Sinulla on vihdoin muutama hiljainen hetki itsellesi, vain alkaa heti miettiä, oletko unohtanut lähettää kiitosviestin tai oletko yliarvioinut mahdollisuutesi saada mainoskampanja.
Kuulostaa tutulta? Huolestuminen ja ylenmääräisyys ovat osa ihmiskokemusta, mutta kun niitä ei oteta huomioon, ne voivat ottaa tietyn hyvän hyvinvoinnillesi. Asuminen samoista ajatuksista voi jopa lisätä tiettyjen mielenterveystilojen riskiä vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Joten mitä ymmärtävä ihminen tekee? Nämä vinkit voivat auttaa sinua liikkumaan oikeaan suuntaan.
Astu taaksepäin ja katso miten reagoit
Tapa, jolla reagoit ajatuksiisi, voi joskus pitää sinut ruminaation tai toistuvan ajattelun kierrossa.
Seuraavan kerran kun huomaat jatkuvasti ajavan asioita mielessäsi, ota huomioon, kuinka se vaikuttaa mielialaan. Tunnetko olosi ärtynyt, hermostunut tai syyllinen? Mikä on tärkein tunne tunneidesi takana?
Itsetuntemus on avainasemassa ajattelutavan muuttamisessa.
Etsi häiriötekijä
Sammuta ylenmääräinen ottamalla itsesi nautittavaan aktiviteettiin.
Tämä näyttää kaikilta erilaisilta, mutta ideoita ovat:
- oppia uusia keittiötaitoja käsittelemällä uutta reseptiä
- meneminen suosikkiharjoitteluun
- uuden harrastuksen, kuten maalaamisen, aloittaminen
- vapaaehtoistyö paikallisen organisaation kanssa
Hengitä syvään
Olet kuullut miljoonan kerran, mutta se johtuu siitä, että se toimii. Seuraavan kerran huomaat heittävän ja kääntävän ajatuksiasi, sulje silmäsi ja hengitä syvään.
Kokeile
Tässä on hyvä aloitusharjoitus, jonka avulla voit rentoutua hengityksessäsi:
- Löydä mukava paikka istua ja rentoutua niskaasi ja hartiasi.
- Aseta toinen käsi sydämesi päälle ja toinen vatsasi yli.
- Hengitä nenäsi läpi ja kiinnitä huomiota siihen, kuinka rinta ja vatsa liikkuvat hengitettäessä.
Kokeile tehdä tätä harjoitusta kolme kertaa päivässä 5 minuutin ajan tai aina, kun sinulla on kilpa-ajatuksia.
Mietiskellä
Säännöllisen meditaatiokäytännön kehittäminen on todisteilla varustettu tapa auttaa puhdistamaan mieleni hermostuneesta värisemisestä kääntämällä huomiosi sisäänpäin.
Etkö ole varma miten pääset alkuun? Meillä on kaikki mitä sinun on tiedettävä tässä oppaassa. Tarvitset vain 5 minuutin ja hiljaisen paikan.
Katso suurempi kuva
Kuinka kaikki mielessäsi lentävät kysymykset vaikuttavat sinuun 5 tai 10 vuoden kuluttua? Voisiko joku todella välittää siitä, että olet ostanut hedelmälaatan potukalle sen sijaan, että leipoo piirakka tyhjästä?
Älä anna vähäisten asioiden muuttua merkittäviksi esteiksi.
Tee jotain mukavaa jollekin toiselle
Yrittämällä helpottaa jonkun muun kuormitusta voi auttaa sinua asettamaan asiat perspektiiviin. Ajattele tapoja, joilla voit palvella jotakuta, joka menee läpi vaikean ajan.
Tarvitseeko ystäväsi, joka on avioeron keskellä, muutaman tunnin lastenhoitoa? Voitko ostaa päivittäistavaroita sairastuneelle naapurillesi?
Ymmärtämällä, että sinulla on valta tehdä jonkun päivä parempana, voit estää negatiivisia ajatuksia ottamasta haltuunsa. Se antaa sinulle myös jotain tuottavaa, johon voit keskittyä loputtoman ajatusvirran sijaan.
Tunnista automaattinen negatiivinen ajattelu
Automatisoiduilla negatiivisilla ajatuksilla (ANT) tarkoitetaan polvillaan olevia negatiivisia ajatuksia, joihin liittyy yleensä pelko tai viha. Sinulla on joskus reaktio tilanteeseen.
ANT: n torjuminen
Voit tunnistaa ANT: t ja työskennellä niiden läpi pitämällä kirjaa ajatuksistasi ja työskentelemällä aktiivisesti niiden muuttamiseksi:
- Käytä muistikirjaa seurataksesi tilannetta, joka herättää ahdistusta, mielialaa ja ensimmäisen ajatuksen, joka tulee sinuun automaattisesti.
- Kun kaivaudut yksityiskohtiin, arvioi miksi tilanne aiheuttaa näitä negatiivisia ajatuksia.
- Hajottaa kokemasi tunteet ja yritä tunnistaa, mitä kerrot tilanteesta itsellesi.
- Löydä vaihtoehto alkuperäiselle ajatuksellesi. Esimerkiksi sen sijaan, että hyppäät suoraan kohtaan "Tämä tulee olemaan eeppinen epäonnistuminen", kokeile jotain seuraavan suuntaan: "Yritän aidosti parhaani".
Tunnusta menestyksesi
Kun olet keskellä ymmärtämistä, lopeta ja poista kannettava tietokone tai puhelimesi suosikki muistiinpanosovelluksesi. Pysäytä viisi asiaa, jotka ovat menneet oikein viime viikon aikana, ja roolisi niissä.
Niiden ei tarvitse olla valtavia saavutuksia. Ehkä olet kiinni kahvibudjettisi tällä viikolla tai puhdistanut autosi. Kun tarkastelet sitä paperilla tai näytöllä, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka nämä pienet asiat muodostavat.
Jos se tuntuu hyödylliseltä, katso takaisin tähän luetteloon, kun löydät ajatuksesi spiraaliksi.
Pysy läsnä
Etkö ole valmis sitoutumaan meditaatiorutiiniin? On paljon muita tapoja maadoittaa itsesi nykyhetkeen.
Ole täällä nyt
Tässä muutamia ideoita:
- Irrota. Sammuta tietokone tai puhelin tietyn ajanjakson ajan joka päivä, ja viettäkää tämä aika yhteen aktiviteettiin.
- Syö mielessä. Hemmottele itseäsi yhdellä suosikki aterioistasi. Yritä löytää ilo jokaisesta puremasta ja keskity todella siihen, miten ruoka maistuu, haisee ja tuntuu suustasi.
- Mene ulos. Kävele ulkona, vaikka se olisi vain nopea kierros korttelin ympäri. Tee inventaario matkallasi näkemästäsi, ja huomioi kaikki hajut, jotka viilaavat tai kuulet kuulleet äänet.
Mieti muita näkökulmia
Joskus ajatuksesi hiljaisuus vaatii askelmista tavallisen näkökulmasi ulkopuolella. Elämäkokemuksesi, arvot ja oletukset muokkaavat sitä, miten näet maailman. Asioiden kuvitteleminen eri näkökulmasta voi auttaa sinua selviytymään melusta.
Toimia
Joskus saatat ajatella samoja ajatuksia toistuvasti, koska et tee mitään konkreettisia toimia tietystä tilanteesta.
Etkö voi lopettaa ajattelemista kateellisestasi? Sen sijaan, että se pilata päiväsi, anna tunteitasi auttaa sinua tekemään parempia valintoja.
Kun seuraavan kerran vierailet vihreiden silmien hirviöllä, ole aktiivinen ja muista, kuinka voit saavuttaa tavoitteesi. Tämä vie sinut pois päästäsi ja kanavoi energian toimiviin vaiheisiin.
Harjoittele myötätuntoa
Menneisyyden virheiden estäminen estää sinua pääsemästä irti. Jos pelaajat itseäsi jonkin viime viikolla tekemäsi aseman suhteen, yritä keskittyä myötätuntoon.
Tässä on joitain tapoja päästä alkuun:
- Ota huomioon stressaava ajatus.
- Kiinnitä huomiota esiintyviin tunteisiin ja kehon vastauksiin.
- Tunnista, että tunteesi ovat totta sinulle tällä hetkellä.
- Hyväksy lause, joka puhuu sinulle, kuten “Saanko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen” tai “Olen tarpeeksi”.
Hyväksy pelkosi
Jotkut asiat eivät aina ole sinun hallinnassasi. Oppiminen, miten tämä hyväksytään, voi viedä pitkän matkan kohti ymmärtämisen hillitsemistä.
Tietysti tämä on helpommin sanottu kuin tehty, ja se ei tapahdu yön yli. Mutta etsi pieniä mahdollisuuksia, joissa voit kohdata tilanteet, joista olet usein huolissasi. Ehkä se seisoo pientä työtoveria vastaan tai vie sinä yksin päiväretken, josta olet haaveillut.
Pyytää apua
Sinun ei tarvitse käydä sitä yksin. Ulkopuolisen avun hakeminen pätevältä terapeutilta voi auttaa sinua kehittämään uusia työkaluja ajatuksesi käsittelemiseen ja jopa ajattelutavan muuttamiseen.
Opas kohtuuhintaiseen terapiaan voi aloittaa sinut.
Cindy Lamothe on Guatemalassa toimiva freelance-toimittaja. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen välisistä leikkauksista. Hän on kirjoittanut The Atlanticille, New York Magazine -lehdelle, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
