21 Joogaasentoa Kahdelle: Aloittelijalle, Keskitason Ja Edistyneelle Rutiinille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos rakastat joogan tarjoamia etuja - rentoutumista, venyttämistä ja vahvistamista - mutta rakastat myös aktiivisuutta muiden kanssa, kumppanijooga voi olla uusi suosikkiharjoittelu.

Ystävällinen aloittelijoille ammattilaisille asti, kumppanijooga haastaa kehosi ja myös yhteytesi ja luottamus toisiisi.

Alla olemme luoneet kolme rutiinia - aloittelija, keskitason ja edistynyt - helpottaaksesi kumppanijoogaa ja auttamaan sitä sitten hallitsemisessa. Ota kiinni toinen tärkeämpi, paras ystäväsi, isäsi tai kuntosali kaveri ja hanki Zen!

Aloittelijarutiini

Näissä aloittelijakumppanijooga-asennoissa totut työskentelemään toisen kehon kanssa käytännössäsi. Tutustu hengittämiseen kumppanisi kanssa ja heidän käyttämisestä tasapainoon ja vastarintaan.

hengittäminen

Jaa Pinterestissä

Aloita tässä asennossa synkronoidaksesi hengityksen ja aikomuksesi kumppanisi kanssa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• latia
• vinokaiteiksi
• deltoids

Tehdä tämä:

1. Istu ristissä jalat selkäsi kanssa toisiinsa.
2. Paina ylemmät selkänojasi yhteen, jolloin käsivarret voivat mahtua mukavasti sivuillesi.
3. Sulje silmäsi ja hengitä, sitten hengitä ulos, ottaen sarja syviä hengityksiä yhdessä.

Edessä eteenpäin

Jaa Pinterestissä

Aloita venytys jalkalihastasi ja testaa tasapaino kumppanin kanssa eteenpäin Foldilla.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• takareisien
• quadriceps
• gastrocnemius-

Tehdä tämä:

1. Seiso selkäsi kanssa koskettamalla.
2. Kukin kumppani taipuu eteenpäin vyötäröllä pitäen jalat suorana ja nostaen kasvonsa kohti polviaan.
3. Tuo kädet kumppanisi käsivarsiin ja ota kiinni liikuttamalla otetta lähemmäksi hartioita hengittäessäsi ja asettuaksesi venytykseen.

Istuva kierre

Jaa Pinterestissä

Venytä ylävartaloasi istuvalla kierroksella.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• latia
• rintaevien

Tehdä tämä:

1. Oletetaan, että hengitys aiheuttaa.
2. Hengitä ja uloshengityksen aikana molemmat kumppanit kiertävät selkänsä oikealle, asettamalla vasemman kätensä oikealle polvilleen ja oikean kätensä kumppanin vasemmalle polvelle katsomalla oman olkapäänsä yli.
3. Jatka hengittämistä kiertämällä hiukan enemmän jokaisella uloshengityksellä.

Tupla puunpossu

Jaa Pinterestissä

Yhden jalan asennot, kuten kaksinkertainen puu, alkavat testata tasapainoasi.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• pakara
• lonkat
• neloset
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Seiso vierekkäin kumppanisi kanssa, lonkat koskettavat.
2. Laajenna käsivarret suoraan pään yläpuolelle lomittamalla ne kämmenten kohdalle.
3. Kukin kumppani nostaa ulkojalkansa, taipuu polvensa ja asettaa jalkansa tasaiseksi reiden sisäosaa vasten.
4. Tuo ulommat kädet vartaloosi kokoontuen kämmenestä toiseen.
5. Ota täällä sarja hengitys- ja uloshengityksiä keskittymällä tasapainon ylläpitämiseen ja vartaloosi pidentämiseen.

temppeli

Jaa Pinterestissä

Hanki syvä venymä koko vartaloosi temppelipartneriversion avulla.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• lonkat
• neloset
• takareisien
• latia

Tehdä tämä:

1. Seiso kumppanisi kanssa ja vie runsaasti tilaa toistensa väliin.
2. Molemmat kumppanit saranoituvat eteenpäin vyötäröllä, pysähtyen kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Nosta päätäsi nostamalla kädet ylöspäin niin, että käsivarsiesi takaosa on kohtisuorassa maahan nähden ja kämmenesi ovat koskettavia.
4. Ota useita syviä hengityksiä täältä, työnnä kumppanisi käsivarsiin ja tunnet venytys jalojesi takana.

Tuoli

Jaa Pinterestissä

Kuten kyykky, mutta avun kanssa, kumppani Chair Pose antaa sinun todella uppoaa syvälle istuimeen kohdistaaksesi jalat.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• quadriceps
• takareisien
• pakara
• hauislihas
• latia

Tehdä tämä:

1. Seiso jalat yhdessä kohti kumppaniasi pitämällä 2–3 jalkaa välillä. Pidä katseesi suoraan toistensa suhteen.
2. Tartu kiinni toistensa ranteisiin ja hengitä. Hengitä ulos, kyykistä käyttämällä parisi vastuskykyä, pysähtyen kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Kallista vartaloasi hieman taaksepäin. Voit säätää jalkojen sijaintia tämän mukaan.
4. Hengitä täällä ylläpitämällä hyvää muotoa.

Soturi III

Jaa Pinterestissä

Haasta tasapaino, vahvuus ja joustavuus kumppanisi Warrior III: n kanssa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• pakara
• takareisien
• gastrocnemius-
• latia
• vinokaiteiksi

Tehdä tämä:

1. Seiso kumppaniasi kohti 4–5 metrin päässä toisistaan.
2. Laita käsivarsi yläpuolelle ja sarana eteenpäin vyötäröllä, nostamalla yksi jalka suoraan taaksepäin ja pitämällä lantiosi neliön suhteen maahan. Sinun ja kumppanisi tulisi valita vastakkaiset jalat tasapainoon.
3. Ota sarana eteenpäin, tartu kumppanisi käsiin tai ranteisiin, pysähtyen, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä katseesi maahan.
4. Hengitä ja hengitä täällä käyttämällä kumppaniasi tasapainoon.

Väliaikainen rutiini

Aloita luottaminen enemmän kumppanisi kehoon tässä välipartnerin joogaohjelmassa. On hieno idea lämmetä muutamalla aloittelijan rutiinilla, ennen kuin hyppää tänne.

Ole varovainen rentoutumaan näiden välivaiheiden aikana, koska se tekee poseista helpomman suorittaa ja pitää.

Veneen poseeraa

Sinun ydin haastetaan kumppanin Boat Pose -tapahtuman kanssa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

vatsa

Tehdä tämä:

1. Aloita istuen, kohti kumppaniasi.
2. Taivuta jalat ja istuta korot maahan laittamalla varpaasi toisiaan vasten.
3. Laita kädet edessäsi ja tartu toistensa käsivarsiin ranteen yläpuolelle.
4. Aloita yksi puoli kerrallaan nostamalla jalkasi maasta, jolloin jalkapohjasi voi tavata ja jalkasi ojentua kokonaan. Kehosi tulisi muodostaa W, kun se on asetettu.
5. Hengitä täällä ylläpitämällä tasapainoa ja hyvää muotoa.

Eteenpäin Bend ja lankku

Nosta tavallista lankkua käyttämällä kumppaniasi potkuna.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• neloset
• takareisien
• gastrocnemius-

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• ojentaja
• deltoids
• rintaevien
• pakara
• takareisien
• gastrocnemius-

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 oletti eteenpäin käännöksen.
2. Kumppani 2 otti korkean lankun pois kumppanin 1 alaosasta: Asenna toinen jalka kerrallaan, lepääen jalkojenne yläosaan kumppanin 1 selkään.

Avustetun lapsen aihe

Kumppani 2 lisää painoa kumppanin 1 lapsenposliin, jolloin hän voi uppoutua paljon syvemmälle osaan. Käänny jokaisessa asennossa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

vatsa

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 olettaa lapsen poseeraa: Istu kantapäällesi, polvet levitä ja aseta vartalo alas jalkojen väliin, ojentamalla kädet eteen.
2. Kumppani 2 istuu varovasti kumppanin 1 alaosassa, laskemalla selkänsä kumppanin 2 selkänojaa vasten ja ojentamalla jalat ulos.

Käsilläseisonta

Partner 2 voi harjoitella harjoittelijoita kumppanin 1 tuella. Vaihda asentoja, jos mahdollista, jotta molemmat pääset mukaan hauskanpitoon.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• rintaevien
• deltoids
• latia

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 on maassa, käsivarret ojennettuna eteen.
2. Kumppani 2 olettaa korkean lankun aseman kumppanin 1 päällä, asettamalla kätensä kumppanin 1 nilkoille ja nilkoille kumppanin 1 käsissä.
3. Hengitä ja uloshengityksen pari 1 alkaa istua, kun taas kumppani 2 saranoitu vyötäröltä. Pysäytä, kun kumppanin 2 ylävartalo on kohtisuorassa maahan nähden.

Tupla-tanssija

Suorita tämä Instagram-arvoinen poseesi edistääksesi joustavuutta ja tuntemalla superjoustavuutta lonkka flexorissa ja quadissa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• pakara
• takareisien
• neloset

Tehdä tämä:

1. Aloita seisominen, kohti kumppaniasi noin 2 metrin etäisyydellä toisistasi. Aseta kumppanin 1 oikea jalka kumppanin 2 oikeaan jalkaan.
2. Molemmat kumppanit nostavat oikeat kätensä yläpuolelle nostaen kämmenet tapaamaan keskeltä.
3. Molemmat kumppanit tarttuvat vasempaan nilkkoonsa nostaen jalkansa alaosaan.
4. Aloita taipuminen vyötäröltä kohti toisiaan, paina käsiisi ja ohjaa jalkasi ylös taivasta kohti.
5. Hengitä ja hengitä täällä yrittämällä nostaa jalkasi ylöspäin jokaisen hengityksen yhteydessä.

Silta ja tuettu olkajalusta

Koko takaketju - tai kehosi takaosa - saa harjoituksen tällä poseeraa. Käänny mahdollisuuksien mukaan jokaisessa asennossa.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• takareisien
• pakara

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 oletti sillan asennon: polvet taivutettu, jalat maassa ja takaosa ja alaosa painettu taivaaseen.
2. Kumppani 2 olettaa tuetun olkapään seisovan kumppanin 1 kohdalta: Aseta jalat kumppanin 1 polville, takaisin tasaisesti maahan. Kumppanin 2 tulee painaa ylös jalkojensa läpi muodostaen suora linja polvista olkapäihin.

Tuoli ja vuori

Kumppani 1 tekee suurimman osan työstä täällä kumppanin 2 vastapainon avulla.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• neloset
• takareisien
• pakara
• latia
• vinokaiteiksi
• ojentaja

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• neloset
• gastrocnemius-

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 olettaa tuoli Pose, istuen taaksepäin samalla ojentaen kätensä eteen.
2. Kumppani 2 asettaa jalat yksi kerrallaan kumppanin 1 polviin, molemmat tarttumalla toistensa käsiin tai ranteisiin, kun taas kumppani 1 seisoo.
3. Kumppani 1 nojaa automaattisesti takaisin kumppanin 2 painoon.

Edistynyt rutiini

Harjoittelupyörät ovat poissa tässä edistyneessä rutiinissa, jossa voit testata omaa vahvuuttasi, tasapainoa ja liikkuvuutta sekä sitoutumista ja luottamusta, joka sinulla on kumppanisi kanssa.

Monia näistä liikkeistä pidetään akrojoogana, joka on sekoitus joogat ja akrobatiaa.

Jos olet suurempi kuin kumppanisi (tai päinvastoin), suunnittele aloittamista maadoitettuun asentoon, kunnes olet molemmat riittävän mukava harjautua.

Lentävä soturi

Yhtenä perus - ja hauskaa! - Pitkälle edennyt kumppanijooga liikkuu, lentävä soturi antaa sinun jokaiselle mukavuuden, kun yksi kumppani on ilmassa.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• takareisien
• neloset
• gastrocnemius-

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• pakara
• takareisien
• latia

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 alkaa makaa maassa.
2. Kumppani 1 nostaa jalat ylös maasta, polvet taipuneet, joten kumppani 2 voi asettaa heidät kumppanin 1 jalkoja vasten.
3. Tarttumalla kädet tukeen, kumppani 1 laajentaa jalkansa, nostaen kumppanin 2 maasta. Partner 2 pitää vartalonsa suorana.
4. Kun molemmat tunnet olosi vakaaksi, vapauta kädet, ja kumppani 2 ojentaa kätensä eteen.

Kaksinkertainen lankku

Kaksi lankkua on parempi kuin yksi. Testaa koko kehosi vahvuus tällä liikkeellä.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• rintaevien
• deltoids
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 olettaa korkean lankun.
2. Kumppani 2 olettaa korkean lankun kumppanin 1 päälle: Korjaa heidän vyötärönsä, aseta kädet nilkkoihinsa, kiinnitä sitten jalat ja nilkat varovasti hartioidensa päälle, yksi jalka kerrallaan.

Tupla alaspäin osoittava koira

Venytä ja vahvista kaksinkertaisella alaspäin osoittavalla koiralla. Jos työskentelet kohti kädenjalkaa, tämä on hieno käytäntö.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• deltoids
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 on maapintaan alaspäin, kädet ja jalat pystyssä työntämään alaspäin osoittavaa koiraa kohti - kädet rinnan tasolla ja jalat toisistaan.
2. Kumppani 2 olettaa alaspäin osoittavaa koiraa kumppanin 1 päälle - kumppanin 2 jalat kumppanin 1 alaosaan ja kädet noin yhden jalka kumppanin 1 eteen.
3. Kumppani 1 nousee hitaasti alaspäin osoittavaan koiraan, kun taas kumppani 2 pysyy vakaana omassa poseeraaessa.
4. Partner 2: n vartalo lopulta muodostaa taaksepäin, ylösalaisin L.

Taitettu lehti

Täällä kumppani 1 tukee kumppania 2 samalla kun he tekevät muutaman rentouttavan hengityksen.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• lamaannuttaa
• neloset
• gastrocnemius-

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Oletetaan lentävän soturin sijainti.
2. Päästä irti toistensa käsistä.
3. Kumppani 2 taipuu eteenpäin vyötäröllä antaen käsivarsien ja vartalon roikkua.

Valtaistuimen poseeraa

Ota valtaistuimesi! Tässä taas kumppani 1 asettuu kuormaan, kun taas kumppanin 2 on hallittava tasapaino.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• takareisien
• neloset
• gastrocnemius-
• rintaevien
• deltoids

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• takareisien
• gastrocnemius-

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 makaa selällään, jalat ylöspäin.
2. Kumppani 2 seisoo kohti kumppania 1, jalat kumppanin 1 kaulan molemmilla puolilla.
3. Kumppani 1 taipuu polvilleen.
4. Kumppani 2 istuu takaisin kumppanin 1 jalkoihin.
5. Kumppani 1 laajentaa jalkansa ylöspäin.
6. Kumppani 2 taivuttaa jalkojaan asettamalla jalat kumppanin 1 käsiin.

Star Pose

Saa mukavaa olla ylösalaisin kumppanissa Star Pose.

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 1:

• vatsa
• neloset
• takareisien
• gastrocnemius-
• rintaevien
• deltoids
• ojentaja

Tärkeimmät lihakset työskentelivät kumppanille 2:

• vatsa
• ojentaja
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Kumppani 1 makaa selällään, jalat ylöspäin.
2. Kumppani 2 seisoo kumppanin 1 päässä, sitten molemmat pitävät kädet.
3. Kumppani 2 asettuu harteilleen kumppanin 1 jalkoihin, hyppää sitten alavartalonsa ilmaan käyttämällä käsivarret löytääkseen tasapainon.
4. Olkoon vakaa ilma-asennossa, anna jalkojen pudota ulospäin.

Yksijalkainen pyörä

Tarvitset jonkin verran joustavuutta ja liikkuvuutta yksijalkaiselle pyörälle - plus on myös se, että tämän liikkeen suorittaminen kumppanin kanssa antaa sinulle jonkin verran vakautta.

Suurimmat lihakset työskentelivät:

• vatsa
• deltoids
• latia
• pakara
• takareisien

Tehdä tämä:

1. Molemmat kumppanit alkavat makaa selkänsä, polvet taipuneet, jalat lattiassa, varpaat koskettavat.
2. Aseta kämmensi sormesi jalkoja kohti - sinun on ulotuttava käteni ylös ja ympäri tehdäksesi niin.
3. Työnnä kämmenten ja jalkojen läpi sydämelläsi laajentamalla käsiäsi ja jalkasi niin, että vartalo muodostaa ylösalaisin olevan U: n.
4. Nosta yksi jalka hitaasti maasta, ojenna se kokonaan ja tapaa kumppanisi jalka keskellä.

Lopullinen rivi

Aloittelijasta edistyneeseen kumppanijooga on ainutlaatuinen tapa sitoutua lihasta rakennettaessa. Pysy keskittymässä liitoselementtiin ja jatka hitaasti monimutkaisempiin liikkeisiisi - älä unohda pitää hauskaa tekeessään sitä!

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.