Hengityksesi on erittäin tärkeää, etenkin kun juokset, mikä voi aiheuttaa sinulle hengenahdistuksen. Suorituskyvyn maksimoimiseksi on tärkeää, että virityt henkeäsi ja teet tarvittavat parannukset.
Tämän avulla voit lisätä helppoutta ja tehokkuutta, jotta voit saavuttaa kaikki potentiaalisi. Aluksi uudet lähestymistavat saattavat tuntua epämukavalta tai luontaiselta. Ajan myötä tottut säätöihin ja pystyt optimoimaan hengityksesi tehdäksesi juoksustasi nautinnollisemman.
Kokeile näitä yksinkertaisia, tehokkaita hengitystekniikoita parantaaksesi juoksutehoasi. Sen sijaan, että yrität sisällyttää kaikki nämä vinkit juoksurutiiniisi kerralla, aloita hitaasti.
Opi yksi tekniikka kerrallaan ja anna itsellesi vähintään viikko saada se alas ennen kuin kokeilet toista uutta lähestymistapaa.
Miksi se tuntuu vaikealta?
Raskas toiminta, kuten juokseminen, saa lihakset ja hengityselimet työskentelemään normaalia vaikeammin. Tarvitset enemmän happea ja sinun on poistettava hiilidioksidin kertyminen, mikä voi vaikeuttaa hengittämistä.
Hengityksesi laatu voi osoittaa kuntotasosi tai sen, kuinka hyvin kehosi reagoi juoksusi vauhtiin ja intensiteettiin. Jos työskentelet liian kovasti tai ajat itsesi kykysi ohi, saatat tuntea hengenahdistusta, hengityksen vinkumista tai kireyttä rinnassa.
Nenä tai suu?
Jos lähdet satunnaiseen juoksemiseen hitaammin, saatat käyttää nenän hengitystä. Voit myös halutessaan hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta.
Jos kuitenkin joudut kamppailemaan hengittämään tai jatkamaan keskustelua, voi olla helpompaa hengittää vain suun kautta. Suuren intensiteetin juoksemisen tai sprintin aikana on suositeltavaa hengittää suun läpi, koska se on tehokkaampaa.
Hengittäminen suun kautta antaa enemmän happea päästä kehosi ja polttaa lihaksia. Lisäksi suun hengitys auttaa lievittämään leuan jännitystä ja kireyttä, mikä voi auttaa sinua rentouttamaan kasvojasi ja vartaloasi.
Vinkkejä parempaan hengittämiseen juoksemisen aikana
Käytä näitä yksinkertaisia, tehokkaita strategioita, jotta voit hengittää helpommin ja tehokkaammin juoksemisen aikana. Kun kokeilet uutta tekniikkaa, aloita hitaasti, jotta saat sen tuntea ennen vauhtia.
1. Kalvohengitys
Syvä vatsan hengitys vahvistaa hengitystä tukevia lihaksia ja antaa sinun ottaa enemmän ilmaa. Et vain voi käyttää happea tehokkaammin, mutta sinulla on vähemmän todennäköistä, että koet sivupistot.
Kalvohengitys on erityisen tärkeää, jos hengitys on matala. Rinnassa hengittäminen voi myös aiheuttaa hartioihin kohdistuvia jännitteitä, joten kehosi on luonnollisesti rentoutunut, kun vatsa hengittää. Voit käyttää diafragmaattista hengitystä myös päivittäisessä elämässäsi.
Kuinka tehdä se:
- Saa tunteen vatsan hengityksestä makuulla selälläsi.
- Hengitä nenän kautta täyttäen vatsasi ilmalla.
- Kun vatsasi laajenee, työnnä kalvo alas ja ulos.
- Pidennä uloshengityksiäsi niin, että ne ovat pidempiä kuin inhalaatiosi.
Tee muutama 5 minuutin istunto muutaman päivän aikana. Hidasta vauhtiasi, kun sisällytät sen ensimmäistä kertaa juoksuihisi. Kun olet hankkinut sen, voit poimia vauhtia.
2. Hengitysharjoitukset
Ota aikaa keskittyä pelkästään hengitykseesi. Tämä auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja kapasiteettia kehittäen samalla hengitystietoisuutta.
Selvitä, mitkä harjoitukset vastaavat sinua parhaiten. Luo oma rutiini käyttämällä yhtä tai useampaa seuraavista hengitystekniikoista:
- vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, tunnetaan nimellä nadi shodhana
- sama hengitys
- kylkiluun venytys
- numeroitu hengitys
- kiinni huulilla hengitys
3. Keskity muotoon
Aseta kehosi tukemaan terveellistä ja tehokasta hengitystä maksimoidaksesi hengityksen ja löytääksesi helpon juoksemisen aikana. Pidä hyvä ryhti ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa varmistaen, että se ei pudota alas tai eteenpäin.
Rentoudu hartiat alas korvista. Vältä ryppyä tai iskua eteenpäin.
4. Hengitä rytmisesti
Rytmisessä mallissa hengittäminen antaa sinun ottaa enemmän happea ja aiheuttaa vähemmän stressiä kehollesi. Aina kun jalkasi osuu maahan, iskun voima voi aiheuttaa stressiä kehollesi.
Lihasten epätasapainon estämiseksi vaihda hengityksesi oikean ja vasemman jalan välillä. Rytminen hengitys antaa sinun painostaa vähemmän kalvoasi ja tasapainottaa iskun stressiä kehon molemmin puolin.
Seuraa 3: 2-mallia, jonka avulla voit vuorotella kumpi jalka saa iskun hengitettäessä. Hengitä kolmen jalan iskun kohdalta ja kahden hengityksen jälkeen. Jos juoksut nopeammassa tahdissa, voit käyttää kuvasuhdetta 2: 1.
Jos juoksumallin seuraaminen tuntuu liian monimutkaiselta, kiinnitä vain huomiota hengitykseesi saadaksesi kuvan siitä, kuinka mukava rytmi tuntuu.
5. Hengitä raitista ilmaa
On paljon helpompaa hengittää, jos hengität puhdasta ilmaa. Jos aiot ajaa ulkona kaupunkialueella, jolla on ilman pilaantumista, valitse vuorokaudenaika, jolloin liikenne on alhaisinta. Vältä vilkkaimpia teitä ja valitse kadut, jotka ovat vähemmän ruuhkaisia.
Vinkkejä, jos sinulla on astma
On tärkeää pysyä aktiivisena, jos sinulla on astma, vaikka liikunta näyttäisi alkavan tai lisäävän oireita. Oikealla lähestymistavalla voit parantaa keuhkojen toimintaa ja hallita oireita. Katso joitain suosituimpia hengitysvinkkejä astmasta kärsiville juoksijoille.
6. Kohtuullinen sää voittaa
Tietyntyyppiset sääolosuhteet voivat laukaista astman oireita. Nykyään voit valita juoksua sisätiloissa. Kylmä ilma sisältää vähemmän kosteutta, mikä tekee hengityksestä vähemmän mukavan ja voi laukaista oireita.
Jos juokset kylmempää säätä, peitä suu ja nenä huivilla kostuttaaksesi ja lämmittämällä hengittämääsi ilmaa. Muita laukaisevia tekijöitä ovat säämuutokset, kuumat päivät ja ukkosta.
7. Helppo kulkisi sisään ja ulos
Lämmitys on erityisen tärkeää, jos sinulla on astma, koska sinun on annettava keuhkoillesi paljon aikaa lämmetä. Kerää voimakkuutta hitaasti, jotta keuhkoillesi annetaan mahdollisuus aloittaa työskentely.
Kun juoksu on melkein valmis, tuulentu niin, että keuhkoillasi on mahdollisuus jäähtyä vähitellen.
8. Vältä siitepölyä
Tarkista siitepölymäärät ennen kuin lähdet juoksemaan ulkona ja suunnittele juoksua, kun siitepölymäärä on pienin, joka on yleensä aamulla tai sateen jälkeen.
Jos se on jotain mitä et voi välttää, harkitse siitepölynaamion käyttämistä. Juoksesi jälkeen käy suihkussa ja pese trennivaatteet.
9. Hengitystekniikat
On olemassa useita hengitysharjoituksia, joita suositellaan ihmisille, joilla on astma. Nämä harjoitukset voivat parantaa hengitysmallejasi, siten hyödyttäen juoksujasi.
Voit kokeilla joitain näistä tekniikoista nähdäksesi mitkä auttavat sinua hallitsemaan oireitasi ja tuovat sinulle eniten hyötyä.
Voit harjoitella:
- nenän hengitys
- Papworth-menetelmä
- Buteyko hengitys
- syvä jooga hengitys
Milloin käy lääkärillä
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos olet uusi kuntoasi, sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat lääkkeitä.
Ole varovainen, jos sinulla on keuhkoihin liittyviä ongelmia, kuten astma tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus, johon sisältyy emfyseema ja krooninen keuhkoputkentulehdus.
Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on vaikeaa hengittää tai sinulla on hengenahdistusta, huolestumista tai hengityksen vinkkua juoksemisen aikana. Muita oireita, jotka edellyttävät lääkärin hoitoa, ovat huimaus, heikko tai häiriintynyt.
Lopullinen rivi
Oikeilla työkaluilla voit parantaa hengitysmallejasi juoksemisen aikana. Nämä suoraviivaiset tekniikat voivat auttaa sinua hengittämään ja juoksemaan täydellä potentiaalillasi. Pyrki ajamaan vauhtia, jonka avulla voit hengittää helposti ja jatkaa normaalia keskustelua ilman, että kamppailet hengityksestä.
Saa tapana virittää hengityksesisi paitsi juoksiessasi myös eri päivinä koko päivän. Muistuta, että ylläpidät sujuvaa, tasaista hengitystä ja kiinnitä huomiota kaikkiin muunnelmiin sekä siihen, kuinka hengityksesi reagoi tiettyihin tilanteisiin tai toimintoihin.
