Kyky kokea ja ilmaista tunteita on tärkeämpää kuin voisi ymmärtää.
Tuntevana vastauksena tietylle tilanteelle tunteet ovat avainasemassa reaktioissasi. Kun olet heidän kanssaan sopusoinnussa, sinulla on pääsy tärkeään tietoon, joka auttaa:
- päätöksenteko
- suhteen menestys
- päivittäinen vuorovaikutus
- itsehoito
Vaikka tunneilla voi olla hyödyllinen rooli päivittäisessä elämässäsi, ne voivat vaikuttaa tieteelliseen terveyteesi ja ihmissuhteisiin, kun he alkavat tuntea olonsa hallitsematta.
Terapeutti Vicki Botnick, Tarzana, Kalifornia, selittää, että kaikki tunteet - jopa pahoinpitely, ilo tai muut, joiden katsot tyypillisesti positiivisiksi - voivat voimistua pisteeseen, jossa on vaikea hallita.
Pienellä harjoituksella voit kuitenkin ottaa hallituskampanjat takaisin. Kaksi tutkimusta vuodelta 2010 viittaavat siihen, että hyvien tunteiden säätelytaitojen yhdistäminen hyvinvointiin. Lisäksi toinen löysi potentiaalisen yhteyden näiden taitojen ja taloudellisen menestyksen välillä, joten jonkin verran työn tekeminen rintamalle voi kirjaimellisesti tuottaa tuloksia.
Tässä on joitain ohjeita, joilla pääset alkuun.
1. Katsokaa tunteiden vaikutuksia
Intensiiviset tunteet eivät ole kaikki pahoja.
"Tunteet tekevät elämästämme jännittävän, ainutlaatuisen ja elävän", Botnick sanoo. "Vahvat tunteet voivat merkitä sitä, että omaksumme elämän kokonaan, että emme tukahduta luonnollisia reaktioitamme."
On täysin normaalia kokea tunteellista ylikuormitusta toisinaan - kun tapahtuu jotain upeaa, kun tapahtuu jotain kauheaa, kun sinusta tuntuu, että olet unohtanut.
Joten, miten tiedät, kun on ongelma?
Tunnelmat, jotka säännöllisesti tulevat käsistä, voivat johtaa:
- suhde tai ystävyyskonfliktit
- vaikeudet suhteessa muihin
- vaikeuksia työssä tai koulussa
- halu käyttää aineita tunteiden hallitsemiseksi
- fyysiset tai emotionaaliset purkaukset
Löydä aikaa arvioidaksesi kuinka hallitsemattomat tunteet vaikuttavat päivittäiseen elämääsi. Tämä helpottaa ongelma-alueiden tunnistamista (ja onnistumisen seuraamista).
2. Sääntelyn, ei sorron, tavoitteena
Et voi hallita tunteitasi valitsimella (jos vain se olisi niin helppoa!). Mutta kuvittele hetkeksi, että pystyt hallitsemaan tunteita tällä tavalla.
Et halua jättää niitä ajamaan maksimissaan koko ajan. Et myöskään halua sammuttaa niitä kokonaan.
Tukahduttamalla tai tukahduttamalla tunteita estät itseäsi koettamasta ja ilmaisemasta tunteita. Tämä voi tapahtua tietoisesti (tukahduttaminen) tai tajuttomasti (tukahduttaminen).
Kumpikin voi vaikuttaa henkisen ja fyysisen terveyden oireisiin, mukaan lukien:
- levottomuus
- masennus
- unen ongelmat
- lihasjännitys ja kipu
- vaikeuksia hallita stressiä
- päihteiden väärinkäyttö
Kun opit hallitsemaan tunteiden hallintaa, varmista, että et vain pyyhkäise niitä maton alle. Terveeseen emotionaaliseen ilmaisuun sisältyy jonkin verran tasapainon löytäminen tunteiden ylittämisen ja tunteettomuuden välillä.
3. Tunnista mitä tunnet
Hetken tarkistaminen mielialasta itsesi kanssa voi auttaa sinua saamaan takaisin hallintaan.
Sano, että olet nähnyt jonkun muutama kuukausi. Yritit suunnitella päivämäärää viime viikolla, mutta he sanoivat, ettei heillä ole aikaa. Eilen lähetit tekstiviestin uudelleen sanomalla:”Haluaisin nähdä sinut pian. Voitko tavata tällä viikolla?”
He vastaavat lopulta yli päivää myöhemmin:”Ei voi. Kiireinen."
Olet yhtäkkiä erittäin järkyttynyt. Pysäyttämättä ajattelua, heität puhelimesi huoneen poikki, lyö roskakorisi yli ja lyö työpöytäsi, tarttumalla varpaaseesi.
Keskeytä itsesi kysymällä:
- Mitä tunnen nyt? (pettynyt, hämmentynyt, raivoissaan)
- Mitä tapahtui saadakseni minut tuntemaan tämän? (He harjasivat minut selittämättä.)
- Onko tilanteella erilainen selitys, jolla saattaa olla järkeä? (Ehkä he ovat stressaantuneita, sairaita tai tekemisissä jonkun muun kanssa, jota he eivät tunnu mukavalta selittää. He saattavat suunnitella selittävänsä enemmän, kun pystyvät.)
- Mitä haluan tehdä näihin tunteisiin? (Huutaa, poista turhautumiseni heittämällä asioita, kirjoita takaisin jotain töykeää.)
- Onko olemassa parempi tapa selviytyä heistä? (Kysy, onko kaikki hyvin. Kysy, kun he ovat seuraavina vapaita. Mene kävelylle tai juokse.)
Harkitsemalla mahdollisia vaihtoehtoja, muotoilet ajatuksiasi, mikä voi auttaa sinua muuttamaan ensimmäistä äärimmäistä reaktiota.
Voi viedä jonkin aikaa ennen kuin tästä vastauksesta tulee tapana. Harjoituksen myötä näiden vaiheiden läpikäynti päässäsi on helpompaa (ja tehokkaampaa).
4. Hyväksy tunteesi - kaikki ne
Jos yrität paremmin hallita tunteita, voit yrittää vähentää tunteita itsellesi.
Kun hyperventillit saatuaksesi hyviä uutisia tai romahtaat lattialle huutaen ja nyppimällä, kun et löydä avaimia, voi olla hyödyllistä sanoa itsellesi: "Vain rauhoitu" tai "Se ei ole niin iso asia, joten älä "ei hiukan."
Mutta tämä mitätöi kokemuksen. Se on iso juttu sinulle.
Tunteiden hyväksyminen niiden tullessa auttaa sinua tuntemaan olonsa mukavammaksi. Lisäämällä mukavuuttasi voimakkaiden tunteiden ympärillä voit tuntea ne täysin reagoimatta äärimmäisillä, hyödytöntä tavoilla.
Kokeile esimerkiksi:
”Olen järkyttynyt, koska kadon avaimet edelleen, mikä tekee minut myöhässä. Minun pitäisi laittaa astia oven hyllylle, jotta muistan jättää ne samaan paikkaan.”
Tunteiden hyväksyminen voi johtaa parempaan elämätyytyvyyteen ja vähemmän mielenterveysoireisiin. Lisäksi ihmiset, jotka ajattelevat tunteistaan apua, voivat johtaa korkeampaan onnellisuuteen.
5. Pidä mielialapäiväkirjaa
Tunteiden ja niiden aiheuttamien vastausten kirjoittaminen (tai kirjoittaminen ylös) voi auttaa sinua paljastamaan häiritsevät kuviot.
Joskus riittää, että jäljität henkisesti ajatuksesi kautta. Tunteiden asettaminen paperille voi antaa sinun pohtia niitä syvemmin.
Se auttaa sinua myös tunnistamaan, kun tietyt olosuhteet, kuten työongelmat tai perhekonfliktit, vaikuttavat vaikeammin hallittaviin tunneisiin. Tiettyjen liipaisimien tunnistaminen antaa mahdollisuuden keksiä tapoja hallita niitä tuottavammin.
Lehdistäminen on eniten hyötyä, kun teet sen päivittäin. Pidä päiväkirjaasi mukanasi ja kirjaa voimakkaita tunteita tai tunteita, kun ne tapahtuvat. Yritä huomata liipaisimet ja reaktio. Jos reaktio ei auttanut, käytä päiväkirjaasi tutkiaksesi hyödyllisempiä tulevaisuuden mahdollisuuksia.
6. Hengitä syvään
Syvän hengen voimasta on paljon sanottavaa, olitpa naurettavan onnellinen tai niin vihainen, et osata puhua.
Hidastuminen ja hengitykseen kiinnittäminen eivät poista tunteita (ja muista, se ei ole tavoite).
Silti syvähengitysharjoitukset voivat auttaa sinua maadoittamaan itsesi ja ottamaan askeleen taaksepäin ensimmäisestä voimakkaasta tunnetilanteesta ja kaikista äärimmäisistä reaktioista, jotka haluat välttää.
Seuraavan kerran tunnet tunteet alkavan hallita:
- Hengitä hitaasti sisään. Syvät hengitykset tulevat palleasta, ei rinnasta. Se voi auttaa havaitsemaan hengityksen, joka nousee vatsan syvyydestä.
- Pidä sitä. Pidä hengityksesi kolme kertaa, anna sen sitten hitaasti.
- Ajattele mantraa. Joidenkin mielestä on hyödyllistä toistaa mantraa, kuten “olen rauhallinen” tai “olen rento”.
7. Tiedä milloin ilmaista itseäsi
Kaikelle, mukaan lukien voimakkaat tunteet, on aika ja paikka. Siirtyminen hallitsemattomasti on melko yleinen vastaus esimerkiksi rakkaansa menettämiseen. Screaming tyynysi, jopa puhkeamalla sen, voi auttaa sinua lievittämään vihaa ja jännitystä pudotuksen jälkeen.
Muut tilanteet vaativat kuitenkin jonkinlaista hillitystä. Huolimatta siitä, kuinka turhautunut olet, pettää pomoasi epäoikeudenmukaisesta kurinpitotoimesta ei auta.
Ympäristöstäsi ja tilanteestasi huolellinen huomioiminen voi auttaa sinua oppimaan, milloin on hyvä antaa tunteet poistua ja kun haluat ehkä istua heidän kanssaan tällä hetkellä.
8. Anna itsellesi tilaa
Botnickin mukaan etääntyminen voimakkaista tunneista voi auttaa sinua varmistamaan, että reagoit niihin järkevillä tavoilla.
Tämä etäisyys voi olla fyysinen, esimerkiksi jättää järkyttävä tilanne. Mutta voit myös luoda jonkinlaisen henkisen etäisyyden häiritsemällä itseäsi.
Vaikka et halua estää tai välttää tunteita kokonaan, ei ole haitallista häiritä itseäsi, ennen kuin olet paremmassa paikassa käsittelemään niitä. Varmista vain, että palaat heidän luokseen. Terveelliset häiriötekijät ovat vain väliaikaisia.
Yrittää:
- Käydä kävelyllä
- katsot hauskaa videota
- puhuminen rakkaansa kanssa
- viettää muutaman minuutin lemmikkisi kanssa
9. Kokeile meditaatiota
Jos harjoittelet meditaatiota jo, se saattaa olla yksi menestysmenetelmistäsi äärimmäisten tunteiden selviytymiseen.
Meditaatio voi auttaa sinua lisäämään tietoisuuttasi kaikista tunneista ja kokemuksista. Kun mietiskelet, opetat itseäsi istumaan noiden tunteiden kanssa, huomaamaan ne arvioimatta itseäsi tai yrittämättä muuttaa niitä tai saada ne katoamaan.
Kuten edellä mainittiin, oppiminen hyväksymään kaikki tunteesi voivat helpottaa tunteiden säätelyä. Meditaatio auttaa sinua lisäämään hyväksymiskykyä. Se tarjoaa myös muita etuja, kuten auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Opas erityyppisiin meditaatioihin voi auttaa sinua pääsemään alkuun.
10. Pysy stressin päällä
Kun olet paljon stressiä, tunteiden hallinta voi olla vaikeampaa. Jopa ihmiset, jotka yleensä hallitsevat tunteensa hyvin, saattavat olla vaikeampia korkean jännityksen ja stressin aikana.
Stressin vähentäminen tai hyödyllisempien tapojen löytäminen sen hallitsemiseksi voi auttaa tunteistasi tulemaan hallittaviksi.
Mindfulness-käytännöt, kuten meditaatio, voivat auttaa myös stressissä. He eivät päästä eroon siitä, mutta he voivat helpottaa elää.
Muita terveellisiä tapoja selviytyä stressistä ovat:
- tarpeeksi unta
- antaa aikaa puhua (ja nauraa) ystävien kanssa
- Harjoittele
- viettää aikaa luonnossa
- antaa aikaa rentoutumiseen ja harrastuksiin
11. Keskustele terapeutin kanssa
Jos tunteesi tuntuvat edelleen ylivoimaisilta, voi olla aika etsiä ammatillista tukea.
Pitkäaikainen tai jatkuva emotionaalinen häiriö ja mielialanvaihtelut liittyvät tiettyihin mielenterveysolosuhteisiin, mukaan lukien raja-arvoinen persoonallisuushäiriö ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Tunteiden hallinnan ongelmat voivat liittyä myös traumaan, perhekysymyksiin tai muihin taustalla oleviin huolenaiheisiin, Botnick selittää.
Terapeutin voi tarjota myötätuntoista, harkinnanvaraista tukea sinä:
- tutkia epäsäänneltyihin tunteisiin vaikuttavia tekijöitä
- osoite vakavat mielialan vaihtelut
- oppia kuinka säätelevät voimakkaita tunteita tai säätelevät rajoitettua emotionaalista ilmaisua
- harjoittele ahdistuksen aiheuttavien tunteiden haastamista ja muotoilemista uudelleen
Tunnelman vaihtelut ja voimakkaat tunteet voivat provosoida negatiivisia tai ei-toivottuja ajatuksia, jotka lopulta laukaisevat toivottomuuden tai epätoivon tunteita.
Tämä sykli voi lopulta johtaa hyödyttömiin selviytymismenetelmiin, kuten itsensä vahingoittamiseen tai jopa itsemurha-ajatuksiin. Jos alkaa miettiä itsemurhaa tai sinulla on kehotuksia itsensä vahingoittamiseen, keskustele luotettavan rakkaansa kanssa, joka voi auttaa sinua saamaan tukea heti.
Jos tarvitset apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallintoon puhelinnumeroon 800-662-HELP (4357).
24/7 -puhelin auttaa sinua mielenterveyden resursseilla omalla alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resursseja hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
