Juoksu on erinomainen muoto aerobiseen harjoitteluun. Se on monipuolinen ja kätevä toiminta, joka voidaan räätälöidä elämäntyyliisi ja tavoitteisiisi. Lisäksi säännöllinen juoksurutiini voi vähentää kroonisen sairauden riskiä.
Jotkut ihmiset haluavat juosta tyhjään vatsaan. He tekevät tämän usein aamulla ainakin 6–8 tunnin yön yli paastoamisen jälkeen. Sitä kutsutaan joskus paastojuokseksi tai paastoharjoitteluksi.
Kun et ole syönyt, glykogeenitasot ovat alhaiset. Glykogeeni on hiilihydraattien varastointimuoto. Se on mitä kehosi käyttää ensisijaisesti energiaan.
Paastonneen liikunnan faneiden mukaan yleinen hyöty johtuu näistä alhaisista glykogeenitasoista. Tyhjällä vatsalla ajaminen ei kuitenkaan välttämättä ole turvallista kaikille. Se saattaa jopa estää kuntotavoitteitasi.
Tässä artikkelissa tutustumme siihen, mitä tiede sanoo paastojonosta, sekä turvatoimenpiteitä.
Tyhjällä vatsalla juoksemisen edut
Tutkimuksen mukaan juoksemalla ennen syömistä voi olla potentiaalisia etuja.
Lisääntynyt rasvanpoltto
Nopea juokseminen tunnetaan tunnetuimmin vaikutuksestaan rasvanpolttoon. Ajatuksena on, että kehosi käyttää enemmän rasvaa energiana, koska hiilihydraattivarastosi ovat alhaiset. Tuloksena on enemmän rasvanpolttoa tai "hapettumista".
Pienessä 2015 tutkimuksessa, jossa oli 10 miespuolista osallistujaa, liikunta lisäsi rasvan hapettumista 24 tunnin aikana, kun harjoitus tehtiin ennen aamiaista.
Samat tutkijat löysivät samanlaisia tuloksia pienessä 2017 tutkimuksessa, jossa oli mukana yhdeksän naispuolista osallistujaa. Tutkijoiden mukaan tämä johtuu kehon reaktiosta alhaisiin hiilihydraattitasoihin. Hiilihydraattien puute stimuloi geenejä, jotka kontrolloivat rasvan hapettumista.
Tutkimus on kuitenkin ristiriitainen. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa paasto aiheutti vähemmän rasvanpolttoa liikunnan jälkeen kuin ennen treenia sisältävä proteiini- tai hiilihydraatti. Ja vuonna 2020 tehdyssä 71 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa ei löydetty vankkaa yhteyttä paastotyn kestävyysharjoituksen ja lisääntyneen rasvan hapettumisen välillä.
Laajempi tutkimus on tarpeen.
Vähemmän energiankulutusta
Jos yrität laihtua, paastottu liikunta voi auttaa hallitsemaan energiankulutusta. Pienessä 2016 tutkimuksessa 12 miestä, jotka juoksivat tyhjään mahaan, kuluttivat vähemmän energiaa 24 tunnin aikana.
Toisessa pienessä 2019 -tutkimuksessa, jossa osallistui 12 miespuolista osallistujaa, havaittiin, että paastoharjoitus laski energiankulutusta 24 tunnin aikana. Tutkijat määrittelivät tämän maksalle, joka myös varastoi glykogeenia.
Kehosi tappaa maksa-glykogeenivarastot, kun veren ja lihasten glykogeenitasot ovat ehtyneet. Tutkijoiden mukaan tämä vaikuttaa energiankulutukseenne maksa-aivo-hermoverkon kautta.
Voisi parantaa aerobista kestävyyttä
On joitain todisteita siitä, että tyhjään vatsaan harjoittelu voi lisätä aerobista kestävyyttä.
Pienessä 2010 tutkimuksessa paastoharjoitus liittyi korkeampaan VO₂ max. VO₂ max tarkoittaa maksimaalista hapenottoasi intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Se on aerobisen kestävyyden ja yleisen kunnon mittaus.
Tutkimus on kuitenkin vanha, ja siinä oli vain 14 osallistujaa. Lisätietoja on tarpeen.
Vähemmän ruuansulatusongelmia
Pitkän harjoituksen aikana on tavallista kokea ruoansulatuskysymyksiä, kuten:
- maha- tai suolikramput
- pahoinvointi
- oksentelu
- ripuli
Nämä oireet vaikuttavat usein urheilijoihin, jotka ajavat pitkiä matkoja tai harjoittelevat pitkään.
Jos olet taipuvainen liikunnan aiheuttamiin ruuansulatuskysymyksiin, tyhjään vatsaan ajaminen voi olla ihanteellinen.
Haitat tyhjään vatsaan juoksemisessa
Paastoamisella on joitain haittoja. Tässä on mitä tiede sanoo.
Alennettu harjoitusintensiteetti
Vaikka kehosi voi käyttää rasvaa polttoaineena, se ei ole kestävää. Kun rasvavarastoisi eivät täytä juoksusi vaatimuksia, väsymys astuu sisään. Tämä vaikeuttaa korkean intensiteetin tai vauhdin ylläpitämistä.
Vanhemmassa 2010 -tutkimuksessa paaston jälkeinen juokseminen liittyi 10 miespuolisten osallistujien heikompaan kestävyyteen. Vuoden 2018 katsauksessa 46 tutkimukseen havaittiin, että liikunta syömisen jälkeen parantaa pitkäaikaista aerobista suorituskykyä.
Loukkaantumisriski
Kun energiavarastosi vähenevät, olet todennäköisesti väsynyt. Väsymys voi lisätä loukkaantumisriskiä liikunnan aikana.
Lisäksi aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen kunnolla. Tämä on erityisen tärkeää harjoituksen aikana, kun kehosi käyttää myös glukoosia lihaksen polttoaineena.
Jos juoksut paastoamalla, aivosi eivät ehkä saa tarpeeksi energiaa. Oikean muodon harjoittaminen ja ympäristöön kiinnittäminen voi olla vaikeaa.
Lihasten menetys
Kortisoli on hormoni, jonka lisämunuaiset tuottavat. Se säätelee perustoimintoja, kuten verensokeria ja stressivastetta.
Korkeilla tasoilla kortisoli edistää proteiinien hajoamista lihassoluissa. Tämä lisää lihasten menetystä ja heikkoutta.
Kortisolitaso on korkein aikaisin aamulla. Lisäksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu yön yli paastoamisen jälkeen nostaa kortisolitasoa. Tämä tarkoittaa tyhjään vatsaan juoksemista, joka yleensä tehdään aamulla, ja se voi vaikuttaa negatiivisesti lihaksiin.
Tietyt olosuhteet
Paastoharjoitus ei sovellu kaikille.
Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, tyhjään vatsaan ajaminen voi aiheuttaa matalan verensokerin (hypoglykemia).
Sinulle kehittyy todennäköisemmin liikunnan aiheuttama hypoglykemia, jos käytät diabeteslääkkeitä, kuten insuliinia. Turvallisuuden varmistamiseksi tarkista aina verensokerisi ja syö välipalaa ennen juoksemista.
Samoin, jos sinulla on Addisonin tauti, paastoaminen voi johtaa vaarallisesti alhaisiin verensokeritasoihin.
Jos sinulla on jompikumpi ehto, kysy lääkäriltäsi, kuinka liikkua turvallisesti.
Tehoton pitkäaikaiseen painonpudotukseen
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että paastonnut liikunta lisää rasvanpolttoa, se ei ehkä ole ihanteellinen pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Vuoden 2014 tutkimuksessa, jossa oli 20 osallistujaa, liikunta ennen syömistä ja sen jälkeen aiheutti samanlaisia painonlaskuja. Nämä havainnot viittaavat siihen, että paastoamisen treenaaminen ei aiheuta merkittäviä muutoksia kehon koostumuksessa.
Tämä johtuu tavasta, jolla vartalo säätelee polttoaineen lähdettä. Kun poltat paljon rasvaa paastonneen juoksun aikana, kehosi kompensoi vähentämällä rasvan palamista myöhemmin. Se käyttää enemmän glukoosia sen sijaan.
Kumpi on parempi?
Yleensä on suositeltavaa syödä ennen juoksemista. Tämä antaa keholle polttoaineen, jota se tarvitsee käyttää turvallisesti ja tehokkaasti.
Jos haluat juoksua tyhjään vatsaan, pidä kiinni kevyestä tai kohtalaisesta juoksemisesta. Pidä tauko, jos alkaa olla päänsärky.
Poikkeus on, jos juokset pitkää matkaa tai suoritat erittäin intensiivistä juoksua. Nämä toiminnot vaativat paljon energiaa, joten on viisasta syödä ennen.
Terveellisiä välipaloja ennen juoksua ja sen jälkeen
Jos haluat syödä ennen juoksua, valitse kevyt välipala. Keskity terveisiin hiilihydraatteihin. Syötä välipala 1–3 tuntia ennen juoksemista. Ihanteellisia välipaloja ennen harjoittelua ovat:
- täysjyvävilja
- täysvehnän paahtoleipää
- banaani
- omena
- jogurtti
- granola-baari ilman lisättyjä sokereita
Syö juoksemisen jälkeen vähärasvaista proteiinia ja terveitä hiilihydraatteja 2 tunnin sisällä. Nämä ravintoaineet tukevat lihasten palautumista ja täydentävät glykogeenivarastosi.
Esimerkkejä hyvistä treenin jälkeisistä aterioista ovat:
- kalkkunavoileipä täysjyväleipää ja vihanneksia
- kaurajauho ja maapähkinävoi
- jogurtti ja hedelmät
- lohi avokadon ja quinoan kanssa
- hedelmä smoothie kreikkalaisen jogurtin ja pähkinävoin kanssa
Juo myös vettä ennen juoksua, sen aikana ja jälkeen. Se on paras tapa välttää liikunnan aiheuttamaa kuivumista.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Juoksurutiini on mahdollista ylläpitää itse. Sinun tulisi kuitenkin työskennellä ammattilaisen kanssa, jos:
- ovat uusia käyttäjiä
- sinulla on krooninen sairaus
- sinulla on entinen tai nykyinen vamma
- kokea kipua juoksemisen aikana
- harjoittelevat ensimmäistä kertaa kilpailua
- haluat muuttaa ruokavaliota
Aloita puhumalla lääkärisi kanssa. Tilanteestasi riippuen voit työskennellä myös henkilökohtaisen valmentajan ja ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat kertoa sinulle, onko tyhjään vatsaan juokseminen sinulle turvallista.
Lopullinen rivi
Jokainen on erilainen, joten on tärkeää kuunnella vartaloasi. Saatat tuntea olosi parhaiten ajaessasi tyhjään vatsaan. Tässä tapauksessa kevyet tai kohtalaiset ajot ovat turvallisin vaihtoehto.
Voimakkaammat juoksut vaativat ennen harjoittelua aterian. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi polttoainetta treenaamaan tehokkaasti. Jos olet uusi juokseminen tai jos sinulla on krooninen sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität paastoa juoksua.
