Jos olet tekemisissä pelätyn muumion vatsan tai synnytyksen jälkeisen ikkunan kanssa, et ole yksin. Se liittyy usein yleiseen tilaan, nimeltään diastasis recti, joka voi tuhota naisen kehon raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Hyvät uutiset? Se ei ole pysyvää.
Sen lisäksi, että olet kiltti itsellesi, anna kehosi aika paraneda, ja olla ylpeä juuri tekemästäsi (synnyttänyt ihmisen!), On joitain ohjelmia, joita voit seurata vatsan erotuskuilun parantamiseksi.
Yksi tällainen ohjelma tunnetaan Tupler-tekniikana, ja se voi myös auttaa poistamaan kivut, jotka usein liittyvät diastaasin taantumiseen.
Mikä on diastasis recti?
Diastasis recti, joka näyttää pullistumalta tai harjanteelta, joka kulkee alas vatsan keskiosaan, on erotus peräsuolen abdominisen lihaksen vasemman ja oikean puolen välillä.
Kun vatsasi kasvaa raskauden aikana, vatsalihasten välinen sidekudos heikkenee, mikä aiheuttaa vatsan sisällön pullistumista. Vaikka jotkut naiset huomaavat tämän pullistuman raskauden aikana, monet eivät ymmärrä, että he käsittelevät diastaasin vasta-aikataulua synnytyksen jälkeiseen aikaan.
Kuka tahansa (mukaan lukien miehet) voi kokea diastaasin. Vuoden 2016 tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että jopa 60 prosentilla naisista voi esiintyä diastaasi recti abdominis joko raskauden tai synnytyksen aikana.
Erotuksen lisäksi joitain muita yleisiä diastaasin oireita ovat:
- outie-vatsapainike
- pullistunut pehmeä vatsa, josta et pääse eroon tekemästäsi huolimatta
- turvotusta syömisen jälkeen
Monet ihmiset etsivät ratkaisua ulkonäön syistä, mutta tämän aukon poistaminen voi myös auttaa:
- vahvista ydinlihaksia
- vähentää vatsan ja alaselän kipuja
- minimoi lantionpohjan toimintahäiriöt
- vähentää sympyysi pubis kipua
Kuinka tarkistaa diastaasireti
Kun tarkistetaan diastaasin estämistä, rekisteröidyn sairaanhoitajan, sertifioidun synnytyksen kouluttajan, henkilökohtaisen kouluttajan ja Tupler-tekniikan perustajan Julie Tuplerin mukaan tarkistat seuraavia seikkoja:
- erotettujen lihasten välinen etäisyys (kuinka monta sormea mahtuu erotettujen lihasten väliin)
- erotettuihin lihaksiin liittyvien sidekudosten kunto
Näin voit tarkistaa itsesi diastaasin estämiseksi:
- Makaa selällään polvillaan taivutettuina, pää tasaisesti lattialla ja kädet sivuillesi.
- Tarkista kolmessa paikassa: (1) vatsapainikkeesta; (2) vatsan yläpuolella napan ja rintalastan välissä; ja (3) vatsan alla, puolivälissä vatsan painon ja häpyluun välillä.
- Aseta sormesi tai jompikumpi tai kaksi kättä vatsanupille ja rentouta vatsalihaksia. Nosta sitten päätäsi vain vähän ja katso kuinka monta sormea mahtuu kahden erotetun lihaksen väliin. Haluat tarkistaa suurimmalla raolla. Mitä korkeammalle nostat päätäsi, sitä lähempänä lihakset kokoontuvat. Tarkista kolme paikkaa.
- Tarkista nyt sidekudoksen kunto. Aseta yksi sormi nappulaan. Tällä kertaa älä nosta päätäsi. Tarkista vain kuinka kaukana sormi menee. Mitä syvemmälle se menee, sitä heikompi sidekudos on. Tarkista samat kolme paikkaa, missä tarkistit diataasin koon.
Jos näet vatsalihasten dominoitumisen noustessasi makaa selälläsi, sinun on käytettävä kahta kättä.
Mikä on Tupler-tekniikka?
Tupler-tekniikka on kattava 18 viikon ohjelma, jonka tavoitteena on pienentää diastaasi. Ollaksesi tehokas, sinun on noudatettava suunnitelman kaikkia neljää vaihetta:
- suorittaa harjoituksia
- yllään Tupler-merkkinen kilpi
- poikittaisen tietoisuuden kehittäminen
- oppiminen nousemaan ylös ja alas oikein
Ohjelman tarkoituksena on parantaa heikentynyt sidekudos erotettujen vatsalihasten välillä.
Ohjelma kestää yleensä 18 viikkoa. Tupler toteaa kuitenkin, että sen suorittaminen ei aina tarkoita, että diastaasi sulkeutuu kyseisenä ajanjaksona. Myös suljettu diastaasi voi erota jälleen vääränlaisesta liikunnasta vatsapainion sidekudoksen heikkouden takia.
Ohjelman 6 ensimmäisen viikon ajan kannattaa käyttää lastua ja suorittaa Tupler-tekniikan harjoituksia. Tänä aikana Tupler sanoo välttävänsä urheilutoimintaa tai liikuntatunteja ja pysyvän sen sijaan aerobisessa toiminnassa, kuten kävely, ellipsiharjoittimella tai ajaminen paikallaan olevalla pyörällä.
Tämä johtuu siitä, että on tärkeää kehittää poikittaista lihasvoimaa ja tietoisuutta suorittaessasi päivittäisiä toimintoja ja antaa sidekudoksen parantua.
Viikolla 6 voit aloittaa diastaasiturvallisen kunto-ohjelman pitääksesi yllä diastaasin sulkemisessa saavutetut voitot. Kun diastaasi on suljettu, Tupler sanoo, että voit lopettaa sirun käytön, mutta sinun on jatkettava diataasi-turvallisia harjoituksia ylläpitääksesi diastaasin sulkeutumista.
Kuinka tehdä Tupler-tekniikan harjoituksia
Useimmat uudet äidit kamppailevat kuinka sovittaa liikunta jo kiireiselle - ja usein uuvuttavalle - päivälle. Onneksi Tupler-tekniikka vaatii vain kolme vatsaharjoitusta koko harjoituksen suorittamiseksi.
Tehokkuuden saavuttamiseksi sinun on kuitenkin noudatettava erityistä protokollaa, jossa esitetään uusintojen ja sarjojen lukumäärä tavoitteena edistyä useiden viikkojen ajan.
Tässä on järjestys:
- Hissiharjoitus. Tee tämä ohjelman viikoilla 1 ja 2.
- Sopimusharjoittelu. Tämä alkaa viikosta 1 ja etenee viikkoon 18. Jos diastaasi on suljettu, siirry ylläpitoon. Jos se ei ole kiinni, jatka harjoituksen tekemistä (10 - 20 sarjaa 100: aa päivässä).
- Pään nostoharjoitus. Kun poikittaislihas on vahvistettu istuvassa asennossa, aloitat kaksinkertaisen halkeamisen ja pään nostamisen viikolla 4. Kaksinkertaiseen halkeamiseen sisältyy yhden tai kahden laskun pitäminen ja lasin pitäminen, joka voi olla huivi tai villapaita.
Hissiharjoitus
Tee 10 sarjaa päivässä ohjelman kahden ensimmäisen viikon ajan.
- Istu tuolissa ja kohdista hartiat pystysuoraan lonkkasi kanssa. Aseta sitten lantiosi vaakasuoraan polvilleen. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
- Laajenna vatsasi ilmalla. Tämä tekee siitä eteenpäin "ensimmäiseen kerrokseen".
- Hengitä ulos ja tuo vatsasi selkärankaasi, jota kutsutaan viidenneksi kerrokseksi.
- Tuo kylkiluusi lähelle toisiaan.
- Pidä vatsasi viidennessä kerroksessa 30 sekunnin ajan. Laske ääneen.
- Sulje silmäsi ja näe sitten vatsanappusi siirtymässä selkärangan sisäpinnasta tai viidennestä kuudenteen kerrokseen. Se on isometrinen tai staattinen puristin. Kun olet puristunut, pysy viidennessä kerroksessa.
- Lopuksi vatsapäästö laajenee ensimmäiseen kerrokseen ja hengittää viidenteen kerrokseen.
Sopimusharjoittelu
Tee 5 100 sarjaa viikolla 1 ja siirry 20 sarjaan 100 100 viikolla 18.
- Istu tuolissa ja linjaa hartiat lantiollasi. Sitten linjaa lantioni polvillaan. Aseta molemmat kädet vatsallesi.
- Laajenna vatsasi ilmalla. Tämä tekee siitä eteenpäin ensimmäiseen kerrokseen.
- Hengitä ulos ja anna vatsasi mennä kolmanteen kerrokseen, joka on lähtökohta. Tuo kylkiluusi lähelle toisiaan.
- Siirrä vatsasi kolmannesta viiteen kerrokseen puristaessasi ja pitämällä sitä siellä, ja säädä sitten vapautusta laskeessasi äänekkäästi.
- Tee 100 näistä pienistä puristuksista ja vapautuksista.
- Loppu vatsan hengityksellä.
Pään nostoharjoitus
Tee 3 10 sarjaa viikolla 4 ja siirry 3 sarjaan 30 päivässä. Tarvitset huivin tehdäksesi tämän harjoituksen.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja kantapäät lähellä pakarat. Sulje silmäsi.
- Suorita 10 lämmittelyharjoitusta viidennestä kuudenteen kerrokseen (tätä tekee poikittaislihas kun pääsi nostetaan).
- Laajenna vatsasi ilmalla ensimmäiseen kerrokseen.
- Hengitä viidenteen kerrokseen ja pidä.
- Kuvittele vatsanappi vetoketjulla kylkiluusi alla.
- Vedä lasku, tuo kylkiluisi lähelle toisiaan ja tuo leuka sisään.
- Tuo poikittainen viidennestä kuudenteen kerrokseen, kun nostat päätäsi ja lasket ääneen.
- Pysy viidennessä kerroksessa laittaessasi pääsi alas.
Ovatko harjoitukset tehokkaita?
Koska tutkimusta on rajoitetusti, on vaikea tietää, toimiiko tämä protokolla vai jokin muu diastaasia koskeva harjoitusohjelma. Tiedämme kuitenkin, että syvien vakaudenharjoittelujen tekeminen - ei rypistyminen - ja oikealle ylös ja alas nousemisen harjoittaminen voivat auttaa sinua täyttämään aukon.
Yhdessä 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että diastaatista retiä sairastavilla koettiin merkittävää laskua rektioiden välisessä erottelussa syvän ydinstabiliteetin harjoitteluohjelman suorittamisen jälkeen. Tämä tutkimus sisälsi myös vatsan kiinnittämisen.
Tupler-tekniikan sivuston tilastotietojen ja sisäisten tietojen mukaan käyttäjät vähensivät ohjelman aikana diastaasin etäisyyttä ja syvyyttä 55–60 prosenttia ja 50–65 prosenttia. Huomaa kuitenkin, että nämä eivät välttämättä ole puolueettomia, vertaisarvioituja tietoja.
Nouto
Tupler-tekniikkaan voi päästä monella tapaa, mukaan lukien 18 viikon ohjelman suorittaminen yksin yhden online-paketin avulla. Voit myös osallistua johonkin Tupler-luokkaan tai vuokrata Tupler-tekniikan koulutetun ammattilaisen omalla alueellasi.
Päivän lopussa, äiti, muista, että paras tapa, jonka voit tehdä, on olla lempeä itsesi ja “pussisi” kanssa. Synnytyksen jälkeinen palautuminen vie aikaa. Lisäksi kehosi teki vain jotain melko mahtavaa, joten nauti ihmisen kasvamisen ja syntymän mahtavasta kyvystä.
Toisin sanoen, jos seuraat harjoitteluprotokollaa etkä näe tuloksia tai koet kipua, on aika puhua lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, joka on koulutettu synnytyksen jälkeen.
