Penkkipuristin on yksi tunnetuimmista harjoituksista tappajarintakuvan kehittämiseen - eli penkki on luultavasti yksi suosituimmista laitteista kuntosalillasi.
Ei tarvitse murehtia! Jos et tunnu pääsevän penkille tai jos sinulla ei ole pääsyä tankoon ja lautasiin, kokeilla on paljon muita harjoituksia, jotka tarjoavat monia samoja etuja.
Alla olemme kuratoineet 12 penkkipuristinvaihtoehtoa rintarauhasten rakentamiseksi.
Harkitsevat asiat
Jokaisella harjoituksella haluat suorittaa 3 sarjaa 12 toistoa.
Tämän pitäisi olla tarpeeksi haastava, jotta viimeinen edustaja voidaan suorittaa hyvällä muodolla, mutta et pystynyt suorittamaan uutta.
Varmista, että lisäät painoa haastaa itsesi jatkuvasti - tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.
Käsipaino rinnassa paina
Jaa Pinterestissä
Käsipainot voivat olla helpompi löytää ja käsitellä kuin tanko, etenkin aloittelijoille.
Toinen bonus: käsipaino rinnassa paina kohti samoja lihaksia kuin penkki painaa: rintakehä, etuvartalo ja trivapsit.
Kuinka tehdä se
- Makaa selkänä penkillä ja käsipaino kummassakin kädessä lepääen rinnan tasolla.
- Suuntaa kämmenet kohti jalkojasi ja varmista, että jalat ovat tasaisesti lattialla.
- Aloita käsivarsien jatkaminen ja työnnä käsipainot ylös rintaasi. Käsivartesi tulisi olla suoraan hartioiden yläosassa.
- Kun käsivarret ovat suorat, keskeytä ja vapauta painot takaisin olkapäiden tasolle.
- Huomaat paremman liikettävyyden käsipainoilla kuin tankoilla. Työnnä takaisin ylös.
Punnerruksia
Jaa Pinterestissä
Lisävarusteita ei tarvita, vaan suorittaminen missä tahansa.
Mutta älä anna tukahduttaa sinua - se kohdistuu silti suureen rintaasi sekä moniin muihin koko kehon lihaksiin.
Jos standardi pushup on liian haastava, aloita polvillaan.
Kuinka tehdä se
- Oletetaan korkean lankkuasennon kädet hiukan leveämmät kuin hartiat.
- Pään tulee olla sijoitettu niin, että katsot vain eteenpäin, ja vartaloasi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
- Aloita taivuttaminen kyynärpääsi, joiden tulisi olla 45 asteen kulmassa, ja laske alaspäin, kunnes rinta koskettaa maata.
- Työnnä taaksepäin ylöspäin aloittaaksesi.
Kallista käsipainokone
Jaa Pinterestissä
Muunnelma käsipainotarkastuksessa, kallistuva käsipainopuristin kohdistuu rintakehän lihaksen yläosaan ja hartioihin enemmän kuin tavallinen penkkipuristin.
Kuinka tehdä se
- Säädä penkki niin, että se on asetettu 45 asteen kulmaan.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta selkä tasaiselle penkkiä vasten.
- Jalkojesi tulee olla tasaisesti lattialla.
- Tuo käsipainot hartioiden tasolle, kämmenet osoittivat.
- Laajenna kyynärpääsi työntämällä käsipainot ylöspäin.
- Vapauta käsipaino nostamalla ne rintakehän sivuille ja työnnä sitten takaisin ylös.
Hylkää käsipainot
Jaa Pinterestissä
Kun kallistettu käsipainopuristin kohdistuu ylempiin pyöriin, laskuva käsipainopuristin kohdistuu alempiin pyöriin.
Kuinka tehdä se
- Säädä penkki niin, että se laskee hieman.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin penkillä pitäen käsipainot olkapäätasolla.
- Laajenna kyynärpääsi työntämällä käsipainot ylös.
- Vapauta ne antamalla niiden tulla takaisin alas olkapäätasolle, työnnä ne sitten takaisin ylöspäin.
Käsipaino lentää
Jaa Pinterestissä
Samalla kun käsipaino lentää kohden rintaan, se rekrytoi myös hartiat ja selän yläosaan suuremmalla tavalla.
Et voi mennä niin painavalle kuin käsipainokärpällä, joten aloita valitsemalla kevyistä tai keskiraskaisiin käsipainoihin.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa molemmissa käsissä ja makaa selkänojana penkillä.
- Aseta jalat tasaiseksi lattialle.
- Laajenna käsivarsi ja nosta käsipainot rintakehän keskikohdan yläpuolelle. Niiden tulisi olla kehon suuntaisia.
- Aloita hitaasti pudota käsivarret alaspäin molemmille puolille pitäen lievää mutkaa kyynärpäässä.
- Pysäytä, kun käsipainot ovat olkapään tasolla.
- Vedä käsipainot takaisin rintakehäsi keskustaan.
Penkki laskee
Jaa Pinterestissä
Vain ruumiinpainoasi käyttävät penkit kasvattavat ylävartalon voimaa.
Ne kohdistuvat tricepsiin, rintaan ja hartioihin - aivan kuten penkki painaa - plus latilla.
Kuinka tehdä se
- Istu alas penkille, kädet reidesi viereen.
- Kävele jalat ulos ja ojenna jalat nostamalla pohjasi penkiltä ja pitämällä sitä ojennetulla käsivarrella.
- Voit myös täällä jättää polvet taivutettuihin, jos tarvitset lisätukea.
- Aseta kyynärpäähän, laske vartalo alas niin pitkälle kuin pystyt menemään tai kunnes käsivarret osuvat 90 asteeseen.
- Työnnä ylös kämmenten läpi takaisin aloittaaksesi.
Lattiapuristin
Jaa Pinterestissä
Lattiapuristin on pohjimmiltaan penkkipuristin maassa, joten se toimii samoilla lihaksilla.
Koska voit tuntea olkapääsi ja selkäsi kiinnittyvän ylävartaloosi tasaisella lattialla, se on hieno harjoitus suojata hartioita.
Kuinka tehdä se
- Makaa selkääsi maassa ja jalat ojennettuna pitäen tankoa rintakehäsi yli. Kämmenesi tulisi olla ulospäin.
- Työnnä tanko ylöspäin laajentamalla käsiäsi.
- Tauko yläreunassa, laske sitten painoa, kunnes käsivarret koskettavat maata.
- Räjäytä varmuuskopio toista edustajaa varten.
Pysyvä kaapelin rintapuristin
Jaa Pinterestissä
Edellyttäen ylimääräistä vakauskerrosta seisomalla, kaapeli rintapuristin kohdistaa samat lihakset kuin penkkipuristin ja haastaa sinut entisestään.
Kuinka tehdä se
- Aseta kaksi kaapelia hieman rintatason alapuolelle. Eteenpäin koneesta ja tartu kahvat ylimääräisellä kahvalla ja taivutettuihin kyynärpäihin.
- Porrasta asenne, nojaa eteenpäin ja työnnä kahvat ulos ja kohti rintakehän keskustaa.
- Tauko tässä, vapauta kaapelit, kunnes kahvat ovat rinnan tasolla.
- Työnnä sitten takaisin ulos.
Käsipaita villapaita
Jaa Pinterestissä
Kohdistamalla rintaan hiukan eri tavalla, käsipainon pulloveri vaatii myös vakauttajan lihaksia ja ytimen toimimaan ylikäytössä.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa molemmin käsin, aseta itsesi palloon tai penkkiin niin, että yläselkäsi tukee pintaa.
- Polvien tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa.
- Laita kädet pään päälle niin, että ne ovat samansuuntaiset maan kanssa.
- Pidä käsivarret ojennettuna ja ydin kiinni, vedä käsipaino ylös ja pään yli.
- Kun käsivarret saavuttavat kohtisuorassa maahan, laske ne takaisin aloittaaksesi.
Offset-lisäosat
Jaa Pinterestissä
Pushup-toiminnon suorittaminen yhdellä kädellä korotetulle pinnalle vaatii hartioita, rintakehää ja sydäntä toimimaan eri tavoin kehon vakauttamiseksi.
Liikealueesi on myös kasvanut.
Kuinka tehdä se
- Oletetaan korkea lankkuasento yhdellä kädellä portaalla tai Bosu-pallolla.
- Suorita pykälä kyynärpään ollessa 45-asteen kulmassa pitämällä vartalo suorassa päässä päästä kantapäähän.
- Ota kädet ylöspäin askeleen tai pallon keskikohtaan ja yli, vaihtamalla sivuja.
Kaapelin ylikuormitin
Jaa Pinterestissä
Toinen harjoitus, joka kohdistuu pienempään osaan, kaapelin ristinopeus vaatii lisävakautta ja ytimen lujuutta, koska seisot.
Kuinka tehdä se
- Sijoita kaksi kaapelia yläkehän päälle.
- Tartu kahvoihin ylimääräisellä kahvalla ja kämmenet vartaloasi päin. Kasvot koneesta.
- Pysäytä asennosi, nojaa eteenpäin ja avaa vetää käsiäsi hieman taivuttamalla kyynärpäää.
- Lopeta kun he koskettavat.
- Vapauta paino antamalla käsivarreillesi nousta hartioiden ohi, vedä ne sitten uudelleen.
Rintapainokone
Jaa Pinterestissä
Koneet tarjoavat enemmän vakautta kuin vapaat painot, joten ne ovat loistava vaihtoehto aloittelijoille.
Rintapuristin toimii myös samoilla lihaksilla kuin penkki.
Kuinka tehdä se
- Istu koneelle, selkänoja tasoa vasten.
- Tartu kahvoihin kämmenet ulospäin.
- Työnnä paino pois kehosta pitämällä jalat lattialla.
- Kun aseesi ovat suorat, tee tauko ja palaa aloittamaan.
Lopullinen rivi
Asioiden sekoittaminen voi tuottaa enemmän hyötyä kuin luulet! Haasta lihakset eri tavalla ja sano hyvästit päivillesi odottaessasi penkkiä.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
