Kun jotkut ihmiset päättävät laihtua, ensimmäinen asia, jonka he tekevät, on saada tai uudistaa kuntosalin jäsenyytensä. Mutta sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla kehon muuttamiseksi.
Itse asiassa sinulla saattaa olla parempia tuloksia nautinnollamme toiminnoista, kuten uinnista.
Uinti ei ole vain loistava tapa rentoutua kuumana päivänä, se on myös yksi parhaista tavoista laihtua, henkilökohtaisen valmentajan ja henkilökohtaisen online-koulutussivuston iBodyFit.com perustajan Franklin Antoianin mukaan.
"Voit menettää saman määrän uintia kuin voisit juoksemalla, mutta voit tehdä niin ilman iskua, mikä on hienoa ihmisille, joilla on vammoja tai kivuliaita niveliä", hän sanoo.
Joten miten voit uida laihtua? Lue muutamia vinkkejä.
10 vinkkejä uintiin laihduttamiseksi
Olitpa uimassa menettääksesi vatsan rasvaa, nostamalla lihastestiä vai muutatko vain treenia, tässä on miten saada parhaat tulokset.
1. Ui aamulla ennen syömistä
Aamuuinti ei ole kaikille mahdollista, mutta kannattaa kokeilla, jos pääset uima-altaaseen ennen työtä.
"Aamulla herääminen ja uimaan meneminen jättää kehosi paastonneeseen tilaan valmiina hyödyntämään näitä rasvavarastoja energiana", kertoo Nick Rizzo, kouluttaja ja kuntojohtaja RunRepeat.com-sivustossa, urheilujalkineiden kengät. "Uinti ei ole vain hyvä sydänmuoto, mutta se on myös koko vartalon harjoittelu, joten voit odottaa hienoja tuloksia."
2. Ui kovemmin ja nopeammin
Uinti polttaa paljon kaloreita, kun olet vasta aloittamassa. Mutta kun uimataitosi paranevat ja muutut entistä tehokkaammaksi, sykesi ei nouse niin paljon, varoittaa CompleteTri.com-sivuston perustajan Paul Johnson, verkkosivusto, joka tarjoaa neuvoja, vinkkejä ja varustekatsauksia uimareihin, triathleteihin ja kuntoharrastajiin..
Johnsonin mukaan ratkaisu on uida kovemmin ja nopeammin pitääksesi sykeesi.
Käytä vedenpitävää kuntoilmaisinta seurataksesi sykettäsi uinnin aikana. Tavoitesykkeesi keskisuuren intensiteetin harjoituksen aikana tulisi olla noin 50–70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Voit laskea maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.
3. Ota uintiluokka
Oikeiden aivohalvaustekniikoiden oppiminen voi auttaa uimaan kohtalaisessa tahdissa. Ota yhteys yhteisökeskukseen tai YMCA: iin saadaksesi tietoa uintitunneista tai kirjaudu luokkaan Amerikan Punaisen Ristin kautta.
4. Vaihda uintirutiini
Jos uitat samalla nopeudella ja käytät samaa tekniikkaa uudestaan ja uudestaan, vartalo voi lopulta osua ylätasangolle.
Astuessasi mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle ja muokkaamalla rutiiniasi on erinomainen tapa hyödyntää erilaisia lihasryhmiä, mikä auttaa maksimoimaan tulokset.
5. Ui 4–5 päivää viikossa
Jos haluat laihtua, sitä fyysisesti aktiivisempi olet, sitä parempi. Tämä koskee hyppäämistä, kävelyä, kardiolaitteiden käyttöä tai uintia.
Painonpudotuksen uintitiheys on sama kuin muiden sydän- ja verisuoniharjoittelujen, joten saavuta parhaat tulokset neljästä viiteen päivään viikossa, toteaa Truism Fitnessin sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan ja ravitsemusterapeutin Jamie Hickey mukaan.
6. Aloita hitaasti
Aloita 15 - 20 minuutin uinnilla joka toinen päivä ja lisää sitten vähitellen 30 minuutin uintiin viisi päivää viikossa, niin kuin kehosi sallii. Jos aloitat uuden uimarutiinin liian korkealla intensiteetillä, lihaskipu ja väsymys voivat aiheuttaa sinun luopumisen.
7. Vaihtoehtoinen uinti vesiaerobialla
Sinun ei tarvitse uida päivittäin nähdäksesi tuloksia. Ota vesiaerobicin tunti vapaapäivinä. Tämä on erinomainen matalan stressin harjoittelu, jotta voit jatkaa liikkumista aktiivisina palautumispäivinä.
8. Ui kelluvilla tai uima-nuudeleilla
Jos et ole vahva uimari, ui ympyrät uima-altaalla uima-nuudelilla, potkulevyllä tai pelastusliivillä. Ne pitävät sinut pinnalla, kun käytät käsiä ja jalkoja liikkua veden läpi.
9. Käytä vesipainoja
Jos olet uimassa laihduttaaksesi ja sopeutuaksesi, tee muutama hauis kihara vettä käsipainoilla kierrosten välissä. Vesi luo vastarintaa, mikä voi auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä.
10. Säädä ruokavaliota
Kaikissa painonpudotusohjelmissa sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Uinti ei ole poikkeus.
”Jos tavoitteesi on menettää muutama kiloa, joudut silti tekemään muutoksia ruokavalioosi”, mainitsee Right Path Fitness -harjoitteluyhtiön perustaja Keith McNiven.
Ja ole varovainen. Uinti vie paljon energiaa, joten sinun on tankata ruoalla. Kylmä vesi voi myös lisätä ruokahaluasi tuntuvasti istunnon jälkeen."
Jos tunnet olon nälkäisemmäksi, McNiven suosittelee lisäämään lisää vihanneksia lautasellesi, tarttumaan proteiini-ravisteluun ja pysymään poissa snackingista.
Uimahalvat auttavat sinua laihduttamaan
Muista, että erilaiset uintihalut voivat johtaa suurempaan kalorien polttamiseen työskennellyistä lihaksista riippuen. Joten kokeile erilaisia rutiineja pitääksesi lihaksesi ja vartalo arvailemaan.
Ui freestyle yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä perhosuiskulla. "Perhonen aivohalvaus on vaativin, sillä se toimii koko vartaloa ja polttaa eniten kaloreita", Hickey sanoo. "Rintaisku tuli toiseksi ja selkä kolmas".
Harjoituksen intensiteetin sekoittamisella on myös hyviä tuloksia, Rizzo toteaa. Hän suosittelee sprintiaikaharjoittelua, joka koostuu sprintsistä 30 sekunniksi, jota seuraa neljä minuuttia lepoa.
Se voi olla täynnä levossa tai voit jatkaa uintia intensiteetillä 1 kymmenestä, toistaen neljä-kahdeksan kertaa, hän sanoo.”Se ei kuulosta paljon, mutta muista, että menit 100 prosenttia koko 30 sekunnin ajan. Se vaatii vähiten, mutta tehokasta. Voit vaihtaa uima-tyylien tai aivohalvauksien välillä tai pitää sen melko suoraviivaisena.”
Yleinen myytti uinnista
Monia lapsia opetettiin uimaan vasta 30–60 minuutin kuluttua syömisestä. Uskottiin, että jotkut veri suuntautuisivat mahaan syömisen jälkeen ruoansulatuksen helpottamiseksi ja vuorostaan veren suuntaa pois käsistä ja jalkoista.
Jotkut uskoivat, että raajoista poistuva veri aiheuttaisi käsivarsien ja jalkojen renkaat helposti, mikä lisää hukkumisen riskiä.
Mutta vaikka yleinen mielipide, tällä suosituksella ei näytä olevan mitään tieteellistä perustaa.
Joillekin ihmisille voi kehittyä vatsakouristuksia täydellä vatsalla uimisen jälkeen, mutta tämä ei ole mitään vakavaa tai vaarallista.
Lopullinen rivi
Jos et ole kuntosalin fani tai et voi osallistua tiettyihin toimintoihin nivelkipujen takia, uinti on erinomainen tapa saada kunto.
Se on loistava harjoitus laihduttamiseen, lihasten äänen lisäämiseen ja sydämesi vahvistamiseen.
