Mitä se todella tarkoittaa
Kun fyysinen itsesi liikkuu koko päivän, jatkaako emotionaalinen itseesi?
Seuraavatko ajatuksesi sinua tehtävästä toiseen, vai ajaako ajatteluasi ja vaeltaa mielesi, jolloin on haastavaa kiinnittää huomiota keskusteluihin tai muistaa mitä juuri teit?
Kehosi voi fyysisesti asua tilassa, kun mielesi on muualla. Tämä viritys voi tapahtua useammin, kun sinusta tuntuu kyllästynyt, stressaantunut tai muuten huolestunut.
Oleminen läsnä (tai elää mielekkäästi, mitä tahansa kutsutaan) tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet keskittynyt ja sitoutunut tähän ja nyt, et ole hajamielinen tai ole henkisesti poissa.
Onko se todella niin tärkeää?
Kun tietoisuus ja meditaatiokäytännöt tulevat yleisemmäksi, tietoisella asumisella on hetki.
Onko wellness-harrastajien omaksuma koko läsnäolon vain viimeisin villitys? Loppujen lopuksi kuka todella kiinnittää huomiota jokaiseen pieneen asiaan?
Onneksi läsnäolo näyttää selviävän kaikesta hypeestä. Tässä miksi.
Se voi helpottaa stressin hallintaa
Monet ihmiset reagoivat tunneongelmiin ja epävarmuuteen irtaantumalla lähteestä. Se voi varmasti vaikuttaa antiintuitiiviseltä pysyä läsnä ollessasi ahdistunut tai hermostunut. Epätoivottujen tai epämiellyttävien ajatusten häiritseminen voi tuoda lyhytaikaista helpotusta.
Mutta et voi pysyvästi piiloutua todellisuudesta. Pelkojen ja stressin laukaisevien tunnustamisella ja pyrkimisellä hyväksymään ne järkevästi, voi olla pitkällä tähtäimellä enemmän hyötyä.
Vuonna 2016 tehdyssä 143 aikuisessa tehdyssä tutkimuksessa löydettiin todisteita nykyhetken tietoisuuden viljelystä, mikä voisi helpottaa selviytymistä paitsi yhdestä stressaavasta tapahtumasta, myös myöhemmin samana päivänä tapahtuvasta stressistä sekä tulevaisuuden stressaavista tapahtumista.
Se voi auttaa lievittämään mielenterveysoireita
Vuodesta 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan mindfulness-käytännöt, mukaan lukien nykyhetken tietoisuus, voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Kun keskityt nykyhetkeen, kiinnit huomiota parhaillaan tapahtuviin asioihin. Nämä tapahtumat saattavat vaihdella riemusta tai suorasta sydäntäsärkevästä (tai muualta välillä).
Jos olet kovassa vaiheessa, saatat ymmärtää ymmärrettävästi, kuinka tietoisuuden lisääminen näistä kokemuksista voi hyödyttää sinua.
Mindfulness auttaa sinua tunnistamaan ahdistuneita tai masentuneita ajatuksia juuri niin: ajatuksina. Lopulta voit oppia tunnistamaan nämä ajatukset huomaamatta niitä ja keskeyttämään heidän kuviot ennen kuin ne tarttuvat sinut hätäkierrossa.
Se voi vahvistaa suhteitasi
Oletko koskaan viettänyt aikaa ystävän tai kumppanin kanssa, joka jatkoi katsomista heidän puhelimeensa tai sanoa: "Anteeksi, mitä?" Ehkä olet menettänyt keskustelun junan, kun mielessäsi oli jotain muuta.
Jokainen häiritsee ajoittain, mutta kun tämä tapahtuu usein, se voi vaikuttaa kielteisesti suhteisiin.
Kolmen vuoden 2018 tutkimuksen joukosta löytyi todisteita mielenterveydestä, mikä voi edistää romanttisten parisuhteiden hyväksymistä. Lisää läsnäololla kumppanisi kanssa näytti myös olevan myönteinen vaikutus suhteisiin tyytyväisyyteen yleisesti.
Sen sijaan, että antaisit mielensi vaeltaa kumppanisi liikkeitä tai virheitä tai asioita, jotka haluat heidän tekevän, kokeile keskittyä suhteesi hetkellisestä kokemuksesta. Tämän avulla on helpompaa molemmat nauttia monista asioista, joita arvostat kumppanistasi, ja käsitellä ongelmia tai huolenaiheita, kun niitä tapahtuu.
Mistä aloittaa
Läsnäoloon sitoutuminen voi tuntua erityisen haastavalta myrskyisinä aikoina, etenkin jos taipumus kohti välttämistä selviytymisstrategiana.
Kokeile ajatella koko asiaa kuin pari uusia kenkiä: Aluksi se saattaa tuntua epämiellyttävältä eikä aivan oikealta. Mutta ajan myötä saatat alkaa huomata, että elät päivät mielekästä ajattelematta edes sitä - aivan kuten nuo uudet kengät alkavat tuntea olosi yhtä mukavaksi kuin rakkaasi, kuluneet potkut.
Tässä on muutama harjoitus, joiden avulla pallo liikkuu.
Käytä 5 aistiasi tarkkailuun
Useimmat ihmiset kiinnittävät jonkin verran huomiota näkemiinsä ja kuulemiinsa. Kysy itseltäsi, käytätkö muita aistejasi samalla säännöllisyydellä.
Läsnäolo on usein niin yksinkertaista kuin:
- nauttimaan aamuteesi tai kahvin mausta ja tuoksusta
- nauttii suosikki villapaita pehmeys
- huomioimalla kaukana olevat äänet, kuten musiikki, naapureidesi äänet, linnunlaulu ja niin edelleen
- nauttia ihon vedenlämmöstä suihkussa tai peseessäsi käsiäsi
Tuo vanha sanonta "Pysäytä ja haista ruusut" ei ole huono neuvo. Jos sinulla on kyky käyttää kaikkia viittä aistia, harjoittele tarkkailla mitä tunnet, haistut tai maistut.
Keskity hengitykseesi
Syvä hengitys ja muut hengitysharjoitukset auttavat sinua muistamaan hetken ja yhdistämään tietoisesti ympäristöösi.
Saatat löytää niistä erityisen hyödyllisiä ajaessasi liikenteessä tai muina stressin aikoina. Hengitysharjoitukset voivat auttaa maadoittamaan itsesi ja välttämään häiritsemättäsi edelleen rypistämällä huolenaiheista tai nostamalla puhelimen.
Harjoittele kiitollisuutta
Se on konsepti, jota heitetään paljon ympäri, mutta kiitollisuuden harjoittaminen voi vaikuttaa suuresti kykyysi pysyä läsnä. Kun otat aikaa omaksua ja miettiä arvostasi elämäsi osa-alueita, kiinnität myös enemmän huomiota niihin.
Olemme usein kiitollisia jostain, kunnes olemme vaarassa menettää sen. Ehkä nykyinen tilanne ei ole ihanteellinen. Saatat tuntua siltä, että sinulla ei tarvitse olla paljon kiitollisia.
Mutta yritä tunnistaa pienet positiiviset, kuten:
- auringonpaiste
- rakkaitasi
- toimiva internet
- katto pään päällä
Pysy siinä
Kuten kaikissa uusissa tottumuksissa, voi viedä jonkin aikaa ennen kuin tietoisuudesta tulee säännöllinen osa jokapäiväistä elämääsi. Älä lannistu, jos et huomaa muutoksia yön yli.
Näiden tekniikoiden rakentaminen päivittäiseen elämääsi voi myös viedä jonkin aikaa, mutta älä anna sen estää sinua.
Jos huomaat ajatuksesi vaeltelevan, vie itsesi takaisin nykyhetkeen - ilman arviointia tai negatiivista omapuhetta. Mindfulness tulee helpommin ajan ja käytännön.
Ota se toimimaan
Läsnäolo on avainasemassa, kun on kyse työstressin hallitsemisesta ja tuottavuudesta.
Työsi ei aina voi kiinnostaa tai haastaa sinua, mutta läsnäolo voi auttaa sinua pysymään tuottavassa, vaikka kyllästytkin.
Käytä taukoaikaasi mielessä
Mikä on ensin tekemäsi, kun aloitat tauon? Puhelimesi tarkistamisessa tai välipalan sieppaamisessa ei ole mitään vikaa, mutta anna itsellesi ensin muutama minuutti tarkkaavaisuutta.
Silmäsi sulkeminen ja nopea kehon skannaus voivat auttaa sinua huomaamaan stressi- tai jännitysalueet. Joskus näiden tunteiden tunnistaminen voi lievittää niitä.
Ota muutama syvä hengitys, kuvitellen stressiä ja jännitystä jättäen kehosi jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
Harkitse myös tauon muuttamista kävellen. Muutama minuutti ulkona, kun tunnet raitista ilmaa, voi auttaa sinua tuntemaan olevansa läsnä ja yhteydessä.
Siirtyä mielessä toimintojen välillä
Kun olet suorittanut tehtävän, vie minuutti tai kaksi levätä sen sijaan, että kiirehdit heti luettelon seuraavaan kohtaan.
Yrittää:
- kehua itseäsi tekemästäsi parhainta
- arvostaa työtovereita, jotka auttoivat sinua
Älä ajattele mitä seuraavaksi tulee. Ota vain minibaari yksinkertaisen olemassaolon vuoksi.
Tuntuuko jumissa? Tarkista itsesi kanssa
Kun tuntuu takertuvan asioihin, joita et erityisen halua tehdä, saatat istua siellä ja haluta, että työsi on järkevää, vaikka ajatuksesi vaeltaa muihin asioihin.
Tämä usein haittaa tuottavuutta ja työnkulkua.
Sen sijaan, että pakottaisit itseäsi jatkamaan, harkitse, mikä hämmentää sinua ja miten voit käsitellä ongelmaa.
Voisitko:
- Kysy työtoverilta?
- Kokeiletko toista lähestymistapaa?
- Tallenna se huomenna, kun saatat tuntea olosi virkistyneemmäksi?
Vaikka et löydä erityistä ratkaisua, vain hetkellinen ongelman ratkaiseminen voi auttaa tarjoamaan jonkinlaisen kuvan seuraavista vaiheista.
Rakenna se suhteisiin
Aika, jonka vietät rakkaidesi kanssa, on tärkeätä. Tietoisuuden lisääminen yhtälöön voi auttaa sinua syventämään sidostasi.
Ajattele kuinka vietät aikaa yhdessä
Kuinka kuljet tuon ajan, kun näet ystäviä tai perhettä tai vietät aikaa kotona kumppanisi kanssa? Puhelimien selaaminen yhdessä ei välttämättä ole paras tapa muodostaa yhteys (vaikka tämän tekemisessä ei ole mitään vikaa).
Yritä muuttaa tavallisia rutiinejasi seuraavasti:
- lautapelin pelaaminen
- istuttaa puutarha
- valmistetaan ateria yhdessä
- kumppanin harjoituksen luominen
Voit myös nauttia yhdessä olevasta ajasta tekemättä mitään erityistä. Yksinkertaisesti jakamalla rentouttava hetki rakkaansa kanssa voit vahvistaa yhteyttäsi nykyhetkeen ja lisätä rentoutumisen ja rauhallisuuden tunnetta.
Hyödynnä leikkisä puoli
Kun olet ahdistunut ja stressaantunut, elämä voi tuntua surkealta. Aikaa vitsaileminen ja hauskanpito rakkaiden kanssa saattaa olla viimeinen asia mielessäsi.
Mutta nauru voi auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä ja parantamaan mielialaa. Toki, kevyempi mielentila ei vapauta täysin huolenaiheitasi, mutta huumori ja ilo voivat auttaa säähäiriöitä helpommin.
Joten etsi (tai luo) hetkiä, jotka rohkaisevat hymyillen ja naurulle, kuten:
- pelaaminen lapsena rakastamaasi peliä, kuten merkitseminen tai piilottaminen
- lyhyen harjoittelun kirjoittaminen ja suorittaminen
- yritetään piirtää muotokuvia toisistaan
Harjoittele aktiivista kuuntelua
Yksi yksinkertainen vaihe pitää itsesi lähemmäs kaikkia suhteita sisältää aktiivisen tai empaattisen kuuntelun.
Kiinnitä keskusteluihisi koko huomioni:
- silmäkontaktin luominen
- Kysyä kysymyksiä
- toisen henkilön kokemuksen vahvistaminen (esim. "Sen on oltava niin vaikeaa" tai "Olen pahoillani kuuleessani sitä")
Tämä osoittaa, että välität siitä, mitä rakkaasi on sanottava ja että olet todella "siellä" heille.
Harjoittele lasten kanssa
Vanhemmuus on haastava työ. On vaikeaa olla läsnä koko ajan.
Oletko koskaan antanut lapsillesi luvan tehdä jotain, jota et oikein kuullut heidän pyydettävän? Vasta myöhemmin, kun matosi on pilkitty sinisellä maalilla, huomaat, että sanoit, että he voivat maalata talossa.
Lapset huomaavat, kun vain puoli kuuntelet tai tuntuu jatkuvasti hajamielinen. Ajan myötä he voivat vastata jakamalla vähemmän kanssasi.
Kokeile näitä vinkkejä ollaksesi läsnä enemmän. Autat myös lapsiasi kiinnostumaan prosessista.
Kannusta perheen irtaantumista laitteista
Luottaa perheesi älypuhelimiin ja tietokoneisiin saadakseen läpi päivän?
Kyllä, nämä laitteet ovat hyödyllisiä; ne auttavat meitä pysymään yhteydessä, saamaan työn päätökseen ja rentoutumaan. Mutta on silti hyödyllistä ottaa jonkin aikaa pois tekniikasta joka päivä. Tämän avulla voit keskittyä vuorovaikutukseen toistensa kanssa ja sitoutumisen vahvistamiseen perheenä.
Aseta joitain ei-tech-aikoja. Kunnioita näitä rajoja itse.
Voit esimerkiksi välttää laitteita:
- ateriaaikoina (tämä edistää tietoista syömistä)
- perheen aikana (kävelyretket, peliyöt tai perhe-elokuvat)
- tunti ennen nukkumaanmenoa
Omistaa aika hauskanpitoon
Riippumatta siitä kuinka kiireinen tai stressaava elämä tulee, on tärkeää luoda positiivisia kokemuksia perheellesi. Ajanjako voi vahvistaa siteitäsi ja parantaa näkymiäsi.
Kun katsot taaksepäin vaikeisiin aikoihin, saatat huomata, että ahdistavat muistot ovat haalistuneet, kun jaetut onnellisuuden ja ilon hetket pysyvät vahvoina ja selkeinä.
Elä hetkessä:
- hylkäämällä kaiken eksklusiivisen piilo-pelin
- perheen leikkiä
- perheen lukeminen ääneen
Opetta kiitollisuutta ja myötätuntoa
Arvostuksen osoittaminen, jopa jokapäiväisissä asioissa, on tärkeä osa tietoisuutta.
Lapsesi oppivat esimerkistäsi (ja satunnaisesti lempeästä muistutuksesta), joten rohkaise tietoista arvostusta ja ystävällisyyttä:
- resurssien jakaminen muiden kanssa
- tarjoamalla ystävällisiä sanoja ja validointia
- osoittaa näennäisesti epämiellyttävien tilanteiden valoisat puolet
- ilmoittamalla säännöllisesti rakkautesi ja arvostustanne lapsillesi, kumppanillesi ja muille rakkaillesi
Kannusta heitä arvioimaan jokainen hetki tekemällä niin itse. Kävellessäsi voit huomata, että auringonvalo leikkii puiden läpi, auringon lämpö kasvoillasi tai eri kasvien tuoksut.
Lopullinen rivi
Jokaisella elämäsi hetkellä on merkitystä, huomaatko tärkeyden heti tai jonkin aikaa rivillä.
Hyödyntämällä elämääsi niin kuin tapahtuu, sen sijaan, että haluaisit menneisyyttä tai huolehtisit tulevaisuudesta, voit parantaa elämäsi laatua ja auttaa sinua tuntemaan olosi optimistisemmaksi ja valmistautumaan kohtaamaan kaikki haasteet.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
