Vaikka kyykkyjä, seisokkeja ja lungeja pidetään jalkaharjoittelujen "kuninkaina", on olemassa toinenkin siirto, jota ei pidä unohtaa: kurja lungeja.
Tämä harjoitus rekrytoi ja korostaa usein vajaakäyttöisiä lihaksia, mikä tekee siitä hienon lisäyksen treenirutiinillesi. Lue miksi ja miksi.
Mitä lihaksia työskennellään?
Turvottava lunge kohdistuu tärkeimpiin lihakseen, joka liittyy harhautukseen - neloset ja glutes - mutta kiinnittää myös joitain lisätoimijoita.
Kun jalka ylittää edestakaisin, paikallaan olevan jalan gluteus medius ampuu. Lonkkaravostimet - jotka tuovat reidesi yhteen - ovat myös kihloissa.
Mitä järkeä?
Pehmeä kallistus on hyvä rakentamaan alavartalon voimaa ja vakautta.
Gluteus medius on tärkeä lihas vakaudelle, mutta sitä ei ole kohdistettu suoraan tavanomaisiin kyykkyihin ja lungeihin, joten sen vahvistaminen jää usein huomiotta.
Gluteus medius on usein epäaktiivinen, mikä tekee lujittamisharjoituksista, kuten karuhalkosta, entistä tärkeämmäksi.
Curtsy-lunges auttavat myös reiden sisäalueen vahvistamisessa.
Miten teet sen?
Jaa Pinterestissä
Noudata näitä ohjeita tehdäksesi turmeltumaton muodon:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet alas sivuillasi.
- Asettamalla paino oikealle jalkallesi, astu taaksepäin ja vasemmalla jalalla - melkein kuin kuristat - anna käsivarsiesi nousta edessäsi mukavaan asentoon. Varmista, että rintaasi on ylpeä. Lopeta keuhko, kun oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Aloita suorien jalkojen suoristaminen työntämällä kantapään läpi ja palauta vasen jalka lähtöasentoon.
- Toista vaiheet 1–3 halutulle määrälle toistoa ja vaihda sitten jalat.
Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?
Curtsy-lunges voidaan varata jalkapäivään tai lisätä koko vartaloharjoitteluun - se on sinun!
Sisällytä tämä siirto muiden primaaristen jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja tavanomaisten lungelmien jälkeen, lyödä lihaksia eri tavalla.
Kuten aina, varmista, että olet lämmitetty kunnolla ennen voimaharjoittelua.
Suorita 5–10 minuuttia helposti keskivaikeaa sydäntä, jota seuraa jonkin verran dynaamista venytystä varmistaaksesi, että vartalo on pohjassa liikettä varten.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Curtsy-lunges ovat aloittelijaystävällinen harjoitus, mutta muistettavaksi on muutama muodon yksityiskohta.
Et anna rintaasi pudota eteenpäin
Jos vartalo ei pysy suorassa pystyhölyn aikana, menetät jonkin verran aktivointia - yksi liikkeen tärkeimmistä puolista.
Tarkista itsesi koko liikkeen ajan, varmista, että rintaasi pysyy pystyssä ja katseesi pysyy suoraan eteenpäin.
Et lasku tarpeeksi pitkälle
Osittaisen rep: n suorittaminen täyden rep: n sijasta ei anna täydellisiä hyötyjä kostavasta himoinnista.
Varmista, että lasket reidesi niin lähelle maan suuntaista suuntaa kuin se menee ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Et pidä lantiosi suorana
Lasi tulee pysyä suorana kuin muu vartalo kehon karkeuden aikana.
Jos väännät lantiota taipumalla, menetät aktivoinnin gluteissä ja lantioissa.
Anat polven pudota liian pitkälle varvaslinjan yli
Kuten minkä tahansa halkeaman tapauksessa, polven antaminen pudota varvaslinjan yli voi aiheuttaa vammoja.
Tämä riippuu monista tekijöistä - kuten yksilöllisestä anatomiasta - mutta hyvä peukalosääntö on istua takaisin lanteessasi aloittaakseen liikkeen, estäen polven putoamasta liian pitkälle eteenpäin.
Voitko lisätä painoa?
Kun ruumiinpainon kostea kehruu on helppoa, kokeile lisätä painoa jollain alla olevista tavoista.
Varo kuitenkin, että ylläpidät edelleen kunnollista muotoa, koska vartalo saattaa pudota eteenpäin ylimääräisen painon vetäessä.
Kahvakellolla
Jaa Pinterestissä
Pidä yhtä vetoketjua edessäsi rinnan tasolla samalla, kun olet keuhkoinen.
Kanssa käsipaino kummassakin kädessä
Jaa Pinterestissä
Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä, käsivarsi alas sivuillasi koko liikkeen ajan.
Tangolla
Jaa Pinterestissä
Lataa turvallisesti tanko olkapäillesi ja suorita sitten siirto.
Smith-koneella
Jaa Pinterestissä
Käytä tätä apua tukevana koneena lisätukea loppumisvaiheessa tai lisähaasteena.
Mitä muunnelmia voit kokeilla?
Kokeile näitä muunnelmia vaihtaaksesi asioita ylöspäin.
Curtsy halkaisu potkuilla
Jaa Pinterestissä
Astu taaksepäin ja ympäri saadaksesi turmeltuneen harhautuksen, mutta sen sijaan, että palaat jalkasi lähtöasentoon, lyö se ulos sivulle pudottaen oikein takaisin kurjuusasentoon.
Kaksoisristikko turhamainen loisto
Jaa Pinterestissä
Sisällytä ylävartalosi turhiin halkeamiin tällä liikkeellä.
Pidä käsipaino oikealla olkapäällä molemmin käsin suorittaaksesi.
Astu oikea jalka taaksepäin ja ympäri turhia varten samalla kun nostat painon samalla vasempaan reiteen ulkopuolelle samalla kun ojennat käsiäsi.
Palaa alkuun ja toista.
Curtsy lunge pidolla
Jaa Pinterestissä
Haasta ydin ja vakaus vielä enemmän tällä variaatiolla.
Astu taaksepäin ja ympäri saadaksesi turmeltuneen harhautuksen, nosta sitten jalka edessäsi taivutettu polvi pitoon.
Tauko 5 sekunniksi ja toista sitten.
Lopullinen rivi
Vahvista jaloja, liukia ja lantiota turhilla lungeilla. Jokainen - aloittelijoista edistyneisiin kuntoilijoihin - voi hyötyä tästä liikkeestä, kun sitä suoritetaan oikein.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
