Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Olitpa uusi kuntoilija tai innokas kuntosaliharjoittaja, voit soveltaa FITT-periaatetta siihen, mitä teet. FITT tarkoittaa:
- taajuus
- intensiteetti
- aika
- tyyppi
Jokainen komponentti toimii yhdessä ja auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tässä artikkelissa selvitetään, mikä on FITT-periaate, sekä miten voit sisällyttää sen treeniin.
Mikä on FITT-periaate?
FITT-periaate on hyväksi todettu menetelmä tehokkaan harjoitussuunnitelman laatimiseksi.
Se on erityisen hyödyllistä, jos olet joku, joka menestyy rakenteessa, koska voit ajatella komponentteja noudatettavina sääntöinä.
Se on myös hieno seuraamaan harjoituksen etenemistä sydän- ja verisuonitoimintojen sekä voimaharjoittelujen avulla.
Yhdessä tutkimuksessa todettiin jopa, että FITT-periaate oli hyödyllinen auttamalla tutkijoita ja terveydenhuollon ammattilaisia luomaan oikea harjoitteluohjelma juuri aivohalvauksen saaneille ihmisille.
Tutkitaan kutakin komponenttia.
Taajuus
Tämä viittaa siihen, kuinka usein liikut. Asia on saavuttaa tavoitteesi ilman, että ylikuormitat kehoa.
- Kun kyse on sydämestä: Yleisenä nyrkkisääntönä on pyrittävä vähintään kolmeen sydänistuntoon viikossa. Jos haluat laihtua, saatat lisätä tämän määrän viiteen - kuuteen istuntoon.
- Voimaharjoittelu: On suositeltavaa tehdä jonkinlainen voimaharjoittelu kolme tai neljä kertaa viikossa. Voimaharjoitteluun voi sisältyä painojen (jopa kehon painoharjoittelu), vastuskyvyn, tankojen tai koneiden käyttö.
- Sisältää myös lepopäivät: Ota huomioon myös lepopäivät suunnitelmaa laatiessasi. On tärkeää antaa lihaksillesi mahdollisuus palautua.
Intensiteetti
Tämä viittaa siihen, kuinka vaikea harjoittelu on.
Kun kyse on voimaharjoittelusta
Jos olet uusi harjoitteluohjelma, et halua tehdä suunnitelmasta liian haastavaa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen tai uupumiseen.
Aloita tasolta, joka tuntuu mukavalta, ja lisää sitten asteittain vaikeuksia vahvuutesi ja kestävyytesi kasvaessa.
Voimaharjoittelua varten on olemassa kolme päämenetelmää, joilla voit mitata intensiteettiä:
- nostetun painon määrä
- suoritettujen toistojen määrä
- sarjojen lukumäärä
Kun kyse on sydämestä
Voit mitata, kuinka kovasti työskentelet sydänlihaksen aikana, katsomalla sykettäsi, joka mitataan lyönteillä minuutissa (bpm).
Tämä alkaa tavoitesykevyöhykkeen määrittämisellä kuntotasollesi ja iällesi. Sykevyöhyke, johon sinun on tarkoitus kohdistaa, perustuu prosentteihin maksimisykeestäsi (MHR).
1. Löydä maksimisykkeesi (MHR)
Löydät MHR: n käyttämällä tätä laskelmaa: 220 miinus ikäsi = MHR.
Esimerkiksi, jos olet 25-vuotias, MHR on 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Etsi tavoitesykevyöhyke
Harvard Healthin mukaan aerobinen liikunta on silloin, kun sykesi saavuttaa 70–85 prosenttia MHR: stä. Saat myös harjoituksen, kun sykesi saavuttaa 50–70 prosenttia MHR: stä.
Löydä tavoitesykevyöhykesi käyttämällä tätä laskelmaa: MHR kerrottuna prosenttiyksiköllä desimaalin tarkkuudella.
Joten tämä näyttää tältä: 195 x 0,50 = ~ 97 ja 195 x 0,85 = ~ 165
American Heart Associationin mukaan tavoite sykevyöhyke 25-vuotiaalle on noin 95–162 lyöntiä minuutissa.
Kuinka seurata sykettäsi
Yksi tapa löytää syke on tarkistamalla syke ranteesi tai kaulan kohdalta ja laskemalla lyöntilukema minuutin ajan.
Sykemittari on myös hieno tapa seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Ihannetapauksessa käytä sellaista, joka näyttää sykeesi yhdellä silmäyksellä.
Sykemittareita voi ostaa verkosta.
Aika
Tämä tarkoittaa kunkin harjoituksen kestoa.
Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin harjoittelua tai vähintään 75 minuutin voimakkaan harjoituksen viikossa.
Tämä voi näyttää 30 minuutin maltilliselta harjoittelulta tai 15 minuutin intensiivisiltä harjoitteluilta päivässä.
Tietysti voit pidentää tai lyhentää tätä kestoa useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien nykyinen kuntotaso, ikä, paino, terveys ja muut.
Sydänharjoituksen suositellaan kestävän vähintään 30 minuuttia. Tämä voi olla pidempi harjoituksesta riippuen. Esimerkiksi pitkä pyöräretki voi viedä jopa 2 tuntia.
Resistenssiharjoitukset kestävät yleensä 45–60 minuuttia.
Älä lisää aikaa harjoituksiin, ennen kuin olet valmis siihen. Kun kestävyys on kasvanut, voit lisätä asteittain harjoitteluun käytettyä aikaa.
Tyyppi
Tämä viittaa siihen, millaista liikuntaa harjoitat sydän- tai voimaharjoituksen alla.
Sydän on kaikenlainen liikunta, joka parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Tämä sisältää:
- käynnissä
- uima-
- kävely
- tanssi
- aerobic rutiinit
- pyöräily
Voimaharjoittelu on kaikenlaista harjoitusta, joka sävyttää ja vahvistaa lihaksia. Se johtaa yleensä lihasten liikakasvuun.
Tämä sisältää:
- painojen käyttö, kuten hauislihakset ja penkkipuristimet
-
kehon painoharjoitukset, kuten:
- kyykky
- punnerruksia
- Leuanvedot
- situps
hyötyjä
FITT-periaatteen käyttämisessä on monia hyviä puolia, jotka opastavat sinua kohti kuntotavoitteitasi.
Se on hyvä rikkoa tasangon läpi
Tasangon lyöminen on yhteinen huolenaihe niille, jotka yrittävät saavuttaa kuntotavoitteensa.
Kun huomaat, että paino ei enää ole nousussa, voit etsiä FITT-suunnitelmasi ja löytää tapoja parantaa sitä.
Jos olet esimerkiksi kävelynyt 4 viikkoa suoraan, voit lisätä lenkkeilysuunnitelman saadaksesi asteikon liikkeelle.
Se on hieno lievittämään tylsyyttä
FTT-periaate rohkaisee tasangon läpi tapahtuvan rytmittämisen lisäksi myös harjoitteluun. Tämä on, kun käytät useita harjoittelumuotoja saavuttaaksesi haluamasi kuntotavoitteet.
Voit esimerkiksi vaihdella kävelyn, voimaharjoituksen ja tanssimisen välillä nähdäksesi tulokset - ja pitääksesi tylsyydestä loitolla.
Ristiharjoitteluun liittyy useita muita etuja. Esimerkiksi, se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, koska et käytä liikaa samoja lihaksia tai niveliä.
Sitä voidaan käyttää kaikilla kuntotasoilla
Sinun ei tarvitse olla innokas voimistelija käyttääksesi tätä menetelmää.
Se on hieno aloittelijoille, koska opettaa sinulle kuntosuunnitelman laatimisen perusteet. Tämä voi säästää rahaa pitkällä tähtäimellä, koska henkilökohtaisen valmentajan kustannukset ovat keskimäärin 60–75 dollaria tunnissa.
Esimerkkejä FITT: stä
FITT-periaatteen sisällyttäminen elämääsi voi olla yksinkertaista. Näin voit käyttää sitä sydän- ja voimaharjoitteluun.
FITT-esimerkki laihtumiseen
Jos tavoitteesi on laihtua, sopivuussuunnitelmasi voi näyttää tältä:
- Taajuus: Nosta sykesi 3–6 viikonpäivänä.
- Intensiteetti: Tämä riippuu nykyisestä kuntotasostasi. Korkean intensiteetin harjoituksen saavuttamiseksi tavoita 70–80 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Aika: Tavoittele noin 20 - 30 minuuttia harjoitusta kohti. Voit lisätä harjoituksen pituutta kestävyyden lisääntyessä.
- Tyyppi: Kaikenlainen sydänharjoittelu, kuten tanssi, kävely, juoksu, soutu, lenkkeily, vaellus, pyöräily, uinti jne.
FITT-esimerkki sydänlihakseen
- Taajuus: 4 päivää viikossa
- Intensiteetti: kohtalainen, 60–70 prosenttia syke
- Aika: 30 minuuttia
- Tyyppi: lenkkeily
FITT esimerkki lujuuden lisäämiseksi
- Taajuus: 4 päivää viikossa
- Intensiteetti: välituote, 3 sarjaa 10 - 12 toistoa
- Tyyppi: voisivat olla erilaisia jalkaharjoituksia, kuten kuormitukset, kiharakiharat, kyykyt, pysyvät vasikankorotukset, jalkojen pidennykset ja jalkapuristimet tai vaihtoehdot
- Aika: 45 - 60 minuuttia
Lisää vinkkejä tästä lähestymistavasta
Valitse muutama tavoite
Ennen kuin luot suunnitelmasi, kerro konkreettiset tavoitteesi.
Kokeile SMART-tavoitteen suunnittelua auttaaksesi sinua tai kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Mikä on nykyinen kuntotasoni?
- Mitä haluan saavuttaa seuraavan kuukauden aikana? Seuraavat 3 kuukautta? Seuraavat 6 kuukautta?
- Millaisia harjoituksia haluan tehdä?
Vastaamalla näihin kysymyksiin pystyt räätälöimään suunnitelman vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi.
Älä tee suunnitelmasta liian kovaa
Esimerkiksi voimaharjoituksen aikana tavoitteena on ajaa lihaksesi väsymyspisteeseen liioittelematta niitä. Nosta harjoittelun painoa vain, kun pystyt silti ylläpitämään asianmukaista muotoa.
Harkitse aikaa säätäessäsi voimakkuutta
Harjoitusten intensiteetti voi myös riippua niiden pituudesta ja tiheydestä.
Voit esimerkiksi nostaa voimakkuutta HITT-harjoituksessa, kun tiedät, että se on vain 10 minuuttia.
Lisää erilaisia harjoituksia
Tasapainoisen kehon saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä useilla eri lihasryhmillä. Tämä voi tarkoittaa erityyppisten toimintojen tekemistä kuntoa varten. Se auttaa sinua myös välttämään pelätyn harjoitteluradan.
Nouto
Kuntoilutasostasi riippumatta, voit toteuttaa FITT-periaatteen tapana luoda tehokas liikuntaohjelma.
Tämä auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, murtautumaan tasangon läpi ja pysymään yhdenmukaisena treenisi kanssa.
Ennen harjoitteluohjelman aloittamista kannattaa ehkä kysyä lääkäriltäsi varmistaaksesi, että olet varma tehdä niin. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on jo olemassa olevia terveysolosuhteita.
Kaiken kaikkiaan, tiedä rajoituksesi. Lisää voimakkuutta vain vähitellen, kun olet mukava.
Se on harjoitussuunnitelmasi, joten räätälöi se aina vapaasti sopimaan sinulle!
