Vaikka suurin osa meistä viettää suurimman osan ajastamme kotona, on silti tärkeää olla fyysisesti aktiivinen.
Toiminnallinen kunto voi olla hyvä tapa torjua levottomuutta ja pitää kehosi liikuttavana suojassa-paikassa.
Mikä on toiminnallinen kunto? Se tarkoittaa liikuntaa, joka auttaa sinua jokapäiväisissä toimissa, kuten:
- nousee lattialta
- kuljettaa raskaita esineitä
- asettamalla jotain hyllylle
Vahvistamalla lihaksia samalla tavalla, mitä joudut käyttämään niitä tiettyihin tehtäviin, se vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa elämänlaatua.
Voit mennä koko päiväsi huolehtimatta siitä, että rasitat tai vedät jotain.
Kuntoasiantuntijan Brad Schoenfeldin mukaan toiminnallinen kunto on jatkuvaa.
Hänen mukaansa melkein kaikki liikunnat voivat olla toiminnallisia tilanteesta riippuen, koska todellisuudessa voimakkuuden lisääminen auttaa sinut luonnostaan toimivammaksi jokapäiväisessä elämässä.
Vaikka yleisen voimasi lisääminen auttaa sinua liikkumaan paremmin, yhdistämällä voimaharjoittelu harjoituksiin, jotka heijastavat päivittäisten toimintojen liikettä, voidaan tarjota entistä tehokkaampi harjoitusohjelma.
Se voi myös edistää paremmin:
- saldo
- kestävyys
- joustavuus
Ja kuka ei halua sitä, eikö niin?
Olemme koonneet alla 13 harjoitusta, jotka auttavat parantamaan toimintakykyä kaiken ikäisille aikuisille. Suorita viisi tai kuusi harjoituksista kolme tai neljä päivää viikossa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Voit tehdä ne kaikki turvallisesti kotoasi minimillä varusteilla.
1. Kyykky
Kyykky on samanlainen liike kuin tuolilla istuminen, joten se on sisällytettävä mihin tahansa toiminnalliseen kunto-ohjelmaan.
Varmista, että liikut hitaasti ja hallittuna koko liikkeen ajan, ja jos tarvitset enemmän haastetta, pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
Ohjeet:
- Seiso suorana jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet alaspäin sivuillasi.
- Taivuta polviasi ja ala kyykistyä alas työntäen takaisin lanteisiisi melkein kuin olisit istumassa tuolilla. Nosta kädet edessäsi menemällä.
- Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, tee tauko ja työnnä kantapään läpi, jatkamalla jalkasi ja palaamalla lähtöasentoon.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
2. Kallista rintapuristinta
Mahdollisuus työntää itseäsi maanpinnalta tai toiselta pinnalta on arvokasta toiminnallisen kunnon kannalta, mutta punnerrus voi olla erittäin haastava.
Kalteva rintapuristin toimii samoilla lihaksilla ja voi olla ystävällisempi aloittelijoille.
Ohjeet:
- Sijoita penkki 45 asteen kulmaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja nojaa takaisin penkkiin. Laita kädet suoraan ylös käsipainoilla pään yläpuolella.
- Taivuta käsiäsi pudottamalla painot hitaasti kohti rintaasi. Kun olkavartesi kulkevat vain maan suuntaisesti, työnnä käsipainot takaisin ylöspäin lähtöasentoon käyttämällä rintakehälihaksia liikkeen johtamiseen.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
3. lankku
Lankkuasentoon pääsy ja pitäminen vaatii liikkuvuutta ja tasapainoa, mikä on hyödyllistä nouseessaan lattiasta. Lisäksi liikunta rekrytoi niin paljon lihaksia, joten se on hieno rakentamaan kokonaisvoimaa.
Ohjeet:
- Aloita nelinpeli kämmenten ollessa maassa ja polvet taipuneet hieman yli 90 astetta.
- Työnnä ylös käsistä ja jalkoista, ojentamalla käsiäsi ja jalkasi, ja pidä sydämesi tiukka. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
- Pidä niin kauan kuin pystyt. Toista 2 sarjaa.
4. Seinä kyykky
Jos tarvitset hieman enemmän tukea kuin tavallisessa kyykkyssä, suorita seinä seinää vasten. Tämän pitäisi poistaa kaikki alaselän kivut yhtälöstä.
Ohjeet:
- Seiso selkäsi seinää vasten ja jalat askel ulos.
- Taivuta jalat, paina selkä seinään ja anna itsesi liukua alas kyykkyyn.
- Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä se takaisin seinää vasten lähtöasentoon.
- Toista 2 sarjaa 15 toistoa.
5. Askeleet alas
Samanlainen kuin nouseminen korkealta istuimelta tai laskeutuva portaikasarja, askelmat ovat hieno tapa parantaa tasapainoa ja vakautta.
Ohjeet:
- Seiso penkilläsi tai astu niin, että yksi jalka on siinä ja toinen jalka maassa.
- Työnnä jalkakoron läpi penkillä, astu ylös niin, että jalat ojentuvat kokonaan, laske sitten alaspäin hitaasti alaspäin aloittaaksesi.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa kummaltakin puolelta.
6. Rivi
Rivi on samanlainen liike kuin raskas esine saadaan tavaratilasta. Selkäsi ja käsivarsisi kohdistaminen auttavat sinua pysymään vahvana.
Ohjeet:
- Kiinnitä vastusnauha ankkuriin hieman pään yläpuolelle. Istu tuolissa pitämällä kahvoja niin, että ne ovat kireällä.
- Vedä kyynärpääsi alas ja taaksepäin, tauko yhden sekunnin ajan ja vapauta sitten takaisin alkuun.
- Suorita 2 sarjaa 15 toistoa.
7. Paikallaan oleva halkaisija
Tässä jakautuneessa asennossa jäljität jälleen liikettä nousemalla maasta. Nelijäseksen vahvistaminen ja polvien nivelten liikkuvuuden edistäminen on elintärkeää päivittäisten toimintojen tekemisessä.
Ohjeet:
- Jaa kanta, joten jalat muodostavat kolmion maan kanssa.
- Älä liikuta jalojasi, hiero eteenpäin pääsi jalalla. Kun jalkasi muodostaa 90 asteen kulman maan kanssa, palaa alkuun.
- Toista 2 sarjaa 15 toistoa kummaltakin puolelta.
8. Askel ylös
Vahvista portaita kiipeämällä käytettyjä lihaksia askelten avulla.
Ohjeet:
- Seiso penkillä tai askel edessäsi - noin yhden askeleen päässä on hyvä.
- Astu ylös penkkiin oikealla jalalla, napauttamalla vain vasenta jalkaa pintaan pitäen painosi oikeassa jalassa.
- Astu vasen jalka takaisin alas lattiaan pitäen oikea jalka penkillä.
- Täytä 2 sarjaa 15: tä molemmilla jaloilla.
9. Yhden jalan nosto
Tasapainon parantaminen tekee kaiken helpommaksi, jopa kävely. Se auttaa myös estämään putoamisia.
Yksi jalkaa kerrallaan käyttävät harjoitukset pakottavat sinut kiinnittymään sydämeesi ja työskentelemään kehon kummallakin puolella erikseen.
Ohjeet:
- Seiso jalat yhdessä ja kädet lanteella.
- Kun paino on vasemmassa jalassa, saranaa hieman eteenpäin lonkista samalla nostamalla hitaasti oikeaa jalkaa suoraan takaisin, kunnes se saavuttaa 45 asteen kulman.
- Palaa alkuun. Toista 2 sarjaa 15 toistoa oikealla jalalla ja vaihda sitten.
10. Side lankku
Ytimen kaikkien osien vahvistaminen on avain funktionaaliseen kuntoon. Kokeile sivutaskua osuaksesi viistoihin.
Ohjeet:
- Aloita sivulta, jalat pinottu toistensa päälle, käsivarsi taivutettu 90 asteen kulmaan ja paino lepää käsivarteen. Laita toinen käsivarsi ylöspäin kattoa kohti. Katseesi tulisi olla sielläkin.
- Vedä vinoillasi keskimmäistä osiotasoa ylöspäin kattoa kohti niin korkealle kuin se menee ja pidä siellä epäonnistumiseen saakka.
- Käännä toiselle puolelle ja toista. Täytä 2 sarjaa.
11. alaspäin osoittava koira
Tämä joogamuutos vaatii sinun tukemaan omaa painoasi, joka on erittäin hyödyllinen työkalu jokapäiväiseen elämään.
Ohjeet:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta, painosi kädet ja jalat, ja vartalo muodostaa suoran pään jalat.
- Pidä kädet, jalat ja niska paikallaan ja haaraa lantiosi ylöspäin, jotta vartalo muodostaa kolmion maan kanssa.
- Tauko täällä 10 sekunniksi. Toista vielä 2 kertaa.
12. Yhden jalan kuorma-auto
Ajonsiirrot ovat tehokkaita, koska ne lyövät useita jalkojen lihaksia kerralla auttaen sinua hallitsemaan lonkkanivel.
Seuraavan kerran kun valitset jotain maan päältä, olet onnellinen kuollut ovat osa rutiiniasi.
Ohjeet:
- Aloita käsipaino kummassakin kädessä lepäämällä reidesi.
- Ota hieman jalka oikeassa jalassa, sarana lantioissa ja nosta vasen jalka takaisin pitäen selkänsä suorana. Painojen pitäisi pudota hitaasti edessäsi, lähellä vartaloasi, kun menet. Pysäytä, kun et enää pysty ylläpitämään tasapainoasi tai kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Palaa alkuun ja toista 15 kertaa. Suorita sama toisella jalalla.
13. Lunge taivutetulla rivillä
Yhdistäminen riviin rivillä vaatii ylimääräisen tasapainon.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ota loistoasento.
- Saranoi eteenpäin vyötäröllä 45 asteen kulmaan ja souta sitten vetämällä kyynärpääsi ylös ja taakse. Vapauta ja palaa aloittamaan.
- Suorita 10 toistoa täällä, vaihda sitten välein ja suorita vielä 10 toistoa. Tee 2 sarjaa.
Ottaa mukaan
Funktionaalinen kunto voi auttaa parantamaan päivittäistä elämää vahvistamalla lihaksia valmistamaan heitä päivittäisiin tehtäviin ja toimintoihin. Tämä voimaharjoittelumuoto on yksinkertaisesti ja turvallista melkein kenelle tahansa painon mukaan.
Jos sinulla on loukkaantumisia, ota yhteys lääkäriin ennen tällaisen harjoituksen toteuttamista.
Toisin kuin muut suositut voimaharjoittelumuodot, kuten CrossFit ja kehonrakennus, toiminnallinen kunto on paljon rento, vaatii vähemmän varusteita ja vähemmän intensiivisyyttä.
Keskitytään suorituskykyyn, ei lihaksen kokoon. Loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi, mikä tekee siitä sopivan kaiken ikäisille ja kokeneille ihmisille.
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
