Jos haluat kasvattaa hartioiden ja selän yläosaa, älä katso kauemmas kuin pystysuora rivi. Tämä harjoitus kohdistuu ansoihin, jotka ulottuvat selän ylä- ja puolivälissä, sekä hartioihin, jotka kiertävät hartian ympärillä.
Mitä järkeä?
Pystysuora rivi on tehokas harjoitus rakentaa voimaa hartioihin ja selän yläosaan.
Takaketjun vahvistaminen on erittäin hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä, etenkin jos istut koko päivän.
Huolimatta siitä, että pystysuuntaisen rivin sisällyttämisellä on etuja, harjoituksella on maine aiheuttavan vammoja.
Tämä ei tarkoita, että sinun tulisi välttää tätä harjoitusta, mutta se tarkoittaa, että oikea muoto on yhtä tärkeä kuin koskaan.
Miten teet sen?
Jaa Pinterestissä
Mukava asia pystysuorassa rivissä on, että voit täydentää sen missä tahansa - tarvitset vain sauvan (tai käsipainon tai vetoketjun).
Liikkuminen:
- Seiso jalkojen olkapäät leveyden päässä pitäen tankoa ylimääräisellä kahvalla edessäsi kädet ojennettuna. Pidä otteesi etäisyyden olkapäästä.
- Aloita käsipainon nostaminen vetämällä kyynärpään läpi ja pitämällä paino lähellä vartaloasi. Pysäytä, kun kyynärpään ovat olkapäiden tasolla ja tanko on rinnan tasolla. Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan.
- Tauko yläreunassa, palaa sitten alkuun. Toista haluamasi määrä toistoja.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Pystysuuntaisen rivin lisääminen ylävartalon päivään voi olla loistava lisä täydentämään muita rivivariantteja, samoin kuin lat-pudotuksia, rintapuristimia, punnerruksia ja paljon muuta.
Vaihtoehtoisesti, jos seuraat push / pull -harjoituksen jakoa, lisää pystysuora rivi vetopäivään jonkin muunnoksen vuoksi.
Riippumatta siitä, kuinka ja milloin lisäät pystyrivin rutiiniin, lämmittäminen oikein ennen painotusta on tärkeää.
Varmista, että suoritat 5–10 minuuttia matalasta keskivahvaan sydämeen, jota seuraa dynaaminen venyttely kehon alustamiseksi liikkumista varten.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Vaikka ei pitäisi pelätä, että integroit pystysuoran rivin rutiiniin, on olemassa useita virheitä, joista sinun on kiinnitettävä huomiota.
Kyynärpääsi ovat liian korkeat
Käsien nostaminen korkeammalle kuin maan suhteen voi aiheuttaa olkapäävammoja. Varmista, että lopetat, kun kyynärpät saavuttavat olkapäätason.
Nostat liian paljon painoa
Jos painosi on liian raskas, liike vaatii vauhtia, joka vie keskittymisen pois hartioilta tai, mikä vielä pahempaa, rasittaa niitä liikaa.
Valitse sauva tai paino, joka sallii mukavan hitaan ja hallitun liikkeen.
Et pidä vartaloasi pystyssä
On tärkeää, että vartalo pysyy pystyssä niin, että ytimesi pysyy kiinni. Liikkeen tulisi eristää hartiat ja selkä selkä niin paljon kuin mahdollista.
Voitko käyttää muita painoja?
Tangot eivät ole ainoa vaihtoehtosi pystyasennossa. Voit myös käyttää:
käsipainot
Jaa Pinterestissä
Käsipainojen avulla kädet voivat liikkua vapaammin kuin kiinteillä tankoilla, mikä tarkoittaa, että vammautumista aiheuttava sisäinen kierto on vähemmän selvä.
Valitse käsipainot hieman alle puoleen käyttämäsi painon painosta - joten jos valitsit 30 kilon paino, valitse 12 kilon käsipaino jokaiselle kädelle aloittaaksesi.
Kahvakuulat
Jaa Pinterestissä
Samoin kuin käsipainot, kettlebellit sallivat enemmän liikkumista ranteissa ja käsivarsissa ja ovat vähemmän todennäköisiä, että ne pakottavat olkapääsi sisäisen pyörimisen.
Valitse taas kettlebell hieman alle puoleen painosta, jonka kanssa työskentelit.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Pystyssä rivissä on useita muunnelmia, joilla voit yrittää maistaa asioita.
Kaapeli kone
Jaa Pinterestissä
Suorita sama liike käsillä käyttämällä suoraa tai pyörivää kiharakaapelia kaapelikoneessa.
Lisäliikkeen lisääminen pystysuoraan riviin luo yhdistelmäliikkeen, joka antaa sinulle enemmän potkua nyrkillesi lihaksen sitoutumisen kannalta.
Oikea rivi painaaksesi
Jaa Pinterestissä
Vedä paino ylöspäin pystysuoraan riviin ja käännä sitten ranteet taaksepäin ja työnnä paino yläreunaan ennen kuin vapautat käsivarsi takaisin alas.
Oikea rivi hauislihakseksi
Jaa Pinterestissä
Jos käytät käsipainoja pystyssä rivilläsi, lisää bicep-kihara alaosaan ennen kuin soutuat taas ylöspäin.
Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?
Jos pystysuora rivi pahentaa hartioita, on useita muita harjoituksia, joilla voit yrittää vahvistaa hartioita eri tavoin.
Käsipainon vetokorotus
Jaa Pinterestissä
Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä alas sivuillasi ja pidä kädet suorana, nosta ne ylöspäin 30 asteen kulmassa kehostasi.
Kun käsipainot saavuttavat olkapäätason, laske alas alas. Mene mahdollisimman hitaasti koko liikkeen ajan.
Sidottu käsipaino sivusuunnassa
Jaa Pinterestissä
Aseta vastusnauha jalkojen alle ja pidä kiinni kahvoista sekä kevyestä ja keskipainoisesta käsipainosta kummassakin kädessä.
Aseta pieni mutka kyynärpäällesi ja nosta käsipainot suoraan ulos sivuillesi, niin tunnet, että nauhan vastus kasvaa lähestyessäsi yläosaa.
Lopullinen rivi
Pystysuora rivi voi vahvistaa takaketjun lihaksia, mukaan lukien hartiat ja selän yläosa. Kun kiinnität suurta huomiota muotoon, saat kaikki edut.
Nicole Davis on kirjailija, jonka kotipaikka on Madison, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
