Jännityksen alainen aika (TTY) tarkoittaa aikaa, jona lihaksia pidetään jännityksen tai rasituksen alla harjoitussarjan aikana. TTY-harjoittelujen aikana pidennät jokaista liikkeen vaihetta pidentääksesi sarjojasi.
Ajatuksena on, että tämä pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin ja optimoi lihasvoiman, kestävyyden ja kasvun.
Harjoitteluun, joka käyttää TTY-menetelmää, kuuluu painonnosto ja kehonpainoharjoittelu. TTY-harjoituksissa hidastat jokaisen toiston liikkeitä ja vietät enemmän aikaa harjoittelun vaikeaseen vaiheeseen. Hidastamalla liikettä lihas pidetään jännityksen alaisena pidemmän ajan, mikä voi tuottaa parempia tuloksia.
Lue lisätietoja ajan vaikutuksista jännitysharjoitteluun sekä siitä, kuinka voit sisällyttää sen kunto-rutiiniisi.
Väitetyt edut
TTY-tekniikan sisällyttäminen harjoituksiin voi auttaa sinua saamaan enemmän irti harjoittelurutiinistasi. Rutiinin muuttaminen hankkimalla lihaksia pidempään voi myös auttaa sinua räjähtymään kaikkien ylätasojen yli. Kaikilla näillä eduilla on positiivinen vaikutus toimintaan päivittäisessä ja urheilullisessa toiminnassa.
TTY-harjoittelu on suunniteltu luomaan lihaksiin jännitystä pidemmäksi ajaksi, mikä johtaa lihasten kasvuun. Mitä vaikeampana lihakset toimivat, sitä parempia tuloksia näet.
Isommat, vahvemmat lihakset parantavat lihasten hallintaa, parantavat luun mineraalitiheyttä ja alentavat kehon rasvaprosenttia. Kehosi näyttää ja tuntuu voimakkaammalta, ja lihaskipu voi olla enemmän.
Hitaiden liikkeiden käyttäminen voi auttaa sinua olemaan tarkoituksenmukaisempaa ja antamaan samalla mielen rentoutua. Tämä voi stimuloida tietoisuutta ja keskittymistä, mikä auttaa sinua olemaan enemmän tietoinen.
Kun kiinnität huomiota liikkeeseesi, voit keskittyä oikeisiin hengitystekniikoihin, kohdistukseen ja liikemalliin. Tämä auttaa kehittämään lihaksen hallintaa ja oikeaa ryhtiä vakauttaen vartaloasi tavalla, joka estää vammoja.
Onko se tehokasta?
Jännitysharjoitteluaikojen ajan tehokkuutta koskevat tieteelliset todisteet vaihtelevat. Vuoden 2019 tutkimuksen tuloksissa havaittiin, että TTY: llä on merkityksetön vaikutus vastusharjoitteluharjoitteluun lihasten koon ja voiman lisäämisessä.
Muut tutkimukset osoittavat lupaavammat tulokset. Pienessä 2016 tutkimuksessa todettiin, että eksentrisen vaiheen (pidentäminen) kaksinkertaistaminen samankeskisen vaiheen pituuteen (lyhentyminen) voi olla positiivinen tulos lihaskasvuun.
Ihmiset, jotka pidensivät penkkipuristimen eksentrisen vaiheen kestoa, lisäsivät lihaksen aktivoitumista ja veren laktaattivastetta. Tämä osoittaa, että 2 sekunnin lisääminen epäkeskeiseen nostovaiheeseen stimuloi korkeampia fysiologisia vaatimuksia, mikä tekee liikkeestä haastavamman ja tehokkaamman.
Kuinka tehdä se
Jos haluat sisällyttää TTY-tekniikan harjoitteluohjelmaasi, hidasta sitä. Liikkeiden suorittaminen hitaammalla tempolla stimuloi lihaksia edistämään kasvua. Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa, koska pidentynyt aika on vaikeampi ylläpitää.
Hidasta tempo-menetelmää hidastamalla jokaisen toiston epäkeskeistä vaihetta. Pidennä jokaista eksentristä vaihetta 2–6 sekunnilla. Tai voit saada eksentrisen vaiheen kaksinkertaistamaan samankeskisen vaiheen.
Sisällyttämällä TTY-menetelmä harjoittelulle, johon olet jo tottunut, tekee siitä haastavamman ja antaa parempia tuloksia. Käytä sujuvia, tasaisia ja hallittuja liikkeitä.
Valitse tempo nosto-, lasku- ja taukovaiheille ja pysy siinä. Selaa koko liikkeen sijasta pysähtyä.
TTY voi olla haastavampaa, koska on vaikeampaa pysyä poseissa pitkään tai liikuttaa vartaloasi hitaasti kuin liikkua läpi. Teet todennäköisemmin liikkeet nopeasti, kun paino on liian raskas tai olet väsynyt.
Voit tehdä TTY: n isometristen harjoitusten, kuten lankkujen, kyykkyjen tai lungelmien aikana. Seinäistuimet ja yläpuolella olevat pidikkeet ovat myös vaihtoehtoja. Kun teet isometristä pitoa liikkeen aikana, valitse vaikein asento.
Voit myös hidastaa liikettä, kun teet jalkoja tai nostat kahden jooga-asennon välillä, kuten alaspäin osoittava koira ja ylöspäin osoittava koira.
Muutama keskeinen osoitin
- Keskity viettämään enemmän aikaa harjoittelun vaikean osan suorittamiseen, joka on yleensä pidentämis- tai eksentrinen vaihe.
- Jotta lihakset kasvaisivat parhaiten, tee vähintään 4 - 6 sarjaa 6 - 12 toistoa kutakin harjoitusta kohden.
- Käytä painokuormaa, joka on riittävän raskas aiheuttamaan lihasten väsymystä.
- Useiden viikkojen aikana voit nostaa nostamaasi painoa tai tehdä haastavampia harjoituksia.
- Anna itsellesi aikaa toipua harjoitusten välillä kohdistamalla eri lihasryhmiin eri päivinä.
- Yleensä TTY-voimaharjoittelupaketti kestää 30 - 60 sekuntia riippuen kuinka monta toistoa teet, sekä painosta.
- Keskity sarjojen ajoittamiseen sen sijaan, että suorittaisit paljon toistoja lyhyessä ajassa. Aseta ajastin ja tee harjoitus kyseisen ajanjakson ajan ilman taukoa.
- Viimeistele yhdellä sarjalla vielä hitaammalla tempolla.
- TTY-harjoittelujen aikana on tärkeää levätä sarjojen välillä. Noin minuutin lepo sarjojen välillä on ihanteellinen, koska se antaa lihaksillesi tarpeeksi aikaa toipua ennen seuraavaa kierrosta.
Milloin nähdä kouluttajan
Aikataulu kunto-ammattilaisella, jos haluat siirtää harjoituksen seuraavalle tasolle. Yksi TTY-harjoitteluun liittyvistä henkilökohtaisen valmentajan eduista on, että ne voivat auttaa sinua ajan pitämisessä. On luonnollista menettää määrää tai nopeuttaa sitä heti, kun olet väsynyt.
Pienen vuoden 2015 tutkimuksen mukaan useimmat ihmiset eivät noudattaneet asetettuja TTY-harjoitteluohjeita tekeessään harjoituksia yksin. Tämä osoittaa, että on tärkeää työskennellä säännöllisesti ammattilaisen kanssa ja että sinulla on selkeät ja tarkat ohjeet harjoituksen tekemiseen itse.
Valmentaja voi varmistaa, että teet oikean määrän toistoja ja sarjoja. Lisäksi he varmistavat, että pysyt keskittyneenä ja tarkkaan, jotta voit käyttää istuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla. Saatat jopa kuluttaa vähemmän aikaa kuntosalilla saadaksesi parempia tuloksia.
Kunto-ammattilainen voi myös käyttää suunniteltuja harjoitustuloksia suunnitellaksesi räätälöityä harjoitteluohjelmaa. Hän voi suunnitella ohjelman, joka perustuu tavoitteisiin, kuten:
- teho
- vahvuus
- lihasten kasvu (liikakasvu)
- lihasten kestävyys
Kouluttajalla on runsaasti kokemusta ja hän voi näyttää sinulle tarkalleen kuinka parantaa muotoasi, hengitystäsi ja suuntaustasi. Lisäksi he voivat varmistaa, että harjoitat oikein turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
Ne motivoivat sinua ja piristävät sinua siirtyessäsi kohti tavoitteitasi. Kun lyöt tavoitteesi, kouluttajasi voi auttaa sinua päättämään seuraavista etenemisistä, jotta jatkat parantamista.
Lopullinen rivi
Jännitysharjoitteluaika voi parantaa suorituskykyäsi ja kestävyyttä rakentamalla isompia, vahvempia lihaksia. Se on hieno tekniikka lisätä olemassa olevaan treeniohjelmaan, varsinkin jos haluat ravistaa rutiiniasi ja parantaa kuntoasi.
Voit pitää hidastumisprosessisi tyydyttävämpänä, koska sinulla on mahdollisuus muodostaa yhteys vartaloosi ja keskittyä muotoon, kohdistukseen ja liikemalliin.
