parantaa mielialaa masennusjakson aikana:
1. pysy terveellisessä rutiinissa
Kun olet masentunut, on helppo päästä huonoihin tapoihin.
Et ehkä tunne syömistä edes ollessasi nälkäinen, tai voit jatkaa syömistä jopa täynnä.
Sama koskee nukkumista. Kun olet masentunut, nukut todennäköisemmin liian vähän tai liian paljon.
Epäterveelliset ruokailu- ja nukkumistottumukset voivat pahentaa masennuksen oireita. Joten terveellinen päivittäinen rutiini voi helpottaa hyvien tapojen ylläpitämistä.
Harkitse näiden terveellisempien tapojen omaksumista:
- Syötä aterioita ja välipaloja asetettuina aikoina koko päivän.
- Lisää vihannesten, vähärasvaisten proteiinien ja kokonaisten jyvien määrää.
- Saa seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö.
- Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
2. Rakenna päiväsi
Aivan kuten syömisen ja nukkumisen ajoittaminen voi auttaa torjumaan masennusoireita, niin se voi jäsentää muita päiväsi toimintoja.
Voi olla hyödyllistä luoda luettelo päivittäisistä tehtävistä, jotka voit tarkistaa suorittaessasi niitä. On myös hyödyllistä pitää kalenteria ja muistilappuja, jotta pysyt tiellä.
Kun suunnittelet päivittäisiä tehtäviäsi, muista varata tarpeeksi aikaa lepoa ja rentoutumista varten. Liian kiireinen voi pahentaa masennusoireita ja aiheuttaa turhautumista.
On parasta priorisoida aikaasi ottamalla erityistä varovaisuutta varmistaaksesi, että osallistut lääkärin tapaamisiin.
3. Älä pelkää
Kun sinulla ei ole depressiivistä jaksoa, saatat löytää iloa tietyistä toiminnoista, kuten lukemisesta tai leipomisesta.
Masennuksen ollessa kuitenkin sinulla ei ehkä ole tarpeeksi motivaatiota tehdä mitään.
Energian puutteesta huolimatta on tärkeää jatkaa osallistumista aktiviteetteihin, joista yleensä nautit. Tekemällä onnelliseksi tekemiäsi asioita voit lievittää masennusoireita.
Älä pelkää tehdä aktiviteetteja, jotka yleensä nostavat mielialaa. Vaikka saatat pelätä, että et nautti heistä yhtä paljon, kun olet masentunut, se ei tarkoita, että sinun tulisi välttää heitä. Kun aloitat näiden toimintojen tekemisen uudelleen, tunnet todennäköisesti olevan paljon parempi.
4. Pysy aktiivisena
Tutkijoiden mielestä tietyntyyppiset liikunnat voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita. Tähän sisältyy matalan tai kohtalaisen voimakkaan kävely, lenkkeily tai pyöräily.
Parhaan tuloksen saamiseksi asiantuntijat sanovat, että sinun tulee käyttää vähintään kolme tai neljä päivää viikossa 30–40 minuuttia kerrallaan.
5. Älä eristä itseäsi
Kun olet masentunut, sosiaaliset tilanteet voivat tuntua ylivoimaisilta. Saatat tuntea olosi yksin, mutta on tärkeää olla eristämättä itseäsi. Yksin oleminen voi lisätä masennuksen oireita.
Osallistu sosiaalisiin aktiviteetteihin, kuten paikallisiin kirjakerhoihin tai urheilujoukkueisiin. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa tai juttele heidän kanssaan säännöllisesti puhelimitse. Ystävien ja rakkaimpiesi tuki voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi ja luottavaisemmaksi.
6. Löydä uusia tapoja lievittää stressiä
Uusien asioiden kokeileminen voi olla yksi viimeisimmistä asioista, jotka haluat tehdä, kun olet masennusjaksossa. Tämän tekeminen voi kuitenkin lievittää oireita.
Jos et ole esimerkiksi koskaan saanut hierontaa aikaisemmin, harkitse tapaamisen aikataulua paikallisessa kylpylässä.
Samoin jooga tai meditaatio voivat olla sinulle uusia, mutta ne voivat olla hyödyllisiä masennusjakson aikana. Nämä toiminnot tunnetaan rentouttavasta. Ne voivat auttaa sinua selviytymään koetusta stressistä tai ärtyvyydestä.
7. Liity tukiryhmään
Voi olla hyödyllistä liittyä kaksisuuntaisen mielialahäiriön omaavien tukiryhmään. Ryhmä antaa sinulle mahdollisuuden tavata muita ihmisiä, joilla on sama tila, ja jakaa kokemuksia masennusjakson aikana.
Kysy mielenterveyspalvelujen tarjoajalta tukiryhmiä omalla alueellasi. Voit myös löytää erilaisia bipolaarisia häiriöitä ja masennusta tukevia ryhmiä etsimällä verkosta. Käy luettelossa online-tukiryhmistä Depression and Bipolar Support Alliancen verkkosivustolla.
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön ymmärtäminen
Bipolaarisia häiriöitä on useita erityyppisiä. Nämä sisältävät:
I-tyypin kaksisuuntainen mielialahäiriö
I-tyypin bipolaarisilla ihmisillä on ainakin yksi maaninen jakso ennen masennusta tai lievää maanian jaksoa (kutsutaan hypomaniaksi) tai sen jälkeen.
Kaksisuuntainen kaksisuuntainen mielialahäiriö
Ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen kaksisuuntainen mieliala, on ainakin yksi masennuskohtaus, joka kestää vähintään kaksi viikkoa. Heillä on myös ainakin yksi lievä hypomaaninen jakso, joka kestää yli neljä päivää.
Hypomanisissa jaksoissa ihmiset ovat edelleen innostuneita, energisiä ja impulsiivisia. Oireet ovat kuitenkin lievempiä kuin täysimittaisiin maanisia jaksoja.
Syklotiyminen häiriö
Ihmisillä, joilla on syklotymia, on vähintään kaksi vuotta hypomanisia ja masennusjaksoja. Mielialamuutokset ovat yleensä vähemmän vakavia tässä kaksisuuntaisen mielialahäiriön muodossa.
DSM-diagnoosikriteerit
Maania tai hypomaniaa koskevan jakson lisäksi henkilöllä, jolla on bipolaarinen I tai bipolaarinen häiriö, on oltava merkittävä masennuskohtaus.
Jotta henkilö voidaan diagnosoida masennustilanteessa, hänen on osoitettava viidelle tai useammalle seuraavista oireista saman kahden viikon ajan:
- masentunut mieliala (tai lasten ärtyneisyys) suurimman osan päivästä, melkein joka päivä, kuten joko subjektiivinen raportti tai muiden havainto osoittaa
- huomattavasti vähentynyt kiinnostus tai nautinto kaikista tai melkein kaikista aktiviteeteista suurimman osan päivästä, melkein joka päivä, kuten joko subjektiivinen kertomus tai havainto osoittaa
- muutos yli 5 prosenttia kehon painosta kuukaudessa, kun ei noudateta ruokavaliota, tai ruokahalun lasku tai lisääntyminen melkein joka päivä
- unettomuus tai hypersomnia melkein joka päivä
- psykomotorinen levottomuus tai vajaatoiminta melkein joka päivä, muiden havaittavissa
- väsymys tai energian menetys melkein joka päivä
- arvottomuuden tai liiallisen tai sopimattoman syyllisyyden tunteet, jotka saattavat olla harhaanjohtavia ja jotka eivät ole pelkästään itsensä nuhtelemista tai syyllisyyttä sairauden suhteen melkein joka päivä
- päättämättömyys tai heikentynyt kyky ajatella tai keskittyä melkein joka päivä, subjektiivisesti tai muiden havaitsemalla tavalla
- toistuvat kuolemantapaukset (ei pelkästään kuoleman pelko), toistuvat itsemurha-ajatukset ilman erityistä suunnitelmaa tai itsemurhayritys tai erityinen suunnitelma itsemurhan tekemiseen
Näiden oireiden tulee edustaa muutosta henkilön aikaisemmasta toimintatasosta. Ainakin yhden oireista on oltava joko masentunut mieliala tai kiinnostuksen tai nautinnon menetys, eikä sitä pidä lukea toiseen sairauteen.
Lisäksi oireiden on aiheutettava kliinisesti merkittävää hätää tai heikkenemistä sosiaalisilla, ammatillisilla tai muilla tärkeillä toiminta-alueilla. Jakso ei myöskään voi johtua aineen tai muun lääketieteellisen tilan fysiologisista vaikutuksista.
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireet
Vaikka bipolaarisia häiriöitä on erityyppisiä, masennuksen, manian ja hypomanian oireet ovat samanlaiset useimmissa ihmisissä.
Masennuksen yleiset oireet
- syvät surun tai toivottomuuden tunteet pitkään
- ottaa vähän tai ei ollenkaan kiinnostusta aktiviteetteihin, jotka olivat kerran nautinnollisia
- vaikeudet keskittyä, muistaa asioita ja tehdä päätöksiä
- levottomuus tai ärtyneisyys
- syövät liikaa tai liian vähän
- nukkuu liian paljon tai liian vähän
- ajattelu tai puhuminen kuolemasta tai itsemurhasta
- itsemurhayritys
- liian iloinen tai lähtevä tunnelma pitkään
- voimakas ärtyneisyys
- puhuminen nopeasti tai nopeasti siirtyminen eri ideoiden välillä keskustelun aikana
- kilpa-ajatukset
- helposti hajamielinen
- monia uusia aktiviteetteja tai hankkeita
- levottomuus
- nukkumisvaikeudet korkean energiatason vuoksi
- impulsiivinen tai riskialtinen käyttäytyminen
Yleiset manian oireet
Hypomanian oireet ovat samat kuin mania, paitsi kahta keskeistä eroa.
Hypomanian yhteydessä mielialan muutokset eivät yleensä ole riittävän vakavia häiritsemään merkittävästi ihmisen päivittäistä toimintaa.
Hypomaniajakson aikana ei myöskään esiinny psykoottisia oireita. Maanian jakson aikana psykoottisiin oireisiin voi kuulua harhaluuloja, hallusinaatioita ja vainoharhaisuutta.
Lopullinen rivi
Bipolaarisia häiriöitä ei voida parantaa, mutta voit hallita tilaasi seuraamalla hoitosuunnitelmaa ja tekemällä muutoksia elämäntapaan.
Vakavissa masennustapauksissa voidaan tarvita väliaikainen sairaalahoito. Suurimman osan ajasta kuitenkin pystyt hallitsemaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita yhdistelmällä lääkkeitä ja psykoterapiaa.
On myös joitain helppoja elämäntapojen muutoksia, joiden avulla voit tuntea olosi paremmaksi masennusjakson aikana.
Masennusjakson läpi saaminen voi olla haastavaa, mutta se on mahdollista. Muista, että mielialan parantamiseksi ja oireiden lievittämiseksi on monia tapoja.
Älä epäröi soittaa lääkärillesi tai mielenterveyspalveluiden tarjoajaan, jos tarvitset apua.
Jos havaitset itsemurha-ajatuksia masennusjakson aikana, soita National Suicide Prevention Lifeline -numeroon 800-273-8255. Neuvojat ovat käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa, seitsemänä päivänä viikossa. Kaikki puhelut ovat nimettömiä.
